La stitichezza è un problema comune generalmente definito come avere meno di tre movimenti intestinali a settimana.
Ben il 27% degli adulti lo sperimenta e i suoi sintomi di accompagnamento, come gonfiore e gas. Più invecchi o diventi fisicamente inattivo, più è probabile che lo sperimenti.
Alcuni alimenti possono aiutare ad alleviare o ridurre il rischio di stitichezza, mentre altri possono peggiorarla.
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Esplorare nuove cucineQuesto articolo esamina 7 alimenti che possono causare stitichezza.
1. Alcol
L'alcol è spesso menzionato come una probabile causa di stitichezza.
Questo perché se bevi alcol in grandi quantità, può aumentare la quantità di liquidi persi attraverso le urine, causando disidratazione.
La scarsa idratazione, dovuta a non bere abbastanza acqua o a perderne troppa attraverso l'urina, è spesso collegata a un aumento del rischio di stitichezza.
Sfortunatamente, non è stato possibile trovare studi sul legame diretto tra consumo di alcol e costipazione. Inoltre, alcune persone riferiscono di aver avuto diarrea, piuttosto che stitichezza, dopo una notte fuori a bere.
Gli effetti possono variare da persona a persona. Coloro che vogliono contrastare gli effetti potenzialmente disidratanti e costipanti dell'alcol dovrebbero cercare di compensare ogni porzione di alcol con un bicchiere d'acqua o un'altra bevanda analcolica.
Riepilogo: l'alcol, soprattutto se consumato in grandi quantità, può avere un effetto disidratante che può aumentare il rischio di stitichezza. Gli effetti possono variare da persona a persona e sono necessari ulteriori studi prima di poter trarre conclusioni forti.
2. Alimenti contenenti glutine
Il glutine è una proteina presente nei cereali come frumento, orzo, segale, farro, kamut e triticale. Alcune persone possono soffrire di stitichezza quando mangiano cibi che contengono glutine.
Inoltre, alcune persone sono intolleranti al glutine. Questa è una condizione nota come intolleranza al glutine o celiachia.
Quando una persona celiaca consuma glutine, il suo sistema immunitario attacca il suo intestino, danneggiandolo gravemente. Per questo motivo, le persone con questa malattia devono seguire una dieta priva di glutine.
Nella maggior parte dei paesi, si stima che lo 0,5-1% delle persone soffra di celiachia, ma molti potrebbero non esserne consapevoli. La costipazione cronica è uno dei sintomi più comuni. Evitare il glutine può aiutare ad alleviare e curare l'intestino.
La sensibilità al glutine non celiaca (NCGS) e la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) sono altri due casi in cui l'intestino di una persona può reagire al grano. Gli individui con queste condizioni mediche non sono intolleranti al glutine ma sembrano essere sensibili al grano e ad altri cereali.
Se sospetti che il glutine causi la stitichezza, assicurati di parlare con il tuo medico per escludere la celiachia prima di eliminare il glutine dalla tua dieta.
Questo è importante, poiché il glutine deve essere nella tua dieta affinché il test per la celiachia funzioni correttamente. Se hai escluso la celiachia, potresti provare a consumare diversi livelli di glutine per valutarne gli effetti su di te.
Riepilogo: gli individui con malattia celiaca, NCGS o IBS possono avere maggiori probabilità di soffrire di stitichezza a causa del consumo di glutine o grano.
3. Cereali lavorati
I cereali lavorati e i loro prodotti, come pane bianco, riso bianco e pasta bianca, hanno meno fibre e possono essere più costipanti dei cereali integrali.
Questo perché la crusca e le parti germinali del chicco vengono rimosse durante la lavorazione. In particolare, la crusca contiene fibre, un nutriente che aggiunge volume alle feci e le aiuta a muoversi.
Molti studi hanno collegato una maggiore assunzione di fibre a un minor rischio di stitichezza. Uno studio recente ha riportato una probabilità inferiore dell'1,8% di costipazione per ogni grammo aggiuntivo di fibra consumato al giorno.
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Pertanto, le persone che soffrono di stitichezza possono trarre beneficio dalla riduzione graduale dell'assunzione di cereali lavorati e dalla loro sostituzione con cereali integrali.
Sebbene la fibra extra sia benefica per la maggior parte delle persone, alcune persone sperimentano l'effetto opposto. Per loro, la fibra in più può peggiorare la stitichezza, piuttosto che alleviarla.
Se sei stitico e consumi già molti cereali integrali ricchi di fibre, è improbabile che l'aggiunta di più fibre alla tua dieta sia di aiuto. In alcuni casi, potrebbe anche peggiorare il problema.
Se questo è il tuo caso, prova a ridurre gradualmente l'assunzione giornaliera di fibre per vedere se questo fornisce un po' di sollievo.
Riepilogo: i cereali lavorati e i loro prodotti, come riso bianco, pasta bianca e pane bianco, contengono meno fibre dei cereali integrali, il che li rende generalmente più costipanti. D'altra parte, alcune persone scoprono che consumare meno fibre aiuta ad alleviare la stitichezza.
4. Latte e latticini
I latticini sembrano essere un'altra causa comune di stitichezza, almeno per alcune persone.
I neonati, i bambini piccoli e i bambini sembrano particolarmente a rischio, probabilmente a causa di una sensibilità alle proteine presenti nel latte di mucca.
Una revisione degli studi condotti nell'arco di 26 anni ha rilevato che alcuni bambini con costipazione cronica hanno riscontrato miglioramenti quando hanno smesso di consumare latte di mucca.
In uno studio recente, i bambini di età compresa tra 1 e 12 anni con costipazione cronica hanno bevuto latte di mucca per un po' di tempo. Il latte di vacca è stato poi sostituito dal latte di soia per un periodo successivo.
Nove dei 13 bambini nello studio hanno sperimentato sollievo dalla stitichezza quando il latte di mucca è stato sostituito dal latte di soia.
Ci sono molti resoconti aneddotici di esperienze simili negli adulti. Tuttavia, è stato possibile trovare scarso supporto scientifico, poiché la maggior parte degli studi che esaminano questi effetti si concentrano sui bambini, non sulle popolazioni più anziane.
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Vale la pena notare che coloro che sono intolleranti al lattosio possono manifestare diarrea, piuttosto che costipazione, dopo aver consumato latticini.
Riepilogo: i latticini possono causare stitichezza in alcuni individui. Questo effetto è più comune in coloro che sono sensibili alle proteine presenti nel latte vaccino.
5. Carne rossa
La carne rossa può peggiorare la stitichezza per tre motivi principali.
Innanzitutto, contiene poca fibra, che aggiunge volume alle feci e le aiuta a muoversi.
In secondo luogo, la carne rossa può anche ridurre indirettamente l'assunzione giornaliera totale di fibre di una persona sostituendo le opzioni con più fibre nella dieta.
Ciò è particolarmente vero se fai il pieno di una grande porzione di carne durante un pasto, riducendo la quantità di verdure ricche di fibre, legumi e cereali integrali che puoi mangiare nella stessa seduta.
Questo scenario porterebbe a un apporto giornaliero di fibre complessivamente inferiore, aumentando potenzialmente il rischio di stitichezza.
Inoltre, a differenza di altri tipi di carne, come pollame e pesce, la carne rossa contiene generalmente maggiori quantità di grassi e i cibi ricchi di grassi richiedono più tempo per la digestione. In alcuni casi, questo può aumentare ulteriormente la probabilità di stitichezza.
Chi soffre di stitichezza può trarre beneficio dalla sostituzione della carne rossa nella propria dieta con alternative ricche di proteine e fibre come fagioli, lenticchie e piselli.
Riepilogo: la carne rossa è generalmente ricca di grassi e povera di fibre, una combinazione di nutrienti che può aumentare il rischio di stitichezza. Se lasci che la carne rossa sostituisca gli alimenti ricchi di fibre nella tua dieta, puoi aumentare ulteriormente il rischio.
6. Cibi fritti e fast food
Anche mangiare porzioni abbondanti o frequenti di cibi fritti o veloci può aumentare il rischio di stitichezza.
Questo perché questi alimenti tendono ad essere ricchi di grassi e poveri di fibre, una combinazione che può rallentare la digestione allo stesso modo della carne rossa.
Snack fast food come patatine, biscotti, cioccolato e gelato possono anche sostituire opzioni di snack più ricche di fibre, come frutta e verdura nella dieta di una persona.
Ciò può aumentare ulteriormente la probabilità di stitichezza riducendo la quantità totale di fibra consumata al giorno.
È interessante notare che molte persone credono che il cioccolato sia una delle cause principali della loro stitichezza.
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Inoltre, i cibi fritti e quelli da fast food tendono a contenere grandi quantità di sale, che può abbassare il contenuto di acqua delle feci, seccandole e rendendo più difficile la penetrazione nel corpo.
Questo accade quando mangi troppo sale, poiché il tuo corpo aspira l'acqua dall'intestino per aiutare a compensare il sale in eccesso nel flusso sanguigno.
Questo è un modo in cui il tuo corpo lavora per riportare la sua concentrazione di sale alla normalità, ma sfortunatamente può portare alla stitichezza.
Riepilogo: i cibi fritti e da fast food sono a basso contenuto di fibre e ricchi di grassi e sale. Queste caratteristiche possono rallentare la digestione e aumentare la probabilità di stitichezza.
7. Cachi
I cachi sono un frutto popolare dell'Asia orientale che può essere stitico per alcune persone.
Esistono diverse varietà, ma la maggior parte può essere classificata come dolce o astringente.
In particolare, i cachi astringenti contengono una grande quantità di tannini, un composto pensato per ridurre le secrezioni e le contrazioni intestinali, rallentando i movimenti intestinali.
Per questo motivo, le persone che soffrono di stitichezza dovrebbero evitare di consumare troppi cachi, specialmente le varietà astringenti.
Riepilogo: i cachi contengono tannini, un tipo di composto che può favorire la stitichezza rallentando la digestione. Questo può essere particolarmente vero per le varietà astringenti del frutto.
Riepilogo
La stitichezza è una condizione sgradevole relativamente comune.
Se soffri di stitichezza, puoi ottenere una digestione più fluida apportando alcune semplici modifiche alla tua dieta.
Inizia evitando o riducendo l'assunzione di cibi costipanti, compresi quelli sopra elencati.
Se continui a riscontrare difficoltà dopo aver ridotto l'assunzione di cibi costipanti, chiedi al tuo medico di consigliarti uno stile di vita e strategie dietetiche aggiuntive.
