Con l'avanzare dell'età, i cibi che mangiamo possono influenzare notevolmente la nostra forma fisica, l'aspetto, la qualità della vita e il rischio di malattie.
I nostri corpi si affidano a vari nutrienti per supportare il naturale processo di invecchiamento. Alcuni nutrienti possono aiutare a rallentare i segni dell'invecchiamento, come promuovere la salute della pelle.
È importante notare che mangiare cibi specifici non ti farà sembrare notevolmente più giovane e che l'alimentazione è solo un aspetto dell'invecchiamento sano.
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Esplorare nuove cucineTuttavia, l'aggiunta di cibi ricchi di nutrienti alla tua dieta può aiutarti ad apparire e sentirti al meglio quando invecchi. In generale, prova a mangiare:
- fonti salutari di proteine
- grassi sani
- cibi ricchi di antiossidanti
Ecco 10 alimenti nutrienti che supportano un invecchiamento sano.
1. Olio extra vergine di oliva
L'olio extra vergine di oliva è uno degli oli più salutari sulla terra. È ricco di grassi sani e antiossidanti che aiutano a ridurre l'infiammazione e il danno ossidativo causato da uno squilibrio dei radicali liberi nel corpo.
Una dieta ricca di olio d'oliva è stata collegata a un minor rischio di malattie croniche, tra cui:
- malattia del cuore
- diabete di tipo 2
- sindrome metabolica
- alcuni tipi di cancro
In particolare, i grassi monoinsaturi (MUFA) costituiscono circa il 73% dell'olio di oliva. Alcuni studi hanno dimostrato che una dieta ricca di MUFA può aiutare a ridurre l'invecchiamento cutaneo grazie ai forti effetti antinfiammatori di questi grassi sani.
L'olio extra vergine di oliva è anche ricco di antiossidanti, come tocoferoli e beta carotene, oltre a composti fenolici che hanno anche proprietà antinfiammatorie.
Uno studio del 2012 ha scoperto che le persone che consumavano una dieta ricca di MUFA dall'olio d'oliva avevano un rischio inferiore di grave invecchiamento cutaneo.
Gli autori hanno suggerito che le proprietà antinfiammatorie sia dei MUFA che degli antiossidanti presenti nell'olio d'oliva erano molto probabilmente responsabili di questo effetto.
Idealmente, scegli l'olio extra vergine di oliva spremuto a freddo perché è più ricco di antiossidanti e meno lavorato rispetto agli oli estratti con altri metodi. Prova ad aggiungerlo a un'insalata o a una salsa.
Riepilogo: l'olio d'oliva ha forti proprietà antinfiammatorie che possono proteggere dal grave invecchiamento della pelle e dalle malattie croniche.
2. Tè verde
Il tè verde è ricco di antiossidanti, che possono aiutare a combattere i radicali liberi nel corpo.
I radicali liberi sono molecole instabili create come sottoprodotto del normale funzionamento cellulare. Possono anche formarsi in risposta a fattori di stress provenienti dall'ambiente esterno, come la luce ultravioletta (UV) o il fumo di tabacco. I radicali liberi possono danneggiare le cellule se sono presenti a livelli elevati.
È qui che entrano in gioco gli antiossidanti. Queste molecole stabilizzano i radicali liberi in modo che non siano in grado di causare danni. Di solito ottieni antiossidanti attraverso la tua dieta, come dal tè verde.
Il tè verde è particolarmente ricco di antiossidanti chiamati polifenoli. Nello specifico, è ricco di epigallocatechina gallato (EGCG), catechine e acido gallico.
Questi possono ridurre il rischio di:
- malattia del cuore
- declino neurologico
- invecchiamento prematuro
- altre malattie croniche
I polifenoli presenti nel tè verde possono aiutare a ridurre l'invecchiamento esterno della pelle, dovuto a fattori di stress ambientali come il sole e l'inquinamento, eliminando i radicali liberi prima che danneggino la pelle.
Molti prodotti per la cura della pelle contengono estratto di tè verde per le sue proprietà antiossidanti e antietà. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche prima che i prodotti a base di tè verde possano essere raccomandati per ridurre l'invecchiamento della pelle.
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Detto questo, il consumo di una dieta ricca di antiossidanti è associato a un ridotto rischio di malattie croniche e a una pelle più sana. E bere il tè verde può essere un ottimo modo per introdurre più antiossidanti nella dieta.
Riepilogo: il tè verde ha forti proprietà antiossidanti. In quanto tale, può aiutare a proteggere la pelle dai danni dei radicali liberi che possono verificarsi a causa di fattori esterni come l'inquinamento o la luce solare. Detto questo, sono necessarie ulteriori ricerche.
3. Pesce grasso
Il pesce grasso è un alimento altamente nutriente che può favorire la salute della pelle.
I suoi grassi omega-3 a catena lunga sono utili contro malattie cardiache, infiammazioni e molti altri problemi.
Inoltre, la ricerca ha dimostrato che gli acidi grassi omega-3 sono collegati a una forte barriera cutanea e possono aiutare a ridurre l'infiammazione che danneggia la pelle.
Il salmone, uno dei tipi più popolari di pesce grasso, ha ulteriori aspetti che possono aiutare a sostenere la salute della pelle.
Innanzitutto, contiene un antiossidante carotenoide chiamato astaxantina, responsabile del colore rosa del salmone.
In uno studio, le persone con la pelle danneggiata dal sole hanno consumato una combinazione di astaxantina e collagene per 12 settimane.
Di conseguenza, hanno riscontrato miglioramenti significativi nell'elasticità e nell'idratazione della pelle. Tuttavia, sebbene questi risultati sembrino positivi, non è noto se gli effetti fossero dovuti all'astaxantina, al collagene o a entrambi.
Inoltre, il salmone e altri pesci grassi sono ricchi di proteine, che è importante mangiare in modo che il tuo corpo possa produrre collagene ed elastina. Queste due molecole sono responsabili della forza, della compattezza e dell'elasticità della pelle. Mangiare proteine favorisce anche la guarigione delle ferite.
Infine, il pesce è ricco di selenio. Questo minerale e antiossidante svolge un ruolo nella sintesi e riparazione del DNA e può aiutare a ridurre e prevenire i danni alla pelle causati dai raggi UV. Avere livelli adeguati nel corpo può ridurre la gravità delle malattie della pelle come la psoriasi.
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Riepilogo: i pesci grassi, come il salmone, sono ricchi di omega-3, proteine, selenio e astaxantina, che sono tutti associati a una pelle più sana.
4. Cioccolato fondente o cacao
Il cioccolato fondente è una ricca fonte di polifenoli, che agiscono come antiossidanti nel corpo.
In particolare, contiene flavanoli, che sono legati a numerosi benefici per la salute, come un minor rischio di:
- malattia del cuore
- diabete di tipo 2
- declino cognitivo
Inoltre, si pensa che una dieta ricca di flavanoli e altri antiossidanti possa aiutare a proteggere la pelle dai danni del sole e aiutare a rallentare l'invecchiamento cutaneo.
In uno studio di alta qualità di 24 settimane, i partecipanti che hanno consumato una bevanda al cacao ricca di flavanoli hanno riscontrato miglioramenti significativi nell'elasticità della pelle e nelle rughe del viso rispetto a quelli del gruppo di controllo.
Sebbene questi risultati siano promettenti, altri studi non hanno osservato che il cioccolato fondente offre benefici per l'aspetto o l'invecchiamento della pelle.
Ricorda, maggiore è il contenuto di cacao, maggiore è il contenuto di flavanoli. Pertanto, se vuoi aggiungere alla tua dieta il cioccolato fondente, scegli una varietà con almeno il 70% di cacao e poco zucchero aggiunto.
Riepilogo: il cioccolato fondente contiene flavanoli che agiscono come antiossidanti nel corpo. Alcune ricerche preliminari suggeriscono che potrebbe migliorare la salute della pelle, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.
5. Verdure
La maggior parte delle verdure è estremamente nutriente e povera di calorie.
Contengono antiossidanti, che aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache, cataratta e alcuni tipi di cancro.
Molte verdure sono anche ricche di carotenoidi, come il beta carotene e il licopene. Alcune ricerche suggeriscono che una dieta ricca di carotenoidi può proteggere la pelle dai raggi UV del sole, che sono la causa principale dell'invecchiamento precoce della pelle.
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Alcune delle migliori fonti di beta carotene sono:
- carote
- zucca
- patate dolci
Molte verdure sono anche ricche di vitamina C, che è un potente antiossidante. La vitamina C svolge anche un ruolo cruciale nella produzione di collagene. Il collagene è un elemento fondamentale della pelle, ma la sua produzione inizia a diminuire dopo i 25 anni.
Le verdure con il più alto contenuto di vitamina C includono verdure a foglia verde, peperoni, pomodori e broccoli.
È importante mangiare verdure di diversi colori, poiché ogni colore rappresenta diversi antiossidanti che possono giovare alla pelle e alla salute generale.
Cerca di consumare almeno due verdure ad ogni pasto e proteggi sempre la tua pelle usando la crema solare.
Riepilogo: le verdure sono ricche di antiossidanti che possono aiutare a proteggere la pelle dai danni del sole e a favorire un sano rinnovamento della pelle.
6. Semi di lino
I semi di lino offrono notevoli benefici per la salute.
Contengono lignani, che sono un tipo di polifenolo che ha effetti antiossidanti e può ridurre il rischio di sviluppare una malattia cronica, come malattie cardiache e cancro al seno.
Sono anche un'ottima fonte di un acido grasso omega-3 chiamato acido alfa-linolenico (ALA). Consumare una dieta ricca di grassi omega-3 aiuta a sostenere una membrana cutanea sana aiutando la pelle a rimanere idratata e carnosa.
In studi di alta qualità del 2009 e del 2011, le donne che hanno consumato semi di lino o olio di lino per 12 settimane hanno mostrato una maggiore idratazione e una pelle più liscia. Tuttavia, sono necessarie nuove ricerche.
Riepilogo: i semi di lino contengono tipi di antiossidanti noti come lignani, che aiutano a combattere i radicali liberi nel corpo. Inoltre, sono ricchi di un omega-3 noto come acido alfa-linolenico (ALA), che supporta una membrana cutanea sana.
7. Melograni
Come la maggior parte dei frutti, i melograni sono ricchi di nutrienti salutari.
Sono ricchi di fibre, potassio e vitamina K, che aiutano a mantenere un cuore sano. Sono anche ricchi di antiossidanti, come flavonoli, tannini, acidi fenolici e lignani.
Alcuni studi sull'uomo e sugli animali suggeriscono che gli antiossidanti presenti nei melograni possono anche aiutare a sostenere l'invecchiamento cutaneo sano diminuendo i danni alla pelle dai raggi UV e le macchie marroni causate dall'esposizione al sole.
Questi antiossidanti aiutano anche a proteggere il collagene esistente della pelle e promuovono la pelle a produrre nuovo collagene.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, i semi di melograno e il loro succo possono fornire una fonte rapida e nutriente di antiossidanti nella dieta.
Riepilogo: i melograni sono ricchi di antiossidanti che possono aiutare con la riparazione della pelle e proteggere la pelle dai danni causati dal sole.
8. Avocado
Gli avocado sono ricchi di grassi salutari per il cuore, fibre e diverse vitamine e minerali essenziali per la salute.
Il loro alto contenuto di grassi monoinsaturi può aiutare a promuovere la salute della pelle sostenendo una membrana cutanea sana, mentre il loro alto contenuto di antiossidanti può combattere i radicali liberi che danneggiano e invecchiano la pelle.
Ad esempio, uno studio ha dimostrato che una dieta ricca di grassi di origine vegetale era collegata a una migliore salute della pelle negli anziani.
Considerando il gusto delizioso e la versatilità degli avocado, aggiungerli alla tua dieta è un modo semplice per ottenere un nutrimento extra per una pelle sana.
Riepilogo: gli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi e antiossidanti, che aiutano a sostenere una membrana cutanea sana e a prevenire i danni dei radicali liberi che portano all'invecchiamento.
9. Pomodori
I pomodori forniscono molti benefici per la salute impressionanti, molti dei quali possono essere attribuiti al loro alto contenuto di licopene.
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Il licopene è un tipo di carotenoide che conferisce ai pomodori il loro colore rosso. Agisce anche come antiossidante per aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche.
Gli studi su campioni di pelle umana mostrano che il licopene può anche fornire una piccola quantità di protezione dai raggi dannosi del sole. Tuttavia, questa protezione è significativamente inferiore rispetto all'utilizzo di creme solari.
In uno studio, le donne che hanno bevuto una bevanda ricca di antiossidanti contenente licopene, isoflavoni di soia, olio di pesce e vitamine C ed E ogni giorno hanno avuto una diminuzione misurabile della profondità delle rughe dopo 15 settimane.
Tuttavia, lo studio non può collegare direttamente il licopene a questi benefici per la pelle, poiché la bevanda conteneva molti altri ingredienti.
L'abbinamento dei pomodori con grassi sani, come l'olio d'oliva o l'avocado, aumenta significativamente l'assorbimento del licopene da parte del corpo.
Riepilogo: i pomodori sono ricchi di licopene, che può fornire una protezione minore dai raggi UV del sole.
10. Peptidi di collagene
Il collagene è la proteina più abbondante del corpo. In particolare, si trova in quantità elevate nella pelle e nelle articolazioni.
Con l'avanzare dell'età, il nostro corpo inizia a scomporre il collagene e lo produce in modo meno efficace. Questo può portare a segni graduali di invecchiamento della pelle, come rughe e rilassamento cutaneo.
Sebbene questo processo sia inevitabile e sia una parte naturale dell'invecchiamento, il consumo di alimenti che supportano la sintesi del collagene può aiutare a mantenere la pelle sana più a lungo. Questi includono cibi ricchi di proteine e vitamina C.
Anche evitare attività che accelerano la degradazione del collagene può aiutare. Queste attività includono l'abbronzatura e il fumo di sigaretta.
Inoltre, studi sull'uomo hanno dimostrato che il consumo di peptidi di collagene idrolizzato, una forma più piccola di collagene che il corpo assorbe in modo molto più efficiente, può migliorare l'elasticità, l'idratazione e la compattezza della pelle riducendo le rughe.
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Detto questo, molti studi non tengono conto di altri fattori legati allo stile di vita, come l'assunzione di proteine, la dieta generale e il fumo. Inoltre, il corpo utilizza le proteine del collagene ovunque sia necessario, il che non garantisce che venga utilizzato dalla pelle.
In definitiva, sembra che consumare una dieta ricca di proteine sia la chiave per una pelle sana. Concentrati su una dieta ricca di proteine e poi prendi un integratore di collagene se desideri aumentare ulteriormente l'assunzione.
I cibi sani ricchi di proteine da mangiare regolarmente includono:
- pollo
- tofu
- pesce
- uova
Riepilogo: molti studi sull'uomo hanno dimostrato che il consumo di peptidi di collagene idrolizzato migliora l'idratazione, l'elasticità e la compattezza della pelle. Tuttavia, le limitazioni negli studi giustificano ulteriori ricerche.
La linea di fondo
Gli alimenti che mangi possono avere un ruolo nella salute della tua pelle, compreso il modo in cui la tua pelle cambia con l'avanzare dell'età.
In particolare, gli alimenti ricchi di proteine, grassi sani e antiossidanti sono legati ai maggiori benefici per la pelle.
Oltre a seguire una dieta nutriente ricca di cibi integrali a base vegetale, prendi in considerazione la protezione della pelle con altre abitudini, come indossare la protezione solare, evitare di fumare, rimanere fisicamente attivi e utilizzare prodotti per la cura della pelle appropriati.
Suggerimento veloce
Per ogni pasto, prova ad aggiungere almeno una proteina, un grasso sano e una o due verdure in ogni piatto per sostenere la salute della pelle e l'invecchiamento.
