“Mangia più frutta e verdura.”
Questa è probabilmente la raccomandazione sulla salute più comune al mondo.
Tutti sanno che la frutta è salutare: sono cibi veri e integrali.
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Esplorare nuove cucineLa maggior parte di loro sono anche molto convenienti. Alcune persone li chiamano "fast food della natura" perché sono così facili da trasportare e preparare.
Tuttavia, la frutta è relativamente ricca di zuccheri rispetto ad altri cibi integrali.
Per questo motivo, potresti chiederti se sono veramente sani dopo tutto. Questo articolo fa luce sull'argomento.
Lo zucchero in eccesso fa male, ma i suoi effetti dipendono dal contesto
Molte prove hanno dimostrato che l'assunzione eccessiva di zuccheri aggiunti è dannosa.
Questo include lo zucchero da tavola (saccarosio) e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, che sono entrambi circa metà glucosio e metà fruttosio.
Uno dei motivi per cui l'eccessiva assunzione di zuccheri aggiunti è dannosa sono gli effetti metabolici negativi del fruttosio se consumato in grandi quantità.
Molte persone ora credono che poiché gli zuccheri aggiunti fanno male, lo stesso deve valere per la frutta, che contiene anche fruttosio.
Tuttavia, questo è un equivoco. Il fruttosio è dannoso solo in grandi quantità ed è difficile ottenere quantità eccessive di fruttosio dalla frutta.
Riepilogo: le prove suggeriscono che il fruttosio può causare danni se consumato in eccesso. Tuttavia, non c'è abbastanza fruttosio nella frutta per destare preoccupazione.
La frutta contiene anche fibre, acqua e una significativa resistenza alla masticazione
Mangiando frutta intera, è quasi impossibile consumare abbastanza fruttosio da causare danni.
I frutti sono carichi di fibre, acqua e hanno una significativa resistenza alla masticazione.
Per questo motivo, la maggior parte dei frutti (come le mele) impiega un po' di tempo per essere mangiata e digerita, il che significa che il fruttosio arriva lentamente al fegato.
Inoltre, la frutta è incredibilmente saziante. La maggior parte delle persone si sentirà soddisfatta dopo aver mangiato una mela grande, che contiene 23 grammi di zucchero, 13 dei quali sono fruttosio.
Confrontalo con una bottiglia da 16 once di Coca Cola, che contiene 52 grammi di zucchero, 30 dei quali sono fruttosio, e non ha alcun valore nutritivo.
Una singola mela ti farebbe sentire abbastanza pieno e meno incline a mangiare più cibo. Al contrario, una bottiglia di soda ha un senso di sazietà notevolmente scarso e le persone non compensano lo zucchero mangiando meno cibo.
Quando il fruttosio colpisce il fegato velocemente e in grandi quantità, come nel caso delle bevande gassate, può avere effetti negativi sulla salute nel tempo.
Tuttavia, quando colpisce il tuo fegato lentamente e in piccole quantità, come nel caso di una mela, il tuo corpo è ben adattato per metabolizzare facilmente il fruttosio.
Mentre mangiare grandi quantità di zuccheri aggiunti è dannoso per la maggior parte delle persone, lo stesso non vale per la frutta.
Riepilogo: i frutti interi richiedono tempo per essere masticati e digeriti. Per questo motivo, ti senti più pieno e il tuo corpo può facilmente tollerare le piccole quantità di fruttosio.
La frutta contiene molte fibre, vitamine, minerali e antiossidanti
Certo, la frutta è più che semplici sacche acquose di fruttosio.
Ci sono molti nutrienti in loro che sono importanti per la salute. Ciò include fibre, vitamine e minerali, nonché una pletora di antiossidanti e altri composti vegetali.
La fibra, in particolare la fibra solubile, ha molti vantaggi, tra cui livelli di colesterolo ridotti, assorbimento rallentato dei carboidrati e aumento della sazietà. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che la fibra solubile può aiutarti a perdere peso.
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Inoltre, i frutti tendono ad essere ricchi di diverse vitamine e minerali di cui molte persone non ne hanno abbastanza, tra cui vitamina C, potassio e acido folico.
Naturalmente, "frutta" è un intero gruppo alimentare. Ci sono migliaia di diversi frutti commestibili che si trovano in natura e le loro composizioni nutritive possono variare notevolmente.
Quindi, se vuoi massimizzare gli effetti sulla salute dei frutti, concentrati su quelli ricchi di sostanze nutritive. Prova la frutta con più buccia.
La buccia dei frutti è solitamente molto ricca di antiossidanti e fibre. Questo è il motivo per cui le bacche, che hanno una maggiore quantità di buccia, grammo per grammo, sono spesso considerate più sane dei frutti più grandi.
È anche una buona idea cambiare le cose e mangiare una varietà di frutta perché frutti diversi contengono sostanze nutritive diverse.
Riepilogo: i frutti contengono grandi quantità di importanti nutrienti, tra cui fibre, vitamine, minerali e vari antiossidanti e composti vegetali.
I frutti hanno diversi benefici per la salute
Diversi studi osservazionali hanno dimostrato che le persone che mangiano più frutta e verdura hanno un minor rischio di varie malattie.
Molti degli studi mettono insieme frutta e verdura, mentre alcuni guardano solo alla frutta.
Una revisione di nove studi ha rilevato che ogni porzione giornaliera di frutta consumata riduce del 7 . il rischio di malattie cardiache%.
Inoltre, uno studio su 9.665 adulti statunitensi ha scoperto che un'elevata assunzione di frutta e verdura era associata a un rischio di diabete inferiore del 46% nelle donne, ma non c'era alcuna differenza negli uomini.
Inoltre, uno studio che ha esaminato frutta e verdura separatamente ha scoperto che le verdure erano associate a un ridotto rischio di cancro al seno, ma questo non si applicava alla frutta.
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Molti altri studi hanno dimostrato che mangiare frutta e verdura è associato a un minor rischio di infarto e ictus, le due principali cause di morte nei paesi occidentali.
Uno studio ha esaminato come i diversi tipi di frutta influenzino il rischio di diabete di tipo 2. Coloro che consumavano più uva, mele e mirtilli avevano il rischio più basso, con i mirtilli che avevano l'effetto più forte.
Tuttavia, un problema con gli studi osservazionali è che non possono dimostrare che le associazioni che rilevano sono relazioni causali dirette.
Le persone che mangiano più frutta tendono ad essere più attente alla salute, meno propense a fumare e più propense a fare esercizio.
Detto questo, alcuni studi randomizzati controllati (reali esperimenti sull'uomo) hanno dimostrato che un aumento dell'assunzione di frutta può abbassare la pressione sanguigna, ridurre lo stress ossidativo e migliorare il controllo glicemico nei diabetici.
Nel complesso, dai dati sembra chiaro che i frutti hanno significativi benefici per la salute.
Riepilogo: molte prove mostrano che un'elevata assunzione di frutta è associata a un minor rischio di malattie gravi come malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2.
Mangiare frutta può aiutarti a perdere peso
Spesso si dimentica che la frutta sazia incredibilmente.
A causa del loro contenuto di fibre e acqua e della lunga masticazione necessaria per mangiarli, i frutti sono molto sazianti.
L'indice di sazietà è una misura di quanto cibi diversi contribuiscono alla sensazione di sazietà.
Frutta come mele e arance sono tra gli alimenti testati con il punteggio più alto, anche più sazianti di manzo e uova.
Ciò significa che se aumenti l'assunzione di mele o arance, probabilmente ti sentirai così pieno che mangerai automaticamente meno altri alimenti.
C'è anche uno studio interessante che dimostra come la frutta possa contribuire alla perdita di peso.
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In questo studio di sei mesi, nove uomini hanno seguito una dieta composta solo da frutta (82% delle calorie) e noci (18% delle calorie).
Non sorprende che questi uomini abbiano perso quantità significative di peso. Chi era in sovrappeso ha perso anche più di chi aveva un peso sano.
Nel complesso, visti i forti effetti che la frutta può avere sulla sazietà, sembra utile sostituire altri alimenti, soprattutto cibi spazzatura, con la frutta per aiutarti a perdere peso a lungo termine.
Riepilogo: i frutti come mele e arance sono tra gli alimenti più sazianti che puoi mangiare. Mangiarne di più dovrebbe portare a una riduzione automatica dell'apporto calorico e, in definitiva, alla perdita di peso.
Quando evitare la frutta?
Anche se la frutta è salutare per la maggior parte delle persone, ci sono alcuni motivi per cui altri potrebbero aver bisogno di evitarla.
Uno è l'intolleranza. Ad esempio, mangiare frutta può causare sintomi digestivi nelle persone con intolleranza ai FODMAP.
L'altro motivo è seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica. L'obiettivo principale di queste diete è ridurre l'assunzione di carboidrati a sufficienza affinché il cervello inizi a utilizzare principalmente corpi chetonici come carburante invece del glucosio.
Perché ciò accada, è necessario limitare i carboidrati a meno di 50 grammi al giorno, a volte fino a 20-30 grammi.
Dato che un solo frutto può contenere più di 20 grammi di carboidrati, è ovvio che i frutti non sono adatti a una dieta del genere. Anche solo un frutto al giorno potrebbe facilmente farti uscire dalla chetosi.
Riepilogo: i motivi principali per evitare la frutta includono un'intolleranza rilevante o una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica.
I succhi di frutta e la frutta secca dovrebbero essere limitati
Anche se i frutti interi sono molto salutari per la maggior parte delle persone, evita di abbuffarti di succhi di frutta o frutta secca.
Molti dei succhi di frutta sul mercato non sono nemmeno "veri" succhi di frutta. Sono costituiti da acqua mescolata con una sorta di concentrato e un intero mazzo di zucchero aggiunto.
Ma anche se ottieni il 100% di vero succo di frutta, mantieni l'assunzione moderata.
C'è molto zucchero nel succo di frutta, circa quanto una bevanda zuccherata.
Tuttavia, non ci sono fibre e resistenza alla masticazione per rallentare il consumo, il che rende molto facile assumere una grande quantità di zucchero in un breve periodo.
Allo stesso modo, la frutta secca è molto ricca di zuccheri ed è facile mangiarne grandi quantità.
I frullati sono da qualche parte nel mezzo. Se metti tutta la frutta nel frullatore, è molto meglio che bere un succo di frutta. Tuttavia, mangiare tutta la frutta è la cosa migliore.
Riepilogo: sebbene mangiare frutta intera sia molto salutare, lo stesso non vale necessariamente per i succhi di frutta e la frutta secca. Entrambi sono ricchi di zucchero e facili da mangiare troppo.
Riepilogo
La frutta è salutare per la maggior parte delle persone.
Mentre l'eccessiva assunzione di zucchero può essere dannosa, questo non si applica ai frutti interi. Piuttosto, sono cibo "reale", ricco di sostanze nutritive e soddisfacentemente saziante.
Se riesci a tollerare la frutta e non stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica, con ogni mezzo, mangia frutta.
Prova a mangiare più frutta intera come parte di una dieta sana e basata su cibi reali per goderne i benefici per la salute.
