I multivitaminici e i multiminerali sono gli integratori più utilizzati al mondo.
La loro popolarità è aumentata rapidamente negli ultimi decenni.
Alcuni ritengono che i multivitaminici possano migliorare la salute, compensare le cattive abitudini alimentari e persino ridurre il rischio di malattie croniche.
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Esplorare nuove cucineQuesto articolo esamina le prove scientifiche alla base delle multivitamine.
Cosa sono le multivitamine?
I multivitaminici sono integratori che contengono molte vitamine e minerali diversi, a volte insieme ad altri ingredienti.
Poiché non esiste uno standard per definire un multivitaminico, la composizione dei suoi nutrienti varia a seconda della marca e del prodotto.
Le multivitamine sono anche chiamate multis, multipli o semplicemente vitamine.
Sono disponibili in molte forme, tra cui compresse, capsule, gomme da masticare, polveri e liquidi.
La maggior parte dei multivitaminici va assunta una o due volte al giorno. Assicurati di leggere l’etichetta e di seguire le istruzioni di dosaggio consigliate.
I multivitaminici sono disponibili in farmacia, nei grandi discount, nei supermercati e online.
Riepilogo: I multivitaminici sono integratori che contengono diverse vitamine e minerali. Sono disponibili in varie forme.
Cosa contengono le multivitamine?
Tredici vitamine e circa 15 minerali sono essenziali per la tua salute.
Molti producono enzimi e ormoni, rafforzano le tue difese immunitarie e mantengono il corretto funzionamento di nervi e organi.
Il tuo corpo ha bisogno di questi nutrienti anche per la riproduzione, il mantenimento, la crescita e la regolazione dei processi corporei.
I multivitaminici possono offrire molte di queste vitamine e minerali in quantità variabili. Possono contenere anche altri ingredienti come erbe, aminoacidi e acidi grassi.
Poiché la Food and Drug Administration (FDA) non regolamenta gli integratori alimentari in modo così rigoroso come i farmaci da prescrizione, alcuni possono contenere livelli più o meno elevati di alcuni nutrienti rispetto a quelli indicati sull’etichetta.
Alcuni integratori possono contenere ingredienti che interagiscono con i farmaci, quindi parlane con il tuo medico prima di iniziare un nuovo integratore.
Inoltre, le sostanze nutritive contenute nei multivitaminici possono essere derivate da alimenti reali o prodotte sinteticamente, per cui è essenziale acquistare le vitamine da un produttore affidabile.
Riepilogo: Oltre alle vitamine e ai minerali, i multivitaminici possono contenere erbe, aminoacidi e acidi grassi, anche se la quantità e il numero di nutrienti possono variare.
Multivitaminici e malattie cardiache
Le malattie cardiache sono una delle principali cause di morte in tutto il mondo.
Sebbene alcuni credano che l’assunzione di multivitaminici possa aiutare a prevenire le malattie cardiache, la ricerca non lo sostiene in modo definitivo.
Alcuni studi suggeriscono che le multivitamine sono correlate a una riduzione del rischio di infarto e di morte, mentre altri non mostrano alcun effetto.
Il Physicians’ Health Study II ha studiato gli effetti dell’uso quotidiano di multivitaminici in oltre 14.000 medici maschi di mezza età per oltre un decennio e non ha riscontrato alcuna riduzione di infarti, ictus o mortalità.
Tuttavia, uno studio più recente ha rivelato che tra le donne - ma non tra gli uomini - l’assunzione di un multivitaminico per più di tre anni è legata a un minor rischio di morte per malattie cardiache.
Riepilogo: Mentre alcuni studi indicano che le persone che assumono multivitaminici hanno un rischio minore di malattie cardiache, altri non hanno trovato alcun collegamento. Nel complesso, le prove sono contrastanti.
Multivitaminici e cancro
Anche le prove relative all’uso di multivitaminici e al rischio di cancro sono contrastanti.
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Alcuni studi non suggeriscono alcun effetto sul rischio di cancro, mentre altri collegano l’uso di multivitaminici a un aumento del rischio di cancro.
Una revisione ha esaminato cinque studi randomizzati e controllati, che hanno coinvolto 47.289 persone. Ha rilevato un rischio di cancro inferiore del 31% negli uomini che assumevano multivitaminici, ma nessun effetto nelle donne.
Due studi osservazionali, uno che include solo donne e l’altro che include sia uomini che donne, hanno collegato l’uso a lungo termine di multivitaminici a un rischio ridotto di cancro al colon.
Infine, il Physicians’ Health Study II ha rilevato che l’uso quotidiano di multivitaminici a lungo termine ha ridotto il rischio di cancro negli uomini con una storia di cancro e in quelli senza storia di malattia.
Riepilogo: Alcuni studi collegano l’uso di multivitaminici a una riduzione del rischio di cancro, mentre altri non riscontrano alcun beneficio.
I multivitaminici hanno altri benefici per la salute?
Le multivitamine sono state studiate per molti altri scopi, tra cui la promozione della funzione cerebrale e della salute degli occhi.
Funzione cerebrale
Diversi piccoli studi su popolazioni specifiche hanno rilevato che i multivitaminici possono migliorare la memoria negli adulti più anziani.
I multivitaminici possono anche influire sull’umore. Alcune ricerche hanno evidenziato legami tra il cattivo umore e le carenze nutrizionali e tra gli integratori alimentari e la riduzione dei sintomi di ansia e depressione.
Tuttavia, altri studi rivelano pochi o nessun cambiamento nell’umore.
Salute degli occhi
La degenerazione maculare legata all’età è una delle principali cause di cecità in tutto il mondo.
Uno studio ha rilevato che l’assunzione di vitamine e minerali antiossidanti può rallentare la progressione e aiutare a prevenirla.
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Inoltre, alcune prove indicano che i multivitaminici possono ridurre il rischio di sviluppare la cataratta, un’altra malattia degli occhi molto diffusa.
Riepilogo: Le multivitamine possono aiutare a migliorare la memoria e l’umore. Inoltre, le vitamine e i minerali antiossidanti possono contribuire a rallentare la progressione di alcune malattie che causano la cecità.
I multivitaminici possono essere dannosi in alcuni casi
Il dosaggio è un fattore essenziale da tenere in considerazione quando si assumono multivitaminici.
Sebbene dosi elevate di alcune vitamine e minerali siano accettabili per alcune persone, quantità elevate possono essere dannose.
Il dosaggio appropriato può dipendere dalla solubilità di una vitamina, che viene classificata nei due gruppi seguenti:
- Solubili in acqua. Il tuo corpo elimina le quantità in eccesso di queste vitamine attraverso l’urina.
- Fatosolubili. Poiché il tuo corpo non ha un modo semplice per liberarsene, le quantità in eccesso possono accumularsi nel fegato.
Le donne in gravidanza devono prestare particolare attenzione all’assunzione di vitamina A, poiché un’assunzione eccessiva è stata collegata a disabilità congenite.
La tossicità da vitamina D è rara ed è improbabile che si sviluppi in seguito all’uso di multivitaminici. Tuttavia, la tossicità da vitamina A è più comune.
Se assumi multivitaminici e mangi molti alimenti ricchi di sostanze nutritive, potresti superare l’apporto giornaliero raccomandato di molti nutrienti.
I fumatori dovrebbero evitare i multivitaminici con grandi quantità di beta-carotene o vitamina A, poiché questi nutrienti possono aumentare il rischio di cancro ai polmoni.
Dosi elevate di alcuni minerali, come il ferro, possono causare disturbi di stomaco, costipazione, vomito e svenimenti. Il ferro può anche limitare la capacità dell’organismo di assorbire lo zinco.
In particolare, gli uomini dovrebbero prestare attenzione al consumo di ferro, poiché tendono ad accumularne di più rispetto alle donne e ai soggetti affetti da emocromatosi.
Questa condizione può portare a un accumulo di minerali tossici e può causare cirrosi epatica, cancro al fegato e malattie cardiache. Chi soffre di questa condizione dovrebbe anche evitare gli integratori di vitamina C.
Un altro rischio è rappresentato dai processi di produzione difettosi, che possono far sì che i multivitaminici contengano quantità di nutrienti molto più elevate di quelle previste.
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Riepilogo: L’integrazione di dosi elevate di alcuni nutrienti può avere effetti dannosi. È più probabile che questo accada se si assume un multivitaminico ad alta potenza con una dieta ricca di nutrienti.
Dovresti assumere multivitaminici?
I multivitaminici non sono adatti a tutti e possono addirittura nuocere ad alcuni individui.
Detto questo, alcune popolazioni specifiche possono trarre beneficio dall’assunzione di multivitaminici, come ad esempio:
- Anziani. L’assorbimento della vitamina B12 può diminuire con l’età. Inoltre, gli adulti più anziani potrebbero aver bisogno di più calcio e vitamina D.
- Vegani e vegetariani. Poiché la vitamina B12 si trova principalmente negli alimenti di origine animale, chi segue una dieta a base vegetale è più a rischio di carenza di questa vitamina. Inoltre, possono essere carenti di calcio, zinco, ferro, vitamina D e acidi grassi omega-3.
Altre persone che possono trarre beneficio dai multivitaminici sono quelle che si sono sottoposte a un intervento chirurgico per la perdita di peso, che seguono diete ipocaloriche o che non assumono abbastanza sostanze nutritive solo dagli alimenti.
Riepilogo: Alcuni individui, tra cui gli anziani, i vegetariani e i vegani, possono avere bisogno di quantità maggiori di vitamine o minerali specifici.
Sommario
I multivitaminici non sono un biglietto per una salute ottimale.
Le prove che dimostrano che migliorano la salute della maggior parte delle persone sono inconsistenti. In alcuni casi, possono addirittura causare danni.
Se hai una carenza di un nutriente, è meglio integrare con quel nutriente specifico. I multivitaminici contengono molti nutrienti, la maggior parte dei quali potrebbe non essere necessaria. È meglio parlare con il tuo medico curante per decidere quale sia la strada migliore da seguire.
Inoltre, è meglio non assumere un multivitaminico per compensare una dieta scorretta. Mangiare una dieta bilanciata con alimenti freschi e integrali è molto più probabile che garantisca una buona salute a lungo termine.
