Il dolcificante ipocalorico eritritolo può sembrare troppo bello per essere vero.
È naturale, non provoca effetti collaterali e ha un sapore quasi identico allo zucchero, senza calorie.
Ha tutte le cose buone dello zucchero normale, senza nessuno degli aspetti negativi, anche se alcuni media mettono in dubbio i suoi benefici.
Perdere peso
Aumentare i muscoli
Mangiare sano
Esplorare nuove cucineQuesto articolo basato sull'evidenza esamina i benefici e i possibili effetti collaterali dell'eritritolo.
Cos'è l'eritritolo?
L'eritritolo appartiene a una classe di composti chiamati alcoli di zucchero.
Molti alcoli di zucchero diversi sono utilizzati dai produttori di alimenti. Questi includono xilitolo, sorbitolo e maltitolo.
La maggior parte di essi funziona come dolcificanti ipocalorici in prodotti senza zucchero o a basso contenuto di zucchero.
La maggior parte degli alcoli di zucchero si trova in piccole quantità in natura, specialmente in frutta e verdura.
Il modo in cui queste molecole sono strutturate conferisce loro la capacità di stimolare i recettori del gusto dolce sulla lingua.
L'eritritolo sembra essere molto diverso dagli altri alcoli di zucchero.
Per cominciare, contiene molte meno calorie:
- Zucchero da tavola: 4 calorie per grammo
- Xilitolo: 2,4 calorie per grammo
- eritritolo: 0,24 calorie per grammo
Con solo il 6% delle calorie dello zucchero, contiene ancora il 70% della dolcezza.
Nella produzione su larga scala, l'eritritolo viene creato quando un tipo di lievito fermenta il glucosio dall'amido di mais o di frumento.
Riepilogo: L'eritritolo è un alcol zuccherino utilizzato come dolcificante ipocalorico. Fornisce solo il 6% circa delle calorie che si trovano in una quantità uguale di zucchero.
L'eritritolo è sicuro?
Nel complesso, l'eritritolo sembra essere molto sicuro.
Diversi studi sulla sua tossicità e sugli effetti sul metabolismo sono stati condotti negli animali.
Nonostante l'alimentazione a lungo termine di elevate quantità di eritritolo, non sono stati rilevati effetti collaterali gravi.
C'è un avvertimento importante per la maggior parte degli alcoli di zucchero: possono causare problemi digestivi.
A causa della loro struttura chimica unica, il tuo corpo non può digerirli e passano invariati attraverso la maggior parte del tuo sistema digestivo o fino a raggiungere il colon.
Nel colon, vengono fermentati dai batteri residenti, che producono gas come prodotto collaterale.
Di conseguenza, mangiare quantità elevate di alcoli di zucchero può causare gonfiore e disturbi digestivi. Appartengono a una categoria di fibre nota come FODMAP.
Tuttavia, l'eritritolo è diverso dagli altri alcoli di zucchero. La maggior parte viene assorbita nel flusso sanguigno prima che raggiunga il colon.
Circola nel sangue per un po', fino a quando non viene infine escreto immodificato nelle urine. Circa il 90% dell'eritritolo viene escreto in questo modo.
Sebbene l'eritritolo non abbia effetti collaterali gravi, mangiare quantità elevate può causare disturbi digestivi, come spiegato nel prossimo capitolo.
Riepilogo: la maggior parte dell'eritritolo che mangi viene assorbita nel flusso sanguigno ed escreta nelle urine. Sembra avere un eccellente profilo di sicurezza.
Effetti collaterali dell'eritritolo
Circa il 90% dell'eritritolo che mangi viene assorbito nel flusso sanguigno. Il restante 10% viaggia non digerito fino al colon.
A differenza della maggior parte degli alcoli di zucchero, sembra essere resistente alla fermentazione da parte dei batteri del colon.
Studi sull'alimentazione che forniscono fino a 0,45 grammi per libbra (1 grammo per kg) di peso corporeo mostrano che è molto ben tollerato.
Tuttavia, uno studio ha dimostrato che 50 grammi di eritritolo in una singola dose hanno aumentato la nausea e il brontolio dello stomaco.
Consigliato per te: 5 dolcificanti naturali che fanno bene alla salute
A meno che tu non ne mangi enormi quantità alla volta, è improbabile che causi disturbi allo stomaco. Tuttavia, la sensibilità all'eritritolo può variare da persona a persona.
Riepilogo: circa il 10% dell'eritritolo ingerito non viene assorbito nel sangue e viaggia verso il colon. Per questo motivo, un'assunzione molto elevata di eritritolo può causare alcuni effetti collaterali digestivi.
L'eritritolo non aumenta la glicemia o l'insulina
Gli esseri umani non hanno gli enzimi necessari per abbattere l'eritritolo.
Viene assorbito nel flusso sanguigno e quindi escreto immodificato nelle urine.
Quando alle persone sane viene somministrato l'eritritolo, non vi è alcun cambiamento nei livelli di zucchero nel sangue o di insulina. Non vi è inoltre alcun effetto su colesterolo, trigliceridi o altri biomarcatori.
Per chi è in sovrappeso o ha il diabete o altri problemi legati alla sindrome metabolica, l'eritritolo sembra essere un'ottima alternativa allo zucchero.
Riepilogo: l'eritritolo non aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Questo lo rende un eccellente sostituto dello zucchero per le persone con diabete.
L'eritritolo può ridurre il rischio di malattie cardiache
Gli studi sui ratti diabetici mostrano che agisce come antiossidante, riducendo possibilmente i danni ai vasi sanguigni causati da alti livelli di zucchero nel sangue.
Un altro studio su 24 adulti con diabete di tipo 2 ha scoperto che l'assunzione di 36 grammi di eritritolo ogni giorno per un mese ha migliorato la funzione dei loro vasi sanguigni, riducendo potenzialmente il rischio di malattie cardiache.
Tuttavia, l'eritritolo non è esente da controversie. Uno studio ha collegato livelli elevati di eritritolo nel sangue all'aumento di grasso nei giovani adulti.
Sono necessari ulteriori studi prima di poter avanzare affermazioni sulla rilevanza sanitaria di questi risultati.
Consigliato per te: 10 alternative naturali allo zucchero raffinato
Riepilogo: l'eritritolo agisce come antiossidante e può migliorare la funzione dei vasi sanguigni nelle persone con diabete di tipo 2. Questi benefici possono potenzialmente ridurre il rischio di malattie cardiache, ma sono necessari ulteriori studi.
L'eritritolo può sopprimere la crescita dei batteri in bocca
Un effetto collaterale comune dell'eccessiva assunzione di zucchero è la cattiva salute dentale, carie e carie.
I batteri nocivi in bocca usano lo zucchero per produrre energia. Nel processo, rilasciano acidi che erodono lo smalto dei denti.
Di conseguenza, gli alcoli zuccherini dal sapore dolce come lo xilitolo e l'eritritolo hanno trovato la loro strada in prodotti "amici dei denti", poiché i batteri della bocca non possono usarli per produrre energia.
Anche lo xilitolo e l'eritritolo sopprimono direttamente la crescita dei batteri.
Diversi studi hanno esaminato gli effetti dell'eritritolo sulle cavità e i risultati sono contrastanti. Alcuni studi mostrano una riduzione della placca e dei batteri nocivi, mentre altri non mostrano una riduzione delle carie.
Ma secondo uno studio di tre anni su 485 bambini in età scolare, l'eritritolo era ancora più protettivo contro la carie dentale rispetto allo xilitolo e al sorbitolo.
Anche una revisione ha raggiunto la stessa conclusione, sostenendo che l'eritritolo è più efficace contro la placca dentale e la carie rispetto allo xilitolo o al sorbitolo.
Riepilogo: l'eritritolo può sopprimere la crescita dei batteri in bocca. Inoltre, a differenza dello zucchero, non alimenta i batteri che causano la carie.
Riepilogo
Nel complesso, l'eritritolo sembra essere un ottimo dolcificante.
- Non contiene quasi calorie.
- Ha il 70% della dolcezza dello zucchero.
- Non aumenta i livelli di zucchero nel sangue o di insulina.
- Gli studi sull'uomo mostrano pochissimi effetti collaterali, principalmente problemi digestivi minori in alcune persone.
- Gli studi in cui gli animali vengono nutriti in quantità massicce per lunghi periodi non mostrano effetti negativi.
Le persone attente alla salute potrebbero scegliere di addolcire il cibo con stevia o miele. Tuttavia, il miele contiene calorie e fruttosio e molte persone non apprezzano il retrogusto della stevia.
Consigliato per te: I 6 migliori dolcificanti in una dieta keto a basso contenuto di carboidrati (e 6 da evitare)
L'eritritolo sembra offrire il meglio di entrambi i mondi.
