I grassi alimentari sono molto controversi, con dibattiti su grassi animali, oli di semi e tutto il resto in pieno vigore.
Detto questo, la maggior parte delle persone concorda sul fatto che l'olio extra vergine di oliva è incredibilmente salutare.
Parte della dieta mediterranea, questo olio tradizionale è stato un alimento base per alcune delle popolazioni più sane del mondo.
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Esplorare nuove cucineGli studi dimostrano che gli acidi grassi e gli antiossidanti nell'olio d'oliva possono offrire alcuni potenti benefici per la salute, incluso un ridotto rischio di malattie cardiache.
Questo articolo spiega perché l'olio extra vergine di oliva è uno dei grassi più salutari.
Indice
Cos'è e come si produce l'olio d'oliva?
Olio d'oliva è l'olio che è stato estratto dalle olive, i frutti dell'ulivo.
Il processo di produzione è incredibilmente semplice. Le olive possono essere spremute per estrarre il loro olio, ma i metodi moderni prevedono la frantumazione delle olive, la loro miscelazione e quindi la separazione dell'olio dalla polpa in una centrifuga.
Dopo la centrifugazione, nella sansa rimangono piccole quantità di olio. L'olio residuo può essere estratto utilizzando solventi chimici ed è noto come olio di sansa di oliva.
L'olio di sansa di oliva è generalmente più economico dell'olio d'oliva normale e ha una cattiva reputazione.
L'acquisto del giusto tipo di olio d'oliva è fondamentale. Esistono tre tipi principali di olio d'oliva: raffinato, vergine ed extra vergine. L'olio extra vergine di oliva è il tipo meno lavorato o raffinato.
L'olio extra vergine di oliva è considerato il tipo di olio d'oliva più salutare. Viene estratto con metodi naturali e standardizzato per purezza e determinate qualità sensoriali come gusto e odore.
L'olio d'oliva che è veramente extra vergine ha un gusto distinto ed è ricco di antiossidanti fenolici, motivo principale per cui è così benefico.
Legalmente, gli oli vegetali etichettati come olio d'oliva non possono essere diluiti con altri tipi di oli. Tuttavia, è essenziale ispezionare attentamente l'etichetta e acquistare da un venditore affidabile.
Riepilogo: L'olio d'oliva moderno si ottiene schiacciando le olive e separando l'olio dalla polpa in una centrifuga. L'olio extra vergine di oliva è 100% naturale e ricco di antiossidanti.
Composizione nutritiva dell'olio extra vergine di oliva
L'olio extra vergine di oliva è abbastanza nutriente.
Contiene modeste quantità di vitamine E e K e in abbondanza acidi grassi benefici.
Un cucchiaio (13,5 grammi) di olio d'oliva contiene quanto segue:
- Grassi saturi: 14%
- Grasso monoinsaturo: 73% (principalmente acido oleico)
- vitamina E: 13% della dose giornaliera raccomandata
- vitamina K: 7% della dose giornaliera raccomandata
In particolare, l'olio extra vergine di oliva brilla nel suo contenuto di antiossidanti.
Gli antiossidanti sono biologicamente attivi e alcuni di loro possono aiutare a combattere malattie gravi.
I principali antiossidanti dell'olio includono l'oleocantale antinfiammatorio e l'oleuropeina, una sostanza che protegge il colesterolo LDL (cattivo) dall'ossidazione.
Alcune persone hanno criticato l'olio d'oliva per avere un alto rapporto tra omega-6 e omega-3 (oltre 10:1). Tuttavia, la sua quantità totale di grassi polinsaturi è ancora relativamente bassa, quindi questo non dovrebbe essere motivo di preoccupazione.
Riepilogo: l'olio d'oliva è molto ricco di grassi monoinsaturi e contiene una modesta quantità di vitamine E e K. Il vero olio extra vergine di oliva è ricco di antiossidanti, alcuni dei quali hanno potenti benefici per la salute.
L'olio extra vergine di oliva contiene sostanze antinfiammatorie
Si ritiene che l'infiammazione cronica sia tra le cause principali di molte malattie, tra cui malattie cardiache, cancro, sindrome metabolica, diabete e artrite.
Alcuni ipotizzano che la capacità dell'olio d'oliva di combattere l'infiammazione sia alla base dei suoi numerosi benefici per la salute.
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È stato scoperto che l'acido oleico, l'acido grasso più importante nell'olio d'oliva, riduce i marcatori infiammatori come la proteina C-reattiva.
Tuttavia, i principali effetti antinfiammatori dell'olio sembrano essere dovuti ai suoi antiossidanti, principalmente oleocantali, che hanno dimostrato di funzionare come l'ibuprofene, un popolare farmaco antinfiammatorio.
I ricercatori stimano che la quantità di oleocantale in 50 ml (circa 3,4 cucchiai) di olio extra vergine di oliva eserciti effetti simili a quelli del 10% del dosaggio di ibuprofene per adulti per alleviare il dolore.
Inoltre, uno studio ha dimostrato che le sostanze nell'olio d'oliva possono ridurre l'espressione di geni e proteine che mediano l'infiammazione.
Tieni presente che l'infiammazione cronica di basso livello è di solito abbastanza lieve e ci vogliono anni o decenni per causare danni.
L'uso di olio extra vergine di oliva può aiutare a prevenire che ciò accada, riducendo il rischio di varie malattie infiammatorie, in particolare le malattie cardiache.
Riepilogo: L'olio d'oliva contiene acido oleico e oleocantale, due nutrienti che possono combattere le infiammazioni. Questo potrebbe essere il motivo principale dei benefici per la salute dell'olio d'oliva.
Olio extra vergine di oliva e malattie cardiovascolari
Le malattie cardiovascolari, come le malattie cardiache e l'ictus, sono tra le cause di morte più comuni al mondo.
Molti studi osservazionali mostrano che la morte per queste malattie è bassa in alcune aree del mondo, specialmente nei paesi intorno al Mar Mediterraneo.
Questa osservazione ha originariamente stimolato l'interesse per la dieta mediterranea, che dovrebbe imitare il modo in cui mangiano le persone in quei paesi.
Studi sul dieta mediterranea dimostrare che può aiutare a prevenire le malattie cardiache. In uno studio importante, ha ridotto gli attacchi di cuore, gli ictus e la morte del 30%.
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L'olio extra vergine di oliva protegge dalle malattie cardiache attraverso numerosi meccanismi:
- Ridurre l'infiammazione. L'olio d'oliva protegge dall'infiammazione, un fattore chiave delle malattie cardiache.
- Riduce l'ossidazione del colesterolo LDL (cattivo). L'olio protegge le particelle di LDL dal danno ossidativo, un fattore chiave nello sviluppo delle malattie cardiache.
- Migliora la salute dei vasi sanguigni. L'olio d'oliva migliora la funzione dell'endotelio, che è il rivestimento dei vasi sanguigni.
- Aiuta a gestire la coagulazione del sangue. Alcuni studi suggeriscono che l'olio d'oliva può aiutare a prevenire la coagulazione del sangue indesiderata, una caratteristica fondamentale di infarti e ictus.
- Abbassa la pressione sanguigna. Uno studio su pazienti con pressione sanguigna elevata ha scoperto che l'olio d'oliva ha ridotto significativamente la pressione sanguigna e ha ridotto la necessità di farmaci per la pressione sanguigna di 48%.
Dati gli effetti biologici dell'olio d'oliva, non sorprende che le persone che ne consumano maggiori quantità abbiano significativamente meno probabilità di morire di infarto e ictus.
Decine, se non centinaia, di studi sugli animali e sull'uomo hanno dimostrato che l'olio d'oliva ha importanti benefici per il cuore.
Le prove sono abbastanza forti da raccomandare che le persone che hanno o sono ad alto rischio di sviluppare malattie cardiache includano molto olio extra vergine di oliva nella loro dieta.
Riepilogo: l'olio d'oliva può essere uno degli alimenti più salutari che puoi mangiare per la salute del cuore. Riduce la pressione sanguigna e l'infiammazione, protegge le particelle di LDL dall'ossidazione e può aiutare a prevenire la coagulazione del sangue indesiderata.
Altri benefici per la salute dell'olio extra vergine di oliva
Sebbene l'olio d'oliva sia stato principalmente studiato per i suoi effetti sulla salute del cuore, il suo consumo è stato anche associato a molti altri benefici per la salute.
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Olio d'oliva e cancro
Il cancro è una causa comune di morte ed è caratterizzato dalla crescita incontrollata delle cellule.
Gli studi hanno dimostrato che le persone che vivono nei paesi del Mediterraneo hanno un rischio abbastanza basso di cancro e alcuni hanno ipotizzato che l'olio d'oliva abbia qualcosa a che fare con questo.
Un potenziale contributo al cancro è il danno ossidativo dovuto a molecole dannose chiamate radicali liberi. Tuttavia, l'olio extra vergine di oliva è ricco di antiossidanti che riducono il danno ossidativo.
L'acido oleico nell'olio d'oliva è anche altamente resistente all'ossidazione e ha dimostrato di avere effetti benefici sui geni legati al cancro.
Molti studi in provetta hanno osservato che i composti nell'olio d'oliva possono aiutare a combattere il cancro a livello molecolare.
Detto questo, gli studi controllati sull'uomo devono ancora studiare se l'olio d'oliva aiuta a prevenire il cancro.
Olio d'oliva e morbo di Alzheimer
Il morbo di Alzheimer è la malattia neurodegenerativa più comune al mondo e una delle principali cause di demenza.
Una caratteristica dell'Alzheimer è un accumulo di grovigli proteici chiamati placche beta-amiloidi in alcuni neuroni del cervello.
Uno studio sui topi ha osservato che una sostanza nell'olio d'oliva può aiutare a eliminare queste placche.
Inoltre, uno studio controllato sull'uomo ha dimostrato che una dieta mediterranea arricchita con olio d'oliva migliora la funzione cerebrale e riduce il rischio di deterioramento cognitivo.
Riepilogo: prove preliminari suggeriscono che l'olio d'oliva può aiutare a combattere il cancro e il morbo di Alzheimer, sebbene gli studi sull'uomo debbano confermarlo.
Sai cucinare con l'olio d'oliva?
Durante la cottura, gli acidi grassi possono ossidarsi, il che significa che reagiscono con l'ossigeno e si danneggiano.
I doppi legami nelle molecole di acidi grassi sono i principali responsabili di questo.
Per questo motivo i grassi saturi, che non hanno doppi legami, sono resistenti al calore elevato. Nel frattempo, i grassi polinsaturi, che hanno molti doppi legami, sono sensibili e si danneggiano.
L'olio d'oliva contiene principalmente acidi grassi monoinsaturi, che hanno un solo doppio legame, ed è abbastanza resistente al calore moderato.
In uno studio, i ricercatori hanno riscaldato l'olio extra vergine di oliva a 356 ° F (180 ° C) per 36 ore. L'olio era altamente resistente ai danni.
Un altro studio ha utilizzato l'olio d'oliva per friggere e ci sono volute 24-27 ore per raggiungere livelli di danno ritenuti dannosi.
Nel complesso, l'olio d'oliva sembra essere molto sicuro, anche per la cottura a temperature moderate.
Riepilogo
L'olio d'oliva è super salutare.
Per coloro che hanno malattie cardiache o sono ad alto rischio di svilupparle, l'olio d'oliva è sicuramente un superfood.
I benefici di questo meraviglioso grasso sono tra le poche cose su cui la maggior parte delle persone in nutrizione è d'accordo.
