Molte persone pensano che sia una cattiva idea mangiare prima di andare a letto.
Questo spesso deriva dalla convinzione che mangiare prima di andare a dormire faccia aumentare di peso. Tuttavia, alcuni sostengono che uno spuntino prima di andare a dormire possa effettivamente favorire una dieta per la perdita di peso.
Quindi a cosa dovresti credere? La verità è che la risposta non è uguale per tutti. Dipende molto dall’individuo.
Mangiare prima di andare a letto è controverso
L’opportunità di mangiare prima di andare a letto, ovvero tra la cena e l’ora di andare a letto, è diventata un argomento scottante nell’ambito della nutrizione.
La saggezza convenzionale dice che mangiare prima di andare a letto potrebbe causare un aumento di peso perché il metabolismo di solito rallenta quando ci si addormenta. Questo potrebbe aumentare la probabilità che le calorie vengano immagazzinate sotto forma di grasso.
In alternativa, alcuni esperti di salute affermano che mangiare prima di andare a letto va benissimo e può migliorare il sonno o la perdita di peso.
Non sorprende quindi che molte persone non siano sicure di quale sia l’opzione migliore.
Parte del problema è che ci sono prove a sostegno di entrambi i lati dell’argomentazione.
Anche se molte persone credono che un metabolismo più lento durante il sonno porti a un aumento di peso, il tuo tasso metabolico basale notturno è quasi uguale a quello diurno. Il tuo corpo ha comunque bisogno di molta energia mentre dormi.
Esistono anche prove limitate a sostegno dell’idea che le calorie contino di più prima di andare a letto rispetto a qualsiasi altro momento della giornata.
Anche se non sembra esserci una ragione fisiologica, diversi studi hanno messo in relazione il mangiare prima di andare a letto con l’aumento di peso.
Cosa sta succedendo qui? Il motivo probabilmente non è quello che ti aspetti.
Riepilogo: Mangiare prima di andare a letto è controverso. Anche se non c’è una ragione fisiologica definitiva per cui mangiare prima di andare a letto provochi un aumento di peso, diversi studi hanno trovato prove del fatto che potrebbe.
Può portare ad abitudini poco salutari
Le prove attuali non mostrano una ragione fisiologica definitiva per cui mangiare prima di andare a letto dovrebbe causare un aumento di peso. Tuttavia, diversi studi dimostrano che le persone che mangiano prima di andare a letto hanno maggiori probabilità di aumentare di peso.
Il motivo è molto più semplice di quanto si possa pensare. È emerso che le persone che mangiano prima di andare a letto hanno maggiori probabilità di ingrassare semplicemente perché lo spuntino a letto è un pasto in più e, quindi, calorie in più.
Non solo, ma la sera è il momento della giornata in cui alcuni tendono a sentirsi più affamati.
La ricerca ha anche scoperto che chi è stressato tende a vedere un aumento della grelina, l’ormone della fame, la sera. Questo rende ancora più probabile che uno spuntino a letto finisca per spingere l’assunzione di calorie oltre il fabbisogno calorico giornaliero.
Ci sono persone che amano fare spuntini notturni mentre guardano la TV o lavorano al computer, e non c’è da sorprendersi che queste abitudini possano portare a un aumento di peso.
Inoltre, alcune persone diventano estremamente affamate prima di andare a letto perché non hanno mangiato abbastanza durante il giorno.
Questa fame estrema può provocare un ciclo in cui si mangia troppo prima di andare a letto, poi si è troppo sazi per mangiare molto la mattina dopo, e si torna ad avere una fame eccessiva prima di andare a letto la sera successiva.
Questo ciclo, che può facilmente portare a mangiare troppo e ad aumentare di peso, evidenzia il motivo per cui molti individui dovrebbero consumare pasti equilibrati durante il giorno.
Consigliato per te: Mangiare a tarda notte causa un aumento di peso?
Sembra che il problema del mangiare di notte non sia esplicitamente legato al fatto che il tuo metabolismo passa a immagazzinare le calorie sotto forma di grasso durante la notte. L’aumento di peso può invece essere causato dagli spuntini notturni, che aumentano l’apporto calorico.
Riepilogo: Mangiare prima di andare a letto può causare un aumento di peso a causa di abitudini come mangiare guardando la TV o consumare troppe calorie extra prima di andare a letto.
Non va bene se soffri di reflusso gastrico
La malattia da reflusso gastroesofageo (GERD) è una condizione comune che colpisce dal 18,1 al 27,8% delle persone negli Stati Uniti. Si verifica quando il contenuto gastrico, come i succhi gastrici, torna in gola.
I sintomi includono:
- bruciore di stomaco
- difficoltà a deglutire
- un nodo alla gola
- erosioni dentali
- Tosse cronica
- laringite
Se hai uno di questi sintomi, potresti evitare di mangiare prima di andare a letto perché stando sdraiato è molto più facile rigurgitare.
Per questo motivo, se soffri di reflusso, è bene evitare di mangiare qualcosa per almeno 3 ore prima di coricarti a letto.
Inoltre, è bene evitare di bere o mangiare qualsiasi cosa che contenga caffeina, alcol, tè, cioccolato o spezie piccanti. Tutti questi alimenti possono aggravare i sintomi.
Riepilogo: Le persone che soffrono di reflusso acido non dovrebbero mangiare nulla per almeno 3 ore prima di andare a letto. Dovrebbero anche evitare i cibi scatenanti, che possono causare un peggioramento dei sintomi.
Potenziali benefici del mangiare prima di andare a letto
Se per alcuni mangiare prima di andare a letto può non essere l’idea migliore, per altri può essere utile: può infatti frenare il consumo notturno di cibo e favorire la perdita di peso.
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Alcune prove suggeriscono che, anziché causare un aumento di peso, mangiare uno spuntino prima di andare a letto può aiutare alcune persone a perdere peso.
Se sei una persona che tende a consumare gran parte delle calorie dopo cena, fare uno spuntino strutturato dopo cena invece di mangiare continuamente può aiutarti a gestire l’appetito e a evitare di mangiare troppo.
In uno studio di 4 settimane su adulti che facevano spuntini notturni, i partecipanti che hanno iniziato a mangiare una ciotola di cereali e latte 90 minuti dopo cena hanno mangiato in media 397 calorie in meno al giorno.
Alla fine, i partecipanti hanno perso in media 1,85 libbre (0,84 chilogrammi) solo grazie a questo cambiamento.
Questo studio suggerisce che l’aggiunta di un piccolo spuntino dopo cena può aiutare i mangiatori notturni a sentirsi abbastanza soddisfatti da mangiare meno di quanto farebbero altrimenti. Con il tempo, potrebbe anche avere il beneficio di una perdita di peso.
Dormire meglio
Dormire a sufficienza è molto importante e la privazione del sonno è stata collegata alla sovralimentazione e all’aumento di peso.
Non ci sono prove che un piccolo e sano spuntino prima di andare a letto porti a un aumento di peso. Tieni solo presente il tuo apporto calorico giornaliero complessivo.
Pertanto, se ritieni che mangiare qualcosa prima di andare a letto ti aiuti ad addormentarti o a rimanere addormentato, puoi farlo.
Glicemia mattutina stabilizzata
Al mattino, il fegato inizia a produrre glucosio (zucchero nel sangue) in eccesso, che ti fornisce l’energia necessaria per iniziare la giornata.
Questo processo non provoca quasi nessuna variazione della glicemia nelle persone senza diabete. Tuttavia, alcune persone con diabete non riescono a produrre abbastanza insulina per gestire il glucosio in eccesso nel sangue.
Per questo motivo, le persone con diabete possono svegliarsi al mattino con la glicemia alta, anche se non hanno mangiato nulla dalla sera prima. Questo fenomeno è chiamato “fenomeno dell’alba.
Altre persone possono soffrire di ipoglicemia notturna o di un calo di zuccheri nel sangue durante la notte, disturbando il sonno.
Se si verifica uno di questi fenomeni, potrebbe essere necessario parlare con il proprio medico curante per modificare la terapia.
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Alcuni studi hanno anche suggerito che uno spuntino prima di andare a letto può aiutare a prevenire questi cambiamenti nella glicemia, fornendo una fonte di energia aggiuntiva per aiutarti a superare la notte.
Tuttavia, poiché le ricerche non sono univoche, è meglio parlare con il proprio medico curante per decidere quale sia la soluzione migliore per te.
Riepilogo: Fare uno spuntino strutturato prima di andare a letto può essere utile, in quanto ti porta a mangiare meno di notte o a dormire meglio. In alcuni casi può anche aiutare a gestire la glicemia.
Cosa mangiare prima di andare a letto?
Per la maggior parte delle persone va benissimo fare uno spuntino prima di andare a letto.
Non esiste una ricetta per lo spuntino perfetto per andare a letto, ma ci sono alcune cose che dovresti tenere a mente.
Sebbene mangiare prima di andare a letto non sia necessariamente una cosa negativa, non è una buona idea abbondare con i dolci tradizionali o con cibi spazzatura come il gelato, la torta o le patatine.
Questi alimenti, ricchi di grassi non salutari e zuccheri aggiunti, scatenano il desiderio e la fame. È molto facile superare il fabbisogno calorico giornaliero.
Mangiare prima di andare a letto non fa necessariamente ingrassare, ma mangiare questi cibi ad alta densità calorica prima di andare a letto può farlo ed è meglio limitarli.
Se sei goloso, prova a mangiare dei frutti di bosco o qualche quadratino di cioccolato fondente (a meno che la caffeina non ti dia fastidio). Oppure, se preferisci gli spuntini salati, mangia una manciata di noci.
Riepilogo: Mangiare uno spuntino prima di andare a letto va bene per la maggior parte delle persone, ma dovresti cercare di evitare di mangiare in modo eccessivo. Attieniti a cibi poco elaborati e ricchi di sostanze nutritive che ti aiutino a rimanere entro il limite di calorie desiderato per la giornata.
