Il latte di cocco è diventato di recente molto popolare.
È una gustosa alternativa al latte vaccino che può fornire anche diversi benefici per la salute.
Questo articolo dà uno sguardo dettagliato al latte di cocco.
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Mangiare sano
Esplorare nuove cucineCos'è il latte di cocco?
Il latte di cocco deriva dalla polpa bianca delle noci di cocco marroni mature, che sono il frutto dell'albero di cocco.
Il latte ha una consistenza densa e una consistenza ricca e cremosa.
La cucina tailandese e di altre cucine del sud-est asiatico include comunemente questo latte. È anche popolare alle Hawaii, in India e in alcuni paesi sudamericani e caraibici.
Il latte di cocco non deve essere confuso con l'acqua di cocco, che si trova naturalmente nelle noci di cocco verdi immature.
A differenza dell'acqua di cocco, il latte di cocco non si trova in natura. Invece, la polpa di cocco solida viene mescolata con acqua per fare il latte di cocco, che è circa il 50% di acqua.
Al contrario, l'acqua di cocco contiene circa il 94% di acqua. Contiene molto meno grasso e molte meno sostanze nutritive rispetto al latte di cocco.
Riepilogo: il latte di cocco proviene dalla polpa di noci di cocco marroni mature. Viene utilizzato in molte cucine tradizionali in tutto il mondo.
Come si fa il latte di cocco?
Il latte di cocco è classificato come denso o magro in base alla consistenza e a quanto viene lavorato.
- Di spessore: La polpa di cocco solida viene grattugiata finemente e bollita o fatta bollire a fuoco lento in acqua. La miscela viene quindi filtrata attraverso una garza per produrre latte di cocco denso.
- Magro: Dopo aver preparato il latte di cocco denso, la noce di cocco grattugiata rimasta nella garza viene fatta bollire a fuoco lento in acqua. Il processo di filtrazione viene quindi ripetuto per produrre latte magro.
Nelle cucine tradizionali, il latte di cocco denso viene utilizzato nei dessert e nelle salse dense. Il latte magro viene utilizzato nelle zuppe e nelle salse magre.
La maggior parte del latte di cocco in scatola contiene una combinazione di latte magro e denso. È anche molto facile fare il tuo latte di cocco a casa, regolando lo spessore a tuo piacimento.
Riepilogo: il latte di cocco si ottiene grattugiando la polpa di una noce di cocco marrone, immergendola in acqua e poi filtrandola per ottenere una consistenza simile al latte.
Contenuto nutrizionale del latte di cocco
Il latte di cocco è un alimento ipercalorico.
Circa il 93% delle sue calorie proviene dai grassi, compresi i grassi saturi noti come trigliceridi a catena media (MCT).
Il latte è anche una buona fonte di numerose vitamine e minerali. Una tazza (240 grammi) contiene:
- calorie: 552
- Grasso: 57 grammi
- Proteina: 5 grammi
- Carboidrati: 13 grammi
- Fibra: 5 grammi
- Vitamina C: 11% della dose giornaliera raccomandata
- folato: 10% della dose giornaliera raccomandata
- Ferro da stiro: 22% della dose giornaliera raccomandata
- Magnesio: 22% della dose giornaliera raccomandata
- Potassio: 18% della dose giornaliera raccomandata
- Rame: 32% della dose giornaliera raccomandata
- Manganese: 110% della dose giornaliera raccomandata
- Selenio: 21% della dose giornaliera raccomandata
Inoltre, alcuni esperti ritengono che il latte di cocco contenga proteine uniche che possono fornire benefici per la salute. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Riepilogo: il latte di cocco è ricco di calorie e grassi saturi. Contiene anche molti altri nutrienti.
Effetti del latte di cocco su peso e metabolismo
Ci sono alcune prove che i grassi MCT nel latte di cocco possono favorire la perdita di peso, la composizione corporea e il metabolismo.
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L'acido laurico costituisce circa il 50% dell'olio di cocco. Può essere classificato sia come acido grasso a catena lunga che come acido grasso a catena media, poiché la sua lunghezza della catena e gli effetti metabolici sono intermedi tra i due.
Ma l'olio di cocco contiene anche il 12% di veri acidi grassi a catena media: acido caprico e acido caprilico.
A differenza dei grassi a catena più lunga, gli MCT vanno dal tratto digestivo direttamente al fegato, dove vengono utilizzati per la produzione di energia o chetoni. Hanno meno probabilità di essere immagazzinati come grasso.
La ricerca suggerisce anche che gli MCT possono aiutare a ridurre l'appetito e diminuire l'apporto calorico rispetto ad altri grassi.
In un piccolo studio, gli uomini in sovrappeso che hanno consumato 20 grammi di olio MCT a colazione hanno mangiato 272 calorie in meno a pranzo rispetto a quelli che consumavano olio di mais.
Inoltre, gli MCT possono aumentare il dispendio calorico e la combustione dei grassi, almeno temporaneamente.
Tuttavia, è improbabile che le piccole quantità di MCT presenti nel latte di cocco abbiano effetti significativi sul peso corporeo o sul metabolismo.
Alcuni studi controllati su individui obesi e persone con malattie cardiache suggeriscono che mangiare olio di cocco riduce la circonferenza della vita. Ma l'olio di cocco non ha avuto effetti sul peso corporeo.
Nessuno studio ha esaminato direttamente come il latte di cocco influisce sul peso e sul metabolismo. Sono necessari ulteriori studi prima di poter avanzare qualsiasi richiesta.
Riepilogo: il latte di cocco contiene piccole quantità di MCT. Sebbene gli MCT possano aumentare il metabolismo e aiutarti a perdere il grasso della pancia, è improbabile che i bassi livelli nel latte di cocco influenzino significativamente la perdita di peso.
Gli effetti del latte di cocco sul colesterolo e sulla salute del cuore
Poiché il latte di cocco è così ricco di grassi saturi, le persone potrebbero chiedersi se sia una scelta salutare per il cuore.
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Pochissime ricerche esaminano specificamente il latte di cocco, ma uno studio suggerisce che può giovare alle persone con livelli di colesterolo normali o alti.
Uno studio di otto settimane su 60 uomini ha scoperto che il porridge di latte di cocco ha abbassato il colesterolo LDL "cattivo" più del porridge di latte di soia. Il porridge di latte di cocco ha anche aumentato il colesterolo HDL "buono" del 18%, rispetto a solo il 3% per la soia.
La maggior parte degli studi sull'olio di cocco o sui fiocchi ha anche riscontrato miglioramenti nel colesterolo LDL "cattivo", nel colesterolo HDL "buono" e/o nei livelli di trigliceridi.
Sebbene in alcuni studi i livelli di colesterolo LDL siano aumentati in risposta al grasso di cocco, anche l'HDL è aumentato. Trigliceridi diminuiti rispetto ad altri grassi.
L'acido laurico, il principale acido grasso nel grasso di cocco, può aumentare il colesterolo LDL "cattivo" diminuendo l'attività dei recettori che eliminano le LDL dal sangue.
Due studi su popolazioni simili suggeriscono che la risposta del colesterolo all'acido laurico può variare da individuo a individuo. Può dipendere anche dalla quantità nella tua dieta.
In uno studio su donne sane, la sostituzione del 14% dei grassi monoinsaturi con acido laurico ha aumentato il colesterolo LDL "cattivo" di circa il 16%, mentre la sostituzione del 4% di questi grassi con acido laurico in un altro studio ha avuto un effetto molto limitato sul colesterolo.
Riepilogo: Nel complesso, i livelli di colesterolo e trigliceridi migliorano con l'assunzione di cocco. Nei casi in cui il colesterolo LDL "cattivo" aumenta, in genere aumenta anche l'HDL "buono".
Altri potenziali benefici per la salute del latte di cocco
Il latte di cocco può anche:
- Ridurre l'infiammazione: studi sugli animali hanno scoperto che l'estratto di cocco e l'olio di cocco riducono l'infiammazione e il gonfiore nei ratti e nei topi feriti.
- Diminuire le dimensioni dell'ulcera allo stomaco: in uno studio, il latte di cocco ha ridotto le dimensioni dell'ulcera allo stomaco nei ratti del 54%, un risultato paragonabile all'effetto di un farmaco antiulcera.
- Combatti virus e batteri: Studi in provetta suggeriscono che l'acido laurico può ridurre i livelli di virus e batteri che causano infezioni. Questo include quelli che risiedono nella tua bocca.
Tieni presente che non tutti gli studi riguardavano specificamente gli effetti del latte di cocco.
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Riepilogo: studi su animali e in provetta suggeriscono che il latte di cocco può ridurre l'infiammazione, ridurre le dimensioni dell'ulcera e combattere virus e batteri che causano infezioni, sebbene alcuni studi non abbiano esaminato solo il latte di cocco.
Potenziali effetti collaterali del latte di cocco
A meno che tu non sia allergico alle noci di cocco, è improbabile che il latte abbia effetti negativi. Rispetto alle allergie alle noci e alle arachidi, le allergie al cocco sono relativamente rare.
Tuttavia, alcuni esperti di disturbi digestivi raccomandano che le persone che hanno un'intolleranza FODMAP limitino il latte di cocco a 1/2 tazza (120 ml) alla volta.
Molte varietà in scatola contengono anche bisfenolo A (BPA), una sostanza chimica che può passare dal rivestimento delle lattine al cibo. Il BPA è stato collegato a problemi riproduttivi e cancro negli studi sugli animali e sull'uomo.
In particolare, alcuni marchi utilizzano imballaggi privi di BPA, che è consigliato se si sceglie di consumare latte di cocco in scatola.
Riepilogo: il latte di cocco è probabilmente sicuro per la maggior parte delle persone che non sono allergiche alle noci di cocco. È meglio scegliere lattine senza BPA.
Come usare il latte di cocco
Sebbene il latte di cocco sia nutriente, è anche ricco di calorie. Tienilo a mente quando lo aggiungi ai cibi o lo usi nelle ricette.
Idee per aggiungere il latte di cocco alla tua dieta
- Includi un paio di cucchiai (30–60 ml) nel tuo caffè.
- Aggiungi mezza tazza (120 ml) a un frullato o un frullato proteico.
- Versare una piccola quantità sui frutti di bosco o sulla papaya affettata.
- Aggiungi qualche cucchiaio (30–60 ml) alla farina d'avena o ad altri cereali cotti.
Come selezionare il miglior latte di cocco
Ecco alcuni consigli per scegliere il miglior latte di cocco:
- Leggi l'etichetta: quando possibile, scegli un prodotto che contenga solo cocco e acqua.
- Scegli lattine senza BPA: Acquista latte di cocco da aziende che utilizzano lattine prive di BPA, come Native Forest e Natural Value.
- Usa i cartoni: il latte di cocco non zuccherato nei cartoni di solito contiene meno grassi e meno calorie rispetto alle opzioni in scatola.
- vai leggero: Per un'opzione a basso contenuto calorico, seleziona latte di cocco in scatola leggero. È più sottile e contiene circa 125 calorie per 1/2 tazza (120 ml).
- Crea il tuo: per il latte di cocco più fresco e sano, preparalo da solo frullando 1,5–2 tazze (355–470 ml) di cocco grattugiato non zuccherato con 4 tazze di acqua calda, quindi filtralo attraverso una garza.
Riepilogo: il latte di cocco può essere utilizzato in una varietà di ricette. In genere è meglio scegliere il latte di cocco in cartoni o crearne uno in casa.
Riepilogo
Il latte di cocco è un alimento gustoso, nutriente e versatile, ampiamente disponibile. Si può anche fare facilmente in casa.
È pieno di nutrienti importanti come manganese e rame. Includere quantità moderate nella dieta può migliorare la salute del cuore e fornire anche altri benefici.
Per provare questa gustosa alternativa al latte, prova a usare il latte di cocco oggi.
