Le informazioni sulla frutta secca sono molto contrastanti.
Alcuni dicono che è uno spuntino nutriente e salutare, mentre altri affermano che non è meglio delle caramelle.
Questo è un articolo dettagliato sulla frutta secca e su come può influire sulla tua salute.
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Mangiare sano
Esplorare nuove cucineCos'è la frutta secca?
La frutta secca è un frutto a cui è stata rimossa quasi tutta l'acqua attraverso metodi di essiccazione.
Il frutto si restringe durante questo processo, lasciando un piccolo frutto secco denso di energia.
L'uvetta è il tipo più comune, seguita da datteri, prugne, fichi e albicocche.
Sono disponibili anche altre varietà di frutta secca, talvolta in forma candita (ricoperta di zucchero). Questi includono mango, ananas, mirtilli rossi, banane e mele.
La frutta secca si conserva molto più a lungo della frutta fresca e può essere un pratico spuntino, soprattutto nei lunghi viaggi dove la refrigerazione non è disponibile.
Riepilogo: alla frutta secca è stata rimossa la maggior parte del contenuto di acqua. Le varietà più comuni sono uvetta, datteri, prugne, fichi e albicocche.
La frutta secca è ricca di micronutrienti, fibre e antiossidanti
La frutta secca è altamente nutriente.
Un pezzo di frutta secca contiene circa la stessa quantità di sostanze nutritive della frutta fresca ma è condensata in una confezione molto più piccola.
In peso, la frutta secca contiene fino a 3,5 volte la fibra, le vitamine e i minerali della frutta fresca.
Pertanto, una porzione può fornire una grande percentuale dell'assunzione giornaliera raccomandata di molte vitamine e minerali, come il folato.
Tuttavia, ci sono alcune eccezioni. Ad esempio, il contenuto di vitamina C si riduce notevolmente quando la frutta viene essiccata.
La frutta secca generalmente contiene molte fibre ed è un'ottima fonte di antiossidanti, soprattutto polifenoli.
Gli antiossidanti polifenolici sono associati a benefici per la salute come un migliore flusso sanguigno, una migliore salute dell'apparato digerente, una riduzione del danno ossidativo e un rischio ridotto di molte malattie.
Riepilogo: la frutta secca è ricca di fibre, vitamine e minerali. È anche ricco di antiossidanti fenolici, che hanno numerosi benefici per la salute.
Effetti sulla salute della frutta secca
Diversi studi hanno dimostrato che le persone che mangiano frutta secca tendono a pesare meno e ad ingerire più nutrienti, rispetto alle persone che non mangiano frutta secca.
Tuttavia, questi studi erano osservazionali, quindi non possono dimostrare che la frutta secca abbia causato i miglioramenti.
La frutta secca è anche una buona fonte di molti composti vegetali, inclusi potenti antiossidanti.
Riepilogo: il consumo di frutta secca è stato collegato a un aumento dell'assunzione di sostanze nutritive e a un ridotto rischio di obesità.
L'uvetta può ridurre il rischio di alcune malattie
L'uvetta è uva appassita.
Sono ricchi di fibre, potassio e vari composti vegetali che promuovono la salute.
Hanno un indice glicemico da basso a medio e un indice di insulina basso.
Ciò significa che l'uvetta non dovrebbe causare picchi importanti di zucchero nel sangue o livelli di insulina dopo i pasti.
Gli studi dimostrano che mangiare uvetta può:
- Pressione sanguigna bassa.
- Migliora il controllo della glicemia.
- Diminuire i marker infiammatori e il colesterolo nel sangue.
- Porta ad una maggiore sensazione di pienezza.
Tutti questi fattori dovrebbero contribuire a ridurre il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Riepilogo: l'uvetta è ricca di fibre, potassio e altri composti vegetali. Mangiare uvetta può migliorare il controllo della glicemia, abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo nel sangue, oltre a ridurre l'infiammazione.
Le prugne sono lassativi naturali e possono aiutare a combattere le malattie
Le prugne sono prugne secche.
Sono altamente nutrienti, essendo ricchi di fibre, potassio, beta-carotene (vitamina A) e vitamina K.
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Sono noti per i loro effetti lassativi naturali.
Ciò è causato dal loro alto contenuto di fibre e da un alcol zuccherino chiamato sorbitolo, che si trova naturalmente in alcuni frutti.
È stato dimostrato che mangiare prugne aiuta a migliorare la frequenza e la consistenza delle feci. Le prugne sono considerate ancora più efficaci nell'alleviare la stitichezza rispetto allo psillio, che è un altro rimedio comune.
Essendo una grande fonte di antiossidanti, le prugne possono inibire l'ossidazione del colesterolo LDL e aiutare a prevenire malattie cardiache e cancro.
Le prugne sono anche ricche di un minerale chiamato boro, che può aiutare a combattere l'osteoporosi.
Inoltre, le prugne sono molto sazianti e non dovrebbero causare picchi rapidi dei livelli di zucchero nel sangue.
Riepilogo: le prugne hanno un effetto lassativo naturale a causa del loro contenuto di fibre e sorbitolo. Sono anche molto riempienti e possono aiutare a combattere il danno ossidativo nel corpo.
I datteri possono giovare alla gravidanza e aiutare a prevenire diverse malattie
I datteri sono incredibilmente dolci. Sono un'ottima fonte di fibre, potassio, ferro e diversi composti vegetali.
Di tutta la frutta secca, sono una delle fonti più ricche di antiossidanti, contribuendo a ridurre il danno ossidativo nel corpo.
I datteri hanno un basso indice glicemico, il che significa che mangiarli non dovrebbe causare picchi importanti nei livelli di zucchero nel sangue.
Il consumo di datteri è stato studiato anche in relazione alle donne in gravidanza e al travaglio.
Mangiare regolarmente datteri durante le ultime settimane di gravidanza può aiutare a facilitare la dilatazione cervicale, oltre a ridurre la necessità di travaglio indotto.
Uno studio ha fatto mangiare alle donne datteri durante le ultime settimane di gravidanza. Solo il 4% delle donne che mangiavano datteri necessitava di travaglio indotto, rispetto al 21% di quelle che non consumavano datteri.
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Le date hanno anche mostrato risultati promettenti in studi su animali e in provetta come rimedio per l'infertilità nei maschi, ma a questo punto mancano studi sull'uomo.
Riepilogo: i datteri sono ricchi di antiossidanti, potassio, ferro e fibre. Mangiare datteri può aiutare a ridurre il danno ossidativo, moderare la glicemia e aiutare con il travaglio nelle donne in gravidanza.
La frutta secca è ricca di zuccheri naturali e calorie
La frutta tende a contenere quantità significative di zuccheri naturali.
Poiché l'acqua è stata rimossa dalla frutta secca, questo concentra tutto lo zucchero e le calorie in un pacchetto molto più piccolo.
Per questo motivo la frutta secca è molto ricca di calorie e zuccheri, compresi sia il glucosio che il fruttosio.
Di seguito sono riportati alcuni esempi del contenuto zuccherino naturale della frutta secca:
- uva passa: 59%
- Date: 64–66%
- prugne: 38%
- albicocche: 53%
- Fichi: 48%
Circa il 22-51% di questo contenuto di zucchero è fruttosio. Mangiare molto fruttosio può avere effetti negativi sulla salute. Ciò include un aumento del rischio di aumento di peso, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Una piccola porzione di uvetta da 1 oncia contiene 84 calorie, quasi esclusivamente di zucchero.
Poiché la frutta secca è dolce e ad alta densità energetica, è facile mangiarne grandi quantità alla volta, il che può comportare un eccesso di zuccheri e calorie.
Riepilogo: la frutta secca è relativamente ricca di calorie e zuccheri. La frutta secca comune contiene il 38-66% di zucchero e mangiarne troppo può contribuire all'aumento di peso e a vari problemi di salute.
Evitare la frutta secca con aggiunta di zucchero (frutta candita)
Per rendere ancora più dolce e invitante della frutta secca, vengono ricoperti con aggiunta di zucchero o sciroppo prima di essere essiccati.
La frutta secca con aggiunta di zucchero è detta anche frutta “candita”.
È stato ripetutamente dimostrato che lo zucchero aggiunto ha effetti dannosi sulla salute, aumentando il rischio di obesità, malattie cardiache e persino cancro.
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Per evitare la frutta secca che contiene zuccheri aggiunti, è molto importante leggere gli ingredienti e le informazioni nutrizionali che si trovano sulla confezione.
Riepilogo: alcuni frutti vengono ricoperti di zucchero o sciroppo prima di essere essiccati. Leggere sempre la confezione quando si acquista frutta secca ed evitare marche che contengono zuccheri aggiunti.
Anche la frutta secca può contenere solfiti e può essere contaminata da funghi e tossine
Alcuni produttori aggiungono alla frutta secca dei conservanti chiamati solfiti.
Questo rende la frutta secca più attraente perché preserva la frutta e previene lo scolorimento.
Questo vale principalmente per i frutti dai colori vivaci, come albicocche e uvetta.
Alcuni individui possono essere sensibili ai solfiti e possono manifestare crampi allo stomaco, eruzioni cutanee e attacchi di asma dopo averli ingeriti. Per evitare i solfiti, scegli la frutta secca che sia marrone o grigiastra piuttosto che dai colori vivaci.
La frutta secca conservata e manipolata in modo improprio può anche essere contaminata da funghi, aflatossine e altri composti tossici.
Riepilogo: i solfiti vengono aggiunti ad alcuni frutti secchi per preservare il colore, il che può causare effetti negativi negli individui sensibili. Anche la frutta secca conservata e manipolata in modo improprio può essere contaminata da funghi e tossine.
Riepilogo
Come per molti altri alimenti, la frutta secca ha aspetti sia positivi che negativi.
La frutta secca può aumentare l'assunzione di fibre e nutrienti e fornire al tuo corpo grandi quantità di antiossidanti.
Tuttavia, sono anche ricchi di zuccheri e calorie e possono causare problemi se mangiati in eccesso.
Per questo motivo la frutta secca va consumata solo in piccole quantità, preferibilmente insieme ad altri cibi nutrienti.
Non vanno mangiati a manciate, perché è molto facile ingerire troppe calorie dalla frutta secca.
Inoltre, sono un alimento ad alto contenuto di carboidrati, il che li rende inadatti a una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Alla fine della giornata, la frutta secca è tutt'altro che perfetta, ma è sicuramente uno spuntino molto più sano e nutriente delle patatine fritte o di altri cibi spazzatura trasformati.
