FODMAP: una guida dettagliata per principianti

Poiché ciò che mangi può influire in modo significativo sul tuo corpo, i problemi digestivi sono incredibilmente comuni.

I FODMAP sono tipi di carboidrati presenti in alcuni alimenti, inclusi grano e fagioli.

Gli studi hanno mostrato forti legami tra FODMAP e sintomi digestivi come gas, gonfiore, mal di stomaco, diarrea e costipazione.

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Le diete a basso contenuto di FODMAP possono fornire notevoli benefici a molte persone con disturbi digestivi comuni.

Questo articolo fornisce una guida dettagliata per principianti ai FODMAP e alle diete a basso contenuto di FODMAP.

Indice

Cosa sono i FODMAP?

FODMAP sta per oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili.

Questi sono carboidrati a catena corta resistenti alla digestione. Invece di essere assorbiti nel flusso sanguigno, raggiungono l'estremità più lontana dell'intestino, dove risiede la maggior parte dei batteri intestinali.

I batteri intestinali usano quindi questi carboidrati come carburante, producendo idrogeno gassoso e causando sintomi digestivi in individui sensibili.

I FODMAP aspirano anche liquidi nell'intestino, che possono causare diarrea.

Sebbene non tutti siano sensibili ai FODMAP, questo è molto comune tra le persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS).

I FODMAP comuni includono:

Fruttosio: uno zucchero semplice presente in molti frutti e verdure che costituisce anche la struttura dello zucchero da tavola e della maggior parte degli zuccheri aggiunti.
Lattosio: un carboidrato presente nei latticini come il latte.
Fruttani: si trovano in molti alimenti, compresi i cereali come il grano, il farro, la segale e l'orzo.
Galattani: presenti in grandi quantità nei legumi.
Polioli: alcoli di zucchero come xilitolo, sorbitolo, maltitolo e mannitolo. Si trovano in alcuni tipi di frutta e verdura e sono spesso usati come dolcificanti.

Riepilogo: FODMAP sta per oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili, che sono piccoli carboidrati che molte persone non possono digerire, in particolare quelli con sindrome dell'intestino irritabile.

Cosa succede quando mangi FODMAP?

La maggior parte dei FODMAP attraversa la maggior parte dell'intestino invariata. Sono completamente resistenti alla digestione e sono classificati come fibre alimentari.

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Ma alcuni carboidrati funzionano come i FODMAP solo in alcuni individui. Questi includono lattosio e fruttosio.

Anche la sensibilità generale a questi carboidrati differisce tra le persone. Gli scienziati ritengono che contribuiscano a problemi digestivi come l'IBS.

Quando i FODMAP raggiungono il colon, vengono fermentati e utilizzati come carburante dai batteri intestinali.

Lo stesso accade quando le fibre alimentari nutrono i batteri intestinali amichevoli, il che porta a vari benefici per la salute.

Tuttavia, i batteri amici producono metano, mentre i batteri che si nutrono di FODMAP producono idrogeno, un altro tipo di gas, che può causare gas, gonfiore, crampi allo stomaco, dolore e stitichezza.

Questi sintomi sono causati dalla distensione intestinale, che può far sembrare lo stomaco più prominente.

I FODMAP sono anche osmoticamente attivi, il che significa che possono attirare acqua nell'intestino e contribuire alla diarrea.

Riepilogo: in alcuni individui, i FODMAP sono scarsamente digeriti, quindi raggiungono il colon. Attirano l'acqua nell'intestino e vengono fermentati dai batteri intestinali che producono idrogeno.

Benefici di una dieta a basso contenuto di FODMAP

La dieta a basso contenuto di FODMAP è stata studiata principalmente in pazienti con sindrome dell'intestino irritabile (IBS).

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Questo comune disturbo digestivo include sintomi come gas, gonfiore, crampi allo stomaco, diarrea e costipazione.

Circa il 14% delle persone negli Stati Uniti ha l'IBS, la maggior parte non diagnosticata.

L'IBS non ha una causa ben definita, ma è risaputo che la dieta può avere un effetto significativo. Anche lo stress può essere un contributo importante.

Secondo alcune ricerche, circa il 75% delle persone con IBS può trarre beneficio da una dieta a basso contenuto di FODMAP.

In molti casi, sperimentano riduzioni significative dei sintomi e miglioramenti impressionanti nella qualità della vita.

Una dieta a basso contenuto di FODMAP può anche giovare ad altri disturbi gastrointestinali funzionali (FGID), un termine che comprende vari problemi digestivi.

Inoltre, alcune prove suggeriscono che può essere utile per le persone con malattie infiammatorie intestinali (IBD) come il morbo di Crohn e la colite ulcerosa.

Se sei intollerante, i benefici di una dieta a basso contenuto di FODMAP possono includere:

Meno gas
Meno diarrea
Meno costipazione
Meno mal di stomaco
Meno gonfiore

Può anche causare benefici psicologici positivi, poiché questi disturbi digestivi causano stress e sono fortemente legati a disturbi mentali come ansia e depressione.

Riepilogo: la dieta a basso contenuto di FODMAP può migliorare i sintomi e la qualità della vita in molte persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS). Riduce anche i sintomi di vari altri disturbi digestivi.

Alimenti ricchi di FODMAP

Ecco un elenco di alcuni alimenti e ingredienti comuni ad alto contenuto di FODMAP:

Frutta: mele, salsa di mele, albicocche, more, mirtilli rossi, ciliegie, frutta sciroppata, datteri, fichi, pere, pesche, anguria
Dolcificanti: Fruttosio, miele, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, xilitolo, mannitolo, maltitolo, sorbitolo
Latticini: Latte (di mucca, capra e pecora), gelato, la maggior parte degli yogurt, panna acida, formaggi a pasta molle e freschi (ricotta, ricotta, ecc.) e integratori di proteine del siero di latte
La verdura: Carciofi, asparagi, broccoli, barbabietola rossa, cavolini di Bruxelles, cavolo cappuccio, cavolfiore, aglio, finocchio, porri, funghi, gombo, cipolle, piselli, scalogno
Legumi: fagioli, ceci, lenticchie, fagioli rossi, fagioli al forno, semi di soia
Grano: pane, pasta, gran parte dei cereali per la colazione, tortillas, waffle, frittelle, cracker, biscotti
Altri cereali: orzo e segale
Bevande: Birra, vini liquorosi, bibite analcoliche con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, latte, latte di soia, succhi di frutta

Cibi che puoi mangiare con una dieta a basso contenuto di FODMAP

Tieni presente che lo scopo di una tale dieta non è eliminare completamente i FODMAP, il che è estremamente difficile.

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La semplice riduzione al minimo di questi tipi di carboidrati è considerata sufficiente per ridurre i sintomi digestivi.

C'è un'ampia varietà di cibi sani e nutrienti che puoi mangiare con una dieta a basso contenuto di FODMAP, incluso:

Carne, pesce e uova: sono ben tollerati a meno che non abbiano aggiunto ingredienti ad alto contenuto di FODMAP come frumento o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
Tutti i grassi e gli oli
La maggior parte delle erbe e delle spezie
Noci e semi: Mandorle, arachidi, noci macadamia, pinoli, semi di sesamo (ma non pistacchi o anacardi, che sono ricchi di FODMAP)
Frutta: banane acerbe, mirtilli, melone, pompelmo, uva, kiwi, limoni, lime, mandarini, meloni (tranne l'anguria), arance, frutto della passione, lamponi, fragole
Dolcificanti: Sciroppo d'acero, melassa e stevia
Latticini: latticini senza lattosio, formaggi a pasta dura e varietà stagionate più morbide come brie e camembert
La verdura: Erba medica, peperoni, cavolo cinese, carote, sedano, cetrioli, melanzane, zenzero, fagiolini, cavolo nero, lattuga, erba cipollina, olive, pastinache, patate, ravanelli, spinaci, cipollotto (solo verde), zucca, patate dolci, pomodori , rape, patate dolci, castagne d'acqua, zucchine
Grani: Mais, avena, riso, quinoa, sorgo, tapioca
Bevande: acqua, caffè, tè, ecc.

Tuttavia, tieni presente che questi elenchi non sono né definitivi né esaustivi. Naturalmente, gli alimenti non elencati qui sono ad alto o basso contenuto di FODMAP.

Inoltre, ognuno è diverso. Potresti tollerare alcuni alimenti nell'elenco da evitare, mentre noti sintomi digestivi da cibi a basso contenuto di FODMAP per altri motivi.

Come fare una dieta a basso contenuto di FODMAP

Molti cibi comunemente consumati sono ricchi di FODMAP.

In genere si consiglia di eliminare completamente tutti gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP per alcune settimane.

È improbabile che questa dieta funzioni se elimini solo alcuni alimenti ad alto contenuto di FODMAP ma non altri.

Se i FODMAP causano i tuoi problemi, potresti provare sollievo in pochi giorni.

Dopo alcune settimane, puoi reintrodurre alcuni di questi alimenti, uno alla volta. Questo ti permette di determinare quale alimento causa i tuoi sintomi.

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Se scopri che un particolare tipo di cibo sconvolge la tua digestione, potresti volerlo evitare in modo permanente.

Può essere difficile iniziare e seguire da soli una dieta a basso contenuto di FODMAP. Pertanto, si consiglia di chiedere il parere di un medico o di un dietista addestrato in questo settore.

Questo può anche aiutare a prevenire restrizioni dietetiche non necessarie, poiché alcuni test possono aiutare a determinare se è necessario evitare il fruttosio e/o il lattosio dei FODMAP.

Riepilogo: si consiglia di eliminare tutti gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP per alcune settimane, quindi reintrodurne alcuni uno alla volta. È meglio farlo con l'aiuto di un professionista sanitario qualificato.

Riepilogo

I FODMAP sono carboidrati a catena corta che si muovono attraverso l'intestino non digeriti.

Molti alimenti che contengono FODMAP sono considerati molto sani e alcuni FODMAP funzionano come fibre prebiotiche sane, supportando i batteri intestinali amichevoli.

Pertanto, le persone che possono tollerare questi tipi di carboidrati non dovrebbero evitarli.

Tuttavia, per le persone con intolleranza al FODMAP, i cibi ricchi di questi carboidrati possono causare spiacevoli problemi digestivi e dovrebbero essere eliminati o limitati.

Se si verificano frequentemente disturbi digestivi che riducono la qualità della vita, i FODMAP dovrebbero essere nell'elenco dei principali sospetti.

Sebbene una dieta a basso contenuto di FODMAP possa non eliminare tutti i problemi digestivi, è molto probabile che possa portare a miglioramenti significativi.