Capire i cibi migliori da mangiare quando si ha il diabete non deve essere difficile.
Per semplificare le cose, il tuo obiettivo principale dovrebbe essere la gestione dei livelli di zucchero nel sangue.
È anche importante mangiare cibi che aiutano a prevenire le complicanze del diabete come le malattie cardiache.
Perdere peso
Aumentare i muscoli
Mangiare sano
Esplorare nuove cucineLa tua dieta può avere un ruolo importante nella prevenzione e nella gestione del diabete.
Ecco i 16 migliori alimenti per le persone che vivono con il diabete, sia di tipo 1 che di tipo 2.
I migliori alimenti per le persone che vivono con il diabete
1. Pesce grasso
Salmone, sardine, aringhe, acciughe e sgombro sono ottime fonti di acidi grassi omega-3 DHA ed EPA, che hanno importanti benefici per la salute del cuore.
Assumere regolarmente abbastanza di questi grassi è particolarmente importante per le persone con diabete, che hanno un aumentato rischio di malattie cardiache e ictus.
DHA ed EPA proteggono le cellule che rivestono i vasi sanguigni, riducono i marker di infiammazione e possono aiutare a migliorare il funzionamento delle arterie.
La ricerca indica che le persone che mangiano pesce grasso regolarmente hanno un minor rischio di sindromi coronariche acute, come attacchi di cuore, e hanno meno probabilità di morire per malattie cardiache.
Gli studi dimostrano che mangiare pesce grasso può anche aiutare a regolare la glicemia.
Uno studio che ha coinvolto 68 adulti in sovrappeso o obesi ha scoperto che i partecipanti che hanno consumato pesce grasso hanno avuto miglioramenti significativi nei livelli di zucchero nel sangue post-pasto rispetto ai partecipanti che hanno consumato pesce magro.
Il pesce è anche un'ottima fonte di proteine di alta qualità, che aiuta a sentirsi sazi e aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
Riepilogo: i pesci grassi contengono grassi omega-3 che possono aiutare a ridurre l'infiammazione e altri fattori di rischio di malattie cardiache e ictus. Inoltre, è un'ottima fonte di proteine, importanti per la gestione della glicemia.
2. Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde sono estremamente nutrienti e con poche calorie.
Sono anche molto poveri di carboidrati digeribili, o carboidrati assorbiti dal corpo, quindi non influenzeranno significativamente i livelli di zucchero nel sangue.
Spinaci, cavoli e altre verdure a foglia verde sono buone fonti di molte vitamine e minerali, inclusa la vitamina C.
Alcune prove suggeriscono che le persone con diabete hanno livelli di vitamina C inferiori rispetto alle persone senza diabete e potrebbero avere maggiori requisiti di vitamina C.
La vitamina C agisce come un potente antiossidante e ha anche qualità antinfiammatorie.
Aumentare l'assunzione alimentare di cibi ricchi di vitamina C può aiutare le persone con diabete ad aumentare i livelli sierici di vitamina C riducendo l'infiammazione e il danno cellulare.
Riepilogo: le verdure a foglia verde sono ricche di sostanze nutritive come la vitamina C e di antiossidanti che proteggono il cuore e la salute degli occhi.
3. Avocado
Gli avocado hanno meno di 1 grammo di zucchero, pochi carboidrati, un alto contenuto di fibre e grassi sani, quindi non devi preoccuparti che aumentino i livelli di zucchero nel sangue.
Il consumo di avocado è anche associato a una migliore qualità complessiva della dieta ea un peso corporeo e un indice di massa corporea significativamente più bassi (BMI .).
Questo rende gli avocado uno spuntino ideale per le persone con diabete, soprattutto perché l'obesità aumenta le possibilità di sviluppare il diabete.
Consigliato per te: Guida alla dieta a basso contenuto di carboidrati per diabetici
Gli avocado possono avere proprietà specifiche per prevenire il diabete.
Uno studio del 2019 sui topi ha scoperto che l'avocatina B (AvoB), una molecola di grasso presente solo negli avocado, inibisce l'ossidazione incompleta nel muscolo scheletrico e nel pancreas, che riduce la resistenza all'insulina.
Sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani per stabilire la connessione tra avocado e prevenzione del diabete.
Riepilogo: gli avocado hanno meno di 1 grammo di zucchero e sono associati a una migliore qualità complessiva della dieta. Gli avocado possono anche avere proprietà specifiche per la prevenzione del diabete.
4. Uova
Il consumo regolare di uova può ridurre il rischio di malattie cardiache in diversi modi.
Le uova possono ridurre l'infiammazione, migliorare la sensibilità all'insulina, aumentare i livelli di colesterolo HDL (buono) e modificare le dimensioni e la forma del colesterolo LDL (cattivo).
Uno studio del 2019 ha scoperto che mangiare una colazione a base di uova ricca di grassi e povera di carboidrati potrebbe aiutare le persone con diabete a gestire i livelli di zucchero nel sangue durante il giorno.
La ricerca precedente ha collegato il consumo di uova con le malattie cardiache nelle persone con diabete.
Ma una revisione più recente di studi controllati ha scoperto che mangiare da 6 a 12 uova a settimana come parte di una dieta nutriente non ha aumentato i fattori di rischio di malattie cardiache nelle persone con diabete.
Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che mangiare uova può ridurre il rischio di ictus.
Riepilogo: le uova possono migliorare i fattori di rischio per le malattie cardiache, promuovere una buona gestione della glicemia, proteggere la salute degli occhi e farti sentire sazio.
5. Semi di chia
I semi di chia sono un alimento meraviglioso per le persone con diabete.
Consigliato per te: 44 cibi sani a basso contenuto di carboidrati che hanno un sapore incredibile
Sono estremamente ricchi di fibre, ma a basso contenuto di carboidrati digeribili.
11 dei 12 grammi di carboidrati in una porzione da 28 grammi (1 oncia) di semi di chia sono fibre, che non aumentano la glicemia.
La fibra viscosa nei semi di chia può abbassare i livelli di zucchero nel sangue rallentando la velocità con cui il cibo si muove attraverso l'intestino e viene assorbito.
I semi di chia possono aiutarti a raggiungere un peso moderato perché la fibra riduce la fame e ti fa sentire sazio. I semi di chia possono anche aiutare a mantenere la gestione glicemica nelle persone con diabete.
Uno studio che ha coinvolto 77 adulti con sovrappeso o obesità e una diagnosi di diabete di tipo 2 ha scoperto che mangiare semi di chia favorisce la perdita di peso e aiuta a mantenere un buon controllo glicemico.
Inoltre, è stato dimostrato che i semi di chia aiutano a ridurre la pressione sanguigna e i marker infiammatori.
Riepilogo: i semi di chia contengono elevate quantità di fibre, che possono aiutarti a perdere peso. Aiutano anche a mantenere i livelli di glucosio nel sangue.
6. Fagioli
I fagioli sono convenienti, nutrienti e super salutari.
I fagioli sono un tipo di legume ricco di vitamine del gruppo B, minerali benefici (calcio, potassio e magnesio) e fibre.
Hanno anche un indice glicemico molto basso, importante per la gestione del diabete.
I fagioli possono anche aiutare a prevenire il diabete.
In uno studio che ha coinvolto più di 3.000 partecipanti ad alto rischio di malattie cardiovascolari, coloro che avevano un consumo maggiore di legumi avevano una ridotta possibilità di sviluppare il diabete di tipo 2.
Riepilogo: i fagioli sono economici, nutrienti e hanno un basso indice glicemico, il che li rende un'opzione salutare per le persone con diabete.
7. Yogurt greco
Uno studio a lungo termine che ha coinvolto dati sulla salute di oltre 100.000 partecipanti ha scoperto che una porzione giornaliera di yogurt era collegata a un rischio inferiore del 18% di sviluppare il diabete di tipo 2.
Consigliato per te: Le 21 migliori verdure a basso contenuto di carboidrati
Potrebbe anche aiutarti a perdere peso se questo è un obiettivo personale.
Gli studi mostrano che lo yogurt e altri latticini possono portare alla perdita di peso e al miglioramento della composizione corporea nelle persone con diabete di tipo 2.
Gli alti livelli di calcio, proteine e un tipo speciale di grasso chiamato acido linoleico coniugato (CLA) che si trova nello yogurt possono aiutarti a mantenerti sazio più a lungo.
Inoltre, lo yogurt greco contiene solo 6-8 grammi di carboidrati per porzione, che è inferiore rispetto allo yogurt convenzionale.
È anche più ricco di proteine, che possono favorire la perdita di peso riducendo l'appetito e quindi diminuendo l'apporto calorico.
Riepilogo: lo yogurt può promuovere livelli di zucchero nel sangue sani, ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache e aiutare con la gestione del peso.
8. Noci
Le noci sono deliziose e nutrienti.
La maggior parte dei tipi di frutta a guscio contiene fibre e ha un basso contenuto di carboidrati netti, sebbene alcuni ne abbiano più di altri.
La ricerca su una varietà di frutta a guscio ha dimostrato che il consumo regolare può ridurre l'infiammazione e abbassare la glicemia, HbA1c (un marker per la gestione a lungo termine della glicemia) e i livelli di colesterolo LDL (cattivo).
Le noci possono anche aiutare le persone con diabete a migliorare la salute del cuore.
Uno studio del 2019 che ha coinvolto più di 16.000 partecipanti con diabete di tipo 2 ha scoperto che mangiare frutta a guscio, come noci, mandorle, nocciole e pistacchi, riduceva il rischio di malattie cardiache e morte.
La ricerca indica anche che le noci possono migliorare i livelli di glucosio nel sangue.
Uno studio con persone con diabete di tipo 2 ha scoperto che mangiare olio di noci ogni giorno migliora i livelli di glucosio nel sangue.
Questa scoperta è importante perché le persone con diabete di tipo 2 hanno spesso livelli elevati di insulina, che sono legati all'obesità.
Riepilogo: le noci sono un'aggiunta salutare a una dieta equilibrata. Sono ricchi di fibre e possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo LDL (cattivo).
9. Broccoli
I broccoli sono una delle verdure più nutrienti in circolazione.
Una mezza tazza di broccoli cotti contiene solo 27 calorie e 3 grammi di carboidrati digeribili, insieme a nutrienti importanti come la vitamina C e il magnesio.
I broccoli possono anche aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue.
Uno studio ha scoperto che il consumo di germogli di broccoli ha portato a una riduzione della glicemia nelle persone con diabete.
Questa riduzione dei livelli di glucosio nel sangue è probabilmente dovuta al sulforafano, una sostanza chimica nelle verdure crocifere come broccoli e germogli.
Riepilogo: i broccoli sono un alimento ipocalorico e a basso contenuto di carboidrati con un alto valore nutritivo. È ricco di composti vegetali sani che possono aiutare a proteggere da varie malattie.
10. Olio extravergine di oliva
L'olio extravergine di oliva contiene acido oleico, un tipo di grasso monoinsaturo che può migliorare la gestione glicemica, ridurre i livelli di trigliceridi a digiuno e post-pasto e ha proprietà antiossidanti.
Questo è importante perché le persone con diabete tendono ad avere problemi a gestire i livelli di zucchero nel sangue e ad avere alti livelli di trigliceridi.
L'acido oleico può anche stimolare l'ormone della pienezza GLP-1.
In un'ampia analisi di 32 studi che hanno esaminato diversi tipi di grasso, l'olio d'oliva è stato l'unico che ha dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache.
L'olio d'oliva contiene anche antiossidanti chiamati polifenoli.
I polifenoli riducono l'infiammazione, proteggono le cellule che rivestono i vasi sanguigni, impediscono all'ossidazione di danneggiare il colesterolo LDL (cattivo) e riducono la pressione sanguigna.
L'olio extravergine di oliva non è raffinato, quindi conserva antiossidanti e altre proprietà che lo rendono così salutare.
Assicurati di scegliere l'olio extra vergine di oliva da una fonte affidabile, poiché molti oli di oliva sono mescolati con oli più economici come mais e soia.
Consigliato per te: 14 modi semplici per aumentare l'apporto di proteine
Riepilogo: L'olio extra vergine di oliva contiene acido oleico sano. Ha benefici per la pressione sanguigna e la salute del cuore.
11. Semi di lino
Conosciuti anche come lino comune o semi di lino, i semi di lino hanno un alto contenuto di grassi omega-3 salutari per il cuore, fibre e altri composti vegetali unici.
Una parte della loro fibra insolubile è costituita da lignani, che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare la gestione della glicemia.
Una revisione che ha analizzato 25 studi clinici randomizzati ha trovato un'associazione significativa tra l'integrazione di semi di lino integrali e una riduzione della glicemia.
I semi di lino possono anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
Uno studio del 2016 che ha coinvolto partecipanti con prediabete ha scoperto che un'assunzione giornaliera di polvere di semi di lino ha abbassato la pressione sanguigna, ma non ha migliorato la gestione glicemica o la resistenza all'insulina.
Sono necessarie ulteriori ricerche per indagare su come i semi di lino possono aiutare a prevenire o gestire il diabete.
Ma nel complesso, i semi di lino sono benefici per la salute del cuore e dell'intestino.
Inoltre, i semi di lino sono molto ricchi di fibre viscose, che migliorano la salute dell'intestino, la sensibilità all'insulina e la sensazione di pienezza.
Riepilogo: i semi di lino possono aiutare a ridurre l'infiammazione, ridurre il rischio di malattie cardiache, ridurre i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la sensibilità all'insulina.
12. Aceto di mele e aceto
L'aceto di mele e l'aceto semplice hanno molti benefici per la salute.
Sebbene sia fatto di mele, lo zucchero nel frutto viene fermentato in acido acetico. Il prodotto risultante contiene meno di 1 grammo di carboidrati per cucchiaio.
Secondo una meta-analisi di sei studi, tra cui 317 persone con diabete di tipo 2, l'aceto ha effetti benefici sui livelli di zucchero nel sangue a digiuno e HbA1c.
Consigliato per te: Un piano alimentare e un menu per la dieta keto che possono trasformare il tuo corpo
L'aceto di mele può avere molte altre proprietà salutari, inclusi effetti antimicrobici e antiossidanti. Ma sono necessari ulteriori studi per confermare i suoi benefici per la salute.
Per incorporare l'aceto di mele nella tua dieta, inizia con 4 cucchiaini da tè mescolati in un bicchiere d'acqua ogni giorno prima di ogni pasto. Nota che potresti voler mettere 1 cucchiaino per bicchiere d'acqua in modo che il gusto non sia così forte. Aumentare fino a un massimo di 4 cucchiai al giorno.
Riepilogo: l'aceto di mele può aiutare a migliorare i livelli di zucchero nel sangue a digiuno, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermare i suoi benefici per la salute.
13. Fragole
Le fragole sono ricche di antiossidanti noti come antociani, che conferiscono loro il colore rosso.
Contengono anche polifenoli, che sono composti vegetali benefici con proprietà antiossidanti.
Uno studio del 2017 ha scoperto che un consumo di 6 settimane di polifenoli da fragole e mirtilli rossi ha migliorato la sensibilità all'insulina negli adulti con sovrappeso e obesità che non avevano il diabete.
Questo è importante perché una bassa sensibilità all'insulina può far sì che i livelli di zucchero nel sangue diventino troppo alti.
Una porzione da 1 tazza di fragole contiene circa 53,1 calorie e 12,7 grammi di carboidrati, tre dei quali sono fibre.
Questa porzione fornisce anche più del 100% dell'assunzione giornaliera di riferimento per la vitamina C, che fornisce ulteriori benefici anti-infiammatori per la salute del cuore.
Riepilogo: le fragole sono frutti a basso contenuto di zucchero che hanno forti proprietà antinfiammatorie e possono aiutare a migliorare la resistenza all'insulina.
14. Aglio
Per le sue dimensioni ridotte e il basso contenuto calorico, l'aglio è incredibilmente nutriente.
Uno spicchio (3 grammi) di aglio crudo, che corrisponde a circa 4 calorie, contiene:
Consigliato per te: I 12 migliori cibi da mangiare al mattino
- Manganese: 2% del valore giornaliero
- Vitamina B6: 2% del valore giornaliero
- Vitamina C: 1% del valore giornaliero
- Selenio: 1% del valore giornaliero
- Fibra: 0,06 grammi
La ricerca indica che l'aglio contribuisce a migliorare la gestione della glicemia e può aiutare a regolare il colesterolo.
Sebbene molti studi che determinano che l'aglio sia un'opzione salutare provata per le persone che vivono con il diabete includano quantità dietetiche anormali di aglio, la meta-analisi citata sopra includeva solo porzioni da 0,05 a 1,5 grammi.
Per il contesto, uno spicchio d'aglio è di circa 3 grammi.
La ricerca indica anche che l'aglio può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e regolare i livelli di colesterolo.
Riepilogo: l'aglio aiuta a ridurre la glicemia, l'infiammazione, il colesterolo LDL e la pressione sanguigna nelle persone con diabete.
15. Zucca
La zucca, che ha molte varietà, è una delle verdure più salutari in circolazione.
Il cibo denso e saziante è abbastanza povero di calorie e ha un basso indice glicemico.
Le varietà invernali hanno un guscio duro e includono ghiande, zucca e butternut.
La zucca estiva ha una buccia morbida che può essere mangiata. I tipi più comuni sono le zucchine e la zucca italiana.
Come la maggior parte delle verdure, la zucca contiene antiossidanti benefici. La zucca ha anche meno zucchero delle patate dolci, il che la rende un'ottima alternativa.
La ricerca mostra che i polisaccaridi della zucca, che si trovano anche nella zucca, migliorano la tolleranza all'insulina e riducono i livelli di glucosio sierico nei ratti.
Sebbene ci siano pochissime ricerche sugli esseri umani, un piccolo studio sugli esseri umani ha scoperto che la zucca ha ridotto i livelli elevati di glucosio nel sangue in modo rapido ed efficace nelle persone con diabete che erano in condizioni critiche.
Sono necessari ulteriori studi con gli esseri umani per confermare i benefici per la salute della zucca.
Ma i benefici per la salute della zucca lo rendono un'ottima aggiunta a qualsiasi pasto.
Riepilogo: le zucche estive e invernali contengono antiossidanti benefici e possono aiutare a ridurre la glicemia.
16. Tagliatelle Shirataki
Gli spaghetti Shirataki sono meravigliosi per il diabete e la gestione del peso.
Questi noodles sono ricchi di fibra glucomannano, che viene estratta dalla radice di konjac.
Questa pianta viene coltivata in Giappone e trasformata in pasta o riso noto come shirataki.
Il glucomannano è un tipo di fibra viscosa, che ti aiuta a sentirti pieno e soddisfatto.
Inoltre, è stato dimostrato che riduce i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato e migliora i fattori di rischio di malattie cardiache nelle persone con diabete e sindrome metabolica.
In uno studio, il glucomannano ha ridotto significativamente i livelli di glucosio nel sangue a digiuno, insulina sierica e colesterolo nei ratti con diabete.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di spaghetti shirataki contiene anche solo 3 grammi di carboidrati digeribili e solo 10 calorie per porzione.
Tuttavia, questi noodles sono in genere confezionati con un liquido che ha un odore di pesce ed è necessario sciacquarli molto bene prima dell'uso.
Quindi, per garantire una consistenza simile alle tagliatelle, cuocere le tagliatelle per alcuni minuti in una padella a fuoco vivo senza aggiunta di grassi.
Riepilogo: il glucomannano contenuto negli spaghetti shirataki favorisce la sensazione di pienezza e può migliorare la gestione della glicemia e i livelli di colesterolo.
Cibi da evitare
Altrettanto importante quanto capire quali alimenti dovresti includere in una dieta per il diabete è capire quali alimenti dovresti limitare.
Questo perché molti cibi e bevande sono ricchi di carboidrati e zuccheri aggiunti, che possono causare picchi di zucchero nel sangue. Altri alimenti potrebbero avere un impatto negativo sulla salute del cuore o contribuire all'aumento di peso.
Consigliato per te: Piano di dieta keto vegetariana: Benefici, rischi, liste di alimenti e altro ancora
Ecco alcuni alimenti che dovresti limitare o evitare se hai il diabete.
1. Cereali raffinati
I cereali raffinati come il pane bianco, la pasta e il riso sono ricchi di carboidrati ma poveri di fibre, che possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue più rapidamente rispetto alle loro controparti integrali.
Secondo una revisione della ricerca, il riso integrale era significativamente più efficace nel stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato rispetto al riso bianco.
2. Bevande zuccherate
Non solo le bevande zuccherate come la soda, il tè dolce e le bevande energetiche mancano di importanti sostanze nutritive, ma contengono anche una quantità concentrata di zucchero in ogni porzione, che può causare picchi di zucchero nel sangue.
3. Cibi fritti
I cibi fritti contengono molti grassi trans, un tipo di grasso che è stato collegato a un rischio maggiore di malattie cardiache. Inoltre, anche i cibi fritti come patatine, patatine fritte e bastoncini di mozzarella sono tipicamente ricchi di calorie, il che potrebbe contribuire all'aumento di peso.
4. Alcol
Alle persone con diabete si consiglia generalmente di limitare l'assunzione di alcol. Questo perché l'alcol può aumentare il rischio di ipoglicemia, soprattutto se consumato a stomaco vuoto.
5. Cereali per la colazione
La maggior parte delle varietà di cereali per la colazione sono molto ricche di zuccheri aggiunti. Alcune marche confezionano tanto zucchero in una singola porzione quanto alcuni dessert.
Quando acquisti cereali, assicurati di controllare attentamente l'etichetta nutrizionale e selezionare una varietà a basso contenuto di zucchero. In alternativa, opta per la farina d'avena e addolciscila naturalmente con un po' di frutta fresca.
6. Caramelle
Candy contiene un'elevata quantità di zucchero in ogni porzione. In genere ha un alto indice glicemico, il che significa che è probabile che causi picchi e crolli dei livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato.
Consigliato per te: Dieta antinfiammatoria: Come ridurre l'infiammazione in modo naturale
7. Carni lavorate
Le carni lavorate come pancetta, hot dog, salame e salumi sono ricche di sodio, conservanti e altri composti nocivi. Inoltre, le carni lavorate sono state associate a un rischio maggiore di malattie cardiache.
8. Succo di frutta
Sebbene il succo di frutta al 100% possa essere gustato di tanto in tanto con moderazione, è meglio attenersi alla frutta intera quando possibile se si soffre di diabete.
Questo perché il succo di frutta contiene tutti i carboidrati e gli zuccheri presenti nella frutta fresca, ma manca della fibra necessaria per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
Creare un piano
Esistono diverse strategie che puoi utilizzare per pianificare una dieta sana e completa per il diabete.
Metodo del piatto
Il metodo del piatto è un modo semplice ed efficace per supportare livelli di zucchero nel sangue sani senza monitorare o misurare il cibo. Richiede di regolare le porzioni di determinati gruppi di alimenti nel piatto per creare un pasto nutrizionalmente equilibrato.
Per iniziare, riempi metà del piatto con verdure non amidacee, come verdure a foglia verde, broccoli, zucca o cavolfiore.
Un quarto del tuo piatto dovrebbe essere costituito da proteine, come pollo, tacchino, uova, pesce, tofu e tagli magri di manzo o maiale.
Il quarto rimanente del piatto dovrebbe contenere una buona fonte di carboidrati, inclusi cereali integrali, legumi, verdure amidacee, frutta o latticini.
Infine, assicurati di abbinare il tuo pasto a una bevanda a basso contenuto calorico per aiutarti a rimanere idratato, come acqua, tè non zuccherato, caffè nero o soda club.
Indice glicemico
L'indice glicemico può essere uno strumento efficace per mantenere i livelli di zucchero nel sangue. Viene utilizzato per misurare quanto determinati alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue e li classifica come alimenti con IG alto, basso o medio in base al loro indice glicemico.
Se usi questo metodo, attieniti a cibi con un indice glicemico basso o medio quando possibile e limita l'assunzione di cibi che hanno un indice glicemico alto.
Puoi trovare maggiori informazioni sull'indice glicemico e su come usarlo per migliorare il controllo della glicemia in questo articolo:
Conteggio dei carboidrati
Il conteggio dei carboidrati è un metodo popolare utilizzato per gestire i livelli di zucchero nel sangue monitorando la quantità di carboidrati consumati durante il giorno.
Implica il monitoraggio dei grammi di carboidrati negli alimenti che mangi. In alcuni casi, potrebbe anche essere necessario modificare il dosaggio di insulina in base alla quantità di carboidrati che consumi.
Il numero di carboidrati che dovresti mangiare per ogni pasto e spuntino può variare parecchio a seconda di fattori come età, taglia e livello di attività.
Pertanto, un dietologo o un medico registrato può aiutarti a creare un piano personalizzato per il conteggio dei carboidrati in base alle tue esigenze.
Menu di esempio
Mangiare sano con il diabete non deve essere difficile o dispendioso in termini di tempo.
Ecco un menu di esempio di 1 giorno con alcune semplici idee per i pasti per aiutarti a iniziare:
- Colazione: frittata con broccoli, funghi e peperoni
- Spuntino mattutino: una manciata di mandorle
- Pranzo: insalata di pollo alla griglia con spinaci, pomodori, avocado, cipolle, cetrioli e aceto balsamico
- Spuntino pomeridiano: Yogurt greco con fragole e noci a fette
- Cena: salmone al forno con quinoa alle erbe e asparagi
- Spuntino serale: affettati e hummus
La linea di fondo
Quando il diabete non è ben gestito, aumenta il rischio di diverse malattie gravi.
Ma mangiare cibi che aiutano a tenere sotto controllo glicemia, insulina e infiammazione può ridurre drasticamente il rischio di complicanze.
Ricorda, sebbene questi alimenti possano aiutare a gestire la glicemia, il fattore più importante per una sana gestione della glicemia è seguire una dieta complessivamente nutriente ed equilibrata.
