Le persone bevono frullati proteici per molteplici ragioni, tra cui aumento muscolare, perdita di peso e recupero di lesioni.
Sebbene molti alimenti forniscano molte proteine, come uova, carne, pollame, latte e legumi, i frullati proteici e le polveri sono diventati una fonte popolare e di alta qualità di questo nutriente.
Non sei solo se ti chiedi se questi frullati ti daranno i risultati desiderati.
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Esplorare nuove cucineQuesto articolo si concentra sull'efficacia dei frullati proteici per l'aumento muscolare e la perdita di peso.
Indice
I frullati proteici sono un integratore alimentare
Secondo la Food and Drug Administration, gli integratori alimentari sono prodotti che contengono ingredienti dietetici, come vitamine, minerali, aminoacidi ed erbe.
In questo caso, i frullati proteici forniscono aminoacidi, noti anche come elementi costitutivi delle proteine.
Gli integratori alimentari sono disponibili in molte forme, dalle polveri alle capsule ai liquidi. Mentre puoi trovare frullati proteici pronti da bere in forma liquida, puoi anche acquistare integratori proteici in polvere.
Molti integratori proteici in polvere sono disponibili da fonti animali o vegetali.
Ad esempio, le proteine in polvere di origine animale più popolari sono il siero di latte e la caseina, entrambi solitamente derivati dal latte vaccino. Tuttavia, le proteine dell'albume possono essere una scelta adatta se hai un'allergia al latte.
Per quanto riguarda le famose proteine vegetali, puoi scegliere tra proteine di soia, piselli, canapa o riso.
Infine, il loro nome implica che gli integratori alimentari ti aiutano a completare o migliorare la tua dieta.
Nel complesso, i frullati proteici possono tornare utili quando non si dispone di fonti proteiche di alta qualità o semplicemente non si riesce a soddisfare il proprio fabbisogno proteico giornaliero attraverso il solo cibo.
Riepilogo: i frullati proteici sono un integratore alimentare. Possono aiutare a completare o migliorare la tua dieta se hai bisogno di una spinta extra per raggiungere il tuo obiettivo proteico giornaliero.
In che modo i frullati proteici favoriscono il guadagno muscolare
I frullati proteici venivano inizialmente consumati da atleti e appassionati di palestra che desideravano aumentare la massa muscolare e migliorare le prestazioni.
Combinare i frullati proteici con l'allenamento di resistenza può favorire la crescita muscolare e migliorare le prestazioni fisiche e il recupero.
Ciò accade perché l'allenamento di resistenza stimola la sintesi proteica muscolare, così come un maggiore apporto di proteine di alta qualità.
Come accennato in precedenza, i frullati proteici forniscono aminoacidi facilmente assorbiti dal tuo corpo. I ricercatori ritengono che la loro assunzione aumenti i livelli di aminoacidi nel sangue, innescando una risposta di sintesi muscolare più significativa.
Inoltre, gli studi suggeriscono che i frullati proteici aiutano a trattenere e possono promuovere l'aumento muscolare anche se stai seguendo una dieta dimagrante.
Ad esempio, uno studio su 40 uomini ha mostrato che coloro che seguono una dieta ricca di proteine ottenuta tramite integratori proteici hanno perso più massa grassa e aumentata massa muscolare quando hanno aggiunto forza e allenamento cardio, rispetto al gruppo di controllo.
Allo stesso modo, un altro studio su 40 adulti sani ha stabilito che gli integratori di proteine del siero di latte hanno ridotto la prevista diminuzione della sintesi proteica muscolare dopo la perdita di peso.
Pertanto, i frullati proteici possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, sia che tu voglia perdere grasso o aumentare la massa muscolare.
Riepilogo: i frullati proteici promuovono il guadagno muscolare e migliorano le prestazioni e il recupero. Prevengono anche la perdita muscolare e possono aiutare ad aumentare la massa muscolare durante la perdita di peso.
Frullati proteici e dimagrimento
Le diete ad alto contenuto proteico attivano diversi percorsi che promuovono la perdita di peso e bere frullati proteici può aiutarti ad aumentare l'assunzione giornaliera di proteine.
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I frullati proteici possono aumentare la sensazione di pienezza
Più ormoni sono coinvolti nella stimolazione e nel controllo dell'appetito, tra cui il peptide tirosina-tirosina (PYY), il peptide 1 simile al glucagone (GLP-1) e la grelina. Le proteine sembrano influenzare la loro produzione.
Sia il PYY che il GLP-1 sono ormoni che riducono la fame e gli studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico aumentano i livelli di ciascuno dopo un pasto.
PYY e GLP-1 agiscono riducendo l'appetito e GLP-1 ritarda anche lo svuotamento del contenuto dello stomaco. Pertanto, entrambi gli ormoni portano a una maggiore sensazione di pienezza.
Inoltre, l'evidenza suggerisce che le proteine possono anche ridurre i livelli di grelina, un ormone che stimola l'appetito.
Sebbene la maggior parte degli studi utilizzi il cibo, questi effetti di controllo dell'appetito sono stati osservati anche durante il test degli integratori.
Ad esempio, uno studio su 18 donne ha stabilito che bere una bevanda proteica del siero di latte ha abbassato i livelli di grelina e aumentato i livelli di PYY e GLP-1 rispetto al gruppo di controllo.
I frullati proteici possono aumentare il tuo metabolismo
Le diete ad alto contenuto proteico aumentano anche il dispendio energetico - le calorie bruciate - in due modi diversi.
In primo luogo, il tuo corpo brucia più calorie metabolizzando le proteine rispetto ai carboidrati o ai grassi. Questa risposta metabolica al cibo è nota come termogenesi indotta dalla dieta (DIT).
DIT indica l'energia necessaria per metabolizzare ogni nutriente rispetto al numero di calorie ingerite. I suoi valori per le proteine vanno dal 15 al 30% in contrasto con il 5–10% per i carboidrati e lo 0–3% per i grassi.
In secondo luogo, le diete ad alto contenuto proteico stimolano la gluconeogenesi, producendo glucosio da proteine o grassi senza carboidrati, che si ritiene bruci calorie extra.
Uno studio su 10 uomini sani ha riportato un dispendio energetico maggiore in una dieta ricca di proteine rispetto alla condizione di controllo, determinando che il 42% dell'aumento era dovuto alla gluconeogenesi.
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Pertanto, aumentare l'assunzione di proteine attraverso frullati e polveri proteiche potrebbe aiutarti a sfruttare questi effetti metabolici.
I frullati proteici possono aiutarti a perdere il grasso della pancia
È noto che le diete ad alto contenuto proteico promuovono l'ossidazione dei grassi e la perdita di grasso.
L'evidenza suggerisce che l'aumento dell'assunzione di proteine da fonti di alta qualità, come i frullati proteici, può essere associato alla perdita di grasso dal tronco, chiamato anche grasso viscerale o addominale.
Perdere grasso intorno alla vita è particolarmente importante. L'aumento del grasso viscerale o addominale provoca infiammazioni croniche legate all'insulino-resistenza e alle malattie cardiache.
In uno studio su 37 donne, coloro che hanno consumato 40 grammi in più di proteine del siero di latte al giorno hanno mostrato una leggera riduzione del grasso addominale rispetto a coloro che hanno ricevuto un integratore di qualità proteica inferiore.
Allo stesso modo, uno studio di 23 settimane ha stabilito che coloro che consumavano 56 grammi in più di proteine del siero di latte al giorno avevano un peso corporeo inferiore di 4 libbre (1,8 kg) e una riduzione del grasso corporeo di 5 libbre (2,3 kg), rispetto al gruppo di controllo.
Riepilogo: il consumo di frullati e polveri proteiche come parte di una dieta ricca di proteine può aiutare a controllare l'appetito, aumentare le calorie bruciate e perdere il grasso della pancia, indicando che possono essere efficaci per la perdita di peso.
Un elevato apporto proteico non è sufficiente per perdere peso
I frullati e le polveri proteiche sono un'utile aggiunta al tuo viaggio dimagrante. Tuttavia, c'è di più per perdere peso che aumentare l'assunzione di proteine.
Se vuoi perdere peso, devi indurre un bilancio energetico negativo, il che significa che dovresti bruciare più calorie di quelle che consumi. Questo è anche noto come deficit calorico.
Esistono tre modi diversi per raggiungere un deficit calorico: consumare meno calorie, consumare più calorie aumentando l'attività fisica o una combinazione di entrambi.
Mentre un apporto proteico maggiore ti consente di mangiare meno calorie senza sentirti affamato, le proteine contengono comunque calorie che contribuiscono al tuo totale giornaliero: 4 calorie per grammo, per essere precisi.
Pertanto, mangiarne troppa può farti uscire dal tuo deficit calorico e persino contribuire a un surplus calorico, ostacolando i tuoi sforzi per perdere peso o portandoti ad aumentare di peso.
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Ad esempio, uno studio ha stabilito che le persone che seguivano una dieta ricca di proteine che aumentavano l'apporto calorico del 40% guadagnavano sia peso corporeo che grasso.
Pertanto, anche se i frullati proteici sono un utile strumento di perdita di peso, dovresti comunque tenere a mente l'equazione "calorie in entrata e calorie in uscita".
Poiché aumentare l'attività fisica aiuta ad aumentare le calorie consumate, puoi provare a praticare sia l'allenamento di resistenza che l'esercizio aerobico (cardio), inclusi camminare, fare jogging, nuotare, ballare e andare in bicicletta.
Tuttavia, la ricerca suggerisce che la combinazione di entrambi è il modo più efficiente per perdere peso, poiché il cardio aiuta a ottenere una riduzione del peso più pronunciata. Al contrario, l'allenamento di resistenza aiuta a mantenere o migliorare la massa muscolare.
Riepilogo: mentre le diete ad alto contenuto proteico sono ottime per la perdita di peso, l'eccesso di proteine potrebbe impedirti di ottenere i risultati desiderati.
I frullati proteici non sono l'unico modo per seguire una dieta ricca di proteine
Le diete ad alto contenuto proteico sono caratterizzate da un apporto proteico giornaliero superiore alla dose dietetica raccomandata di 0,4 grammi per libbra (0,8 grammi per kg).
Coloro che faticano a raggiungere quelle quantità attraverso il cibo possono rivolgersi a frullati proteici.
Tuttavia, i frullati proteici potrebbero non essere necessari se riesci a soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero attraverso fonti naturali.
Alcuni alimenti proteici di alta qualità includono uova, latte, carne, pesce, pollame e soia.
Inoltre, i frullati proteici tendono ad essere costosi, quindi mangiare proteine di origine animale o vegetale potrebbe essere più adatto se hai un budget limitato.
Riepilogo: se riesci a raggiungere il tuo obiettivo proteico giornaliero mangiando abbastanza cibi proteici di alta qualità, potresti non aver bisogno di bere frullati proteici.
Riepilogo
Le diete ad alto contenuto proteico sono una strategia significativa per la perdita di peso e la costruzione muscolare, e i frullati proteici rendono più facile aumentare l'assunzione di proteine.
Dal momento che possono aiutare a controllare l'appetito, aumentare il metabolismo e aiutarti a perdere un po' di grasso addominale, i frullati proteici possono essere efficaci per la perdita di peso. Inoltre, ti aiutano ad aumentare la massa muscolare e migliorare le tue prestazioni se combinati con l'allenamento di resistenza.
Tuttavia, l'assunzione di un integratore proteico potrebbe non essere necessaria se mangi abbastanza cibi proteici di alta qualità durante il giorno.
Inoltre, tieni presente che l'eccesso di proteine può portare ad un aumento di peso.
