Per alcune persone, aumentare di peso o aumentare la massa muscolare può essere altrettanto difficile quanto lo è perdere peso per altri.
Tuttavia, la semplice aggiunta di determinati alimenti alla tua dieta può rendere i tuoi sforzi per aumentare di peso sia salutari che più efficaci.
Ecco 18 dei migliori alimenti per aiutarti ad aumentare di peso o aggiungere muscoli, in modo sano.
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Esplorare nuove cucine1. Frullati proteici fatti in casa
Bere frullati proteici fatti in casa può essere un modo molto nutriente e veloce per aumentare di peso.
Preparare i tuoi frullati è il modo migliore poiché le versioni commerciali sono spesso piene di zucchero e prive di sostanze nutritive. Ti dà anche il pieno controllo sul sapore e sul contenuto di nutrienti.
Ecco solo alcune gustose varianti che puoi provare. Puoi combinare ciascuno con 2 tazze (470 ml) di latte da latte o latte di soia se hai un'intolleranza al lattosio. Entrambi hanno più nutrienti e calorie rispetto ad altri latti alternativi.
- Frullato di noci e banana al cioccolato: unisci 1 banana, 1 misurino di proteine del siero di latte al cioccolato e 1 cucchiaio (15 ml) di arachidi o un altro burro di noci.
- Frullato di bacche di vaniglia: Combina 1 tazza (237 ml) di frutti di bosco misti freschi o congelati, ghiaccio, 1 tazza (237 ml) di yogurt greco intero ad alto contenuto proteico e 1 misurino di proteine del siero di latte alla vaniglia.
- Frullato di cioccolato alla nocciola: Combina 15 once (444 ml) di latte al cioccolato con 1 misurino di proteine del siero di latte al cioccolato, 1 cucchiaio (15 ml) di burro di nocciole e 1 avocado.
- Frullato di mele caramellate: Combina 1 mela a fette, 1 tazza (237 ml) di yogurt greco intero, 1 misurino di proteine del siero di latte al caramello o alla vaniglia e 1 cucchiaio (15 ml) di salsa al caramello o aroma senza zucchero.
- Frullato alla vaniglia e mirtilli: Combina 1 tazza (237 ml) di mirtilli freschi o congelati, 1 misurino di proteine del siero di latte alla vaniglia, 1 tazza (237 ml) di yogurt greco alla vaniglia e, se necessario, il dolcificante.
- Frullato super verde: unisci 1 tazza (237 ml) di spinaci, 1 avocado, 1 banana, 1 tazza (237 ml) di ananas e 1 misurino di proteine del siero di latte non aromatizzate o alla vaniglia.
Tutti questi frullati forniscono circa 400-600 calorie, insieme a un'elevata quantità di proteine e altre importanti vitamine e minerali.
Riepilogo: ci sono molte deliziose ricette di frullati proteici. Evita la maggior parte delle versioni commerciali, che possono contenere zuccheri aggiunti e non sono così nutrienti.
2. Latte
Il latte è stato usato per decenni come aumento di peso o costruttore di muscoli.
Fornisce un buon equilibrio di proteine, carboidrati e grassi ed è una buona fonte di calcio, oltre ad altre vitamine e minerali.
Per coloro che cercano di aumentare la massa muscolare, il latte è un'ottima fonte proteica che fornisce sia la caseina che le proteine del siero di latte. La ricerca ha persino dimostrato che può aiutarti ad aggiungere muscoli se combinato con il sollevamento pesi.
Inoltre, gli studi hanno scoperto che il latte, o la combinazione di siero di latte e caseina, può portare a un aumento di massa maggiore rispetto ad altre fonti di proteine.
Prova a bere uno o due bicchieri di latte intero (149 calorie per tazza) come spuntino, con un pasto o prima e dopo un allenamento se ti alleni.
I frullati di latte sono anche un modo delizioso per aggiungere latte alla tua dieta. Per un facile apporto proteico mattutino, prova a mescolare 1 tazza di frutti di bosco congelati, 1 tazza di latte intero, 2 cucchiaini di miele e 1 cucchiaino di vaniglia (circa 275 calorie).
Riepilogo: bere latte è un ottimo modo per aggiungere proteine alla tua dieta. Contiene sia caseina che proteine del siero di latte.
3. Riso
Il riso è una fonte di carboidrati conveniente e a basso costo per aiutarti ad aumentare di peso. Solo 1 tazza (158 grammi) di riso bianco cotto fornisce 204 calorie, 44 grammi di carboidrati e pochissimi grassi.
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Il riso è anche abbastanza calorico, il che significa che puoi facilmente ottenere una quantità elevata di carboidrati e calorie da una singola porzione. Questo ti aiuta a mangiare più cibo, soprattutto se hai poco appetito o ti sazia velocemente.
Quando sei in viaggio o di fretta, le confezioni da 2 minuti di riso per microonde possono essere facilmente aggiunte ad altre fonti proteiche e pasti preconfezionati.
Un altro metodo popolare è quello di preparare una grande pentola di riso, refrigerarlo o congelare singole porzioni, e poi combinarlo con diverse proteine e grassi sani per pasti vari durante la settimana.
Ci sono molti modi per trasformare il riso relativamente insipido in una stravaganza di gusto. Il modo più semplice per aggiungere gusto, calorie e una spinta proteica è semplicemente aggiungere alcuni di questi ingredienti dopo aver cotto il riso:
- burro e parmigiano
- broccoli e formaggio
- uova strapazzate
- semi di sesamo tostati, arachidi o anacardi
Un altro modo per aumentare il gusto e le calorie è condire il riso con una salsa come curry, pesto o Alfredo. Puoi acquistare queste salse già pronte se hai poco tempo.
Riepilogo: il riso è un'ottima fonte di carboidrati facili da consumare e digerire.
4. Noci e burro di noci
Noci e burro di noci sono scelte perfette se stai cercando di aumentare di peso.
Solo una piccola manciata di mandorle crude (1/4 di tazza) contiene 170 calorie, 6 grammi di proteine, 4 grammi di fibre e 15 grammi di grassi sani.
Poiché le noci sono molto caloriche, solo due manciate al giorno con un pasto o come spuntino possono aggiungere rapidamente centinaia di calorie.
Puoi aggiungere burro di noci a una varietà di snack o piatti, come frullati, yogurt e cracker, per trasformarli in uno spuntino ipercalorico in pochissimo tempo.
Riepilogo: noci e burro di noci sono deliziose prelibatezze ipercaloriche. Sono fantastici per te e facili da aggiungere a molti snack o ricette diversi.
5. Carni rosse
Le carni rosse sono probabilmente uno dei migliori alimenti disponibili per la costruzione muscolare.
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Ad esempio, 6 once (170 grammi) di bistecca contengono circa 5 grammi di leucina.
La leucina è l'aminoacido chiave di cui il tuo corpo ha bisogno per stimolare la sintesi proteica muscolare e aggiungere nuovo tessuto muscolare. Contiene anche 456 calorie e quasi 49 grammi di proteine.
Oltre a questo, le carni rosse sono una delle migliori fonti naturali di creatina alimentare, che è forse il miglior integratore per la costruzione muscolare del mondo.
Considera la scelta di tagli più grassi, che forniscono più calorie rispetto alle carni più magre, aiutandoti ad assumere calorie extra e ad aggiungere peso.
In uno studio, 100 donne anziane hanno aggiunto 6 once (170 grammi) di carne rossa alla loro dieta e hanno eseguito allenamenti di resistenza 6 giorni a settimana per 6 settimane.
Le donne hanno guadagnato massa magra, hanno avuto un aumento del 18% di forza e hanno avuto un aumento dell'importante ormone per la costruzione muscolare IGF-1.
Sia i tipi di carne magra che quelli grassi sono un'ottima fonte di proteine, anche se la carne grassa fornisce più calorie, il che può aiutarti ad aumentare di peso. Uno dei piatti di carne grassa più conosciuti è la punta di petto.
Il petto è noto per essere dispendioso in termini di tempo da preparare, ma può essere molto più semplice se possiedi una pentola a cottura lenta.
Inizia questa ricetta di petto al mattino e avrai una cena nutriente che ti aspetta la sera - circa 300 calorie per porzione da 3 once (85 grammi).
Riepilogo: la carne rossa è un'ottima fonte di proteine che ti aiuterà ad aumentare la massa muscolare. Contiene leucina, un amminoacido che aiuta a stimolare la sintesi proteica muscolare. Più la carne è grassa, più calorie assumerai.
6. Patate e amidi
Le patate e altri alimenti ricchi di amido sono un modo molto semplice ed economico per aggiungere calorie extra.
Prova a scegliere una di queste fonti salutari di carboidrati amidacei:
- quinoa
- Avena
- Mais
- grano saraceno
- patate e patate dolci
- schiacciare
- ortaggi a radice invernale
- fagioli e legumi
Non solo le patate e altri amidi aggiungono carboidrati e calorie per aiutarti ad aumentare di peso, ma aumentano anche le riserve di glicogeno muscolare.
Il glicogeno è la fonte di carburante predominante per la maggior parte degli sport e delle attività.
Molte di queste fonti di carboidrati forniscono anche importanti nutrienti e fibre, oltre a amido resistente, che può aiutare a nutrire i batteri intestinali.
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Con le patate dolci, puoi provare una delle tendenze attuali di Instagram: il toast di patate dolci. La preparazione richiede solo pochi minuti. Inizia lavando, asciugando e affettando sottilmente una patata dolce di medie dimensioni, quindi tostala a tuo piacimento in un tostapane o in un tostapane.
Quindi aggiungi i tuoi condimenti preferiti. Ad esempio, spalmalo con purè di avocado e guarnisci con un uovo fritto (300 calorie per porzione). Ti sei preparato una colazione perfetta o uno spuntino post allenamento.
La quinoa è un seme che viene preparato e mangiato come un chicco. Può essere cucinato e mangiato da solo, aggiunto alle zuppe o trasformato in farina e utilizzato nel pane, nelle bevande o nel porridge.
La quinoa è superiore a molti altri cereali in quanto è una proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli amminoacidi che il nostro corpo non può produrre da solo. È anche ricco di proteine, minerali e vitamine del gruppo B.
Altri modi per aggiungere calorie ai carboidrati complessi includono:
- aggiungere la panna acida alle patate
- aggiungendo formaggio grattugiato alla quinoa o al purè di patate
- aggiungendo grassi sani come l'olio di oliva o di avocado per arrostire le verdure
- aggiungendo olive affettate come condimento
- aggiungendo hummus a pane integrale o cracker
- usando latticini o latte di soia invece dell'acqua nella farina d'avena o in altri cereali piccanti
Riepilogo: gli amidi sani sono un ottimo modo per ottenere importanti nutrienti e fibre, aumentare l'apporto calorico e aumentare le riserve di glicogeno muscolare.
7. Salmone e pesce azzurro
Come la carne rossa, il salmone e il pesce azzurro sono ottime fonti di proteine e importanti grassi salutari.
Tra tutti i nutrienti forniti dal salmone e dal pesce azzurro, gli acidi grassi omega-3 sono tra i più significativi e conosciuti.
Offrono numerosi benefici per la tua salute e aiutano a combattere le malattie.
Solo un filetto da 170 grammi di salmone rosso selvatico disossato fornisce circa 250 calorie e 12 grammi di grassi sani. La stessa porzione contiene 37 grammi di proteine di alta qualità, aiutandoti a costruire muscoli o aumentare di peso.
Puoi preparare il salmone in vari modi: al vapore, saltato, affumicato, alla griglia, al forno o in camicia. Puoi anche provare il salmone affumicato o anche mangiare salmone crudo in sushi e sashimi.
Il salmone fresco o congelato ha spesso un prezzo leggermente più alto, ma il salmone in scatola è un'opzione rapida ed economica. Quasi tutto il salmone in scatola è selvatico piuttosto che di allevamento, il che gli conferisce il massimo dei voti per l'alimentazione.
Considera questi modi convenienti e salutari per aggiungere il salmone alla tua dieta:
- Prova a dare una nuova svolta alla tua solita insalata di "tonno", usando invece il salmone in scatola.
- Prepara un'insalata cobb sostituendo il salmone in scatola al pollo tradizionale, quindi aggiungi pancetta, uova sode, avocado, lattuga e pomodori.
- Prova il salmone affumicato. Spalmare la crema di formaggio su pane integrale o cracker, aggiungere il salmone affumicato e guarnire con cetriolo, fette di pomodoro o capperi.
- Prepara un'insalata di salmone con verdure a foglia verde, asparagi e yogurt greco intero, maionese o panna acida.
Riepilogo: il salmone e altri pesci grassi sono un'ottima fonte di grassi omega-3 incredibilmente sani. Forniscono anche proteine di alta qualità per aiutarti a costruire muscoli.
8. Integratori proteici
L'assunzione di integratori proteici è una strategia comune per atleti e culturisti che vogliono aumentare di peso. Sono disponibili molti tipi, tra cui proteine del siero di latte, della soia, dell'uovo e dei piselli.
Gli integratori di proteine del siero di latte e gli integratori di massa (integratori che possono aiutarti ad aumentare la massa muscolare) possono essere strategie molto facili ed economiche per aumentare di peso, soprattutto se combinati con l'allenamento della forza.
Alcune persone pensano che le proteine del siero di latte siano malsane o innaturali, ma non è così. Le proteine del siero di latte sono ricavate dai latticini e hanno dimostrato di aiutare a migliorare i marcatori di salute e a ridurre il rischio di malattie.
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Gli integratori proteici possono essere ancora più importanti se ti alleni anche dal tuo quotidiano fabbisogno proteico aumento.
Come le carni e altri prodotti animali, le proteine del siero di latte contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per stimolare la crescita muscolare.
Puoi usarlo prima o dopo l'allenamento e in qualsiasi altro momento della giornata.
Il modo più semplice per aggiungere proteine in polvere alla tua dieta è con un frullato proteico, soprattutto a colazione. Questo ti dà il resto della giornata per aggiungere pasti e spuntini nutrienti per assicurarti di ottenere un apporto nutritivo equilibrato.
In genere, un frullato che ti fai da te sarà più nutriente rispetto all'acquisto di uno già pronto, che potrebbe avere aggiunto zucchero e aromi.
Prova questa ricetta base del frullato di siero di latte per iniziare la giornata con una colazione ad alto contenuto energetico. Per ancora più proteine, prova ad aggiungere burro di arachidi, burro di mandorle, semi di lino o semi di chia.
Le proteine del siero di latte non aromatizzate possono essere aggiunte a piatti come zuppe, purè di patate e farina d'avena per aumentare il contenuto proteico.
Riepilogo: gli integratori proteici sono un'aggiunta semplice ed economica alla tua dieta per aiutarti ad aumentare l'assunzione di proteine.
9. Frutta secca
La frutta secca è uno snack ipercalorico che apporta anche antiossidanti e micronutrienti.
Puoi ottenere molti diversi tipi di frutta secca e hanno tutti un contenuto naturalmente elevato di zucchero. Questo li rende ottimi per aumentare di peso, soprattutto perché sono comodi da mangiare e hanno un ottimo sapore.
Mentre molte persone pensano che i frutti perdano la maggior parte dei loro nutrienti quando essiccati, non è così. I frutti secchi contengono molte fibre e la maggior parte delle loro vitamine e minerali rimangono intatti.
Prova a combinare un po' di frutta secca con una fonte di proteine, come tagli di carne, formaggio o un frullato di proteine del siero di latte. Si mescolano bene anche con noci e yogurt greco intero, fornendo una miscela di grassi sani, proteine e altri nutrienti chiave.
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I datteri sono nutrienti, ricchi di fibre e ricchi di antiossidanti. Sono anche versatili e semplici da preparare come snack ipercalorici. Solo due datteri Medjool da soli forniscono circa 130 calorie.
Prova a riempire i datteri con burro di noci, crema di formaggio o anche cereali cotti come riso o quinoa. Aggiungi uno o due datteri a frullati, salse e condimenti per un tocco di dolcezza.
Riepilogo: la frutta secca è ricca di calorie, fibre sane e antiossidanti. È un modo semplice per aggiungere nutrienti e calorie alla tua dieta.
10. Pane integrale
Il pane integrale è un'altra buona fonte di carboidrati per aiutarti ad aumentare di peso.
Puoi preparare dei pasti molto semplici, ipercalorici e ben bilanciati combinando il pane con fonti proteiche come uova, carne e formaggio.
Quando acquisti il pane, punta a pane integrale naturale e con semi. Versioni più salutari, come il pane Ezekiel, sono disponibili nella maggior parte dei negozi di alimentari.
I panini sono uno dei pasti più facili, versatili e portatili per aiutarti a mettere su peso. I loro ingredienti sono limitati solo dalla tua immaginazione: carne, formaggio, verdure, creme spalmabili al burro di noci, avocado e altro ancora.
Prova una di queste ricette di sandwich. Troverai di tutto, dal Ruben di base agli impacchi salutari, fino a diverse versioni fantasiose dell'intramontabile formaggio grigliato.
Il pane a lievitazione naturale è diventato sempre più popolare durante il periodo della pandemia e per una buona ragione. È uno dei pani più nutrienti e soddisfacenti.
Durante la pandemia, molti stanno imparando a fare gli antipasti a lievitazione naturale. Il pane a lievitazione naturale ha solo tre semplici ingredienti: farina, acqua e sale. Una fetta del peso di 2 once (56 g) ti darà circa 160 calorie.
I batteri vivi buoni nella pasta madre alimentano i batteri nell'intestino, che possono rafforzare il tuo sistema immunitario.
Riepilogo: il pane integrale può essere efficace nell'aumento di peso, soprattutto se combinato con una buona fonte di proteine.
11. Avocado
Avocado sono carichi di grassi sani.
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A differenza di altri frutti interi, gli avocado sono piuttosto ricchi di calorie e quindi un ottimo alimento per aiutarti ad aumentare di peso.
Un solo avocado grande fornisce circa 322 calorie, 29 grammi di grassi e 14 grammi di fibre.
Gli avocado sono anche ricchi di vitamine, minerali e vari composti vegetali benefici.
Prova ad aggiungere avocado ai tuoi pasti principali e ad altri piatti come omelette o panini.
Uno dei modi più popolari e più semplici per gustare l'avocado è il toast all'avocado. Basta schiacciare un po' di avocado e spalmarlo sul pane tostato. È così facile!
Altri modi deliziosi per gustare il versatile avocado includono:
- guacamole
- insalate
- zuppe
- avvolge
- panini
- patatine fritte
- Sushi
- come condimento
- come sostituto della maionese
- alla griglia
- al forno
- sottaceto
Riepilogo: gli avocado sono ricchi di grassi e sostanze nutritive salutari. Sono versatili e possono essere aggiunti a molti pasti diversi o consumati da soli.
2. Cereali sani
I cereali sani possono essere un'ottima fonte di carboidrati, calorie e sostanze nutritive.
Mentre dovresti evitare i cereali trasformati e ricchi di zuccheri, forme più sane, come fiocchi d'avena cotto con latte intero, può essere un'ottima fonte di carboidrati da aggiungere alla tua dieta.
Otterrai circa 130 calorie da una porzione da 1 tazza di farina d'avena cotta, più le calorie di qualsiasi latte intero o condimenti che aggiungi.
Considera di aggiungere avena calda, avena durante la notte o yogurt greco intero con:
- noccioline
- frutta secca
- semi di chia
- bacche fresche
- Granola casalingo
I cereali e l'avena a base di cereali contengono anche nutrienti benefici come fibre e antiossidanti salutari.
Quando acquisti i cereali, concentrati su queste scelte salutari:
- Avena
- muesli
- multicereali
- crusca
- marchio Ezechiele
Assicurati di leggere l'etichetta ed evita i cereali con un eccesso di zucchero aggiunto. Scegli quelli con più fibra quando possibile.
Il muesli è una miscela calorica di cereali, frutta secca e noci. È ricco di proteine, fibre e micronutrienti. Solo mezza tazza di muesli può fornire tra 200-300 calorie.
Potresti provare a preparare la tua granola per evitare gli zuccheri aggiunti in alcune versioni acquistate in negozio.
Riepilogo: mangiare cereali può essere un ottimo modo per aumentare di peso e consumare più fibre. Tuttavia, attenersi a forme più sane come la farina d'avena.
13. Barrette di cereali
Alcune delle barrette di cereali più salutari sul mercato possono essere un ottimo spuntino ipercalorico quando sei in viaggio. La maggior parte delle barrette ha una media di 150-200 calorie.
Sono anche una buona scelta prima o dopo una sessione di allenamento poiché tendono a contenere un mix di carboidrati a digestione lenta e veloce.
Come spuntino o pasto in movimento, prova a combinare una barretta di cereali con altre fonti proteiche, come yogurt greco intero, uova sode, affettati di carne o un frullato proteico.
Mentre alcune barrette di cereali sono salutari, molte altre hanno aggiunto zucchero, oli, sale e conservanti che non sono così desiderabili. Potresti provare a creare le tue barre. È molto più facile di quanto tu possa pensare.
Prova queste ricette per creare le tue barrette di cereali fatte in casa. Spesso ti serviranno solo pochi ingredienti e potresti anche averli nella tua dispensa adesso.
Ma se non sei pratico in cucina, è possibile trovare barrette di cereali salutari acquistate in negozio. Assicurati solo di attenersi a barrette a base di cereali integrali sani e altri ingredienti sani, come frutta secca, noci o semi.
Riepilogo: attenersi alle barrette di cereali che contengono cereali integrali e altri ingredienti sani, come frutta secca e noci.
14. Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente di alta qualità fornisce una tonnellata di antiossidanti e benefici per la salute.
Si dice che il cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao (il seme da cui viene prodotto il cioccolato) aiuti a regolare gli ormoni dello stress e i livelli di zucchero nel sangue.
Può anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, infiammazione, stress e diabete di tipo 2.
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Come altri cibi ricchi di grassi, il cioccolato fondente ha una densità calorica molto elevata, il che significa che è molto facile ricavarne molte calorie.
Ogni barretta da 100 grammi (3,5 once) con il 60-75% di cacao ha circa 600 calorie ed è ricca di micronutrienti e composti che promuovono la salute, tra cui fibre, magnesio e antiossidanti.
Ci sono molti modi per gustare il cioccolato fondente oltre a mangiarlo liscio.
Guarnisci con esso i tuoi cereali mattutini, metti qualche ricciolo sopra un piatto di frutta o prepara della cioccolata fumante (o sorseggiando) come fanno i parigini.
Puoi preparare sani dessert al cioccolato, come bocconcini energetici, tartufi al cioccolato senza sensi di colpa o budino di avocado al cioccolato e burro di arachidi.
Le corsie dei supermercati sono affollate di molti tipi e qualità di cioccolato fondente. Assicurati di sceglierne uno di alta qualità con almeno il 70% di cacao.
Riepilogo: il cioccolato fondente è ricco di antiossidanti e altri nutrienti, oltre a un sacco di calorie per aiutarti ad aumentare di peso.
15. Formaggio
Il formaggio è un alimento base da secoli.
Come il cioccolato fondente, è ricco di calorie e grassi. Solo 1 oncia di formaggio cheddar (28 grammi) ha 110 calorie e 7 grammi di proteine. Un'oncia è più piccola di quanto si possa pensare. Ha le dimensioni di un paio di dadi.
Poiché il formaggio è gustoso, puoi incorporarlo nella maggior parte dei piatti e aggiungere facilmente diverse centinaia di calorie in più.
Il formaggio è disponibile in innumerevoli varietà, dal cremoso al morbido, al duro. Dai un'occhiata a questo elenco di formaggi sani per scoprire quali si adattano meglio al tuo palato.
Molti tipi di formaggio sono ricchi di colesterolo e grassi saturi. Come la maggior parte dei cibi ipercalorici, i formaggi di tutti i tipi vanno consumati con moderazione.
Uno dei piatti a base di formaggio più amati è mac and cheese. Va giù facilmente, anche se non hai molto appetito. Prova questa ricetta di mac e formaggio per una versione salutare del preferito perenne.
Oh, e non possiamo dimenticare di menzionare il panino al formaggio grigliato. Di tanto in tanto, sul pane integrale o sui muffin inglesi, chi può resistere al nostro preferito d'infanzia?
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Riepilogo: il formaggio è un'ottima fonte di proteine e ricco di grassi sani. Aggiungilo ai pasti se hai bisogno di un aumento di calorie e sapore.
16. Uova intere
Le uova sono uno degli alimenti per la costruzione muscolare più salutari del pianeta. Forniscono un'ottima combinazione di proteine di alta qualità e grassi sani. Ogni grande uovo crudo del peso di 2 once, con un guscio (50 grammi), ha circa 74 calorie.
È anche molto importante mangiare l'uovo intero. Quasi tutti i nutrienti benefici delle uova si trovano nel tuorlo.
Finché non hai un'intolleranza alle uova, non è necessario limitare il consumo di uova: puoi facilmente mangiare tre uova al giorno se lo desideri.
Molti atleti o culturisti ne mangeranno sei o più al giorno.
Le uova sono molto versatili e possono essere cucinate in diversi modi, tra cui bollire, cuocere in camicia, friggere, cuocere al forno e strapazzate.
Usali in:
- insalate
- casseruole
- panini
- muffin all'uovo al forno
- sostituti del pane
- dolci come crema all'uovo e crème brûlée (con moderazione, ovviamente)
Le omelette sono un pasto preferito in qualsiasi momento della giornata. Puoi aggiungere carne, verdure e formaggio, quindi guarnire con panna acida e avocado per una stravaganza ipercalorica.
Prova queste ricette per un'ottima colazione a base di uova (e non ti diremo se le mangi a pranzo o a cena).
Riepilogo: le uova sono uno dei migliori alimenti per la costruzione muscolare. Non c'è limite al numero che dovresti mangiare in un giorno e sono pieni di sostanze nutritive.
17. Yogurt intero
Lo yogurt greco intero è un altro spuntino sano e conveniente. Ha un ottimo profilo nutrizionale, incluso un mix ben bilanciato di proteine, carboidrati e grassi.
Ogni porzione da 6 once di yogurt bianco intero ti darà 165 calorie e 15 grammi di proteine, e questo è prima di aggiungere tutte le tue deliziose combinazioni e condimenti.
Esistono numerosi snack ipercalorici e ricette salutari per l'aumento di peso a base di yogurt. Eccone alcuni:
- Yogurt e frutta: Combina 1-2 tazze di yogurt con frutta fresca o secca. Puoi anche aggiungere noci, semi, miele, muesli, cioccolato fondente o scaglie di cocco.
- Budino al cioccolato e burro di arachidi: Mescola 1-2 tazze di yogurt con il 100% di cacao in polvere, burro di arachidi o qualsiasi altra noce e un dolcificante come Stevia, miele o zucchero. Puoi anche aggiungere un misurino di siero di latte per più proteine.
- Semifreddo allo yogurt: Combina 1-2 tazze di yogurt con muesli e frutti di bosco a strati per creare una colazione gustosa ed equilibrata o uno spuntino salutare.
- Frullati: lo yogurt greco intero è un'aggiunta eccellente a quasi tutti i frullati per aumentare il contenuto proteico e dargli uno spessore più cremoso simile a un milkshake.
Prova lo yogurt greco a latte intero per avere ancora più calorie, meno zucchero e quasi il doppio delle proteine dello yogurt normale. Lo yogurt greco viene filtrato e ha una consistenza più densa. Questo lo rende ottimo per condimenti o come delizioso spuntino da solo.
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Scegliere il miglior yogurt tra le tante selezioni al supermercato può essere difficile. Leggi l'etichetta ed evita quelli con additivi come zucchero, addensanti o conservanti.
Riepilogo: lo yogurt greco intero è un altro ingrediente che può aiutarti ad aggiungere grassi sani e proteine alla tua dieta. È ottimo da solo o come ingrediente che funziona in molti piatti.
18. Grassi e oli sani
I grassi e gli oli sani sono tra gli alimenti più calorici del pianeta.
Aggiungendo semplicemente 1 cucchiaio di olio d'oliva (15 ml) di olio a salse, insalate e durante la cottura si possono aggiungere rapidamente 120 calorie.
Gli oli sani includono:
- extra vergine olio d'oliva
- olio di avocado
- olio di cocco
Un modo più trendy per assumere grassi sani è bere caffè al burro a colazione o come spuntino ipercalorico. Frulla una tazza di caffè preparato con olio di cocco e burro non salato fino a quando non sembra un latte schiumoso.
Riepilogo: è importante includere grassi e oli sani nella tua dieta, in particolare se stai cercando di aumentare di peso. Attenersi a oli sani come l'olio di oliva e di avocado.
La linea di fondo
Il segreto dietro l'aumento di peso è mangiare costantemente più calorie di quelle che bruci con l'attività.
Anche il sollevamento pesi è importante in modo che le calorie aggiuntive degli alimenti e degli spuntini ipercalorici possano essere utilizzate per costruire muscoli invece di aggiungere semplicemente grasso.
Incorpora gli alimenti in questo elenco nei pasti e nei piani alimentari che ti piacciono e che puoi mantenere a lungo termine.
