Il collagene è la proteina più abbondante nel tuo corpo.
Ha vari ruoli importanti, tra cui fornire struttura alla pelle e aiutare la coagulazione del sangue.
Negli ultimi anni, ha guadagnato popolarità come integratore nutrizionale e ingrediente in shampoo e lozioni per il corpo.
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Esplorare nuove cucineTuttavia, potresti chiederti cos'è il collagene e a cosa serve. Questo articolo ti offre una panoramica completa di questa importante proteina.
Indice
Cos'è il collagene?
Il collagene è il più abbondante proteina nel tuo corpo, rappresentando circa un terzo della sua composizione proteica.
È uno dei principali elementi costitutivi di ossa, pelle, muscoli, tendini e legamenti. Il collagene si trova anche in molte altre parti del corpo, inclusi vasi sanguigni, cornee e denti.
Puoi pensarlo come la "colla" che tiene insieme tutte queste cose. La parola deriva dalla parola greca “kólla”, che significa colla.
Riepilogo: il collagene è una proteina che fornisce struttura al nostro corpo, comprese le ossa, la pelle, i tendini e i legamenti.
Cosa fa nel tuo corpo?
Esistono almeno 16 tipi di collagene. I quattro tipi principali sono di tipo I, II, III e IV.
Ecco uno sguardo più da vicino ai quattro principali tipi di collagene e ai loro ruoli nel tuo corpo:
- Tipo I. Questo tipo rappresenta il 90% del collagene del tuo corpo ed è composto da fibre densamente impacchettate. Fornisce struttura a pelle, ossa, tendini, cartilagine fibrosa, tessuto connettivo e denti.
- Tipo II. Questo tipo è composto da fibre più sciolte e si trova nella cartilagine elastica, che ammortizza le articolazioni.
- Tipo III. Questo tipo supporta la struttura di muscoli, organi e arterie.
- Tipo IV. Questo tipo aiuta con la filtrazione e si trova negli strati della pelle.
Con l'avanzare dell'età, il tuo corpo produce meno collagene e di qualità inferiore.
Uno dei segni visibili di questo è nella tua pelle, che diventa meno soda ed elastica. Anche la cartilagine si indebolisce con l'età.
Riepilogo: ci sono almeno 16 tipi di collagene. Si trova in tutto il corpo, fornendo struttura e supporto.
Nutrienti che aumentano la produzione di collagene
Tutto il collagene inizia come procollagene.
Il tuo corpo produce procollagene combinando due amminoacidi: glicina e prolina. Questo processo utilizza la vitamina C.
Potresti essere in grado di aiutare il tuo corpo a produrre questa importante proteina assicurandoti di assumere molti dei seguenti nutrienti:
- Vitamina C. Grandi quantità si trovano negli agrumi, nei peperoni e nelle fragole.
- Proline. Grandi quantità si trovano negli albumi d'uovo, germe di grano, latticini, cavoli, asparagi e funghi.
- glicina. Grandi quantità si trovano nella pelle di maiale, nella pelle di pollo e nella gelatina, ma la glicina si trova anche in vari alimenti contenenti proteine.
- Rame. Grandi quantità si trovano nelle frattaglie, semi di sesamo, cacao in polvere, anacardi e lenticchie.
Inoltre, il tuo corpo ha bisogno di proteine di alta qualità che contengano gli amminoacidi necessari per produrre nuove proteine. Carne, pollame, frutti di mare, latticini, legumi e tofu sono tutte ottime fonti di aminoacidi.
Riepilogo: quattro dei nutrienti che aiutano a produrre collagene sono vitamina C, prolina, glicina e rame. Inoltre, mangiare proteine di alta qualità fornisce al tuo corpo gli amminoacidi di cui ha bisogno.
Cose che danneggiano il collagene
Forse è ancora più importante evitare i seguenti comportamenti che distruggono il collagene:
- Mangiare troppo zucchero e carboidrati raffinati. Lo zucchero interferisce con la capacità del collagene di ripararsi. Riduci al minimo il consumo di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati.
- Troppo sole. La radiazione ultravioletta può ridurre la produzione di collagene. Evitare l'eccessiva esposizione al sole.
- Fumare. Il fumo riduce la produzione di collagene. Questo può compromettere la guarigione delle ferite e portare alla formazione di rughe.
Alcuni disturbi autoimmuni, come il lupus, possono anche danneggiare il collagene.
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Riepilogo: puoi aiutare il tuo corpo a preservare e proteggere il collagene evitando comportamenti che lo danneggiano. Questi includono mangiare quantità eccessive di zucchero, fumare e scottarsi al sole.
Fonti alimentari naturali
Il collagene si trova nei tessuti connettivi degli alimenti di origine animale. Ad esempio, si trova in grandi quantità nella pelle di pollo e maiale.
Una fonte particolarmente ricca è il brodo di ossa, che si ottiene facendo bollire le ossa di pollo e altri animali.
La gelatina è collagene cotto, quindi è molto ricca di aminoacidi necessari per produrla.
Tuttavia, c'è un dibattito sul fatto che il consumo di cibi ricchi di collagene aumenti i livelli di questa proteina nel tuo corpo.
Quando mangi proteine, queste vengono scomposte in amminoacidi e poi riassemblate, quindi il collagene che mangi non si tradurrà direttamente in livelli più alti nel tuo corpo.
Riepilogo: i prodotti animali come brodo di ossa, gelatina, pelle di pollo e pelle di maiale sono molto ricchi di collagene.
Benefici degli integratori di collagene
Due tipi di integratori stanno guadagnando popolarità: collagene idrolizzato (idrolizzato di collagene) e gelatina. La gelatina viene creata quando il collagene viene cotto.
Questi hanno già scomposto la grande proteina in peptidi più piccoli, che vengono assorbiti più facilmente nel corpo.
Non ci sono molti studi sugli integratori di collagene, ma quelli che esistono mostrano promesse di benefici nelle seguenti aree:
- Massa muscolare. Uno studio del 2019 su uomini attivi a livello ricreativo ha dimostrato che una combinazione di integratori di peptidi di collagene e allenamento della forza ha aumentato la massa muscolare e la forza più di un placebo.
- Artrite. Uno studio sugli animali del 2017 ha esaminato gli effetti della somministrazione di integratori di collagene a topi con osteoartrite post-traumatica (PTOA). I risultati hanno indicato che l'integrazione può svolgere un ruolo protettivo nello sviluppo e nella progressione della malattia.
- Elasticità della pelle. Le donne che hanno assunto un integratore hanno mostrato miglioramenti nell'aspetto e nell'elasticità della pelle in uno studio del 2019. Il collagene viene utilizzato anche nei trattamenti topici per migliorare l'aspetto della pelle riducendo al minimo le linee e le rughe.
Alcuni professionisti della medicina alternativa sostengono anche l'uso di integratori di collagene per trattare la sindrome dell'intestino permeabile.
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Riepilogo: secondo gli studi, il collagene supplementare può aiutare a migliorare la struttura della pelle e la massa muscolare, oltre a ridurre il dolore dell'osteoartrite.
Sicurezza ed effetti collaterali
Ad oggi, sono disponibili informazioni affidabili limitate sulla sicurezza e l'efficacia degli integratori di collagene.
I potenziali effetti collaterali degli integratori di gelatina includono un gusto sgradevole persistente e sensazioni di pesantezza e bruciore di stomaco.
Inoltre, se sei allergico alla fonte del supplemento, potresti avere una reazione allergica.
Riepilogo: non ci sono segnalazioni sostanziali di effetti collaterali. Tuttavia, potresti avere una reazione allergica se sei allergico alla fonte di integratori.
Come integrare
Il peptide di collagene si presenta in una polvere che può essere facilmente incorporata negli alimenti.
La forma peptidica non gelifica, quindi puoi mescolarla a frullati, zuppe o prodotti da forno senza alterarne la consistenza.
Puoi usare la gelatina per fare Jell-O o caramelle gommose fatte in casa.
Quando si considerano gli integratori, si dovrebbe cercare una fonte di alta qualità. È disponibile anche il collagene marino, ottenuto dalla pelle di pesce.
Riepilogo: puoi trovare integratori in pillole o in polvere. La polvere può essere facilmente aggiunta al cibo.
Altri usi
Il collagene ha molti usi, dal cibo ai farmaci alla produzione.
Per migliaia di anni, il collagene è stato utilizzato per creare la colla. Oggi è ancora usato per creare corde per strumenti musicali.
Negli alimenti, il collagene viene riscaldato per creare gelatina e utilizzato per realizzare involucri per salsicce. In campo medico, è usato come riempitivo nella chirurgia plastica e come medicazione per ustioni gravi.
Riepilogo: Il collagene ha molti usi, anche come medicazione su ustioni e nella produzione di corde per strumenti musicali.
Riepilogo
Il collagene è una proteina importante che fornisce la struttura a molte parti del corpo.
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È interessante notare che gli alimenti e i nutrienti che mangi possono aiutare il tuo corpo a produrre questa proteina.
In alternativa, gli integratori di collagene possono essere utili. Alcuni studi preliminari mostrano che possono migliorare la qualità della pelle, la funzione muscolare e ridurre il dolore associato all'osteoartrite.
