Molti nutrienti sono essenziali per una buona salute.
Sebbene sia possibile ottenere la maggior parte di questi elementi da una dieta bilanciata, la tipica dieta occidentale è povera di diversi nutrienti importanti.
Questo articolo elenca sette carenze nutritive incredibilmente comuni.
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Esplorare nuove cucine1. Carenza di ferro
Il ferro è un minerale essenziale.
È un componente importante dei globuli rossi, che si lega all’emoglobina e trasporta l’ossigeno alle cellule.
I due tipi di ferro alimentare sono:
- Ferro eme. Questo tipo di ferro è molto ben assorbito. Si trova solo negli alimenti di origine animale e in quantità eccezionalmente elevate nella carne rossa.
- Ferro non eme. Questo tipo di ferro, presente sia negli alimenti animali che in quelli vegetali, è più comune. Non viene assorbito con la stessa facilità del ferro eme.
La carenza di ferro è una delle carenze nutritive più comuni al mondo e colpisce più del 25% delle persone in tutto il mondo.
Questa percentuale sale al 47% nei bambini in età prescolare. A meno che non vengano somministrati loro alimenti ricchi di ferro o fortificati con ferro, è molto probabile che siano carenti di ferro.
Circa il 30% delle donne mestruate può essere carente a causa delle perdite ematiche mensili e fino al 42% delle donne giovani e incinte può essere carente.
Inoltre, i vegetariani e i vegani hanno un rischio maggiore di carenza perché consumano solo ferro non eme, che non viene assorbito bene come il ferro eme.
La conseguenza più comune della carenza di ferro è l’anemia, in cui il numero di globuli rossi e la capacità del sangue di trasportare ossigeno diminuiscono.
I sintomi includono solitamente stanchezza, debolezza, indebolimento del sistema immunitario e compromissione delle funzioni cerebrali.
Le migliori fonti alimentari di ferro eme includono.
- Carne rossa. 3 once (85 grammi) di manzo macinato forniscono quasi il 30% del valore giornaliero.
- Una fetta di fegato (81 grammi) fornisce più del 50% del valore giornaliero.
- Molluschi. Le vongole, le cozze e le ostriche sono ottime fonti di ferro eme, con 3 once (85 grammi) di ostriche cotte che contengono circa il 50% del valore giornaliero.
- Sardine in scatola. Un barattolo da 106 grammi offre il 34% del valore giornaliero.
Le migliori fonti alimentari di ferro non eme includono:
- Fagioli. Mezza tazza (85 grammi) di fagioli di rene cotti fornisce il 33% del valore giornaliero.
- Semi. I semi di zucca, sesamo e zucca sono buone fonti di ferro non eme. Un’oncia (28 grammi) di semi di zucca o di zucca arrostiti contiene l'11% del valore giornaliero.
- Verdi a foglia scura. Broccoli, cavoli e spinaci sono ricchi di ferro. Un’oncia (28 grammi) di cavolo riccio fresco fornisce il 5,5% del valore giornaliero.
Tuttavia, non dovresti mai integrare il ferro se non ne hai veramente bisogno. Troppo ferro può essere molto dannoso.
In particolare, la vitamina C può migliorare l’assorbimento del ferro. Mangiare alimenti ricchi di vitamina C come arance, cavoli e peperoni insieme ad alimenti ricchi di ferro può aiutarti a massimizzare l’assorbimento del ferro.
Riepilogo: La carenza di ferro è molto comune, soprattutto tra le giovani donne, i bambini e i vegetariani. Può causare anemia, stanchezza, indebolimento del sistema immunitario e compromissione delle funzioni cerebrali.
2. Carenza di iodio
Lo iodio è un minerale essenziale per il normale funzionamento della tiroide e per la produzione di ormoni tiroidei.
Gli ormoni tiroidei coinvolgono molti processi corporei, come la crescita, lo sviluppo del cervello e il mantenimento delle ossa. Inoltre, regolano il tasso metabolico.
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La carenza di iodio è una delle carenze nutritive più comuni e colpisce quasi un terzo della popolazione mondiale.
Il sintomo più comune della carenza di iodio è l’ingrossamento della tiroide, noto anche come gozzo. Può anche causare un aumento della frequenza cardiaca, mancanza di respiro e aumento di peso.
Una grave carenza di iodio è legata a gravi danni, soprattutto nei bambini. Può causare ritardi mentali e anomalie dello sviluppo.
Buone fonti alimentari di iodio sono:
- Alghe marine. Solo 1 grammo di kelp contiene il 460-1.000% del valore giornaliero.
- Pesce. Tre once (85 grammi) di merluzzo al forno forniscono il 66% del valore giornaliero.
- Una tazza (245 grammi) di yogurt magro offre circa il 50% del valore giornaliero.
- Un uovo grande contiene il 16% del valore giornaliero.
Tuttavia, queste quantità possono variare notevolmente. Poiché lo iodio si trova principalmente nel suolo e nell’acqua dell’oceano, un suolo povero di iodio darà origine ad alimenti a basso contenuto di iodio.
Alcuni paesi impongono l’arricchimento del sale da cucina con lo iodio, che ha ridotto con successo l’incidenza delle carenze.
Riepilogo: Lo iodio è una delle carenze nutrizionali più comuni al mondo. Può causare l’ingrossamento della ghiandola tiroidea. Una grave carenza di iodio può causare ritardi mentali e anomalie dello sviluppo nei bambini.
3. Carenza di vitamina D
La vitamina D è una vitamina liposolubile che funziona come un ormone steroideo nel tuo corpo.
Viaggia attraverso il flusso sanguigno e le cellule, dicendo loro di attivare o disattivare i geni. Quasi tutte le cellule del tuo corpo hanno un recettore per la vitamina D.
La vitamina D viene prodotta dal colesterolo presente nella pelle in seguito all’esposizione alla luce solare. Per questo motivo, le persone che vivono lontano dall’equatore rischiano di avere una carenza di vitamina D, a meno che il loro apporto dietetico non sia adeguato o che non si integrino con la vitamina D.
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Circa il 42% delle persone negli Stati Uniti può essere carente di questa vitamina. Questa percentuale sale al 74% negli adulti più anziani e all'82% nelle persone con la pelle scura, poiché la loro pelle produce meno vitamina D in risposta alla luce solare.
La carenza di vitamina D di solito non è evidente, in quanto i suoi sintomi sono impercettibili e possono svilupparsi nel corso di anni o decenni.
Negli adulti la carenza di vitamina D può causare debolezza muscolare, perdita di massa ossea e un aumento del rischio di fratture. Nei bambini può causare ritardi nella crescita e ossa molli (rachitismo).
Inoltre, la carenza di vitamina D può avere un ruolo nella riduzione della funzione immunitaria e nell’aumento del rischio di cancro.
Anche se pochi alimenti contengono quantità significative di questa vitamina, le migliori fonti alimentari sono:
- Olio di fegato di merluzzo. Un solo cucchiaio (15 ml) contiene il 227% del valore giornaliero.
- Pesce grasso. Salmone, sgombro, sardine e trota sono ricchi di vitamina D. Una piccola porzione da 3 once (85 grammi) di salmone cotto fornisce il 75% del valore giornaliero.
- Un tuorlo d’uovo grande contiene il 7% del valore giornaliero.
Le persone carenti potrebbero voler assumere un integratore o aumentare l’esposizione al sole. È difficile ottenere quantità sufficienti solo con l’alimentazione.
Riepilogo: La carenza di vitamina D è molto comune. I sintomi includono debolezza muscolare, perdita di massa ossea, aumento del rischio di fratture e, nei bambini, ossa molli. È molto difficile assumerne una quantità sufficiente solo con la dieta.
4. Carenza di vitamina B12
La vitamina B12, nota anche come cobalamina, è una vitamina idrosolubile.
È essenziale per la formazione del sangue e per le funzioni cerebrali e nervose.
Ogni cellula del tuo corpo ha bisogno della B12 per funzionare normalmente, ma il tuo organismo non può produrla. Pertanto, devi assumerla attraverso gli alimenti o gli integratori.
La B12 si trova in quantità sufficienti solo negli alimenti di origine animale, anche se alcuni tipi di alghe possono fornirne piccole quantità. Pertanto, le persone che non mangiano prodotti di origine animale sono a maggior rischio di carenza.
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Alcuni studi indicano che fino all'80-90% dei vegetariani e dei vegani può essere carente di vitamina B12.
Più del 20% degli adulti anziani può essere carente di questa vitamina, poiché l’assorbimento diminuisce con l’età.
L’assorbimento della B12 è più complesso rispetto ad altre vitamine perché è favorito da una proteina nota come fattore intrinseco. Alcune persone non dispongono di questa proteina e possono quindi aver bisogno di iniezioni di B12 o di dosi più elevate di integratori.
Un sintomo comune della carenza di vitamina B12 è l’anemia megaloblastica, un disturbo del sangue che comporta l’ingrossamento dei globuli rossi.
Altri sintomi includono una funzione cerebrale compromessa e livelli elevati di omocisteina, un fattore di rischio per diverse malattie.
Le fonti alimentari di vitamina B12 includono:
- Molluschi. Le vongole e le ostriche sono ricche di vitamina B12. Una porzione da 3 once (85 grammi) di vongole cotte fornisce il 1.400% del valore giornaliero.
- Una fetta di fegato da 2 once (60 grammi) contiene più del 1.000% del valore giornaliero.
- Carne. Una piccola bistecca di manzo di 170 grammi offre il 150% del valore giornaliero.
- Uova. Un uovo intero fornisce circa il 6% del valore giornaliero.
- Prodotti lattiero-caseari. Una tazza (240 ml) di latte intero contiene circa il 18% del valore giornaliero.
La vitamina B12 non è dannosa in grandi quantità perché spesso è scarsamente assorbita e facilmente espulsa.
Riepilogo: La carenza di vitamina B12 è molto comune, soprattutto nei vegetariani, nei vegani e negli anziani. I sintomi più comuni includono disturbi del sangue, alterazione delle funzioni cerebrali e livelli elevati di omocisteina.
5. Carenza di calcio
Il calcio è essenziale per ogni cellula del tuo corpo. Mineralizza le ossa e i denti, soprattutto nei periodi di rapida crescita. È molto importante anche per il mantenimento delle ossa.
Inoltre, il calcio è una molecola di segnalazione. Senza di esso, il cuore, i muscoli e i nervi non potrebbero funzionare.
La concentrazione di calcio nel sangue è strettamente regolata e l’eventuale eccesso viene immagazzinato nelle ossa. Se l’apporto è insufficiente, le ossa rilasciano il calcio.
Ecco perché il sintomo più comune della carenza di calcio è l’osteoporosi, caratterizzata da ossa più morbide e fragili.
Un’indagine condotta negli Stati Uniti ha rilevato che meno del 15% delle ragazze adolescenti, meno del 10% delle donne sopra i 50 anni e meno del 22% dei ragazzi adolescenti e degli uomini sopra i 50 anni rispettavano l’apporto di calcio raccomandato.
Sebbene l’integrazione abbia aumentato leggermente questi valori, la maggior parte delle persone non assumeva ancora abbastanza calcio.
I sintomi di una carenza alimentare di calcio più grave includono ossa molli (rachitismo) nei bambini e osteoporosi, soprattutto negli adulti più anziani.
Le fonti alimentari di calcio includono:
- Pesce con l’osso. Una lattina (92 grammi) di sardine contiene il 44% del valore giornaliero.
- Prodotti caseari. Una tazza (240 ml) di latte fornisce il 35% del valore giornaliero.
- Verdura verde scuro. Cavolo, spinaci, bok choy e broccoli sono ricchi di calcio. Solo un etto (28 grammi) di cavolo riccio fresco offre il 5,6% del valore giornaliero.
L’efficacia e la sicurezza degli integratori di calcio sono state oggetto di un certo dibattito negli ultimi anni.
Alcuni studi dimostrano un aumento del rischio di malattie cardiache nelle persone che assumono integratori di calcio, mentre altri studi non hanno riscontrato alcun effetto.
Anche se è meglio assumere il calcio con l’alimentazione piuttosto che con gli integratori, questi integratori sembrano essere utili a chi non ne assume a sufficienza con la dieta.
Riepilogo: Una scarsa assunzione di calcio è molto comune, soprattutto nelle donne di tutte le età e negli anziani. Il sintomo principale della carenza di calcio è un aumento del rischio di osteoporosi nel corso della vita.
6. Carenza di vitamina A
La vitamina A è una vitamina liposolubile essenziale. Aiuta a formare e mantenere sani pelle, denti, ossa e membrane cellulari. Inoltre, produce i pigmenti oculari, necessari per la visione.
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Esistono due diversi tipi di vitamina A alimentare:
- Vitamina A preformata. Questo tipo di vitamina A si trova nei prodotti animali come carne, pesce, pollame e latticini.
- Pro-vitamina A. Questo tipo di vitamina si trova negli alimenti di origine vegetale come frutta e verdura. Il beta-carotene, che l’organismo trasforma in vitamina A, è la forma più comune di vitamina A.
Oltre il 75% delle persone che seguono una dieta occidentale assumono una quantità di vitamina A più che sufficiente e non devono preoccuparsi di una carenza.
Tuttavia, la carenza di vitamina A è molto comune in molti paesi in via di sviluppo. Circa il 44-50% dei bambini in età prescolare in alcune regioni presenta una carenza di vitamina A. Questo numero si aggira intorno al 30% delle donne indiane.
La carenza di vitamina A può causare danni temporanei e permanenti agli occhi e può addirittura portare alla cecità. Questa carenza è la principale causa di cecità al mondo.
La carenza di vitamina A può anche sopprimere la funzione immunitaria e aumentare la mortalità, soprattutto nei bambini e nelle donne in gravidanza o che allattano.
Le fonti alimentari di vitamina A preformata includono:
- Carne organica. Una fetta di fegato di manzo da 60 grammi fornisce più dell'800% del valore giornaliero.
- Olio di fegato di pesce. Un cucchiaio (15 ml) contiene circa il 500% del valore giornaliero.
Le fonti alimentari di beta-carotene (pro-vitamina A) includono:
- Patate dolci. Una patata dolce media da 6 once (170 grammi) bollita contiene il 150% del valore quotidiano.
- Carote. Una carota grande fornisce il 75% del valore quotidiano.
- Verdura a foglia verde scuro. Un’oncia (28 grammi) di spinaci freschi fornisce il 18% del valore giornaliero.
Sebbene consumare una quantità sufficiente di questa vitamina sia molto importante, una quantità eccessiva di vitamina A preformata può causare tossicità.
Questo non vale per la pro-vitamina A, come il beta-carotene. Un’assunzione elevata può far diventare la pelle leggermente arancione, ma questo effetto non è pericoloso.
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Riepilogo: La carenza di vitamina A è comune in molti paesi in via di sviluppo. Può causare danni agli occhi e cecità, sopprimere la funzione immunitaria e aumentare la mortalità di donne e bambini.
7. Carenza di magnesio
Il magnesio è un minerale fondamentale per il tuo organismo.
Essenziale per la struttura delle ossa e dei denti, è anche coinvolta in più di 300 reazioni enzimatiche.
Circa il 70% della popolazione statunitense di età inferiore ai 71 anni e circa l'80% di quella di età superiore ai 71 anni consuma una quantità di magnesio inferiore a quella necessaria.
Un basso apporto e livelli ematici di magnesio sono associati a diverse patologie, tra cui il diabete di tipo 2, la sindrome metabolica, le malattie cardiache e l’osteoporosi.
Livelli bassi sono particolarmente comuni tra i pazienti ospedalizzati. Alcuni studi hanno rilevato che il 9-65% di loro è carente.
La carenza può essere causata da malattie, dall’uso di farmaci, da una ridotta funzione digestiva o da un apporto inadeguato di magnesio.
I sintomi principali di una grave carenza di magnesio includono anomalie del ritmo cardiaco, crampi muscolari, sindrome delle gambe senza riposo, affaticamento ed emicrania.
Sintomi più lievi e a lungo termine che potresti non notare sono la resistenza all’insulina e l’ipertensione arteriosa.
Le fonti alimentari di magnesio includono:
- Grani integrali. Una tazza (170 grammi) di avena contiene il 74% del valore giornaliero.
- Noci. Venti mandorle forniscono il 17% del valore giornaliero.
- Cioccolato fondente. Un’oncia (30 grammi) di cioccolato fondente offre il 15% del valore giornaliero.
- Verdura a foglia verde scuro. Un’oncia (30 grammi) di spinaci crudi fornisce il 6% del valore giornaliero.
Riepilogo: La carenza di magnesio è comune nei paesi occidentali e un basso apporto è associato a molte condizioni di salute e malattie.
Sommario
È possibile avere carenze di quasi tutti i nutrienti. Tuttavia, le carenze sopra elencate sono di gran lunga le più comuni.
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I bambini, le giovani donne, gli anziani, i vegetariani e i vegani sembrano essere i più a rischio di diverse carenze.
Il modo migliore per prevenire le carenze è quello di seguire una dieta equilibrata che includa alimenti integrali e ricchi di nutrienti. Tuttavia, gli integratori possono essere necessari per coloro che non riescono a ottenere una quantità sufficiente dalla sola dieta.
