La creatina è uno degli integratori alimentari più popolari sul mercato.
Gli atleti e gli appassionati di fitness la usano spesso per migliorare le dimensioni dei muscoli, la forza, la potenza e le prestazioni.
Sebbene la creatina abbia un ottimo profilo di sicurezza, alcuni utenti sperimentano gonfiore nelle fasi iniziali dell’integrazione, note anche come fase di carico.
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Esplorare nuove cucineQuesto articolo spiega quali sono le cause del gonfiore da creatina e i passaggi per evitarlo.
Cos’è la creatina?
Gli aminoacidi sono composti necessari per svolgere funzioni essenziali, tra cui la costruzione dei muscoli. La creatina è una sostanza che il tuo corpo produce naturalmente a partire dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina.
In media, il fegato, i reni e il pancreas ne producono 1-2 grammi al giorno, immagazzinati soprattutto nei muscoli scheletrici.
Può provenire anche da alimenti di origine animale, soprattutto carne e pesce, e da integratori.
La creatina è nota soprattutto per migliorare le prestazioni durante l’esercizio fisico, fornendo energia ai muscoli. Tuttavia, è stata studiata anche per il suo ruolo in altri benefici per la salute, come la promozione di un invecchiamento sano e della funzione cerebrale.
Tuttavia, per sperimentare i potenziali benefici, è necessario consumare grandi quantità di carne e pesce per ottenere una quantità sufficiente di creatina, rendendo gli integratori un modo più efficiente ed economico per aumentarne i livelli.
Come funziona
La creatina reintegra l’adenosina trifosfato (ATP), che fornisce energia alle cellule del tuo corpo.
Con le attività ad alta intensità e di breve durata, come il sollevamento pesi o lo sprint, il tuo corpo utilizza il cosiddetto sistema del creatinfosfato.
Questo sistema reintegra rapidamente le riserve di ATP dell’organismo utilizzando la creatina per fornire energia ai muscoli.
Ma poiché le tue riserve naturali sono limitate, si esauriscono rapidamente durante l’attività ad alta intensità.
L’integrazione con la creatina ne aumenta la concentrazione nei muscoli, fornendo più energia per alimentare l’ATP.
Questo può tradursi in un miglioramento della qualità complessiva dell’allenamento. Ad esempio, le ricerche dimostrano che l’integrazione con 20 grammi di creatina al giorno per 5-7 giorni può portare a un aumento del 5-15% della forza e delle prestazioni atletiche.
Di conseguenza, è un integratore popolare tra gli atleti e gli amanti dell’allenamento.
Riepilogo: Il tuo corpo produce naturalmente creatina dagli aminoacidi. La creatina rifornisce le riserve di ATP del tuo corpo per fornire energia ai muscoli.
Fase di carico di creatina e gonfiore
Il gonfiore da creatina è un fenomeno che si verifica soprattutto durante la fase di carico quando si integra la creatina.
La fase di carico consiste nell’assunzione di 20-25 grammi di creatina per 5-7 giorni consecutivi.
Dopo la fase di carico, è necessaria una dose di mantenimento di 3-5 grammi o 0,01 grammi per libbra (0,03 grammi per kg) di peso corporeo al giorno per mantenere le riserve muscolari ottimali.
Tuttavia, durante la fase di carico, il peso corporeo tende ad aumentare a causa dell’incremento della massa muscolare e dell’apporto di acqua nei muscoli, che può causare gonfiore.
Molti studi rilevano che la fase di carico può comportare un aumento significativo dell’acqua corporea totale.
Ad esempio, uno studio condotto su 13 atleti ha osservato che l’integrazione con 0,01 grammi per libbra (0,3 grammi per kg) di peso corporeo al giorno per 7 giorni ha portato a un aumento significativo dell’acqua corporea totale di 2,3 libbre (1 kg).
In media, puoi aspettarti di guadagnare l'1-2% della massa corporea durante la fase di carico - in parte si tratta di peso idrico.
Tuttavia, l’aumento dell’acqua corporea totale dovuto all’integrazione con la creatina è di breve durata e in genere si risolve poche settimane dopo la fase di carico.
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Anche se non tutti sperimentano il gonfiore, potresti essere in grado di limitarlo o evitarlo saltando del tutto la fase di carico e assumendo la dose di mantenimento di 3-5 grammi al giorno.
Quando assumere la creatina
Lo scopo della fase di carico è quello di saturare i muscoli con la creatina in modo da poterne sperimentare prima i benefici.
Questo perché l’integratore non ha un effetto immediato sulle prestazioni durante l’esercizio fisico. Solo una volta che i muscoli sono completamente saturi si nota una differenza.
Il tempo necessario per notare i benefici completi richiede in genere 5-7 giorni di carico.
Pertanto, non è importante il momento in cui si assume la creatina, se intorno agli allenamenti, al mattino o alla sera, purché ci si ricordi di prenderla ogni giorno.
Puoi saltare la fase di carico e assumere la dose di mantenimento di 3-5 grammi al giorno.
Questo può aiutare a limitare il gonfiore spesso associato alle alte dosi assunte durante la fase di carico.
L’efficacia è pari a quella del carico, ma ci vorrà più tempo prima che tu possa sperimentare i benefici, in genere 3-4 settimane invece di una sola settimana con il carico.
Gli studi dimostrano che l’integrazione con basse dosi per periodi prolungati migliora efficacemente le prestazioni atletiche e la potenza muscolare senza causare il rapido aumento di peso legato al carico.
Uno studio condotto su 19 atleti maschi ha dimostrato che l’integrazione con 0,01 grammi per libbra (0,03 grammi per kg) di peso corporeo al giorno per 14 giorni ha aumentato significativamente la potenza muscolare rispetto a un placebo.
Inoltre, gli atleti non hanno mostrato un aumento significativo del peso corporeo.
Riepilogo: Assumere la dose di mantenimento di creatina invece di quella di carico può aiutarti a evitare un rapido aumento di liquidi e gonfiore.
La migliore forma di integratore di creatina
Potresti chiederti quale sia la migliore tra le tante forme di creatina disponibili. La forma più studiata e più efficace è la creatina monoidrato.
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I venditori di altre forme, come la creatina tamponata (Kre-Alkalyn), il cloridrato di creatina (HCL) o il nitrato di creatina, sostengono che siano meglio assorbite e più efficientemente utilizzate dall’organismo rispetto alla creatina monoidrato.
Tuttavia, le ricerche dimostrano che il tasso di assorbimento della creatina monoidrato è quasi del 100%.
Dal momento che altre forme sono commercializzate come superiori alla creatina monoidrato, sono molto più costose.
La creatina monoidrato è probabilmente la forma più economica ed efficace presente sul mercato.
Puoi trovare la creatina monoidrato in polvere, da sola o all’interno dei pre-allenamenti, che sono prodotti da assumere prima dell’allenamento e che contengono altri ingredienti energizzanti come la caffeina.
Anche se la creatina monoidrato è spesso inclusa come ingrediente nei prodotti pre-allenamento, è meglio acquistare la creatina come prodotto singolo, in modo da poterla dosare di conseguenza, soprattutto se hai intenzione di caricarla.
Mescola la polvere con acqua o succo di frutta usando un cucchiaio per mescolare. Per facilitare la miscelazione, puoi usare la creatina monoidrato in forma micronizzata.
La creatina micronizzata è più piccola del normale e si mescola meglio con i liquidi, in modo da evitare la formazione di grumi sul fondo della bevanda.
Riepilogo: Nonostante le diverse forme di creatina presenti sul mercato, la creatina monoidrato è la forma più studiata ed efficace.
Sicurezza e precauzioni della creatina
La creatina è un integratore estremamente sicuro.
Sebbene il suo forte profilo di sicurezza sia stato offuscato da notizie diffuse dai media secondo cui la creatina danneggia i reni e provoca disidratazione, mancano prove a sostegno di queste affermazioni.
Studi condotti su diverse persone non hanno riscontrato effetti dannosi sulla salute dei reni in dosi che vanno da 5-20 grammi al giorno per 10 mesi fino a 5 anni.
Inoltre, non è stato dimostrato che la creatina provochi disidratazione o ne aumenti il rischio - un’altra idea sbagliata comune - anche quando viene utilizzata da persone che svolgono attività fisica a caldo.
Il consenso scientifico è schiacciante: l’uso a breve o a lungo termine dell’integratore è sicuro e non comporta rischi per la salute in persone altrimenti sane.
Tuttavia, le persone con una funzionalità renale compromessa o che assumono farmaci dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare una routine a base di creatina per garantire la sicurezza.
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Riepilogo: La creatina ha un solido profilo di sicurezza. È stata studiata per anni su una serie di persone in dosi elevate senza alcun rischio per la salute.
Sommario
La creatina è un integratore popolare utilizzato per migliorare l’esercizio fisico e le prestazioni atletiche.
Il gonfiore da creatina può verificarsi durante la fase di carico - quando si assumono 20-25 grammi di creatina per 5-7 giorni - a causa dell’aumento della massa muscolare e dell’apporto di acqua nei muscoli.
Può essere evitato saltando la fase di carico e assumendo la dose di mantenimento di 3-5 grammi al giorno.
Tra le tante forme disponibili, la creatina monoidrato è la più studiata, sicura ed efficace.
