Il testosterone è un ormone sessuale che svolge un ruolo importante nella salute.
Mantenere livelli sani di testosterone è importante per aumentare la massa muscolare, migliorare la funzione sessuale e aumentare la forza.
Per non parlare, le alterazioni dei livelli di testosterone sono state associate a molte condizioni di salute, tra cui obesità, diabete di tipo 2, sindrome metabolica e problemi cardiaci.
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Esplorare nuove cucineMentre molti fattori sono coinvolti nella regolazione del testosterone, una dieta sana è la chiave per tenere sotto controllo i suoi livelli e impedire che scendano troppo.
Ecco 8 alimenti che abbassano i livelli di testosterone a cui dovresti fare attenzione.
1. Soia e prodotti a base di soia
Alcune ricerche mostrano che mangiare regolarmente prodotti a base di soia come edamame, tofu, latte di soia e miso può causare un calo dei livelli di testosterone.
Ad esempio, uno studio su 35 uomini ha scoperto che bere isolato di proteine di soia per 54 giorni ha comportato una diminuzione dei livelli di testosterone.
Gli alimenti a base di soia sono anche ricchi di fitoestrogeni, che sono sostanze a base vegetale che imitano gli effetti degli estrogeni nel corpo alterando i livelli ormonali e potenzialmente riducendo il testosterone.
Sebbene la ricerca umana sia limitata, uno studio sui ratti ha dimostrato che il consumo di fitoestrogeni ha ridotto significativamente i livelli di testosterone e il peso della prostata.
Tuttavia, altre ricerche hanno trovato risultati contrastanti, suggerendo che gli alimenti a base di soia potrebbero non avere lo stesso effetto di questi componenti isolati di soia.
Un'ampia revisione di 15 studi ha rilevato che gli alimenti a base di soia non hanno influenzato i livelli di testosterone negli uomini.
Sono necessarie ulteriori ricerche per capire come i prodotti a base di soia nel loro insieme possono influenzare i livelli di testosterone negli esseri umani.
2. Menta
Forse più noto per le sue potenti proprietà lenitive per lo stomaco, alcune ricerche suggeriscono che la menta potrebbe causare un calo dei livelli di testosterone.
In particolare, la menta verde e la menta piperita - due erbe che provengono dalla famiglia delle piante della menta - hanno dimostrato di influenzare direttamente il testosterone.
Uno studio di 30 giorni su 42 donne ha dimostrato che bere quotidianamente tisane alla menta ha causato un calo significativo dei livelli di testosterone.
Allo stesso modo, uno studio sugli animali ha scoperto che la somministrazione di olio essenziale di menta verde ai ratti per 20 giorni ha comportato una riduzione dei livelli di testosterone.
Inoltre, un altro studio sugli animali ha notato che bere tè alla menta alterava i livelli ormonali nei ratti, portando a una diminuzione del testosterone, rispetto a un gruppo di controllo.
Tuttavia, la maggior parte delle ricerche su menta e testosterone si concentra su donne o animali.
Sono necessari studi umani di alta qualità incentrati su entrambi i sessi per valutare come la menta influenza i livelli di testosterone sia negli uomini che nelle donne.
3. Radice di liquirizia
La radice di liquirizia è un ingrediente comunemente usato per addolcire caramelle e bevande.
È anche un rimedio naturale popolare nella medicina olistica ed è spesso usato per trattare tutto, dal dolore cronico alla tosse persistente.
Negli ultimi anni, diversi studi hanno scoperto che la liquirizia può anche influenzare i livelli ormonali, portando potenzialmente a un calo del testosterone nel tempo.
In uno studio, 25 uomini hanno consumato 7 grammi di radice di liquirizia al giorno, il che ha causato un calo del 26% dei livelli di testosterone dopo solo 1 settimana.
Un altro piccolo studio ha mostrato che la liquirizia può ridurre i livelli di testosterone anche nelle donne, riportando che 3,5 grammi di liquirizia al giorno hanno ridotto i livelli di testosterone del 32% dopo un solo ciclo mestruale.
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Tieni presente che questo vale per la radice di liquirizia piuttosto che per le caramelle alla liquirizia, che spesso non contengono alcuna radice di liquirizia.
4. Olio vegetale
Molti degli oli vegetali più comuni, tra cui colza, soia, mais e olio di semi di cotone, sono ricchi di acidi grassi polinsaturi.
Questi acidi grassi sono generalmente classificati come una sana fonte di grassi alimentari, ma possono anche ridurre i livelli di testosterone, come suggerito da diversi studi.
Uno studio su 69 uomini ha dimostrato che il consumo frequente di grassi polinsaturi era associato a livelli di testosterone significativamente più bassi.
Un altro studio su 12 uomini ha esaminato gli effetti della dieta sui livelli di testosterone dopo l'esercizio e ha riferito che l'assunzione di grassi polinsaturi era collegata a livelli più bassi di testosterone.
Tuttavia, la ricerca recente è limitata e la maggior parte degli studi erano osservazionali e avevano una piccola dimensione del campione.
Sono necessari ulteriori studi di alta qualità per esaminare gli effetti degli oli vegetali sui livelli di testosterone nella popolazione generale.
5. Semi di lino
I semi di lino sono ricchi di grassi salutari per il cuore, fibre e varie importanti vitamine e minerali.
Inoltre, alcune ricerche mostrano che può causare una diminuzione dei livelli di testosterone in alcune popolazioni.
Questo perché i semi di lino sono ricchi di lignani, che sono composti vegetali che si legano al testosterone e lo costringono ad essere espulso dal tuo corpo.
Inoltre, i semi di lino sono ricchi di acidi grassi omega-3, che possono essere collegati anche a una diminuzione del testosterone.
In un piccolo studio su 25 uomini con cancro alla prostata, è stato dimostrato che l'integrazione con semi di lino e la riduzione dell'assunzione complessiva di grassi riducono significativamente i livelli di testosterone.
Allo stesso modo, un caso di studio ha riportato che gli integratori giornalieri di semi di lino hanno ridotto i livelli di testosterone in una donna di 31 anni con sindrome dell'ovaio policistico, una condizione caratterizzata da un aumento degli ormoni maschili.
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Tuttavia, sono necessari ulteriori studi su larga scala per valutare ulteriormente gli effetti dei semi di lino sui livelli di testosterone.
6. Alimenti trasformati
Oltre ad essere spesso ricchi di sodio, calorie e zuccheri aggiunti, gli alimenti trasformati come i pasti pronti, i cibi surgelati e gli snack preconfezionati sono anche una fonte comune di grassi trans.
I grassi trans - un tipo malsano di grasso - sono stati collegati ad un aumentato rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e infiammazione.
Inoltre, alcuni studi hanno scoperto che il consumo regolare di grassi trans da fonti come gli alimenti trasformati potrebbe ridurre i livelli di testosterone.
Ad esempio, uno studio su 209 uomini ha mostrato che coloro che consumavano le quantità più elevate di grassi trans avevano livelli di testosterone inferiori del 15% rispetto a quelli con l'assunzione più bassa.
Inoltre, avevano anche un numero di spermatozoi inferiore del 37% e una diminuzione del volume testicolare, che potrebbe essere collegata a una ridotta funzione testicolare.
Gli studi sugli animali hanno anche scoperto che un'elevata assunzione di grassi trans potrebbe abbassare i livelli di testosterone e persino compromettere le prestazioni riproduttive.
7. Alcol
Mentre godersi il bicchiere di vino occasionale a cena è stato collegato a benefici per la salute, gli studi dimostrano che un'eccessiva assunzione di alcol potrebbe far precipitare i livelli di testosterone, specialmente negli uomini.
Uno studio su 19 adulti sani ha mostrato che il consumo di 30-40 grammi di alcol al giorno, che equivale a circa 2-3 bevande standard, ha ridotto i livelli di testosterone negli uomini del 6,8% in 3 settimane.
Un altro studio ha riportato che l'intossicazione acuta da alcol era associata ad un aumento del testosterone nelle donne ma a una diminuzione dei livelli negli uomini.
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Tuttavia, le prove non sono del tutto chiare quando si tratta degli effetti dell'alcol sul testosterone.
Sia gli studi sull'uomo che sugli animali hanno avuto risultati contrastanti, con alcune ricerche che indicano che l'alcol potrebbe aumentare i livelli di testosterone in alcuni casi.
Sono necessarie ulteriori ricerche per capire come diverse dosi di alcol influenzino i livelli di testosterone nella popolazione generale.
8. Noci
Le noci sono un'ottima fonte di molti nutrienti importanti, tra cui fibre, grassi salutari per il cuore e minerali come acido folico, selenio e magnesio.
Inoltre, alcuni studi suggeriscono che alcuni tipi di frutta a guscio possono ridurre i livelli di testosterone.
Un piccolo studio su 31 donne con sindrome dell'ovaio policistico ha mostrato che noci e mandorle hanno aumentato i livelli di globulina legante gli ormoni sessuali (SHBG) rispettivamente del 12,5% e del 16%.
SHBG è un tipo di proteina che si lega al testosterone, che può portare a una diminuzione dei livelli di testosterone libero nel corpo.
Le noci sono anche generalmente ricche di acidi grassi polinsaturi, che in alcuni studi sono stati associati a livelli ridotti di testosterone.
Nonostante questi risultati, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare come alcuni tipi di frutta a guscio possono influenzare i livelli di testosterone.
Riepilogo
Cambiare la tua dieta è uno dei modi più efficaci per mantenere livelli di testosterone sani.
Se sei preoccupato per i bassi livelli di testosterone, sostituire questi alimenti che abbassano il testosterone e sostituirli con alternative alimentari sane e integrali può mantenere i livelli sotto controllo e migliorare la tua salute generale.
Inoltre, mantenere uno stile di vita sano, dormire a sufficienza e inserire l'esercizio fisico nella tua routine sono alcuni altri passaggi significativi che puoi intraprendere per aumentare naturalmente il testosterone.
