La colina è un nutriente scoperto di recente.
L’Institute of Medicine ha riconosciuto che si tratta di un nutriente necessario solo nel 1998.
Anche se il tuo corpo ne produce una parte, devi assumere la colina dalla tua dieta per evitare una carenza.
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Esplorare nuove cucineTuttavia, molte persone non rispettano l’assunzione raccomandata di questo nutriente.
In questo articolo troverai tutto ciò che devi sapere sulla colina: cos’è e perché ne hai bisogno.
Indice
Cos’è la colina?
La colina è un nutriente essenziale.
Ciò significa che è necessaria per il normale funzionamento del corpo e per la salute umana. Anche se il fegato può produrne piccole quantità, la maggior parte deve essere ottenuta attraverso la dieta.
La colina è un composto organico solubile in acqua. Non è né una vitamina né un minerale.
Tuttavia, viene spesso raggruppata con il complesso vitaminico B a causa delle sue somiglianze. Questo nutriente influisce su molte funzioni corporee vitali.
Ha un impatto sulla funzionalità del fegato, sullo sviluppo sano del cervello, sul movimento muscolare, sul sistema nervoso e sul metabolismo.
Pertanto, per una salute ottimale sono necessarie quantità adeguate.
Riepilogo: La colina è un nutriente essenziale che deve essere incluso nella dieta per mantenere una salute ottimale.
La colina svolge molte funzioni nel tuo corpo
La colina svolge un ruolo essenziale in molti processi del tuo corpo, tra cui:
- Struttura cellulare: È necessaria per produrre i grassi che supportano l’integrità strutturale delle membrane cellulari.
- Messaggistica cellulare: Produce composti che agiscono come messaggeri cellulari.
- Trasporto e metabolismo dei grassi: È essenziale per la produzione di una sostanza necessaria per eliminare il colesterolo dal fegato. Una colina insufficiente può provocare un accumulo di grasso e colesterolo nel fegato.
- Sintesi del DNA: La colina e altre vitamine, come la B12 e i folati, aiutano un processo essenziale per la sintesi del DNA.
- Un sistema nervoso sano: Questo nutriente è necessario per produrre l’acetilcolina, un importante neurotrasmettitore. È coinvolto nella memoria, nel movimento muscolare, nella regolazione del battito cardiaco e in altre funzioni essenziali.
Riepilogo: La colina è coinvolta in molti processi diversi, come la struttura e la messaggistica cellulare, il trasporto e il metabolismo dei grassi, la sintesi del DNA e il mantenimento del sistema nervoso.
Di quanta colina hai bisogno?
A causa della mancanza di prove disponibili, non è stata determinata una dose giornaliera di riferimento per la colina.
Tuttavia, l’Istituto di Medicina ha stabilito un valore per l’assunzione adeguata.
Questo valore è destinato ad essere sufficiente per la maggior parte delle persone sane, aiutandole ad evitare le conseguenze negative di una carenza, come ad esempio i danni al fegato.
Tuttavia, i requisiti variano a seconda del patrimonio genetico e del sesso.
Inoltre, determinare l’assunzione di colina è difficile perché la sua presenza in vari alimenti è relativamente sconosciuta.
Ecco i valori di assunzione adeguata di colina raccomandati per le diverse fasce d’età:
- 0-6 mesi: 125 mg al giorno
- 7-12 mesi: 150 mg al giorno
- 1-3 anni: 200 mg al giorno
- 4-8 anni: 250 mg al giorno
- 9-13 anni: 375 mg al giorno
- 14-19 anni: 400 mg al giorno per le donne e 550 mg al giorno per gli uomini
- Donne adulte: 425 mg al giorno
- Uomini adulti: 550 mg al giorno
- Donne che allattano al seno: 550 mg al giorno
- Donne in gravidanza: 930 mg al giorno
È importante notare che il fabbisogno di colina può dipendere dall’individuo. Molte persone si trovano bene con una quantità inferiore di colina, mentre altre ne hanno bisogno di più.
In uno studio condotto su 26 uomini, sei hanno sviluppato i sintomi di una carenza di colina anche se ne consumavano una quantità adeguata.
Riepilogo: L’apporto adeguato di colina è di 425 mg al giorno per le donne e di 550 mg al giorno per gli uomini. Tuttavia, il fabbisogno può variare a seconda dell’individuo.
La carenza di colina è un problema di salute, ma è rara.
La carenza di colina può causare danni, soprattutto al fegato.
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Un piccolo studio condotto su 57 adulti ha rilevato che il 77% degli uomini, l'80% delle donne in postmenopausa e il 44% delle donne in premenopausa hanno subito danni al fegato e/o ai muscoli dopo una dieta povera di colina.
Un altro studio ha rilevato che quando le donne in postmenopausa consumavano una dieta carente di colina, il 73% sviluppava danni al fegato o ai muscoli.
Tuttavia, questi sintomi sono scomparsi quando hanno iniziato ad assumere una quantità sufficiente di colina.
La colina è particolarmente importante durante la gravidanza, poiché un basso apporto può aumentare il rischio di difetti del tubo neurale nei nascituri.
Uno studio ha stabilito che un maggiore apporto dietetico in prossimità del concepimento è associato a un minor rischio di difetti del tubo neurale.
Inoltre, un basso apporto di colina può aumentare il rischio di altre complicazioni della gravidanza. Queste includono la preeclampsia, il parto prematuro e il basso peso alla nascita.
Sebbene la maggior parte degli americani non ne assuma quantità adeguate nella propria dieta, la carenza vera e propria è rara.
Riepilogo: La carenza di colina è associata a danni epatici e/o muscolari. Un basso apporto durante la gravidanza è legato a complicazioni.
Alcune persone sono a rischio di carenza di colina
Sebbene la carenza di colina sia rara, alcune persone sono maggiormente a rischio.:
- Atleti di resistenza: I livelli si abbassano durante gli esercizi di resistenza di lunga durata, come la maratona. Non è chiaro se l’assunzione di integratori migliori le prestazioni.
- Assunzione elevata di alcolici: L’alcol può aumentare il fabbisogno di colina e il rischio di carenza, soprattutto quando l’assunzione è bassa.
- Donne in postmenopausa: Gli estrogeni aiutano a produrre la colina nel corpo. Poiché i livelli di estrogeni tendono a diminuire nelle donne in postmenopausa, queste possono essere maggiormente a rischio di carenza.
- Donne in gravidanza: Il fabbisogno di colina aumenta durante la gravidanza. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che il nascituro necessita di colina per il suo sviluppo.
Riepilogo: Le persone a maggior rischio di carenza di colina sono gli atleti, coloro che bevono molto alcol, le donne in postmenopausa e le donne in gravidanza.
Le principali fonti alimentari di colina
La colina può essere ottenuta da una varietà di alimenti e integratori.
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Fonti alimentari
Le fonti alimentari sono generalmente sotto forma di fosfatidilcolina ricavata dalla lecitina, un tipo di grasso.
Le fonti alimentari più ricche di colina includono:
- Fegato di manzo: 1 fetta (2,4 once o 68 grammi) contiene 290 mg.
- Fegato di pollo: 1 fetta (2,4 once o 68 grammi) contiene 222 mg.
- Uova: 1 uovo sodo di grandi dimensioni contiene 113 mg.
- Baccalà fresco: 3 once (85 grammi) contengono 248 mg.
- Salmone: Un filetto da 3,9 once (110 grammi) contiene 62,7 mg.
- Caolfiore: Una tazza da 1/2 (118 ml) contiene 24,2 mg.
- Broccoli: una tazza da 1/2 (118 ml) contiene 31,3 mg.
- Olio di soia: 1 cucchiaio (15 ml) contiene 47,3 mg.
Se un singolo uovo fornisce circa il 20-25% del fabbisogno giornaliero, due uova grandi ne forniscono quasi la metà.
Inoltre, una singola porzione da 3 once (85 grammi) di rene o fegato di manzo può fornire il fabbisogno giornaliero di una donna e la maggior parte di quello di un uomo.
Additivi e integratori
La lecitina di soia è un additivo alimentare molto diffuso che contiene colina. Pertanto, è probabile che la colina extra venga assunta con la dieta attraverso gli additivi alimentari.
La lecitina può essere acquistata anche come integratore. Tuttavia, la lecitina tende a contenere solo il 10-20% di fosfatidilcolina.
La fosfatidilcolina può essere assunta anche sotto forma di integratore in pillole o in polvere, ma la colina rappresenta solo il 13% circa del peso della fosfatidilcolina.
Altri integratori includono il cloruro di colina, la colina CDP, l’alfa-GPC e la betaina.
Se stai cercando un integratore, la colina CDP e l’alfa-GPC hanno un contenuto di colina superiore per unità di peso. Inoltre, sono più facilmente assorbibili rispetto agli altri.
Alcune fonti sostengono che la colina contenuta negli integratori alimentari possa ridurre il grasso corporeo, ma le prove a sostegno di queste affermazioni sono poche o nulle.
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Riepilogo: Tra le fonti alimentari ricche di colina ci sono il fegato di manzo, le uova, il pesce, le noci, il cavolfiore e i broccoli. La colina può essere assunta anche sotto forma di integratori, di cui i migliori sono la colina CDP e l’alfa-GPC.
La colina favorisce la salute del cuore
Una maggiore assunzione di colina è associata a un rischio ridotto di malattie cardiache.
Il folato e la colina aiutano a convertire l’aminoacido omocisteina in metionina.
Pertanto, una carenza di uno dei due nutrienti può provocare un accumulo di omocisteina nel sangue.
Livelli elevati di omocisteina nel sangue sono collegati a un aumento del rischio di malattie cardiache e ictus.
Tuttavia, le prove sono contrastanti.
Sebbene la colina possa abbassare i livelli di omocisteina, l’associazione tra l’assunzione di colina e il rischio di malattie cardiache non è chiara.
Riepilogo: La colina può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando i livelli di omocisteina. Tuttavia, le prove sono contrastanti.
L’impatto della colina sul cervello
La colina è necessaria per produrre l’acetilcolina, un neurotrasmettitore che svolge un ruolo fondamentale nella regolazione della memoria, dell’umore e dell’intelligenza.
È anche necessaria per sintetizzare il DNA, che è essenziale per la funzione e lo sviluppo del cervello.
Non sorprende quindi che l’assunzione di colina sia associata a un miglioramento delle funzioni cerebrali.
Memoria e funzioni cerebrali
Ampi studi osservazionali collegano l’assunzione e i livelli ematici di colina a un miglioramento delle funzioni cerebrali, tra cui una migliore memoria ed elaborazione.
L’integrazione con 1.000 mg al giorno ha migliorato la memoria verbale a breve e lungo termine in adulti di età compresa tra i 50 e gli 85 anni che avevano una scarsa memoria.
In uno studio di 6 mesi, la somministrazione di fosfatidilcolina a persone affette da Alzheimer precoce ha migliorato modestamente la memoria in un piccolo sottogruppo.
Tuttavia, altri studi condotti su persone sane e affette da demenza non hanno riscontrato alcun effetto sulla memoria.
Sviluppo del cervello
Gli studi sugli animali suggeriscono che l’assunzione di integratori di colina durante la gravidanza può migliorare lo sviluppo cerebrale del feto.
Tuttavia, ci sono solo pochi studi su questo aspetto nell’uomo.
Uno studio osservazionale condotto su 1.210 donne in gravidanza ha rilevato che l’assunzione di colina non ha alcun legame con le prestazioni mentali dei loro figli a 3 anni di età.
Tuttavia, lo stesso studio ha stabilito che un’assunzione maggiore durante il secondo trimestre era associata a migliori punteggi di memoria visiva negli stessi bambini all’età di 7 anni.
In un altro studio, 99 donne incinte hanno assunto 750 mg di colina al giorno da 18 settimane a tre mesi dopo la gravidanza. Non hanno riscontrato alcun beneficio per le funzioni cerebrali o la memoria.
Salute mentale
Alcune prove suggeriscono che la colina può avere un ruolo nello sviluppo e nel trattamento di alcuni disturbi mentali.
Un ampio studio osservazionale ha messo in relazione livelli ematici più bassi con un rischio maggiore di ansia, ma non di depressione.
Questi livelli sono anche un indicatore di alcuni disturbi dell’umore e gli integratori di colina sono talvolta utilizzati per trattare il disturbo bipolare.
Uno studio ha rilevato che la terapia con la colina ha migliorato i sintomi della mania in individui con diagnosi di disturbo bipolare.
Tuttavia, al momento non sono disponibili molti studi su questo argomento.
Riepilogo: La colina può potenziare la funzione della memoria, migliorare lo sviluppo del cervello e trattare l’ansia e altri disturbi mentali. Tuttavia, le prove sono contrastanti.
Altri benefici della colina per la salute
La colina è associata allo sviluppo e al trattamento di alcune malattie.
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Tuttavia, la relazione non è chiara per la maggior parte di essi e la ricerca è in corso.
Malattie del fegato
Sebbene la carenza di colina provochi malattie epatiche, non è chiaro se l’assunzione di quantità inferiori ai livelli raccomandati aumenti il rischio di malattie epatiche.
Uno studio condotto su oltre 56.000 persone ha rilevato che le donne normopeso con le assunzioni più elevate avevano un rischio di malattie epatiche inferiore del 28% rispetto a quelle con le assunzioni più basse.
Lo studio non ha evidenziato alcuna associazione con le malattie epatiche negli uomini o nelle donne in sovrappeso.
Un altro studio condotto su 664 persone affette da malattia epatica non alcolica ha rilevato che un’assunzione inferiore è associata a una maggiore gravità della malattia.
Cancro
Alcune ricerche indicano che le donne che mangiano molta colina possono avere un rischio minore di cancro al seno.
Uno studio condotto su 1.508 donne ha rilevato che quelle con una dieta ricca di colina libera avevano il 24% in meno di probabilità di ammalarsi di cancro al seno.
Tuttavia, le prove sono contrastanti.
Altri studi osservazionali non hanno rilevato alcuna associazione con il cancro, ma studi in provetta suggeriscono che una carenza può aumentare il rischio di cancro al fegato.
Al contrario, un’assunzione maggiore è associata a un aumento del rischio di cancro alla prostata negli uomini e di cancro al colon nelle donne.
Difetti del tubo neurale
Una maggiore assunzione di colina durante la gravidanza può ridurre il rischio di difetti del tubo neurale nei bambini.
Uno studio ha osservato che le donne con un’assunzione più elevata intorno al concepimento avevano un rischio di difetti del tubo neurale inferiore del 51% rispetto alle donne con un’assunzione molto bassa.
Un altro studio osservazionale ha scoperto che le donne incinte con i livelli di assunzione più bassi avevano più del doppio delle probabilità di avere bambini con difetti del tubo neurale.
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Tuttavia, altri studi non hanno osservato alcun legame tra l’assunzione da parte della madre e il rischio di difetti del tubo neurale.
Riepilogo: Prove limitate suggeriscono che la colina può ridurre il rischio di difetti del tubo neurale nei neonati e di malattie epatiche. Tuttavia, l’impatto della colina sul cancro è sconosciuto. Sono necessari ulteriori studi.
Troppa colina può essere dannosa
Il consumo di una quantità eccessiva di colina è stato associato a effetti collaterali spiacevoli e potenzialmente dannosi.
Tra questi vi sono cali di pressione, sudorazione, odore di pesce, diarrea, nausea e vomito.
Il limite massimo giornaliero per gli adulti è di 3.500 mg al giorno. Questo è il livello di assunzione più alto che difficilmente può causare danni.
È molto improbabile che una persona possa ingerire questa quantità solo con il cibo. Sarebbe quasi impossibile raggiungere questo livello senza assumere integratori in dosi massicce.
Riepilogo: Consumare troppa colina è stato collegato a effetti collaterali spiacevoli e potenzialmente dannosi. Tuttavia, è improbabile che tu riesca a ingerire tali livelli solo dagli alimenti.
Sommario
La colina è un nutriente essenziale necessario per una salute ottimale.
Può svolgere un ruolo fondamentale per la salute del cervello, del cuore, del fegato e della gravidanza.
Sebbene la carenza vera e propria sia rara, molte persone nei paesi occidentali non raggiungono l’apporto raccomandato.
Per aumentarne l’assunzione, considera di mangiare più alimenti ricchi di colina, come salmone, uova, broccoli e cavolfiore.
