Dieta e salute mentale

È ormai assodato che l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale per la salute e il benessere.

Ma con il passare del tempo, stiamo imparando a capire come l’alimentazione giochi un ruolo specifico nella salute sociale, emotiva e mentale.

Anche se c’è ancora molto da scoprire sulla relazione sottostante tra dieta e salute mentale, abbiamo prove convincenti che suggeriscono che le due cose sono strettamente correlate.

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Questo articolo è la tua guida per capire come la tua alimentazione può influire sulla tua salute mentale e sul tuo benessere.

Analizzeremo ciò che sappiamo finora sul rapporto tra alimentazione e salute mentale, analizzeremo i modelli alimentari specifici che possono migliorare la salute mentale ed esploreremo i semplici passi che puoi compiere per sostenere uno stato mentale sano.

Una nota sull’accesso al supporto professionale: I cambiamenti nella dieta da soli potrebbero non essere sufficienti per trattare correttamente qualsiasi condizione. Se stai sperimentando i sintomi di una condizione di salute mentale, sentiti autorizzato a cercare ulteriore supporto.

Dieta e salute mentale: Esiste un legame?

Storicamente, le condizioni di salute mentale sono state trattate con terapie psichiatriche come la consulenza, i farmaci e, a volte, il ricovero in ospedale.

Oggi, un campo emergente chiamato psichiatria nutrizionale sottolinea come la dieta e l’alimentazione influenzino il modo in cui le persone si sentono mentalmente. L’obiettivo è quello di supportare il trattamento delle condizioni di salute mentale con cambiamenti nella dieta e nello stile di vita.

È una cosa che forse abbiamo dato per scontata in passato, ma ha perfettamente senso che i cibi che mangiamo abbiano un effetto sul nostro cervello tanto quanto sul resto del nostro corpo.

Uno dei motivi per cui le nostre scelte alimentari influenzano così fortemente il nostro cervello è che il nostro sistema gastrointestinale - o quello che viene più comunemente chiamato “l’intestino” - è strettamente collegato al cervello.

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L’intestino ospita trilioni di microbi viventi che svolgono molte funzioni nell’organismo, come la sintesi di neurotrasmettitori che inviano messaggi chimici al cervello per regolare il sonno, il dolore, l’appetito, l’umore e le emozioni.

Esiste una rete così intricata di interazioni tra i due che l’intestino è stato soprannominato il “secondo cervello”. Formalmente, la relazione tra i due è chiamata connessione intestino-cervello o asse intestino-cervello.

Abbiamo ancora molto da imparare, ma la ricerca suggerisce che gli alimenti che mangiamo influenzano la salute delle colonie di microbi intestinali, che successivamente influenzano il nostro cervello e, quindi, la nostra salute mentale ed emotiva.

Riepilogo: Le ricerche esistenti nel campo della psichiatria nutrizionale suggeriscono che la nostra dieta può influenzare la nostra salute mentale ed emotiva. Il cibo che mangiamo influisce sul nostro sistema gastrointestinale, che è direttamente collegato al nostro cervello e al modo in cui elaboriamo le emozioni.

I modelli alimentari sono collegati a una migliore salute mentale

Ci sono prove che alcuni schemi alimentari possono aiutare a ridurre i sintomi della depressione, dell’ansia e dell’umore in generale.

Per la depressione: La dieta mediterranea

Negli ultimi anni, diversi studi hanno osservato dei legami tra i modelli alimentari, la salute dell’intestino e il rischio di depressione.

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Uno studio ha rilevato che una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali e legumi e povera di carni rosse e lavorate è associata a una probabilità di sintomi depressivi inferiore del 10%.

Almeno due studi di riferimento hanno misurato direttamente la capacità della dieta mediterranea di ridurre le misure di depressione in gruppi di studio sperimentali con risultati promettenti.

Tuttavia, non tutti gli studi sull’argomento hanno riscontrato risultati così sorprendenti e sono ancora necessari altri studi sull’uomo. Tuttavia, le prime prove sono convincenti.

Alcune agenzie sanitarie stanno addirittura iniziando a raccomandare una dieta di tipo mediterraneo per supportare la salute dell’intestino e ridurre il rischio di depressione.

Per seguire una dieta mediterranea, aumenta l’assunzione di:

• Frutti
• verdure
• pesce
• noccioline
• legumi
• olio d’oliva
• prodotti lattiero-caseari

Una dieta mediterranea limita:

• cibi fritti
• carni lavorate
• prodotti da forno
• bevande zuccherate

Ricorda che scegliere un modello alimentare radicato nei principi della dieta mediterranea non significa per forza rinunciare ai cibi della tua cultura.

Le tue abitudini alimentari devono includere alimenti facilmente accessibili a livello locale e significativi per te dal punto di vista culturale e personale.

Per lo stress e l’ansia: Limita l’alcol, la caffeina e i cibi zuccherati.

Ci sono alcune sostanze, in particolare, che possono esacerbare i sintomi dell’ansia: l’alcol, la caffeina e gli zuccheri aggiunti.

Inoltre, la ricerca ha osservato correlazioni tra l’ansia e un elevato apporto di grassi saturi, un basso apporto di frutta e una scarsa qualità della dieta in generale.

Se ti accorgi di sentirti particolarmente stressato o ansioso, potresti voler modificare la tua dieta come parte del tuo piano di trattamento. Considera di ridurre l’assunzione di alcol, caffeina e zuccheri aggiunti.

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Scegli invece più alimenti che possono ridurre l’infiammazione e lo stress in tutto il corpo, come frutta e verdura ricche di fibre, grassi insaturi e cibi fermentati ricchi di batteri.

Per l’umore e il benessere mentale: Una dieta ricca di nutrienti

Per migliorare il tuo umore, una delle cose migliori che puoi fare in termini di alimentazione è semplicemente mangiare una dieta ben bilanciata che contenga una serie di nutrienti che favoriscono la salute.

Anche se i ricercatori stanno ancora esplorando le relazioni tra cibo e salute mentale, diversi studi sostengono che mangiare una dieta di alta qualità e densa di nutrienti migliora l’umore.

Ad esempio, tre studi hanno rilevato che mangiare più frutta e verdura è collegato a minori preoccupazioni, minore tensione e maggiore soddisfazione di vita, mentre una revisione della letteratura ha collegato una maggiore qualità della dieta con un miglioramento dell’umore.

Una nota sui farmaci

I farmaci sono comunemente utilizzati per gestire condizioni neurologiche e psicologiche come la depressione, i disturbi d’ansia, l’insonnia e il disturbo bipolare.

Molti di questi farmaci interagiscono con alcuni alimenti. Alcuni alimenti possono indebolire o intensificare gli effetti dei farmaci, mentre i farmaci stessi possono influire sullo stato nutrizionale della persona.

Pertanto, se stai assumendo dei farmaci per il trattamento di una patologia mentale, devi consultare il medico che te li ha prescritti prima di apportare cambiamenti drastici alla tua dieta.

Alcuni farmaci con interazioni cibo-farmaco note includono:

• anticonvulsivanti
• antipsicotici
• sonniferi
• antidepressivi come la levodopa, gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), gli antidepressivi triciclici (TCA) e gli inibitori delle monoamino-ossidasi (IMAO).)

Riepilogo: Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, i primi risultati suggeriscono che alcune diete possono sostenere la salute mentale. Tra queste, la dieta mediterranea per la depressione, una dieta ricca di nutrienti per l’umore e una dieta a basso contenuto di zuccheri, caffeina e alcol per l’ansia.

Semplici consigli alimentari per sostenere la tua salute mentale

Se stai sperimentando i sintomi di una qualsiasi condizione di salute mentale, potresti voler lavorare direttamente con uno specialista, come uno psichiatra o uno psicologo, per un’assistenza personalizzata.

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D’altra parte, se stai semplicemente cercando di apportare delle modifiche semplici alla tua dieta per sostenere la tua salute e il tuo benessere emotivo, ecco alcuni suggerimenti da cui puoi partire.

Mentre leggi questi consigli, ricorda che la qualità complessiva della tua dieta è più potente di qualsiasi decisione che prendi in un giorno. Cerca di concentrarti su una serie di nutrienti sani piuttosto che su un singolo elemento.

Fai il pieno di questi nutrienti

Ecco alcune delle sostanze nutritive maggiormente collegate alla salute mentale, oltre ad alcuni alimenti in cui si trovano:

• Acidi grassi omega-3: noci, chia, semi di lino, salmone, aringhe, sardine
• Folato: fegato di manzo, riso, cereali arricchiti, piselli dall’occhio nero, spinaci, asparagi, cavolini di Bruxelles
• Ferro: ostriche, fegato di manzo, cereali arricchiti, spinaci, cioccolato fondente, fagioli bianchi, lenticchie, tofu
• Magnesio: spinaci, semi di zucca e di chia, latte di soia, fagioli neri, mandorle, anacardi, arachidi
• Zinco: ostriche, pollo, costolette di maiale, arrosto di manzo, granchio reale dell’Alaska, aragosta, semi di zucca
• Vitamine B: petto di pollo, fegato di manzo, vongole, tonno, salmone, ceci, patate, banane
• Vitamina A: fegato di manzo, aringa, latte vaccino, ricotta, patate dolci, carote, melone
• Vitamina C: peperoni rossi e verdi, succo di arancia e di pompelmo, fragole, broccoli

Contiene prebiotici e probiotici

I prebiotici sono alimenti che forniscono nutrimento ai batteri che già vivono nel tuo intestino, mentre i probiotici contengono essi stessi batteri sani.

Una dieta che include prebiotici e probiotici aiuta a mantenere uno stato equilibrato di omeostasi (stabilità) nell’intestino. Secondo alcune ricerche, inoltre, potrebbero svolgere un ruolo nella risposta dell’organismo allo stress e alla depressione.

Alcuni alimenti che contengono prebiotici o probiotici sono:

• alimenti fermentati: yogurt, kefir, latticello, kimchi, crauti, tempeh, kombucha
• valli: aglio, cipolle, porri
• verdure: carciofi e asparagi
• frutti: mele e banane
• grani: orzo e avena

Mangia una varietà di frutta e verdura

Frutta e verdura sono ricche di molti nutrienti che favoriscono la salute mentale, come fibre, carboidrati complessi, vitamina B, vitamina C e sostanze chimiche vegetali salutari chiamate polifenoli.

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Una recente revisione ha preso in esame 61 studi che hanno messo a confronto l’assunzione di frutta e la salute mentale e ha scoperto che mangiare più frutta e verdura è associato a livelli più elevati di ottimismo e autoefficacia, oltre che a livelli più bassi di depressione e disagio psicologico.

Alcuni frutti e verdure che possono influire sulla salute mentale includono:

• bacche
• agrumi
• verdure in foglia

Fai il pieno di cereali integrali

I cereali integrali sono cereali come il riso, il grano e l’avena che vengono lasciati completamente intatti durante la lavorazione. Pertanto, contengono più fibre e sostanze nutritive rispetto ai cereali raffinati, che sono stati scartati da alcune parti della pianta.

Uno studio recente, che ha coinvolto più di 3.000 adulti, ha rilevato che un maggior apporto di fibre nella dieta è collegato a un minor rischio di ansia, depressione e disagio psicologico.

Inoltre, il tipo di fibra che si trova nei cereali integrali può avere effetti antinfiammatori quando viene digerita nell’intestino, il che può anche giovare alla salute mentale attraverso l’asse intestino-cervello.

Condividi un pasto con i tuoi cari

Per molti di noi, le nostre scelte alimentari sono influenzate da una miriade di fattori.

Il valore nutrizionale di un alimento è spesso una considerazione primaria, ma molti altri fattori possono e devono influenzare le scelte alimentari, compreso il piacere che associamo al consumo sociale.

Condividere i pasti tra familiari, amici e membri della comunità è una delle più antiche tradizioni umane e può essere un modo per risollevare il tuo spirito quando ti senti giù di morale.

Riepilogo: Il modo migliore per sostenere la tua salute mentale attraverso l’alimentazione è mangiare una varietà di cibi nutrienti come frutta, verdura e cereali integrali, ricchi di prebiotici e probiotici, acidi grassi omega-3, vitamine, minerali e fibre.

Cibi e abitudini che possono danneggiare la tua salute mentale

Così come sembrano esserci alcuni alimenti, nutrienti e abitudini che favoriscono la salute mentale, ce ne sono anche alcuni che possono ostacolarla.

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Ecco alcune cose che potresti prendere in considerazione di consumare solo con moderazione o di eliminare se hai notato che tendono a influenzare il tuo stato mentale.

Cibi ultraprocessati

Gli alimenti ultra-lavorati sono quelli che sono stati sottoposti a tecniche di lavorazione industriale.

Tendono ad essere più ricchi di calorie, sale, zuccheri aggiunti e grassi insaturi e includono alimenti come caramelle, prodotti da forno, bevande zuccherate e snack salati.

Mangiare regolarmente cibi ultra-processati durante la settimana è stato collegato a una maggiore incidenza di sintomi associati all’ansia, alla depressione e allo stress.

Per questo motivo, i cibi ultra-lavorati possono essere lasciati come un trattamento occasionale.

Ricorda, però, che il termine “alimenti trasformati” comprende un’ampia varietà di prodotti, molti dei quali sono più convenienti e meno costosi di altri alimenti. Non tutti gli alimenti sottoposti a lavorazione sono considerati dannosi.

Consumo di alcol

L’assunzione di alcol è strettamente legata alle condizioni di salute mentale e spesso le due cose si intrecciano in un circolo di feedback.

Chi soffre di sintomi di salute mentale può ricorrere all’alcol per ottenere un sollievo temporaneo, per poi scoprire che esacerba i sintomi che sta cercando di alleviare.

In particolare, bere troppo alcol può aggravare i sintomi di depressione, stress, ansia e disturbi dell’umore.

Quando stai lottando con la salute mentale, potrebbe essere meglio astenersi dall’alcol o bere solo con moderazione, che i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC) definiscono come non più di un drink per le donne o due drink per gli uomini al giorno.

Orari dei pasti irregolari

È stato dimostrato che gli intervalli di tempo in cui mangiamo durante la giornata influenzano le nostre scelte alimentari, il ritmo circadiano, l’infiammazione e persino il microbioma intestinale, tutti fattori che possono influire sulla salute mentale.

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Uno studio recente, che ha coinvolto circa 4.500 lavoratori adulti, ha scoperto che i pasti irregolari sono correlati a livelli più elevati di nevroticismo, perdita di produttività, problemi di sonno e altri fattori che influiscono sulla salute mentale.

Anche se non è sempre possibile, mangiare a orari regolari il più spesso possibile è un modo per equilibrare il tuo umore.

Mancanza di sonno

Oltre a una dieta sana, a un’attività fisica regolare e a evitare tabacco e alcol, un sonno adeguato è un fattore fondamentale per la salute mentale.

La mancanza di sonno non solo è associata a una peggiore salute mentale, ma può anche influenzare la salute dell’intestino e le scelte alimentari.

Un colpevole che potrebbe danneggiare le tue abitudini di sonno è la caffeina e i suoi effetti potrebbero essere particolarmente significativi nei giovani. Un piccolo studio condotto su studenti universitari ha osservato un legame tra l’assunzione di caffeina e i sintomi di ansia e depressione.

Uno studio più ampio, che ha coinvolto più di 68.000 adolescenti, ha rilevato che le bevande energetiche erano significativamente associate a sonno insufficiente, forte stress e depressione. È interessante notare che l’effetto era maggiore in coloro che consumavano frequentemente anche alimenti trasformati.

Se hai problemi a dormire, cerca di limitare l’assunzione di caffeina alle ore del mattino.

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Riepilogo: Quando noti i sintomi di una condizione di salute mentale, cerca di consumare regolarmente pasti nutrienti durante il giorno e di ridurre i cibi ultra-processati, l’alcol e l’eccesso di caffeina, dando priorità a una buona igiene del sonno.

Come attuare cambiamenti nella dieta per favorire la salute mentale

Il cambiamento non è sempre facile da realizzare, soprattutto se si tratta di contrastare le abitudini che si sono formate nel corso degli anni.

Per fortuna, se ti organizzi, ci sono alcuni accorgimenti che puoi adottare per rendere più facile il cambiamento.

1. Vai piano con te stesso

Per cambiare qualsiasi tipo di stile di vita ci vuole tempo e il passaggio dalla linea di partenza a quella di arrivo non avverrà da un giorno all’altro.

Ricorda che il cambiamento è un processo. Se lungo il percorso dovessi scivolare e inciampare, è normale e va bene così.

2. Mangiare in modo consapevole

Uno dei passi più efficaci che puoi fare per mangiare per la tua salute mentale è quello di prestare particolare attenzione a come i vari cibi e bevande influenzano il tuo modo di sentire.

Se ti stai chiedendo se alcuni alimenti possano influenzare la tua salute mentale, prova a eliminarli dalla tua dieta per vedere se cambia qualcosa nel tuo modo di sentire.

In seguito, reinseriscili nella tua dieta e osserva nuovamente i cambiamenti nel tuo modo di sentirti.

Approcci personalizzati come il mindful eating sono alla base del crescente campo della psichiatria nutrizionale.

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3. Iniziare in piccolo

Piuttosto che cercare di reinventare completamente la tua dieta da un giorno all’altro, inizia con un piccolo cambiamento alla volta.

Può essere semplice come puntare a mangiare almeno un frutto al giorno o limitare il consumo di un certo numero di bevande contenenti caffeina a settimana.

4. Prova a sostituire questi alimenti

Un piccolo cambiamento, facile da iniziare, consiste nel sostituire gli alimenti che sembrano favorire la salute mentale con altri che non lo sono.

Alcuni esempi di sostituzione di alimenti sani sono:

• cibi integrali invece di cibi confezionati e lavorati
• cereali integrali invece di quelli raffinati
• frutta intera invece di frutta secca e succhi di frutta
• frutti di mare o pollame magro al posto delle carni rosse e lavorate
• latticini fermentati al posto dei latticini zuccherati
• acque infuse alla frutta al posto della soda
• kombucha o tè alle erbe al posto dell’alcol
• erbe e spezie al posto di zucchero e sale

5. Controlla i tuoi progressi

Fare un cambiamento e mantenerlo è sempre una sensazione fantastica.

Ma se non si monitora il modo in cui il cambiamento sta influenzando i propri obiettivi a lungo termine, è difficile dire se i cambiamenti apportati stiano funzionando o meno.

Pensa ad alcuni modi in cui monitorerai i tuoi progressi e a come li documenterai.

Monitorare i tuoi progressi può essere semplice, come scrivere un diario su come ti fanno sentire i diversi alimenti o utilizzare una lista di controllo per tenere traccia dei gruppi alimentari che mangi in un giorno.

Riepilogo: Ricorda: ci vorrà un po’ di tempo dopo aver apportato delle modifiche alla tua dieta prima di avvertire dei cambiamenti evidenti nella tua salute mentale. Sii paziente, sii attento e inizia con piccoli cambiamenti che ti permettano di monitorare i tuoi progressi.

Sommario

La psichiatria nutrizionale è un campo affascinante che ha il potenziale per rimodellare il modo in cui pensiamo alla nostra salute mentale.

C’è ancora molto da imparare, ma è sempre più chiaro che la salute del nostro intestino e i batteri che vi risiedono svolgono un ruolo significativo nella gestione della salute mentale e nella regolazione delle emozioni.

Mangiare una dieta nutriente può essere uno dei modi migliori per sostenere la salute dell’intestino, mentre gli alimenti trasformati sono associati a risultati peggiori e dovrebbero essere limitati.

Se vuoi modificare la tua dieta per favorire la tua salute mentale, inizia con qualche piccolo cambiamento alimentare e poi continua…

Prova questo oggi:

Sfida te stesso a pensare a uno scambio di alimenti che puoi fare per incorporare più frutta, verdura o cereali integrali nella tua dieta.