La stitichezza è un problema comune generalmente definito come avere meno di tre movimenti intestinali a settimana.
Ben il 27% degli adulti la sperimenta, insieme ai suoi sintomi associati, come gonfiore e gas. Più si invecchia o si diventa fisicamente inattivi, più è probabile che si manifesti.
Alcuni alimenti possono aiutare ad alleviare o ridurre il rischio di stitichezza, mentre altri possono peggiorarla.
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Esplorare nuove cucineQuesto articolo esamina 7 alimenti che possono causare stitichezza.
1. Alcol
L’alcol è spesso menzionato come una probabile causa di stitichezza.
Questo perché se bevi alcol in grandi quantità, può aumentare la quantità di liquidi persi attraverso le urine, causando disidratazione.
La scarsa idratazione, dovuta a non bere abbastanza acqua o a perderne troppa attraverso l’urina, è spesso collegata a un aumento del rischio di stitichezza.
Sfortunatamente, non è stato possibile trovare studi sul legame diretto tra consumo di alcol e costipazione. Inoltre, alcune persone riferiscono di aver avuto diarrea, piuttosto che stitichezza, dopo una notte fuori a bere.
Gli effetti possono variare da persona a persona. Coloro che vogliono contrastare gli effetti potenzialmente disidratanti e costipanti dell’alcol dovrebbero cercare di compensare ogni porzione di alcol con un bicchiere d’acqua o un’altra bevanda analcolica.
Riepilogo: l’alcol, soprattutto se consumato in grandi quantità, può avere un effetto disidratante che aumenta il rischio di stitichezza. Gli effetti variano da persona a persona e sono necessari ulteriori studi per conclusioni definitive.
2. Alimenti contenenti glutine
Il glutine è una proteina presente nei cereali come frumento, orzo, segale, farro, kamut e triticale. Alcune persone possono soffrire di stitichezza quando mangiano cibi che contengono glutine.
Inoltre, alcune persone sono intolleranti al glutine. Questa condizione è nota come intolleranza al glutine o celiachia.
Quando una persona celiaca consuma glutine, il suo sistema immunitario attacca l’intestino, danneggiandolo gravemente. Per questo motivo, le persone con questa malattia devono seguire una dieta priva di glutine.
Nella maggior parte dei paesi, si stima che lo 0,5-1% della popolazione soffra di celiachia, ma molti potrebbero non esserne consapevoli. La costipazione cronica è uno dei sintomi più comuni. Evitare il glutine può aiutare ad alleviare e curare l’intestino.
La sensibilità al glutine non celiaca (NCGS) e la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) sono altre due condizioni in cui l’intestino di una persona può reagire al grano. Gli individui con queste condizioni non sono intolleranti al glutine ma sembrano essere sensibili al grano e ad altri cereali.
Se sospetti che il glutine causi la stitichezza, assicurati di parlare con il tuo medico per escludere la celiachia prima di eliminare il glutine dalla tua dieta.
Questo è importante, poiché il glutine deve essere presente nella tua dieta affinché il test per la celiachia funzioni correttamente. Se hai escluso la celiachia, potresti provare a consumare diversi livelli di glutine per valutare gli effetti su di te.
Riepilogo: gli individui con malattia celiaca, NCGS o IBS possono avere maggiori probabilità di soffrire di stitichezza a causa del consumo di glutine o grano.
3. Cereali lavorati
I cereali lavorati e i loro prodotti, come pane bianco, riso bianco e pasta bianca, hanno meno fibre e possono essere più costipanti rispetto ai cereali integrali.
Questo perché la crusca e le parti germinali del chicco vengono rimosse durante la lavorazione. In particolare, la crusca contiene fibre, un nutriente che aggiunge volume alle feci e le aiuta a muoversi.
Molti studi hanno collegato una maggiore assunzione di fibre a un minor rischio di stitichezza. Uno studio recente ha riportato una probabilità inferiore dell'1,8% di costipazione per ogni grammo aggiuntivo di fibra consumato al giorno.
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Pertanto, le persone che soffrono di stitichezza possono trarre beneficio dalla riduzione graduale dell’assunzione di cereali lavorati e dalla loro sostituzione con cereali integrali.
Sebbene la fibra extra sia benefica per la maggior parte delle persone, alcune possono sperimentare l’effetto opposto. Per loro, la fibra in più può peggiorare la stitichezza, piuttosto che alleviarla.
Se sei stitico e consumi già molti cereali integrali ricchi di fibre, è improbabile che l’aggiunta di più fibre alla tua dieta sia di aiuto. In alcuni casi, potrebbe anche peggiorare il problema.
Se questo è il tuo caso, prova a ridurre gradualmente l’assunzione giornaliera di fibre per vedere se questo fornisce un po’ di sollievo.
Riepilogo: i cereali lavorati e i loro prodotti, come riso bianco, pasta bianca e pane bianco, contengono meno fibre rispetto ai cereali integrali, rendendoli generalmente più costipanti. Tuttavia, alcune persone trovano che consumare meno fibre aiuti ad alleviare la stitichezza.
4. Latte e latticini
I latticini sembrano essere un’altra causa comune di stitichezza, almeno per alcune persone.
Neonati, bambini piccoli e bambini sembrano particolarmente a rischio, probabilmente a causa di una sensibilità alle proteine presenti nel latte di mucca.
Una revisione di studi condotti nell’arco di 26 anni ha rilevato che alcuni bambini con costipazione cronica hanno riscontrato miglioramenti quando hanno smesso di consumare latte di mucca.
In uno studio recente, bambini di età compresa tra 1 e 12 anni con costipazione cronica hanno bevuto latte di mucca per un periodo, poi il latte di vacca è stato sostituito dal latte di soia.
Nove dei 13 bambini nello studio hanno sperimentato sollievo dalla stitichezza quando il latte di mucca è stato sostituito dal latte di soia.
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Ci sono molti resoconti aneddotici di esperienze simili negli adulti. Tuttavia, è stato possibile trovare scarso supporto scientifico, poiché la maggior parte degli studi si concentra sui bambini, non sugli adulti.
Vale la pena notare che coloro che sono intolleranti al lattosio possono manifestare diarrea, piuttosto che costipazione, dopo aver consumato latticini.
Riepilogo: i latticini possono causare stitichezza in alcune persone, specialmente in chi è sensibile alle proteine del latte vaccino.
5. Carne rossa
La carne rossa può peggiorare la stitichezza per tre motivi principali.
Innanzitutto, contiene poca fibra, che aggiunge volume alle feci e aiuta il loro movimento.
In secondo luogo, la carne rossa può ridurre indirettamente l’assunzione giornaliera totale di fibre sostituendo opzioni più ricche di fibre nella dieta.
Ciò è particolarmente vero se si consuma una grande porzione di carne durante un pasto, riducendo la quantità di verdure ricche di fibre, legumi e cereali integrali mangiati nello stesso pasto.
Questo scenario porta a un apporto giornaliero di fibre complessivamente inferiore, aumentando potenzialmente il rischio di stitichezza.
Inoltre, a differenza di altri tipi di carne, come pollame e pesce, la carne rossa contiene generalmente maggiori quantità di grassi e i cibi ricchi di grassi richiedono più tempo per la digestione. In alcuni casi, questo può aumentare ulteriormente la probabilità di stitichezza.
Chi soffre di stitichezza può trarre beneficio dalla sostituzione della carne rossa con alternative ricche di proteine e fibre come fagioli, lenticchie e piselli.
Riepilogo: la carne rossa è generalmente ricca di grassi e povera di fibre, una combinazione che può aumentare il rischio di stitichezza. Se la carne rossa sostituisce alimenti ricchi di fibre, il rischio può aumentare ulteriormente.
6. Cibi fritti e fast food
Anche consumare porzioni abbondanti o frequenti di cibi fritti o fast food può aumentare il rischio di stitichezza.
Questo perché questi alimenti tendono ad essere ricchi di grassi e poveri di fibre, una combinazione che può rallentare la digestione come nel caso della carne rossa.
Snack fast food come patatine, biscotti, cioccolato e gelato possono anche sostituire opzioni di snack più ricche di fibre, come frutta e verdura.
Ciò può aumentare ulteriormente la probabilità di stitichezza riducendo la quantità totale di fibra consumata al giorno.
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È interessante notare che molte persone credono che il cioccolato sia una delle cause principali della loro stitichezza.
Inoltre, cibi fritti e fast food tendono a contenere grandi quantità di sale, che può abbassare il contenuto di acqua delle feci, seccandole e rendendo più difficile il passaggio.
Questo accade quando si consuma troppo sale, poiché il corpo aspira l’acqua dall’intestino per compensare il sale in eccesso nel flusso sanguigno.
Questo è un modo in cui il corpo lavora per riportare la concentrazione di sale alla normalità, ma sfortunatamente può portare alla stitichezza.
Riepilogo: i cibi fritti e da fast food sono poveri di fibre e ricchi di grassi e sale. Queste caratteristiche possono rallentare la digestione e aumentare la probabilità di stitichezza.
7. Cachi
I cachi sono un frutto popolare dell’Asia orientale che può causare stitichezza in alcune persone.
Esistono diverse varietà, ma la maggior parte può essere classificata come dolce o astringente.
In particolare, i cachi astringenti contengono una grande quantità di tannini, un composto che riduce le secrezioni e le contrazioni intestinali, rallentando i movimenti intestinali.
Per questo motivo, le persone che soffrono di stitichezza dovrebbero evitare di consumare troppi cachi, specialmente le varietà astringenti.
Riepilogo: i cachi contengono tannini, un composto che può favorire la stitichezza rallentando la digestione. Ciò è particolarmente vero per le varietà astringenti.
Riepilogo
La stitichezza è una condizione sgradevole e relativamente comune.
Se soffri di stitichezza, puoi migliorare la digestione apportando alcune semplici modifiche alla dieta.
Inizia evitando o riducendo l’assunzione di cibi costipanti, inclusi quelli sopra elencati.
Se continui a riscontrare difficoltà dopo aver ridotto i cibi costipanti, consulta il medico per consigli su ulteriori strategie dietetiche e di stile di vita.
