Il gonfiore è il caso in cui la pancia si sente gonfia o ingrossata dopo aver mangiato.
Di solito è causato da gas o da altri problemi digestivi.
Il gonfiore è molto comune. Circa il 16-30% delle persone dichiara di soffrirne regolarmente.
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Esplorare nuove cucineAnche se il gonfiore può essere il sintomo di una condizione medica grave, di solito è causato da qualcosa che si trova nell’alimentazione.
Ecco 13 alimenti che possono causare gonfiore, insieme a suggerimenti su cosa mangiare al loro posto.
Le persone spesso confondono il “gonfiore” con la “ritenzione idrica”, che comporta un aumento della quantità di liquidi nel corpo.
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1. Fagioli
I fagioli sono un tipo di legume.
Contengono elevate quantità di proteine e carboidrati sani. I fagioli sono anche molto ricchi di fibre e di diverse vitamine e minerali.
Tuttavia, la maggior parte dei fagioli contiene zuccheri chiamati alfa-galattosidi, che appartengono a un gruppo di carboidrati chiamati FODMAP.
I FODMAP (oligo-, di-, monosaccaridi e polioli fermentabili) sono carboidrati a catena corta che sfuggono alla digestione e vengono fermentati dai batteri intestinali nel colon. Il gas è un sottoprodotto di questo processo.
Per le persone sane, i FODMAP forniscono semplicemente carburante per i batteri digestivi benefici e non dovrebbero causare alcun problema.
Tuttavia, nei soggetti affetti da sindrome dell’intestino irritabile, durante il processo di fermentazione si forma un altro tipo di gas. Questo può causare gravi disagi, con sintomi come gonfiore, flatulenza, crampi e diarrea.
Mettere in ammollo e far germogliare i fagioli è un buon modo per ridurre i FODMAP presenti nei fagioli. Anche cambiare più volte l’acqua di ammollo può essere d’aiuto.
Cosa mangiare invece: Alcuni fagioli sono più facili da digerire. I fagioli pinto e i fagioli neri possono essere più digeribili, soprattutto dopo l’ammollo.
Puoi anche sostituire i fagioli con cereali, carne o quinoa.
2. Lenticchie
Anche le lenticchie sono legumi. Contengono elevate quantità di proteine, fibre e carboidrati sani, oltre a minerali come ferro, rame e manganese.
A causa del loro elevato contenuto di fibre, possono causare gonfiore nei soggetti sensibili. Questo è particolarmente vero per le persone che non sono abituate a mangiare molte fibre.
Come i fagioli, anche le lenticchie contengono FODMAP. Questi zuccheri possono contribuire all’eccessiva produzione di gas e al gonfiore.
Tuttavia, ammollare o centrifugare le lenticchie prima di mangiarle può renderle molto più facili da digerire.
Cosa mangiare invece: Le lenticchie chiare sono generalmente meno ricche di fibre rispetto a quelle scure e possono quindi causare meno gonfiore.
3. Bevande gassate
Le bevande gassate sono un’altra causa molto comune di gonfiore.
Queste bevande contengono un’elevata quantità di anidride carbonica, un gas.
Quando bevi una di queste bevande, finisci per ingerire grandi quantità di questo gas.
Una parte del gas rimane intrappolata nell’apparato digerente, causando fastidiosi gonfiori e persino crampi.
Cosa mangiare invece: L’acqua liscia è sempre la migliore. Altre alternative salutari sono il caffè, il tè e l’acqua liscia aromatizzata alla frutta.
4. Grano
Il grano è stato molto controverso negli ultimi anni, soprattutto perché contiene una proteina chiamata glutine.
Nonostante le controversie, il grano è ancora molto consumato. È un ingrediente della maggior parte del pane, della pasta, delle tortillas e della pizza, oltre che di prodotti da forno come torte, biscotti, pancake e waffle.
Per le persone affette da celiachia o da sensibilità al glutine, il grano causa gravi problemi digestivi. Tra questi vi sono gonfiore, gas, diarrea e mal di stomaco.
Il grano è anche una delle principali fonti di FODMAP, che possono causare problemi digestivi in molte persone.
Cosa mangiare al suo posto: Esistono molte alternative senza glutine al grano, come l’avena pura, la quinoa, il grano saraceno, la farina di mandorle e la farina di cocco.
5. Broccoli e altre verdure crucifere
La famiglia delle crucifere comprende i broccoli, i cavolfiori, i cavoli, i cavoletti di Bruxelles e molti altri ortaggi.
Sono molto salutari e contengono molti nutrienti essenziali come fibre, vitamina C, vitamina K, ferro e potassio.
Tuttavia, contengono anche FODMAP, quindi possono causare gonfiore in alcune persone.
Cucinare le verdure crucifere può renderle più facili da digerire.
Cosa mangiare al suo posto: Ci sono molte alternative possibili, tra cui spinaci, cetrioli, lattuga, patate dolci e zucchine.
6. Cipolle
Le cipolle sono ortaggi a bulbo sotterranei dal sapore unico e potente. Raramente vengono consumate intere, ma sono molto diffuse nei piatti cucinati, nei contorni e nelle insalate.
Anche se di solito vengono consumate in piccole quantità, le cipolle sono una delle principali fonti alimentari di fruttani. Si tratta di fibre solubili che possono causare gonfiore.
Inoltre, alcune persone sono sensibili o intolleranti ad altri composti presenti nelle cipolle, in particolare a quelle crude.
Per questo motivo, le cipolle sono una nota causa di gonfiore e altri disturbi digestivi. La cottura delle cipolle può ridurre questi effetti digestivi.
Cosa mangiare al suo posto: Prova a usare erbe fresche o spezie come alternativa alla cipolla.
7. Orzo
L’orzo è un cereale comunemente consumato.
È molto nutriente perché è ricco di fibre e contiene elevate quantità di vitamine e minerali come molibdeno, manganese e selenio.
A causa del suo elevato contenuto di fibre, l’orzo integrale può causare gonfiore nei soggetti che non sono abituati a mangiare molte fibre.
Inoltre, l’orzo contiene glutine. Questo può causare problemi alle persone intolleranti al glutine.
Cosa mangiare al suo posto: L’orzo raffinato, come l’orzo perlato o l’orzo scotch, può essere tollerato meglio. L’orzo può essere sostituito con altri cereali o pseudocereali come l’avena, il riso integrale, la quinoa o il grano saraceno.
8. Segale
La segale è un cereale imparentato con il grano.
È molto nutriente ed è un’eccellente fonte di fibre, manganese, fosforo, rame e vitamine del gruppo B.
Tuttavia, la segale contiene anche glutine, una proteina a cui molte persone sono sensibili o intolleranti.
A causa del suo elevato contenuto di fibre e glutine, la segale può essere una delle principali cause di gonfiore nei soggetti sensibili.
Cosa mangiare invece: Altri cereali o pseudocereali, tra cui avena, riso integrale, grano saraceno o quinoa.
9. Prodotti lattiero-caseari
I latticini sono altamente nutritivi e rappresentano un’ottima fonte di proteine e calcio.
Sono disponibili molti prodotti caseari, tra cui latte, formaggio, crema di formaggio, yogurt e burro.
Tuttavia, circa il 75% della popolazione mondiale non riesce a scomporre il lattosio, lo zucchero presente nel latte. Questa condizione è nota come intolleranza al lattosio.
Se sei intollerante al lattosio, i latticini possono causare gravi problemi digestivi. I sintomi includono gonfiore, gas, crampi e diarrea.
Cosa mangiare al suo posto: Le persone intolleranti al lattosio possono a volte sopportare la panna e il burro, o i latticini fermentati come lo yogurt.
Sono disponibili anche prodotti a base di latte senza lattosio. Altre alternative al latte normale sono il latte di cocco, di mandorla, di soia o di riso.
10. Mele
Le mele sono tra i frutti più popolari al mondo.
Sono ricchi di fibre, vitamina C e antiossidanti e sono stati associati a una serie di benefici per la salute.
Tuttavia, è noto che le mele possono causare gonfiore e altri problemi digestivi in alcune persone.
I colpevoli sono il fruttosio (che è un FODMAP) e l’elevato contenuto di fibre. Sia il fruttosio che le fibre possono essere fermentati nell’intestino crasso e possono causare gas e gonfiore.
Le mele cotte possono essere più facili da digerire rispetto a quelle fresche.
Cosa mangiare invece: Altra frutta, come banane, mirtilli, pompelmo, mandarini, arance o fragole.
11. Aglio
L’aglio è incredibilmente popolare, sia come condimento che come rimedio per la salute.
Come la cipolla, anche l’aglio contiene fruttani, che sono FODMAP e possono causare gonfiore.
Anche l’allergia o l’intolleranza ad altri composti presenti nell’aglio è piuttosto comune, con sintomi come gonfiore, eruttazione e gas.
Tuttavia, la cottura dell’aglio può ridurre questi effetti.
Cosa mangiare invece: Prova a utilizzare altre erbe e spezie in cucina, come timo, prezzemolo, erba cipollina o basilico.
12. Alcoli dello zucchero
Gli alcoli dello zucchero sono utilizzati per sostituire lo zucchero negli alimenti senza zucchero e nelle gomme da masticare.
I tipi più comuni sono lo xilitolo, il sorbitolo e il mannitolo.
Anche gli alcoli dello zucchero sono FODMAP. Tendono a causare problemi digestivi poiché raggiungono l’intestino crasso inalterato dove i batteri intestinali si nutrono di essi.
Il consumo di quantità elevate di alcoli di zucchero può causare problemi digestivi, come gonfiore, gas e diarrea.
Cosa mangiare al suo posto: Anche l’eritritolo è un alcool di zucchero, ma è più facile da digerire rispetto a quelli sopra citati. Anche la stevia è un’alternativa sana allo zucchero e agli alcoli dello zucchero.
13. Birra
Probabilmente tutti hanno già sentito il termine “pancia da birra”.
Non si riferisce solo all’aumento del grasso della pancia, ma anche al gonfiore causato dal consumo di birra.
La birra è una bevanda gassata ottenuta da fonti di carboidrati fermentabili come l’orzo, il mais, il grano e il riso, insieme a lievito e acqua.
Pertanto, contiene sia gas (anidride carbonica) che carboidrati fermentabili, due note cause di gonfiore. Anche i cereali utilizzati per la produzione della birra contengono spesso glutine.
Cosa bere invece: L’acqua è sempre la bevanda migliore, ma se cerchi alternative alcoliche, il vino rosso, il vino bianco o i superalcolici possono causare meno gonfiore.
Altri modi per ridurre il gonfiore
Il gonfiore è un problema molto comune, ma spesso può essere risolto con cambiamenti relativamente semplici.
Esistono diverse strategie che possono aiutare a ridurre il gonfiore, illustrate in questo articolo:
Se hai problemi digestivi persistenti, allora potresti prendere in considerazione una dieta a basso contenuto di FODMAP. Può essere incredibilmente efficace, non solo per il gonfiore ma anche per altri problemi digestivi.
Tuttavia, assicurati di consultare un medico per escludere una condizione medica potenzialmente grave.
Sommario
Se hai problemi di gonfiore, è probabile che una parte degli alimenti di questo elenco sia il colpevole.
Detto questo, non c’è motivo di evitare tutti questi alimenti, ma solo quelli che personalmente ti causano problemi.
Se ti accorgi che un determinato alimento ti fa gonfiare costantemente, allora evitalo. Non vale la pena soffrire per nessun cibo.
