Le vitamine possono essere classificate in base alla loro solubilità.
La maggior parte di esse sono idrosolubili, ovvero si sciolgono in acqua. Al contrario, le vitamine liposolubili sono simili all’olio e non si dissolvono in acqua.
Le vitamine liposolubili sono più abbondanti negli alimenti ricchi di grassi e vengono assorbite molto meglio nel flusso sanguigno se consumate con i grassi.
Le vitamine liposolubili presenti nella dieta umana sono quattro:
Perdere peso
Aumentare i muscoli
Mangiare sano
Esplorare nuove cucine- Vitamina A
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
Questo articolo fornisce una panoramica completa delle vitamine liposolubili, che includono:
- Benefici per la salute
- Funzioni
- Principali fonti alimentari
Vitamina A
La vitamina A svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento della vista. Senza di essa, diventeresti cieco.
Tipi di vitamina A
La vitamina A non è un singolo composto. Si tratta piuttosto di un gruppo di composti liposolubili noti collettivamente come retinoidi.
La forma alimentare più comune di vitamina A è il retinolo. Altre forme - retinale e acido retinoico - sono presenti nell’organismo ma assenti o rare negli alimenti.
La vitamina A2 (3,4-deidroretina) è una forma alternativa, meno attiva, che si trova nei pesci d’acqua dolce.
Riepilogo: La principale forma di vitamina A presente nella dieta è il retinolo.
Ruolo e funzione della vitamina A
La vitamina A supporta molti aspetti critici delle funzioni del tuo corpo, tra cui:
- Mantenimento della vista. La vitamina A è essenziale per mantenere le cellule fotosensibili dei tuoi occhi e per formare il liquido lacrimale.
- Funzione immunitaria. La carenza di vitamina A compromette la tua funzione immunitaria, aumentando la suscettibilità alle infezioni.
- Crescita corporea. La vitamina A è necessaria per la crescita delle cellule del corpo. Una carenza può rallentare o impedire la crescita nei bambini.
- Crescita dei capelli. È fondamentale anche per la crescita dei capelli. Una sua carenza porta all’alopecia o alla perdita dei capelli.
- Funzione riproduttiva. La vitamina A mantiene la fertilità ed è fondamentale per lo sviluppo del feto.
Riepilogo: La vitamina A è nota soprattutto per il suo ruolo vitale nel mantenimento della vista. È anche essenziale per la crescita del corpo, la funzione immunitaria e la salute riproduttiva.
Fonti alimentari
La vitamina A si trova solo negli alimenti di origine animale. Le principali fonti alimentari naturali sono:
- fegato
- olio di fegato di pesce
- burro
La vitamina A può essere ricavata anche da alcuni antiossidanti carotenoidi presenti nelle piante. Questi sono noti come provitamina A.
Il più efficace di questi è il beta-carotene, presente in abbondanza in molte verdure, come carote, cavoli e spinaci.
Riepilogo: Le migliori fonti alimentari di vitamina A sono il fegato e l’olio di pesce. Quantità sufficienti possono essere ricavate anche dai carotenoidi della provitamina A, come il beta-carotene, che si trovano nei vegetali.
Assunzione raccomandata di vitamina A
L’elenco seguente mostra la dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina A. La RDA è la quantità stimata di vitamina A di cui la maggior parte delle persone (circa il 97,5%) ha bisogno per soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero.
Questo elenco indica anche il limite di assunzione superiore tollerabile (UL), ovvero la dose massima giornaliera che si ritiene non possa causare effetti negativi sulla salute.
Neonati (0-6 mesi)
- Dose giornaliera raccomandata: 400 mcg RAE
- Limite di assunzione superiore tollerabile: 600 mcg RAE
Neonati (7-12 mesi)
- Dose giornaliera raccomandata: 500 mcg RAE
- Limite di assunzione superiore tollerabile: 600 mcg RAE
Bambini (1-3 anni)
- Dose giornaliera raccomandata: 300 mcg RAE
- Limite di assunzione superiore tollerabile: 600 mcg RAE
Bambini (4-8 anni)
- Dose giornaliera raccomandata: 400 mcg RAE
- Limite di assunzione superiore tollerabile: 900 mcg RAE
Bambini (9-13 anni)
- Dose giornaliera raccomandata: 600 mcg RAE
- Limite di assunzione superiore tollerabile: 1.700 mcg RAE
Donne (14-18 anni)
- Dose giornaliera raccomandata: 700 mcg RAE
- Limite di assunzione superiore tollerabile: 2.800 mcg RAE
Donne (19-70 anni)
- Dose giornaliera raccomandata: 700 mcg RAE
- Limite di assunzione superiore tollerabile: 3.000 mcg RAE
Uomini (14-18 anni)
- Dose giornaliera raccomandata: 900 mcg RAE
- Limite di assunzione superiore tollerabile: 2.800 mcg RAE
Uomini (19-70 anni)
- Dose giornaliera raccomandata: 900 mcg RAE
- Limite di assunzione superiore tollerabile: 3.000 mcg RAE
Riepilogo: La RDA per la vitamina A è di 900 mcg RAE per gli uomini adulti e 700 mcg RAE per le donne. Per i bambini, varia da 300 mcg RAE a 600 mcg RAE.
Carenza di vitamina A
La carenza di vitamina A è rara nei paesi sviluppati.
Tuttavia, i vegani possono essere a rischio, poiché la vitamina A preformata si trova solo negli alimenti di origine animale.
Sebbene la provitamina A sia presente in abbondanza in molti frutti e verdure, non sempre viene convertita in modo efficiente in retinolo, la forma attiva della vitamina A. L’efficienza di questa conversione dipende dalla tua genetica.
La carenza è diffusa anche in alcuni paesi in via di sviluppo dove la varietà alimentare è limitata. È comune nelle popolazioni la cui dieta è dominata da riso raffinato, patate bianche o manioca e carente di carne, grassi e verdure.
Un sintomo comune della carenza precoce è la cecità notturna. Con il progredire del fenomeno, può portare a condizioni più gravi, come ad esempio:
- Occhi secchi. Una carenza grave può causare xeroftalmia, una condizione caratterizzata da secchezza oculare causata da una ridotta formazione di liquido lacrimale.
- Cecità. Una grave carenza di vitamina A può portare alla cecità totale. È una delle cause di cecità prevenibili più comuni al mondo.
- Perdita di capelli. Se hai una carenza di vitamina A, potresti iniziare a perdere i capelli.
- Problemi della pelle. La carenza porta a una condizione della pelle nota come ipercheratosi o pelle d’oca.
- Povero funzionamento del sistema immunitario. Un cattivo stato o una carenza di vitamina A ti rende incline alle infezioni.
Riepilogo: Una grave carenza di vitamina A può portare alla cecità. Altri sintomi possono essere la perdita di capelli, problemi alla pelle e un aumento del rischio di infezioni.
Tossicità della vitamina A
Un sovradosaggio di vitamina A porta a una condizione negativa nota come ipervitaminosi A. È rara, ma può avere gravi effetti sulla salute.
Le cause principali sono le dosi eccessive di vitamina A provenienti da integratori, fegato o olio di fegato di pesce. Al contrario, un’assunzione elevata di provitamina A non causa ipervitaminosi.
I principali sintomi e conseguenze della tossicità sono:
- fatica
- Mal di testa
- irritabilità
- dolore allo stomaco
- dolori articolari
- mancanza di appetito
- vomito
- visione offuscata
- problemi di pelle
- infiammazione della bocca e degli occhi
Può anche portare a:
- danni al fegato
- perdita di tessuto osseo
- perdita di capelli
A dosi estremamente elevate, la vitamina A può essere fatale.
Gli operatori sanitari consigliano di non superare il limite massimo di assunzione, che è di 3.000 mcg di vitamina A preformata al giorno per gli adulti.
Quantità più elevate possono causare un’ipervitaminosi A acuta negli adulti. I bambini possono subire effetti dannosi con quantità molto più basse.
La tolleranza individuale varia notevolmente. I bambini e le persone affette da malattie del fegato come la cirrosi e l’epatite corrono un rischio maggiore e devono prestare maggiore attenzione.
Anche le donne in gravidanza devono prestare particolare attenzione, poiché dosi elevate di vitamina A possono danneggiare il feto.
Riepilogo: Dosi elevate di vitamina A possono portare all’ipervitaminosi A, che è associata a vari sintomi. Le donne in gravidanza dovrebbero evitare di assumere quantità elevate di vitamina A a causa del rischio di difetti congeniti.
I benefici degli integratori di vitamina A
Sebbene gli integratori siano utili a chi ne è carente, la maggior parte delle persone ricava una quantità sufficiente di vitamina A dalla propria dieta e non ha bisogno di assumere integratori.
Tuttavia, studi controllati suggeriscono che gli integratori di vitamina A possono essere utili ad alcune persone anche se la loro dieta soddisfa i requisiti di base.
Per esempio, gli integratori di vitamina A possono aiutare a curare il morbillo nei bambini.
Proteggono dalla polmonite associata al morbillo e riducono il rischio di morte del 50-80%. Gli studi suggeriscono che la vitamina A agisce sopprimendo il virus del morbillo.
Riepilogo: Gli integratori sono utili soprattutto a chi ha carenze di vitamina A. Un’eccezione è rappresentata dai bambini affetti da morbillo, in quanto gli studi dimostrano che gli integratori possono aiutare a trattare la malattia.
Riepilogo della vitamina A
La vitamina A, nota anche come retinolo, è una vitamina liposolubile tradizionalmente associata alla vista e alla salute degli occhi.
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Le fonti alimentari più abbondanti di vitamina A sono il fegato, l’olio di fegato di pesce e il burro.
Può anche derivare dai carotenoidi della provitamina A che si trovano nelle verdure rosse, gialle e arancioni e in alcune verdure a foglia verde scuro.
La carenza è rara nei paesi sviluppati, ma è più comune tra le persone che seguono diete prive di varietà alimentare, in particolare quelle dominate da riso, patate bianche e manioca.
I primi sintomi della carenza di vitamina A includono la cecità notturna e una carenza grave può portare alla cecità totale.
Tuttavia, anche se l’assunzione di una quantità sufficiente di vitamina A è fondamentale, una quantità eccessiva può provocare danni.
Le donne in gravidanza devono fare molta attenzione a non assumere quantità eccessive di vitamina A a causa del rischio di difetti congeniti.
Vitamina D
Soprannominata la vitamina del sole, la vitamina D viene prodotta quando la pelle è esposta alla luce del sole.
È nota soprattutto per i suoi effetti benefici sulla salute delle ossa. Una sua carenza rende altamente suscettibili le fratture ossee.
Tipi di vitamina D
Vitamina D è un termine collettivo utilizzato per descrivere alcuni composti liposolubili correlati tra loro.
Conosciuta anche come calciferolo, la vitamina D si presenta in due forme alimentari principali:
- Vitamina D2 (ergocalciferolo). Questa forma si trova nei funghi e in alcune piante.
- Vitamina D3 (colecalciferolo). Questa forma si trova negli alimenti di origine animale, come le uova e l’olio di pesce, e viene prodotta quando la pelle è esposta alla luce del sole.
Riepilogo: La vitamina D alimentare può essere classificata come vitamina D2, presente nei funghi e nelle piante, e vitamina D3, presente negli alimenti di origine animale.
Ruolo e funzione della vitamina D
La vitamina D ha numerosi ruoli e funzioni, ma pochi sono ben studiati. Tra queste vi sono le seguenti:
- Mantenimento delle ossa. La vitamina D regola i livelli circolanti di calcio e fosforo, i minerali più importanti per la crescita e il mantenimento delle ossa. Promuove l’assorbimento di questi minerali dalla dieta.
- Regolazione del sistema immunitario. Regola e rafforza le funzioni del sistema immunitario.
Una volta assorbito nel flusso sanguigno, il fegato e i reni trasformano il calciferolo in calcitriolo, che è la forma biologicamente attiva della vitamina D. Può anche essere immagazzinato per un uso successivo sotto forma di calcidiolo.
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La vitamina D3 viene convertita in calcitriolo in modo più efficiente rispetto alla vitamina D2.
Riepilogo: Una delle funzioni più importanti della vitamina D è il mantenimento dei livelli di calcio e fosforo nel sangue. Favorisce la salute delle ossa promuovendo l’assorbimento di questi minerali.
Fonti di vitamina D
Il tuo corpo può produrre tutta la vitamina D di cui ha bisogno se esponi regolarmente ampie parti della tua pelle alla luce del sole.
Tuttavia, molte persone trascorrono poco tempo al sole o lo fanno completamente vestite. Giustamente, altri si coprono la pelle con la crema solare per evitare scottature. Sebbene l’uso della protezione solare sia altamente raccomandato, riduce la quantità di vitamina D prodotta dalla pelle.
Di conseguenza, le persone devono affidarsi alla dieta per ottenere una quantità sufficiente di vitamina D.
Pochi alimenti contengono naturalmente vitamina D. Le migliori fonti alimentari sono i pesci grassi e l’olio di pesce, ma anche i funghi esposti alla luce ultravioletta possono contenerne quantità significative.
Inoltre, i latticini e la margarina sono spesso addizionati di vitamina D.
Riepilogo: Il tuo corpo può produrre la vitamina D di cui ha bisogno se esponi regolarmente gran parte della tua pelle alla luce solare. Tuttavia, la maggior parte delle persone ha bisogno di assumerla con la dieta o con gli integratori, come il pesce grasso o l’olio di pesce.
Assunzione raccomandata di vitamina D
L’elenco seguente mostra la dose dietetica raccomandata (RDA) e il limite superiore (UI) di vitamina D.).
Poiché non è stata stabilita una RDA per i bambini, i valori contrassegnati da un asterisco rappresentano l’assunzione adeguata (AI). L’AI è simile all’RDA ma si basa su prove più deboli.
0-6 mesi
- Dose giornaliera raccomandata: 400 UI / 10* mcg
- Limite di assunzione superiore tollerabile: 1.000 UI / 25 mcg
7-12 mesi
- Dose giornaliera raccomandata: 400 UI / 10* mcg
- Limite di assunzione superiore tollerabile: 1.500 UI / 38 mcg
1-3 anni
- Dose giornaliera raccomandata: 600 UI / 15 mcg
- Limite di assunzione superiore tollerabile: 2.500 UI / 63 mcg
4-8 anni
- Dose giornaliera raccomandata: 600 UI / 15 mcg
- Limite di assunzione superiore tollerabile: 3.000 UI / 75 mcg
9-70 anni
- Dose giornaliera raccomandata: 600 UI / 15 mcg
- Limite di assunzione superiore tollerabile: 4.000 UI / 1.000 mcg
70+ anni
- Dose giornaliera raccomandata: 800 UI / 20 mcg
- Limite di assunzione superiore tollerabile: 4.000 UI / 1.000 mcg
Riepilogo: La RDA per la vitamina D è di 600 UI (15 mcg) per bambini e adulti. La quantità è leggermente superiore per gli adulti più anziani, con 800 UI (20 mcg).
Carenza di vitamina D
La carenza grave di vitamina D è rara, ma forme lievi di carenza o insufficienza sono comuni tra le persone ricoverate in ospedale e gli anziani.
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I fattori di rischio di carenza sono:
- tonalità della pelle più scura
- età avanzata
- obesità
- bassa esposizione al sole
- malattie che compromettono l’assorbimento dei grassi
Le conseguenze più note della carenza di vitamina D sono ossa molli, muscoli deboli e un maggior rischio di fratture ossee. Questa condizione è chiamata osteomalacia negli adulti e rachitismo nei bambini.
La carenza di vitamina D è anche associata a una scarsa funzione immunitaria, a una maggiore suscettibilità alle infezioni e a malattie autoimmuni.
Altri segni di carenza o insufficienza possono essere la stanchezza, la depressione, la perdita di capelli e la compromissione della guarigione delle ferite.
Studi osservazionali hanno anche messo in relazione bassi livelli o carenza di vitamina D con un aumento del rischio di morte per cancro e un elevato rischio di attacchi cardiaci.
Riepilogo: I principali sintomi della carenza di vitamina D includono affaticamento, muscoli deboli, ossa molli, aumento del rischio di fratture e predisposizione alle infezioni.
Tossicità della vitamina D
La tossicità della vitamina D è molto rara.
Sebbene trascorrere molto tempo al sole non causi tossicità da vitamina D, l’assunzione di quantità elevate di integratori può essere dannosa.
La principale conseguenza della tossicità è l’ipercalcemia, una condizione caratterizzata da una quantità eccessiva di calcio nel sangue.
I sintomi includono mal di testa, nausea, inappetenza, perdita di peso, affaticamento, danni ai reni e al cuore, pressione alta e anomalie fetali, solo per citarne alcuni.
In genere si consiglia di non superare il limite massimo di assunzione di vitamina D, che è di 4.000 UI al giorno per gli adulti.
Quantità più elevate, che vanno da 40.000 a 100.000 UI (1.000-2.500 mcg) al giorno, possono causare sintomi di tossicità negli adulti se assunte quotidianamente per 1 o 2 mesi. Tieni presente che dosi molto più basse possono danneggiare i bambini piccoli.
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Riepilogo: La vitamina D è tossica in dosi elevate. I sintomi più gravi sono causati da livelli pericolosamente elevati di calcio nel sangue, che possono danneggiare il cuore e i reni.
Benefici degli integratori di vitamina D
Gli integratori possono essere molto utili per le persone che trascorrono poco tempo al sole e che mangiano raramente pesce grasso o fegato.
L’assunzione regolare di integratori sembra prolungare la vita delle persone, soprattutto di quelle ricoverate in ospedale o degli anziani che vivono in strutture di assistenza.
Gli integratori possono anche ridurre il rischio di infezioni alle vie respiratorie.
Potrebbero avere anche molti altri benefici nelle persone con carenza di vitamina D, ma è necessario che altri studi esaminino i loro effetti nelle persone con livelli sufficienti di vitamina D.
Riepilogo: Gli operatori sanitari consigliano alla maggior parte delle persone di assumere integratori di vitamina D per prevenirne la carenza. Gli integratori possono migliorare la salute generale e ridurre il rischio di infezioni.
Riepilogo della vitamina D
La vitamina D è talvolta chiamata la vitamina del sole. Questo perché la tua pelle è in grado di produrre tutta la vitamina D di cui hai bisogno, se la luce del sole è sufficiente.
Tuttavia, la maggior parte delle persone non ottiene abbastanza vitamina D solo dalla luce solare. Inoltre, pochi alimenti contengono naturalmente elevate quantità di vitamina D, rendendo necessari gli integratori.
Le fonti naturali più ricche di vitamina D sono i pesci grassi, l’olio di pesce e i funghi esposti alla luce solare o ai raggi ultravioletti.
La carenza di vitamina D è tradizionalmente associata all’osteomalacia negli adulti o al rachitismo nei bambini. Entrambe le malattie sono caratterizzate da ossa fragili o molli.
Vitamina E
La vitamina E è un potente antiossidante che protegge le cellule dall’invecchiamento precoce e dai danni causati dai radicali liberi.
Tipi di vitamina E
La vitamina E è una famiglia di otto antiossidanti strutturalmente simili che si dividono in due gruppi:
- Tocoferoli: alfa-tocoferolo, beta-tocoferolo, gamma-tocoferolo e delta-tocoferolo
- Tocotrienoli: alfa-tocotrienolo, beta-tocotrienolo, gamma-tocotrienolo e delta-tocotrienolo
L’alfa-tocoferolo è la forma più comune di vitamina E e costituisce circa il 90% della vitamina E presente nel sangue.
Riepilogo: La vitamina E è un gruppo di composti correlati suddivisi in tocoferoli e tocotrienoli. L’alfa-tocoferolo è il tipo più comune di vitamina E.
Ruolo e funzione della vitamina E
Il ruolo principale della vitamina E è quello di agire come antiossidante, prevenendo lo stress ossidativo e proteggendo gli acidi grassi delle membrane cellulari dai radicali liberi.
Queste proprietà antiossidanti sono potenziate da altri nutrienti, come la vitamina C, la vitamina B3 e il selenio.
In quantità elevate, la vitamina E agisce anche come fluidificante del sangue, riducendone la capacità di coagulazione.
Riepilogo: Il ruolo chiave della vitamina E è quello di fungere da antiossidante, proteggendo le cellule dai radicali liberi e dai danni ossidativi.
Fonti alimentari di vitamina E
Le fonti alimentari più ricche di vitamina E sono alcuni oli vegetali, semi e noci.
Altre fonti ricche sono l’avocado, il burro di arachidi, la margarina, il pesce grasso e l’olio di fegato di pesce.
Riepilogo: Le migliori fonti di vitamina E sono alcuni oli vegetali, noci e semi.
Assunzione raccomandata
L’elenco seguente mostra la RDA e il limite superiore tollerabile per l’assunzione di vitamina E. I valori contrassegnati con l’asterisco rappresentano l’assunzione adeguata, poiché non sono disponibili valori RDA per i bambini.
Neonati (0-6 mesi)
- Dose giornaliera raccomandata: 4* mcg RAE
- Limite di assunzione superiore tollerabile: Non noto.
Neonati (7-12 mesi)
- Dose giornaliera raccomandata: 5* mcg RAE
- Limite di assunzione superiore tollerabile: Non noto.
Bambini (1-3 anni)
- Dose giornaliera raccomandata: 6 mcg RAE
- Limite di assunzione superiore tollerabile: 200 mcg RAE
Bambini (4-8 anni)
- Dose giornaliera raccomandata: 7 mcg RAE
- Limite di assunzione superiore tollerabile: 300 mcg RAE
Bambini (9-13 anni)
- Dose giornaliera raccomandata: 11 mcg RAE
- Limite di assunzione superiore tollerabile: 600 mcg RAE
Adolescenti (14-18 anni)
- Dose giornaliera raccomandata: 15 mcg RAE
- Limite di assunzione superiore tollerabile: 800 mcg RAE
Adulti (19-50 anni)
- Dose giornaliera raccomandata: 15 mcg RAE
- Limite di assunzione superiore tollerabile: 1.000 mcg RAE
Adulti (51+ anni)
- Dose giornaliera raccomandata: 12 mcg RAE
- Limite di assunzione superiore tollerabile: 1.000 mcg RAE
Riepilogo: Tra gli adulti, la RDA per la vitamina E è di 15 mg. La RDA varia da 6 mg a 15 mg per i bambini e gli adolescenti, a seconda della fascia d’età.
Carenza di vitamina E
La carenza di vitamina E non è comune e non viene mai rilevata in persone altrimenti sane.
Si verifica più spesso in presenza di malattie che compromettono l’assorbimento dei grassi o della vitamina E dagli alimenti, come la fibrosi cistica e le malattie del fegato.
I sintomi della carenza di vitamina E includono:
- debolezza muscolare
- difficoltà di deambulazione
- tremori
- problemi di vista
- funzione immunitaria indebolita
- intorpidimento
Una carenza grave e prolungata può portare ad anemia, malattie cardiache, gravi problemi neurologici, cecità, demenza, scarsi riflessi e incapacità di controllare completamente i movimenti del corpo.
Riepilogo: La carenza di vitamina E è rara, ma può causare debolezza muscolare, suscettibilità alle infezioni, problemi neurologici e disturbi della vista.
Tossicità della vitamina E
Il sovradosaggio di vitamina E è difficile quando si ottiene da fonti alimentari naturali. I casi di tossicità sono stati segnalati solo dopo l’assunzione di dosi molto elevate di integratori.
Tuttavia, rispetto alle vitamine A e D, un sovradosaggio di vitamina E sembra avere un effetto meno dannoso, ma richiede comunque l’intervento di un medico.
Può avere effetti fluidificanti sul sangue, contrastando gli effetti della vitamina K e causando un’eccessiva emorragia. Per questo motivo, le persone che assumono farmaci anticoagulanti dovrebbero evitare di assumere grandi dosi di vitamina E.
Inoltre, la vitamina E può avere effetti pro-ossidanti a dosi elevate, superiori a 1.000 mg al giorno. Può diventare l’opposto di un antiossidante, portando potenzialmente allo stress ossidativo.
Riepilogo: La vitamina E sembra meno tossica ad alte dosi rispetto alla vitamina A e D. Tuttavia, dosi elevate possono causare un eccessivo sanguinamento e stress ossidativo.
Benefici e rischi di un’elevata assunzione di vitamina E o di integratori
Un’elevata assunzione di vitamina E attraverso gli alimenti o gli integratori ha diversi benefici.
Una forma di vitamina E, il gamma-tocoferolo, è stata trovata in grado di aumentare il flusso sanguigno promuovendo la dilatazione dei vasi sanguigni, riducendo potenzialmente la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache.
Gli integratori di gamma-tocoferolo possono anche avere un effetto fluidificante del sangue e ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo).
Al contrario, altri studi suggeriscono che gli integratori di vitamina E ad alte dosi possono essere dannosi, anche quando non causano alcun sintomo evidente di tossicità.
Ad esempio, studi osservazionali dimostrano che l’assunzione di integratori di vitamina E è collegata a un aumento del rischio di cancro alla prostata e di morte per tutte le cause.
Visti i potenziali effetti negativi degli integratori di vitamina E, al momento non possono essere raccomandati. Sono necessari studi di alta qualità prima di poter giungere a conclusioni certe sulla sicurezza a lungo termine di questi integratori.
Riepilogo: Gli integratori di vitamina E possono ridurre il rischio di malattie cardiache, ma le prove sono contrastanti. Alcuni studi suggeriscono che gli integratori ad alte dosi sono dannosi. Sono necessari altri studi.
Riassunto della vitamina E
La vitamina E è un gruppo di potenti antiossidanti, il più comune dei quali è l’alfa-tocoferolo.
La sua funzione principale è quella di fungere da antiossidante e di proteggere le cellule del tuo corpo dai danni dei radicali liberi.
Le fonti alimentari più abbondanti di vitamina E sono gli oli vegetali, le noci e i semi. La carenza è molto rara nelle persone sane.
Sebbene gli integratori possano fornire alcuni benefici per la salute, non tutti gli scienziati sono d’accordo. La sicurezza a lungo termine degli integratori di vitamina E è oggetto di dibattito.
Vitamina K
La vitamina K svolge un ruolo fondamentale nella coagulazione del sangue. Senza questa vitamina essenziale, c’è un rischio maggiore di emorragie eccessive, che possono portare alla morte.
Tipi di vitamina K
La vitamina K è un gruppo di composti liposolubili suddivisi in due gruppi principali:
- Vitamina K1 (fillochinone). Si trova negli alimenti di origine vegetale e il fillochinone è la principale forma di vitamina K presente nella dieta.
- Vitamina K2 (menachinone). Questa varietà di vitamina K si trova negli alimenti di origine animale e nei prodotti di soia fermentati, come il natto. Anche i batteri intestinali producono vitamina K2 nel colon.
Esistono almeno tre forme sintetiche di vitamina K: la vitamina K3 (menadione), la vitamina K4 (menadiolo diacetato) e la vitamina K5.
Riepilogo: La vitamina K è una famiglia di composti. Le principali forme alimentari sono la vitamina K1, presente negli alimenti vegetali, e la vitamina K2, presente negli alimenti di origine animale e nei prodotti di soia fermentati.
Ruolo e funzione della vitamina K
La vitamina K svolge un ruolo essenziale nella coagulazione del sangue. La “K” sta per “koagulation”, la parola danese per coagulazione, che significa coagulazione.
Ma la vitamina K ha anche altre funzioni, tra cui sostenere la salute delle ossa e aiutare a prevenire la calcificazione dei vasi sanguigni, riducendo potenzialmente il rischio di malattie cardiache.
Riepilogo: La vitamina K è fondamentale per la coagulazione del sangue e supporta la salute delle ossa.
Fonti alimentari di vitamina K
Le migliori fonti alimentari di vitamina K1 (fillochinone) sono le verdure a foglia verde, mentre la vitamina K2 (menachinone) si trova principalmente negli alimenti di origine animale e nei prodotti di soia fermentati.
A differenza del fillochinone, il menachinone si trova in piccole quantità solo in alcuni alimenti ad alto contenuto di grassi di origine animale, come il tuorlo d’uovo, il burro e il fegato.
Si trova anche in alcuni alimenti a base di soia, come il natto.
Riepilogo: La vitamina K1 è presente in abbondanza in molte verdure a foglia verde, mentre la vitamina K2 si trova in quantità ridotte negli alimenti di origine animale e nei cibi di soia fermentati.
Assunzione raccomandata
L’elenco seguente mostra i valori di assunzione adeguata (AI) per la vitamina K.
L’AI è simile alla RDA, un livello di assunzione giornaliera che si ritiene soddisfi i requisiti del 97,5% delle persone, ma l’AI si basa su prove più deboli rispetto alla RDA.
- Lattanti (0-6 mesi): 2 Al (mcg)
- Lattanti (7-12 mesi): 2,5 Al (mcg)
- Bambini (1-3 anni): 30 Al (mcg)
- Bambini (4-8 anni): 55 Al (mcg)
- Bambini (9-13 anni): 60 Al (mcg)
- Adolescenti (14-18 anni): 75 Al (mcg)
- Donna (18+ anni): 90 Al (mcg)
- Uomini (18+ anni): 120 Al (mcg)
Riepilogo: L’assunzione adeguata (AI) di vitamina K è di 90 mcg per le donne e 120 mcg per gli uomini. L’AI varia da 30 a 75 mcg per i bambini e gli adolescenti, a seconda della fascia d’età.
Carenza di vitamina K
A differenza delle vitamine A e D, la vitamina K non viene immagazzinata nell’organismo in quantità significative. Per questo motivo, una dieta povera di vitamina K può portare a una carenza di vitamina K nel giro di una settimana.
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Le persone che non digeriscono e assorbono in modo efficiente i grassi sono quelle che corrono il maggior rischio di sviluppare una carenza di vitamina K. Tra questi vi sono le persone affette da celiachia, malattie infiammatorie intestinali e fibrosi cistica.
Anche l’uso di antibiotici ad ampio spettro può aumentare il rischio di carenza, così come dosi molto elevate di vitamina A, che sembrano ridurre l’assorbimento della vitamina K.
Mega-dosi - dosi molto elevate - di vitamina E possono anche contrastare gli effetti della vitamina K sulla coagulazione del sangue.
Senza la vitamina K, il sangue non coagula e questo aumenta il rischio che anche una piccola ferita possa causare un’emorragia inarrestabile. Fortunatamente, la carenza di vitamina K è rara perché il corpo ne ha bisogno solo in piccole quantità per mantenere la coagulazione del sangue.
Bassi livelli di vitamina K sono stati collegati anche a una riduzione della densità ossea e a un aumento del rischio di fratture nelle donne.
Riepilogo: La carenza di vitamina K può portare a sanguinamenti eccessivi. Le malattie che interferiscono con l’assorbimento dei grassi aumentano il rischio di carenza.
Tossicità della vitamina K
A differenza delle altre vitamine liposolubili, le forme naturali di vitamina K non presentano sintomi noti di tossicità.
Di conseguenza, gli scienziati non sono stati in grado di stabilire un livello di assunzione superiore tollerabile per la vitamina K. Sono necessari ulteriori studi.
Al contrario, una forma sintetica di vitamina K, nota come menadione o vitamina K3, può avere alcuni effetti negativi se consumata in quantità elevate.
Riepilogo: Il dosaggio massimo sicuro di vitamina K è sconosciuto e non sono stati identificati sintomi di tossicità.
Benefici degli integratori di vitamina K
Diversi studi controllati hanno esaminato gli effetti degli integratori di vitamina K nell’uomo. Questi studi dimostrano che gli integratori di vitamina K - vitamina K1 e vitamina K2 - possono diminuire la perdita di massa ossea e ridurre il rischio di fratture ossee.
Inoltre, l’assunzione di integratori di vitamina K2 a 45-90 mg al giorno ha aumentato leggermente la sopravvivenza delle persone affette da cancro al fegato.
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Studi osservazionali suggeriscono inoltre che un’elevata assunzione di vitamina K2 può ridurre il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, le prove derivanti da studi controllati sono limitate e inconcludenti.
Infine, gli integratori di vitamina K1 assunti a 0,5 mg ogni giorno per tre anni hanno rallentato lo sviluppo dell’insulino-resistenza negli uomini anziani rispetto a un placebo. Non sono state rilevate differenze significative nelle donne.
Riepilogo: Prove limitate suggeriscono che gli integratori di vitamina K possono migliorare la salute delle ossa, ridurre il rischio di malattie cardiache e aumentare la sopravvivenza dei pazienti affetti da cancro al fegato.
Riepilogo della vitamina K
La vitamina K è un gruppo di composti liposolubili suddivisi in vitamina K1 (fillochinone) e vitamina K2 (menachinone).
La vitamina K1 si trova principalmente nelle verdure a foglia verde, mentre la vitamina K2 proviene da alimenti di origine animale, come fegato, burro e tuorli d’uovo.
I batteri intestinali ne producono piccole quantità anche nel colon.
La carenza compromette la capacità del sangue di coagulare, causando il rischio di emorragie eccessive.
Ci sono prove limitate sui benefici per la salute degli integratori nelle persone che non ne sono carenti. Tuttavia, alcuni studi controllati suggeriscono che gli integratori di vitamina K apportano benefici alla salute delle ossa e del cuore.
Sommario
Nella dieta umana sono presenti quattro vitamine liposolubili: A, D, E e K. Sono essenziali per la salute e svolgono molti ruoli importanti nell’organismo.
Ad eccezione della vitamina D, la maggior parte di queste vitamine è facile da ottenere da una dieta che include una varietà di alimenti, soprattutto se si mangiano molte noci, semi, verdure, pesce e uova.
Queste vitamine sono abbondanti nei cibi grassi e puoi migliorarne l’assorbimento aggiungendo grassi o olio a un pasto altrimenti povero di grassi.
Pochi alimenti sono naturalmente ricchi di vitamina D. È presente in abbondanza nei pesci grassi e nell’olio di pesce, ma si forma anche dalla pelle quando ci si espone alla luce del sole.
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Per questo motivo, la carenza di vitamina D può verificarsi nelle persone che non seguono una dieta ricca di alimenti nutrienti e che trascorrono regolarmente del tempo al chiuso; ciò può essere dovuto a vari fattori, tra cui ragioni mediche o scelte personali.
Sebbene in genere non sia necessario integrare le vitamine A, E e K, l’assunzione di integratori di vitamina D è ampiamente consigliata.
Per una salute ottimale, assicurati di assumere tutte le vitamine liposolubili in quantità adeguate. Se hai domande sull’assunzione di vitamine o se stai pensando di integrarle, rivolgiti a un professionista della salute.
