La fibra è un nutriente importante che viene spesso trascurato.
In parole povere, la fibra si riferisce ai carboidrati che non possono essere digeriti dall'intestino. È classificato come solubile o insolubile, a seconda che si dissolva in acqua (solubile) o meno (insolubile).
Le fibre insolubili funzionano principalmente come agenti di carica, aggiungendo contenuto alle feci. Al contrario, alcuni tipi di fibra solubile possono influenzare in modo significativo la salute e il metabolismo, nonché il peso.
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Esplorare nuove cucineQuesto articolo spiega come la fibra solubile può favorire la perdita di peso.
La fibra nutre i tuoi batteri intestinali amici
Si stima che nell'intestino vivano circa 100 trilioni di batteri, principalmente nell'intestino crasso.
Insieme ad altri microbi presenti nell'apparato digerente, questi batteri sono spesso chiamati flora intestinale o microbioma intestinale.
Diverse specie di batteri svolgono ruoli importanti in vari aspetti della salute, tra cui la gestione del peso, il controllo della glicemia, l'immunità e persino la funzione cerebrale.
Proprio come gli altri organismi, i batteri hanno bisogno di mangiare bene per rimanere in salute.
È qui che entra in gioco la fibra, per la maggior parte solubile. La fibra solubile passa attraverso il sistema digestivo per lo più invariata, raggiungendo infine i batteri intestinali amici, che la digeriscono e la trasformano in energia utilizzabile.
La fibra che avvantaggia i batteri intestinali è nota come fibra prebiotica o fibra fermentabile. È considerato molto benefico per la salute e il peso corporeo.
Alcune fibre insolubili, come l'amido resistente, funzionano anche come prebiotici.
Riepilogo: la fibra non viene digerita e tende a raggiungere l'intestino crasso relativamente invariata. Lì, alcune fibre solubili aiutano a nutrire i batteri intestinali amichevoli che sono essenziali per una buona salute.
I batteri buoni aiutano a combattere le infiammazioni
I batteri intestinali sono ben noti per il loro effetto sull'infiammazione cronica.
Producono sostanze nutritive per il tuo corpo, compresi gli acidi grassi a catena corta che alimentano le cellule del tuo colon.
Ciò porta a una riduzione dell'infiammazione intestinale e a miglioramenti nei disturbi infiammatori correlati.
Mentre l'infiammazione acuta (a breve termine) è benefica perché aiuta il tuo corpo a combattere gli invasori estranei e a riparare le cellule danneggiate, l'infiammazione cronica (a lungo termine) è una seria preoccupazione perché può iniziare ad attaccare i tessuti del tuo corpo.
L'infiammazione cronica di basso livello svolge un ruolo importante in quasi tutte le malattie croniche occidentali, comprese le malattie cardiache, il morbo di Alzheimer e la sindrome metabolica.
Diversi studi osservazionali dimostrano che un elevato apporto di fibre è legato a livelli più bassi di marker infiammatori nel sangue.
Riepilogo: l'infiammazione è associata a molte condizioni di stile di vita, inclusa l'obesità. Il consumo di fibre è stato collegato alla riduzione dell'infiammazione.
La fibra viscosa può ridurre l'appetito, aiutandoti a mangiare di meno
Devi avere un deficit calorico per perdere peso. Ciò significa che è necessario che più calorie (energia) escano dal corpo di quante ne entrino.
Contare le calorie aiuta molte persone, ma potrebbe non essere necessario se scegli i cibi giusti.
Tutto ciò che riduce l'appetito può ridurre l'apporto calorico. Con meno appetito, potresti perdere peso senza nemmeno pensarci.
Si crede spesso che le fibre sopprimono l'appetito. Tuttavia, le prove suggeriscono che solo un tipo specifico di fibra ha questo effetto.
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Una recente revisione di 44 studi ha mostrato che mentre il 39% dei trattamenti con fibre aumentava la pienezza, solo il 22% riduceva l'assunzione di cibo.
Più la fibra è viscosa, meglio è nel ridurre l'appetito e l'assunzione di cibo. La viscosità di una sostanza si riferisce al suo spessore e viscosità. Ad esempio, il miele è molto più viscoso dell'acqua.
Le fibre solubili viscose come pectine, beta-glucani, psillio, glucomannano e gomma di guar si addensano in acqua, formando una sostanza gelatinosa che si trova nell'intestino.
Questo gel rallenta lo svuotamento dello stomaco, aumentando i tempi di digestione e assorbimento. Il risultato è una prolungata sensazione di pienezza e un appetito notevolmente ridotto.
Alcune prove indicano che gli effetti di perdita di peso della fibra mirano specificamente al grasso della pancia, che è il grasso dannoso nella cavità addominale fortemente associato alla malattia metabolica.
Riepilogo: le fibre ad alta viscosità possono fornire maggiore pienezza, riduzione dell'appetito e perdita di peso automatica. Le fibre a bassa viscosità sembrano non influenzare questi fattori.
Gli integratori di fibre sono efficaci per la perdita di peso?
Gli integratori di fibre sono generalmente realizzati isolando la fibra dalle piante.
Sebbene queste fibre isolate possano avere alcuni benefici per la salute, le prove per il controllo del peso sono miste e poco convincenti.
Uno studio di revisione molto ampio ha scoperto che lo psillio e la gomma di guar, entrambe fibre solubili e viscose, sono inefficaci come integratori per la perdita di peso.
Un'eccezione degna di nota è il glucomannano, una fibra estratta dalla radice di konjac.
Questa fibra alimentare incredibilmente viscosa mostra la promessa per la riduzione del peso nelle persone con sovrappeso e obesità.
Tuttavia, l'integrazione con sostanze nutritive isolate raramente fa molta differenza da sola. Per il massimo impatto, dovresti combinare integratori di fibre con altre strategie di perdita di peso salutari.
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Sebbene il glucomannano e altri integratori di fibre solubili siano una buona opzione, è meglio concentrare la dieta su cibi vegetali integrali.
Riepilogo: gli integratori di fibre sono generalmente inefficaci per la perdita di peso, ad eccezione del glucomannano. Tuttavia, ottenere la tua fibra da cibi vegetali integrali è meglio degli integratori.
Ricche fonti di fibra viscosa
Le fibre viscose si trovano esclusivamente negli alimenti vegetali. Le ricche fonti includono:
- fagioli e legumi
- semi di lino
- asparago
- cavoletti di Bruxelles
- Avena
Se hai intenzione di passare a una dieta ricca di fibre, ricorda di farlo gradualmente per dare al tuo corpo il tempo di adattarsi.
Fastidio addominale, crampi e persino diarrea sono effetti collaterali comuni se si aumenta l'assunzione di fibre troppo rapidamente.
Riepilogo: la fibra viscosa e solubile si trova solo negli alimenti vegetali. Gli alimenti vegetali integrali come fagioli, asparagi, cavoletti di Bruxelles e avena sono ricchi di fibre viscose.
Riepilogo
Mangiare più cibi ricchi di fibre, specialmente fibre viscose, può essere una strategia efficace per perdere peso.
Tuttavia, come molti metodi di perdita di peso, non porterà a risultati a lungo termine a meno che non lo abbini a un cambiamento duraturo dello stile di vita.
Tieni presente che gli integratori di fibre hanno probabilmente un impatto sulla salute inferiore rispetto agli alimenti integrali ricchi di fibre.
Inoltre, non dimenticare che la salute non riguarda solo il peso corporeo. Mangiare molta fibra da cibi veri può avere numerosi altri benefici per la salute.
