Il tuo metabolismo è il motore chimico che ti mantiene in vita.
La velocità con cui funziona varia a seconda dell’individuo. Chi ha un metabolismo lento tende ad avere più calorie in eccesso, che vengono immagazzinate sotto forma di grasso.
D’altra parte, chi ha un metabolismo veloce brucia più calorie e ha meno probabilità di accumulare molto grasso.
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Esplorare nuove cucineQuesto articolo spiega perché alcune persone hanno un metabolismo veloce e come puoi accelerare il tuo metabolismo per bruciare più calorie.
Cos’è il metabolismo?
Il metabolismo si riferisce a tutti i processi chimici del tuo corpo. Più il metabolismo è veloce, più calorie sono necessarie al tuo corpo.
Il metabolismo è il motivo per cui alcune persone possono mangiare molto senza ingrassare, mentre altre sembrano aver bisogno di meno per accumulare grasso.
La velocità del tuo metabolismo è comunemente nota come tasso metabolico. È il numero di calorie che bruci in un determinato lasso di tempo, noto anche come dispendio calorico.
Il tasso metabolico può essere suddiviso in diverse categorie:
- Tasso metabolico basale (BMR): Il tuo tasso metabolico durante il sonno o il riposo profondo. È il tasso metabolico minimo necessario per far respirare i polmoni, far pompare il cuore, far funzionare il cervello e riscaldare il corpo.
- Tasso metabolico a riposo (RMR): Il tasso metabolico minimo necessario per mantenersi in vita e funzionare a riposo. In media, rappresenta il 50-75% del dispendio calorico totale.
- Effetto termico del cibo (TEF): Il numero di calorie bruciate mentre il tuo corpo sta digerendo ed elaborando il cibo. Il TEF rappresenta di solito circa il 10% del dispendio energetico totale.
- Effetto termico dell’esercizio (TEE): L’aumento delle calorie bruciate durante l’esercizio.
- Termogenesi da attività non di esercizio (NEAT): Il numero di calorie richieste per attività diverse dall’esercizio fisico. Questo include agitarsi, cambiare postura, stare in piedi e passeggiare.
Riepilogo: Il tasso metabolico è noto anche come dispendio calorico. Si tratta del numero di calorie che il tuo corpo utilizza in un determinato lasso di tempo.
Fattori che contribuiscono
Numerosi fattori influenzano il tuo tasso metabolico, tra cui:
- Età: Più si invecchia, più il tasso metabolico rallenta. Questo è uno dei motivi per cui le persone tendono ad ingrassare con l’avanzare dell’età.
- Massa muscolare: Maggiore è la tua massa muscolare, più calorie brucerai.
- Dimensione corporea: Più sei grosso, più calorie bruci.
- Temperatura ambientale: Quando il tuo corpo è esposto al freddo, deve bruciare più calorie per evitare che la temperatura corporea si abbassi.
- Attività fisica: Tutti i movimenti del corpo richiedono calorie. Più sei attivo, più calorie brucerai. Il tuo metabolismo si accelererà di conseguenza.
- Disturbi ormonali: La sindrome di Cushing e l’ipotiroidismo rallentano il tasso metabolico e aumentano il rischio di aumento di peso.
Riepilogo: Diversi fattori influenzano il tasso metabolico, ovvero il numero di calorie bruciate. Tra questi vi sono l’età, la massa muscolare, le dimensioni del corpo e l’attività fisica.
Perché esistono delle discrepanze?
I tassi metabolici variano tra le persone fin dalla nascita.
In altre parole, alcune persone nascono con un metabolismo più veloce di altre.
Sebbene la genetica possa contribuire a queste differenze, gli scienziati non concordano sulla misura in cui esse influenzano il tasso metabolico, l’aumento di peso e l’obesità.
È interessante notare che la maggior parte degli studi mostra che le persone obese hanno un tasso metabolico totale e a riposo più elevato rispetto agli individui normopeso.
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I ricercatori fanno notare che ciò è dovuto in parte al fatto che le persone obese hanno una maggiore quantità di muscoli che aiutano a sostenere il loro peso extra.
Tuttavia, alcuni studi indicano che le persone obese hanno un tasso metabolico più elevato, indipendentemente dalla loro massa muscolare.
Al contrario, altri studi dimostrano che le persone precedentemente obese hanno un tasso metabolico inferiore del 3-8%, in media, rispetto a coloro che non sono mai stati obesi.
Una cosa è chiara: non tutti sono uguali quando si tratta di tasso metabolico.
La maggior parte di questa variazione è dovuta all’età, all’ambiente e al comportamento delle persone. Tuttavia, il ruolo della genetica in queste differenze individuali deve essere studiato più a fondo.
Riepilogo: I tassi metabolici variano da individuo a individuo, anche tra i neonati. Tuttavia, non è chiaro quanta parte di questa variazione sia dovuta alla genetica.
Che cos’è la modalità di fame?
L’adattamento metabolico, noto anche come termogenesi adattativa o modalità di fame, può svolgere un ruolo importante nello sviluppo dell’obesità.
La modalità fame è la risposta del tuo corpo a un deficit calorico. Quando il tuo corpo non riceve abbastanza cibo, cerca di compensare riducendo il tasso metabolico e il numero di calorie bruciate.
La misura in cui il tasso metabolico diminuisce durante la restrizione calorica e la perdita di peso è molto variabile tra gli individui.
Questo rallentamento metabolico è più marcato in alcune persone, soprattutto quelle obese. Maggiore è il rallentamento, più difficile è perdere peso con una dieta o un digiuno.
La modalità di fame è probabilmente influenzata in parte dalla genetica, ma anche i precedenti tentativi di perdita di peso o la forma fisica potrebbero giocare un ruolo importante.
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Riepilogo: L’adattamento metabolico o modalità di fame è quando il tasso metabolico rallenta durante una dieta a ridotto contenuto calorico o un digiuno. Varia tra le persone e tende a essere più pronunciato tra gli individui obesi.
È possibile accelerare il metabolismo per perdere peso?
La perdita di peso non consiste solo nel mangiare meno calorie. I programmi di dimagrimento efficaci includono anche strategie per accelerare il metabolismo.
Ecco otto semplici metodi.
1. Muovi il tuo corpo
Tutti i movimenti del corpo richiedono calorie. Più sei attivo, più il tuo tasso metabolico è alto.
Anche un’attività di base, come alzarsi regolarmente, camminare o fare le faccende domestiche, fa una grande differenza nel lungo periodo.
Questo aumento del tasso metabolico è tecnicamente noto come termogenesi da attività non di esercizio (NEAT).
Nei soggetti gravemente obesi, la NEAT può rappresentare una parte significativa del dispendio calorico giornaliero a causa del peso extra che devono portare con sé.
Esistono diversi modi per aumentare il NEAT. Se trascorri molto tempo seduto, ecco alcune strategie:
- Alzati regolarmente e cammina
- Prendi le scale quando è possibile
- Svolgere le attività domestiche
- Agita le gambe o batti le dita per farle rimbalzare.
- Mastica una gomma senza calorie
- Usa una scrivania in piedi
Se hai un lavoro d’ufficio, l’utilizzo di una scrivania in piedi può aumentare del 16% il numero di calorie che bruci.%.
Un altro studio condotto su 10 persone ha dimostrato che passare un pomeriggio in piedi fa bruciare 174 calorie in più rispetto allo stare seduti.
Anche attività apparentemente insignificanti come scrivere a macchina possono aumentare il tuo tasso metabolico dell'8% rispetto al non fare nulla.
Allo stesso modo, l’agitarsi può fare una differenza significativa.
Uno studio ha rilevato che le persone che sono rimaste sedute immobili per 20 minuti hanno temporaneamente aumentato il loro dispendio calorico del 4%, rispetto a quando erano sdraiate immobili.
Al contrario, agitarsi da seduti ha aumentato il dispendio calorico di ben il 54%.%.
L’esercizio fisico regolare è altamente consigliato a chiunque voglia perdere peso o migliorare la propria salute. Ma anche attività leggere come passeggiare, fare le faccende domestiche o fare del movimento possono darti un vantaggio nel lungo periodo.
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2. Fai allenamenti ad alta intensità
Una delle forme di esercizio più efficaci è l’allenamento ad alta intensità, noto anche come allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).
L’HIIT è quando l’esercizio fisico prevede sessioni di attività rapide e molto intense, come ad esempio sprint o flessioni veloci.
Accelera notevolmente il metabolismo, anche dopo la fine dell’allenamento, un effetto chiamato “afterburn”.”.
3. Allenamento della forza
Un altro modo eccellente per accelerare il tuo tasso metabolico è quello di allenare la forza.
Oltre all’effetto diretto dell’esercizio in sé, gli esercizi di forza promuovono la crescita della massa muscolare.
La quantità di muscoli che hai è direttamente associata al tuo tasso metabolico. A differenza della massa grassa, la massa muscolare aumenta significativamente il numero di calorie bruciate a riposo.
Uno studio ha dimostrato che fare esercizi di forza per 11 minuti al giorno, tre volte alla settimana, ha portato a un aumento medio del 7,4% del tasso metabolico a riposo dopo un anno e a 125 calorie in più bruciate al giorno.
L’età avanzata è generalmente associata alla perdita di massa muscolare e al calo del tasso metabolico, ma un regolare esercizio di forza può contrastare in parte questo effetto negativo.
Allo stesso modo, una dieta dimagrante a basso contenuto calorico spesso comporta la perdita di massa muscolare e del tasso metabolico. Anche in questo caso, l’allenamento della forza può aiutare a prevenire questo declino.
Uno studio condotto su donne in sovrappeso ha dimostrato che l’esecuzione di esercizi di forza quotidiani nel corso di una dieta da 800 calorie ha impedito la diminuzione della massa muscolare e del tasso metabolico, rispetto a coloro che non hanno fatto esercizio o hanno praticato solo aerobica.
4. Mangiare proteine
Mangiare quantità adeguate di proteine è essenziale se vuoi costruire o mantenere la tua massa muscolare. Ma le proteine alimentari hanno anche altre importanti qualità.
Tutti gli alimenti provocano un aumento temporaneo del tasso metabolico, noto come effetto termico degli alimenti (TEF). Tuttavia, questo effetto è molto più forte dopo aver mangiato proteine rispetto ai carboidrati o ai grassi.
Le proteine possono aumentare il tasso metabolico del 20-30%, mentre i carboidrati e i grassi provocano un aumento del 3-10% o meno.
Questo aumento del dispendio calorico può aiutare a promuovere la perdita di peso o a prevenire la ripresa di peso dopo una dieta dimagrante.
La TEF è massima al mattino o nelle prime ore dopo il risveglio. Per questo motivo, consumare gran parte delle calorie giornaliere nelle prime ore della giornata può massimizzare l’effetto di TEF.
Mangiare quantità elevate di proteine può anche aiutare a contrastare la perdita di massa muscolare e il tasso metabolico associato alla perdita di peso.
5. Non morire di fame
Sebbene mangiare meno sia un metodo fondamentale per perdere peso, mangiare troppo poco è solitamente controproducente a lungo termine.
Questo perché la restrizione calorica provoca una diminuzione del tasso metabolico.
Questo effetto è noto come modalità di fame o adattamento metabolico. È il modo in cui il tuo corpo evita di morire di fame e di morire.
Le ricerche dimostrano che mangiare costantemente meno di 1.000 calorie al giorno porta a un calo significativo del tasso metabolico che permane anche dopo aver interrotto la dieta.
Alcuni studi condotti su persone obese suggeriscono che la risposta alla fame può ridurre significativamente il numero di calorie bruciate. Ad esempio, uno studio indica che questo rallentamento del tasso metabolico fa risparmiare fino a 504 calorie al giorno.
È interessante notare che il digiuno intermittente sembra ridurre al minimo questo effetto.
6. Bevi acqua
Aumentare temporaneamente il tuo tasso metabolico non deve essere complicato. È semplice come fare una passeggiata o bere un bicchiere d’acqua fredda.
Molti studi dimostrano che bere acqua porta ad un aumento del numero di calorie bruciate, un effetto noto come termogenesi indotta dall’acqua.
Bere acqua fredda ha un effetto ancora maggiore rispetto all’acqua calda, in quanto richiede al tuo corpo di riscaldarla fino alla temperatura corporea.
Gli studi su questo fenomeno forniscono risultati diversi. Circa 16 once (500 ml) di acqua fredda possono causare un aumento del 5-30% del numero di calorie bruciate per 60-90 minuti dopo l’assunzione.
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Sembra che aumentare il consumo di acqua sia benefico anche per il tuo girovita. Diversi studi dimostrano che bere 34-50 once (1-1,5 litri) di acqua al giorno può portare a una significativa perdita di peso nel tempo.
Puoi massimizzare questi benefici bevendo acqua prima dei pasti, in quanto ti riempie e riduce l’apporto calorico.
7. Bevi bevande contenenti caffeina
Anche se l’acqua semplice va bene da sola, sono utili anche le bevande con caffeina e a basso contenuto calorico, come il caffè o il tè verde.
Studi controllati dimostrano che bere bevande contenenti caffeina può temporaneamente accelerare il tasso metabolico di 3-11 volte.%.
Tuttavia, questo effetto è minore nelle persone obese e negli adulti più anziani. Inoltre, i bevitori abituali di caffè potrebbero aver sviluppato una resistenza ai suoi effetti.
Per perdere peso, le bevande senza zucchero come il caffè nero sono le migliori. Come l’acqua, il caffè freddo può essere ancora più vantaggioso.
8. Dormi bene
Dormire in modo inadeguato non solo è dannoso per la tua salute generale, ma può anche rallentare il tuo tasso metabolico e aumentare il rischio di aumento di peso.
Uno studio ha dimostrato che il tasso metabolico diminuiva del 2,6% quando gli adulti sani dormivano solo quattro ore a notte per cinque giorni di seguito.
Un altro studio di cinque settimane ha stabilito che l’interruzione prolungata del sonno, insieme a orari irregolari, riduce il tasso metabolico a riposo in media dell'8%.
Di conseguenza, la mancanza di sonno è associata a un maggior rischio di aumento di peso e obesità.
Riepilogo: Ci sono numerose cose che puoi fare per aumentare il tuo metabolismo. Tra queste, bere acqua fredda, sorseggiare caffè, dormire di più, fare attività fisica e mangiare proteine.
Sommario
Anche se il tuo tasso metabolico basale è in gran parte fuori dal tuo controllo, ci sono vari modi per aumentare il numero di calorie che bruci.
Le strategie indicate in questo articolo possono aiutarti ad aumentare il tuo metabolismo.
Tuttavia, il metabolismo non è tutto quando si tratta di perdere peso. È fondamentale anche seguire una dieta sana ed equilibrata.
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