L’infiammazione può essere positiva o negativa, a seconda della situazione.
Da un lato, è il modo naturale in cui il tuo corpo si protegge quando sei ferito o malato.
Può aiutare il tuo corpo a difendersi dalle malattie e a stimolare la guarigione.
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Mangiare sano
Esplorare nuove cucineD’altra parte, un’infiammazione cronica e prolungata è collegata a un aumento del rischio di malattie come il diabete, le malattie cardiache e l’obesità.
È interessante notare che gli alimenti che mangiano possono influenzare in modo significativo l’infiammazione del tuo corpo.
Ecco 6 alimenti che possono causare infiammazioni.
1. Zucchero e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
Lo zucchero da tavola (saccarosio) e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) sono i due principali tipi di zucchero aggiunto nella dieta occidentale.
Lo zucchero è composto per il 50% da glucosio e per il 50% da fruttosio, mentre lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è composto per il 45% da glucosio e per il 55% da fruttosio.
Uno dei motivi per cui gli zuccheri aggiunti sono dannosi è che possono aumentare l’infiammazione, che può portare alla comparsa di malattie.
In uno studio, i topi alimentati con diete ad alto contenuto di saccarosio hanno sviluppato un cancro al seno che si è diffuso ai polmoni, in parte a causa della risposta infiammatoria allo zucchero.
In un altro studio, gli effetti antinfiammatori degli acidi grassi omega-3 sono stati compromessi nei topi alimentati con una dieta ricca di zuccheri.
Inoltre, in uno studio clinico randomizzato in cui le persone hanno bevuto bibite normali, bibite dietetiche, latte o acqua, solo quelle del gruppo delle bibite normali hanno avuto un aumento dei livelli di acido urico, che provoca infiammazione e resistenza all’insulina.
Lo zucchero può essere dannoso anche perché apporta quantità eccessive di fruttosio.
Mentre le piccole quantità di fruttosio presenti nella frutta e nella verdura vanno bene, consumare grandi quantità di zuccheri aggiunti è una cattiva idea.
Mangiare molto fruttosio è stato collegato all’obesità, alla resistenza all’insulina, al diabete, alla malattia del fegato grasso, al cancro e alla malattia renale cronica.
Inoltre, i ricercatori hanno notato che il fruttosio provoca l’infiammazione delle cellule endoteliali che rivestono i vasi sanguigni, un fattore di rischio per le malattie cardiache.
È stato inoltre dimostrato che un’elevata assunzione di fruttosio aumenta diversi marcatori infiammatori nei topi e negli esseri umani.
Gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti includono caramelle, cioccolato, bibite, torte, biscotti, ciambelle, dolci e alcuni cereali.
Riepilogo: Il consumo di una dieta ricca di zucchero e di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio provoca infiammazioni che possono portare a malattie. Inoltre, può contrastare gli effetti antinfiammatori degli acidi grassi omega-3.
2. Grassi trans artificiali
I grassi trans artificiali sono probabilmente i grassi più malsani che si possano mangiare.
Vengono creati aggiungendo idrogeno ai grassi insaturi liquidi, per conferire loro la stabilità di un grasso più solido.
Sulle etichette degli ingredienti, i grassi trans sono spesso indicati come oli parzialmente idrogenati.
La maggior parte dei tipi di margarina contiene grassi trans, che vengono spesso aggiunti agli alimenti trasformati per prolungarne la durata di conservazione.
A differenza dei grassi trans naturali presenti nei latticini e nella carne, è stato dimostrato che i grassi trans artificiali causano infiammazioni e aumentano il rischio di malattie.
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Oltre a ridurre il colesterolo HDL (buono), i grassi trans possono compromettere la funzione delle cellule endoteliali che rivestono le arterie, un fattore di rischio per le malattie cardiache.
Il consumo di grassi trans artificiali è legato ad alti livelli di marcatori infiammatori, come la proteina C reattiva (CRP).
Infatti, in uno studio, i livelli di CRP erano più alti del 78% tra le donne che avevano dichiarato di aver assunto più grassi trans.
In uno studio randomizzato e controllato condotto su donne anziane con eccesso di peso, l’olio di soia idrogenato ha aumentato l’infiammazione in misura significativamente maggiore rispetto agli oli di palma e di girasole.
Studi condotti su uomini sani e su uomini con livelli elevati di colesterolo hanno rivelato un aumento simile dei marcatori infiammatori in risposta ai grassi trans.
Gli alimenti ad alto contenuto di grassi trans includono le patatine fritte e altri cibi fritti da fast food, alcune varietà di popcorn da microonde, alcuni tipi di margarina e accorciamenti vegetali, torte e biscotti confezionati, alcuni dolci e tutti gli alimenti trasformati che riportano sull’etichetta l’indicazione di olio vegetale parzialmente idrogenato.
Riepilogo: Il consumo di grassi trans artificiali può aumentare l’infiammazione e il rischio di diverse malattie, tra cui quelle cardiache.
3. Oli vegetali e di semi
Nel corso del XX secolo, il consumo di oli vegetali è aumentato del 130% negli Stati Uniti.
Alcuni scienziati ritengono che alcuni oli vegetali, come l’olio di soia, favoriscano l’infiammazione a causa del loro elevato contenuto di acidi grassi omega-6.
Sebbene alcuni grassi omega-6 siano necessari nella dieta, la tipica dieta occidentale ne fornisce molti di più di quelli necessari.
I professionisti della salute raccomandano di consumare più alimenti ricchi di omega-3, come il pesce grasso, per migliorare il rapporto tra omega-6 e omega-3 e sfruttare i benefici antinfiammatori degli omega-3.
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In uno studio, i ratti alimentati con una dieta con un rapporto tra omega-6 e omega-3 di 20:1 presentavano livelli di marcatori infiammatori molto più elevati rispetto a quelli alimentati con diete con rapporti di 1:1 o 5:1.
Tuttavia, le prove che un elevato apporto di acidi grassi omega-6 aumenti l’infiammazione nell’uomo sono attualmente limitate.
Studi controllati dimostrano che l’acido linoleico, il più comune acido omega-6 della dieta, non influisce sui marcatori infiammatori.
Sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre delle conclusioni.
Gli oli vegetali e di semi sono utilizzati come oli da cucina e sono uno dei principali ingredienti di molti alimenti trasformati.
Riepilogo: Alcuni studi suggeriscono che l’elevato contenuto di acidi grassi omega-6 dell’olio vegetale possa promuovere l’infiammazione se consumato in quantità elevate. Tuttavia, le prove sono incoerenti e sono necessarie ulteriori ricerche.
4. Carboidrati raffinati
I carboidrati hanno una cattiva reputazione. Tuttavia, la verità è che non tutti i carboidrati sono problematici.
Gli antichi esseri umani hanno consumato per millenni carboidrati ad alto contenuto di fibre e non trasformati, sotto forma di erbe, radici e frutta.
Tuttavia, il consumo di carboidrati raffinati può favorire le infiammazioni.
I carboidrati raffinati sono stati privati della maggior parte delle fibre. Le fibre favoriscono la sazietà, migliorano il controllo degli zuccheri nel sangue e alimentano i batteri benefici dell’intestino.
I ricercatori suggeriscono che i carboidrati raffinati della dieta moderna possono favorire la crescita di batteri intestinali infiammatori che possono aumentare il rischio di obesità e di malattie infiammatorie intestinali.
I carboidrati raffinati hanno un indice glicemico (IG) più alto di quelli non trasformati. Gli alimenti ad alto IG aumentano la glicemia più rapidamente di quelli a basso IG.
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In uno studio, gli anziani che hanno dichiarato di aver assunto il maggior numero di alimenti ad alto indice glicemico avevano una probabilità 2,9 volte maggiore di morire a causa di una malattia infiammatoria come la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO).
In uno studio controllato, uomini giovani e sani che hanno mangiato 50 grammi di carboidrati raffinati sotto forma di pane bianco hanno registrato un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e dei livelli di un particolare marker infiammatorio.
I carboidrati raffinati si trovano in caramelle, pane, pasta, dolci, alcuni cereali, biscotti, torte, bibite zuccherate e tutti gli alimenti trasformati che contengono zucchero o farina aggiunti.
Riepilogo: I carboidrati ad alto contenuto di fibre e non trasformati sono salutari, ma i carboidrati raffinati aumentano i livelli di zucchero nel sangue e promuovono l’infiammazione che può portare a malattie.
5. Eccesso di alcol
È stato dimostrato che un consumo moderato di alcolici offre alcuni benefici per la salute.
Tuttavia, quantità più elevate possono causare gravi problemi.
In uno studio, i livelli del marcatore infiammatorio CRP sono aumentati nelle persone che consumavano alcol. Più alcolici consumavano, più aumentavano i livelli di CRP.
Le persone che bevono molto possono avere problemi con le tossine batteriche che fuoriescono dal colon per entrare nell’organismo. Questa condizione, spesso chiamata “leaky gut”, può provocare un’infiammazione diffusa che porta a danni agli organi.
Per evitare problemi di salute legati all’alcol, l’assunzione dovrebbe essere limitata a due bicchieri standard al giorno per gli uomini e a uno per le donne.
Riepilogo: Il consumo massiccio di alcol può aumentare l’infiammazione e portare a una “perdita intestinale” che provoca l’infiammazione in tutto l’organismo.
6. Carne lavorata
Il consumo di carne lavorata è associato a un aumento del rischio di malattie cardiache, diabete e cancro allo stomaco e al colon.
I tipi più comuni di carne lavorata includono salsiccia, pancetta, prosciutto, carne affumicata e carne secca.
La carne lavorata contiene più prodotti finali della glicazione avanzata (AGE) rispetto alla maggior parte delle altre carni.
Gli AGE si formano con la cottura di carni e altri alimenti ad alte temperature. Sono noti per causare infiammazioni.
Tra tutte le malattie legate al consumo di carne lavorata, l’associazione con il cancro al colon è la più forte.
Sebbene molti fattori contribuiscano al cancro al colon, si ritiene che uno dei meccanismi sia la risposta infiammatoria delle cellule del colon alla carne lavorata.
Riepilogo: La carne lavorata è ricca di composti infiammatori come gli AGE e la sua forte associazione con il cancro al colon potrebbe essere in parte dovuta a una risposta infiammatoria.
Sommario
L’infiammazione può verificarsi in risposta a molti fattori scatenanti, alcuni dei quali sono difficili da prevenire, come l’inquinamento, le lesioni o le malattie.
Tuttavia, hai un controllo molto più ampio su fattori come la tua alimentazione.
Per rimanere il più possibile in salute, tieni a freno l’infiammazione riducendo al minimo il consumo di alimenti che la scatenano e mangiando cibi antinfiammatori.
