La creatina è stata studiata ampiamente come integratore alimentare per molti anni.
Sono stati condotti più di 1.000 studi che hanno dimostrato che la creatina è un integratore eccellente per le prestazioni durante l’esercizio fisico.
Quasi tutti hanno utilizzato la stessa forma di integratore: la creatina monoidrato.
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Esplorare nuove cucineInoltre, la maggior parte degli scienziati che studiano gli integratori ritiene che la forma monoidrata sia la migliore. Ecco cinque motivi scientificamente provati per cui questa forma è la migliore.
1. La creatina monoidrato ha i migliori risultati in termini di sicurezza
Molti studi hanno dimostrato che la creatina monoidrato è molto sicura da consumare.
La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva ha recentemente concluso: “Non ci sono prove scientifiche convincenti che l’uso a breve o a lungo termine di creatina monoidrato abbia effetti dannosi”.”.
Secondo alcuni studi, il consumo di monoidrato per un periodo di tempo compreso tra i due e i cinque anni appare sicuro, senza effetti avversi documentati.
Questo integratore sembra essere sicuro anche a dosi più elevate. Sebbene la dose giornaliera tipica sia di 3-5 grammi, le persone hanno assunto dosi fino a 30 grammi al giorno per cinque anni senza alcun problema di sicurezza.
L’unico effetto collaterale comune è l’aumento di peso.
Tuttavia, questo non deve essere considerato un aspetto negativo. La creatina aumenta il contenuto d’acqua delle cellule muscolari e può contribuire ad aumentare la massa muscolare.
L’eventuale aumento di peso dovuto a questo integratore è dovuto a un aumento di acqua o di muscoli, non di grasso.
Sebbene anche forme di creatina diverse dal monoidrato possano essere sicure da consumare, le prove scientifiche che lo confermano sono molto poche.
Riepilogo: Un gran numero di studi ha confermato che la creatina monoidrato è sicura da consumare. Le informazioni sulla sicurezza di questo integratore sono molto più numerose rispetto a quelle di qualsiasi altra forma.
2. La creatina monoidrato ha il maggior supporto scientifico
La maggior parte degli oltre 1.000 studi sulla creatina ha utilizzato la forma monoidrata.
Oltre a questa forma, le altre principali forme di creatina presenti sul mercato sono:
- Estere etilico di creatina
- Cloridrato di creatina
- Creatina tamponata
- Creatina liquida
- Chelato di creatina e magnesio
Sebbene ognuna di queste forme sia stata esaminata da una manciata di studi, le informazioni sugli effetti di queste forme sull’uomo sono limitate.
Tutti i benefici per la salute e l’esercizio fisico derivanti dall’assunzione di integratori di creatina sono stati dimostrati da studi che hanno utilizzato la creatina monoidrata.
Questi benefici includono l’aumento dei muscoli, il miglioramento delle prestazioni durante l’esercizio fisico e possibili benefici a livello cerebrale.
Alcuni studi hanno dimostrato che questo integratore può aumentare i guadagni di forza derivanti da un programma di allenamento con i pesi di circa il 5-10%, in media.
Inoltre, da un’ampia revisione degli integratori alimentari è emerso che la creatina monoidrato è la più efficace per l’aumento della massa muscolare.
Riepilogo: Negli integratori vengono utilizzate diverse forme di creatina. Tuttavia, la maggior parte dei benefici noti può essere attribuita alla creatina monoidrato, dal momento che la maggior parte degli studi ha utilizzato questa forma.
3. La creatina monoidrato migliora le prestazioni durante l’esercizio altrettanto bene o meglio di altre forme
La creatina monoidrato esercita diversi effetti sulla salute e sulle prestazioni fisiche, tra cui l’aumento della forza, della potenza e della massa muscolare.
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Diversi studi hanno confrontato la forma monoidrata con altre forme per quanto riguarda i loro effetti sulle prestazioni durante l’esercizio.
La creatina monoidrato sembra essere migliore rispetto all’estere etilico e alle forme liquide di creatina.
Uno studio ha rilevato che il monoidrato aumenta il contenuto di creatina nel sangue e nei muscoli meglio della forma di estere etilico.
Un altro studio ha riportato che le prestazioni ciclistiche dei partecipanti sono aumentate del 10% con l’assunzione di creatina monoidrato in polvere, mentre non sono aumentate con l’assunzione di creatina liquida.
Tuttavia, alcuni piccoli studi iniziali hanno suggerito che le forme tamponate e magnesio chelato di creatina possono essere efficaci quanto la monoidrata per migliorare le prestazioni durante l’esercizio fisico.
In particolare, queste forme possono essere ugualmente efficaci per aumentare la forza della panca e la produzione di potenza durante il ciclismo.
Non esistono studi adeguati che abbiano confrontato le forme monoidrato e cloridrato.
Nel complesso, non ci sono prove scientifiche sufficienti per concludere che dovresti assumere qualsiasi forma di creatina diversa dalla monoidrata.
Anche se alcune nuove forme possono essere promettenti, la quantità di prove a favore del monoidrato è molto più impressionante rispetto a quella di tutte le altre forme.
Riepilogo: La creatina monoidrato è più efficace delle forme liquide e dell’estere etilico per migliorare le prestazioni negli esercizi. Inoltre, è almeno altrettanto efficace delle forme chelate di magnesio e tamponate.
4. La creatina monoidrato è la più facile da trovare
Alcune nuove forme di creatina sono disponibili solo in prodotti multi-ingrediente, come gli integratori pre-allenamento.
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Se acquisti questi prodotti, pagherai una manciata di altri integratori oltre a quello che desideri.
Inoltre, questi altri ingredienti sono spesso inutili e non hanno lo stesso supporto scientifico della creatina.
Altre forme di creatina, come il cloridrato e l’estere etilico, possono essere acquistate come singoli ingredienti.
Tuttavia, questi prodotti sono disponibili solo presso un ristretto numero di venditori online o nei negozi.
D’altra parte, la forma monoidrata è facile da acquistare come ingrediente singolo.
Con una rapida ricerca online, troverai molte opzioni per acquistare la creatina monoidrato senza l’aggiunta di altri ingredienti.
Riepilogo: La creatina monoidrato è la forma più facile da trovare come ingrediente singolo. È disponibile presso numerosi venditori e negozi online.
5. La creatina monoidrato è la più economica
La creatina monoidrato non solo è la forma di creatina più facile da trovare come singolo ingrediente, ma è anche la più economica.
Ci sono alcuni possibili motivi per cui.
Poiché il monoidrato è disponibile da più tempo rispetto alle altre forme di creatina, potrebbe essere più economico da produrre.
Inoltre, dato che molte aziende producono questo integratore, c’è più concorrenza per mantenere i prezzi bassi.
2,2 libbre (1 kg) di monoidrato possono essere acquistate per circa 20 dollari. Se assumi una dose standard di 3-5 grammi al giorno, questa quantità durerà da 200 a 330 giorni.
La stessa dimensione delle forme di cloridrato o estere etilico della creatina è di circa 30-35 dollari o più.
Altre forme più recenti di questo integratore sono spesso impossibili da acquistare come ingrediente individuale.
Riepilogo: La monoidrato è la forma di creatina più economica da acquistare. Le altre forme sono più costose o difficili da trovare come singolo ingrediente.
Sommario
La creatina è uno degli integratori più efficaci per le prestazioni sportive. Ne esistono diversi tipi, ma la monoidrato è attualmente la forma migliore.
Ha la migliore sicurezza e il maggior supporto scientifico ed è almeno altrettanto efficace di qualsiasi altra forma presente sul mercato. È anche ampiamente disponibile e in genere ha il prezzo più basso.
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Nel complesso, è chiaro che la creatina monoidrato è la forma migliore che puoi assumere.
