La creatina è uno degli integratori più utilizzati nel mondo dell’atletica, e per un buon motivo.
Questo composto viene immagazzinato nei muscoli e utilizzato per ottenere una rapida scarica di energia.
Gli integratori di creatina possono aumentare la muscolatura e la forza, migliorare le prestazioni negli esercizi ad alta intensità e prevenire gli infortuni sportivi.
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Esplorare nuove cucineLe ricerche suggeriscono che una fase di carico di creatina può aumentare rapidamente le tue scorte di creatina, permettendoti di trarre i benefici più velocemente.
Questo articolo esamina i benefici e gli effetti collaterali della fase di carico di creatina.
Cos’è il carico di creatina?
Se segui una dieta regolare a base di carne e pesce, è probabile che le tue riserve muscolari di creatina siano piene solo al 60-80%.
Tuttavia, è possibile massimizzare le proprie scorte di creatina utilizzando degli integratori.
Gli allenatori di solito consigliano una fase di carico di creatina per massimizzare rapidamente le riserve muscolari. In questa fase si consuma una quantità relativamente elevata di creatina in un breve periodo per saturare rapidamente i muscoli.
Ad esempio, un approccio comune è quello di assumere 20 grammi di creatina al giorno per 5-7 giorni. Questa dose viene in genere suddivisa in quattro porzioni da 5 grammi nell’arco della giornata.
Le ricerche dimostrano che questo regime può aumentare le riserve di creatina del 10-40%.%.
Dopo la fase di carico, puoi mantenere le tue scorte di creatina assumendo una dose minore di creatina, che varia da 2 a 10 grammi al giorno.
Riepilogo: Durante una tipica fase di carico di creatina, si assume creatina per una settimana per aumentare rapidamente le riserve muscolari, quindi si diminuisce l’assunzione giornaliera per mantenere alti i livelli di creatina.
La fase di carico di creatina è necessaria?
Anche se la fase di carico immette creatina nell’organismo, potrebbe non essere necessaria per aumentare i livelli totali di creatina.
Dosi più basse di creatina, assunte una volta al giorno, possono essere ugualmente efficaci per massimizzare le scorte di creatina nei muscoli, anche se potrebbero richiedere un po’ più di tempo.
Ad esempio, uno studio ha stabilito che i muscoli sono diventati completamente saturi dopo aver assunto 3 grammi di creatina al giorno per 28 giorni.
Pertanto, potrebbero essere necessarie tre settimane in più per massimizzare le riserve muscolari utilizzando questo metodo rispetto al carico di creatina. Di conseguenza, potresti dover aspettare per vedere i tuoi effetti benefici.
Riepilogo: È possibile saturare completamente i muscoli con la creatina senza fare una fase di carico, anche se potrebbe richiedere più tempo. Pertanto, potrebbe anche aumentare il tempo necessario per ottenere i benefici della creatina.
Il carico di creatina può fornire risultati più rapidi
Una fase di carico di creatina può essere il modo più veloce per beneficiare degli effetti dell’integratore.
Le ricerche dimostrano che una fase di carico di creatina può massimizzare i tuoi depositi muscolari in una settimana o meno.
Questa strategia prevede l’assunzione di 20 grammi di creatina al giorno per 5-7 giorni per saturare rapidamente i muscoli, seguita da 2-10 grammi al giorno per mantenere alti i livelli di creatina.
I vantaggi di massimizzare le tue scorte di creatina sono i seguenti:
- Aumento muscolare: Gli studi hanno costantemente collegato gli integratori di creatina a un aumento significativo della massa muscolare se combinati con l’allenamento di resistenza.
- Forza muscolare: Dopo il carico di creatina, la forza e la potenza possono aumentare dal 5 al 15%.%.
- Miglioramento delle prestazioni: Dopo il carico di creatina, le prestazioni durante gli esercizi ad alta intensità possono aumentare del 10-20%.%.
- Prevenzione degli infortuni: Molti studi riportano un minor irrigidimento muscolare e un minor numero di stiramenti e altri infortuni legati allo sport negli atleti che utilizzano la creatina rispetto a quelli che non la utilizzano.
Riepilogo: La fase di carico è il modo più rapido per trarre beneficio dalla creatina. Potresti riscontrare un aumento della massa muscolare e della forza, un miglioramento delle prestazioni atletiche e una riduzione del rischio di infortuni legati allo sport.
Sicurezza ed effetti collaterali del carico di creatina
Diversi studi dimostrano che la creatina è sicura sia a breve che a lungo termine.
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Secondo la Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN), fino a 30 grammi al giorno per cinque anni possono essere sicuri e generalmente ben tollerati da individui sani.
Anche se raramente, sono stati segnalati problemi gastrointestinali come nausea, vomito e diarrea. La creatina può anche causare aumento di peso e gonfiore, poiché aumenta la ritenzione idrica nei muscoli.
Poiché i reni metabolizzano la creatina, gli integratori possono peggiorare la funzionalità renale nelle persone affette da malattie renali. Se la funzionalità renale è compromessa, consulta il tuo medico prima di assumere la creatina.
Sebbene sia opinione comune che la creatina possa aumentare il rischio di disidratazione, crampi e malattie da calore, le ricerche attuali contraddicono queste affermazioni.
Alcuni studi suggeriscono che la creatina può ridurre la disidratazione, i crampi e il rischio di malattie legate al calore.
In generale, la creatina è sicura se assunta ai dosaggi consigliati. Come sempre, è meglio consultare il proprio medico prima di utilizzare gli integratori se si hanno problemi di salute di base o se si è in gravidanza o in allattamento.
Riepilogo: La ricerca dimostra costantemente che la creatina è sicura ed efficace in individui sani se consumata alle dosi raccomandate.
Dosaggio della creatina
Gli integratori di creatina sono ampiamente disponibili nei negozi e online. La forma più studiata è la creatina monoidrato.
L’ISSN suggerisce che 5 grammi di creatina monoidrato quattro volte al giorno per 5-7 giorni sono il modo più efficace per aumentare i livelli di creatina nei muscoli, anche se le quantità possono variare in base al peso.
Puoi determinare la tua dose giornaliera per la fase di carico moltiplicando il tuo peso in chilogrammi per 0,3.
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Ad esempio, un individuo di 80 kg consumerebbe 24 grammi (80 x 0,3) di creatina al giorno durante la fase di carico.
Secondo una ricerca, anche 3 grammi di creatina assunti quotidianamente per 28 giorni possono essere efficaci per saturare i muscoli di creatina.
Una volta che i muscoli sono completamente saturi, una dose più bassa può mantenere alti i livelli di concentrazione.
In genere, le dosi di mantenimento variano da 2 a 10 grammi al giorno.
Ricorda che le riserve muscolari diminuiscono gradualmente fino a raggiungere i livelli normali quando smetti di assumere integratori di creatina.
Riepilogo: Per massimizzare rapidamente le riserve di creatina, si consiglia una fase di carico di 20 grammi al giorno per 5-7 giorni, seguita da una dose di mantenimento di 2-10 grammi al giorno. Un altro approccio è quello di 3 grammi al giorno per 28 giorni.
Sommario
Sebbene sia possibile massimizzare le scorte di creatina lentamente nell’arco di diverse settimane, una fase di carico di 20 grammi al giorno per 5-7 giorni, seguita da dosi inferiori per mantenere alti i livelli, è sicura e rappresenta il modo più veloce per massimizzare le scorte muscolari e sfruttare i benefici della creatina.
Tra questi, l’aumento della massa muscolare e della forza, il miglioramento delle prestazioni e la riduzione del rischio di infortuni legati allo sport.
Il carico di creatina potrebbe non essere necessario, ma è opportuno e sicuro.
