La manioca è un ortaggio a radice ampiamente consumato in molti paesi del mondo.
Fornisce molti nutrienti importanti, incluso l'amido resistente, che può avere benefici per la salute.
Tuttavia, come con tutti gli alimenti, dovresti essere consapevole di consumarlo con moderazione. Ciò è particolarmente vero considerando che è piuttosto ricco di calorie e contiene sostanze chimiche potenzialmente dannose.
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Esplorare nuove cucineQuesto articolo esplora le proprietà uniche della manioca per determinare se è salutare e sicuro includerla nella dieta.
Cos'è la manioca?
La manioca è un tubero o un ortaggio a radice amidaceo al gusto di nocciola. Originario del Sud America, è una delle principali fonti di calorie e carboidrati per le persone di molti paesi. Nigeria, Thailandia e Indonesia sono i principali paesi produttori di manioca al mondo.
È coltivato nelle regioni tropicali di tutto il mondo grazie alla sua capacità di resistere a condizioni di crescita difficili. È una delle colture più resistenti alla siccità.
Sebbene siano disponibili varietà di manioca sia dolci che amare, la manioca dolce è più comune negli Stati Uniti, dove viene spesso definita yuca, manioca o arrowroot brasiliano.
La parte più comunemente consumata della pianta di manioca è la radice, che è incredibilmente versatile. Puoi mangiarlo intero, grattugiarlo o macinarlo in farina per usarlo nel pane e nei cracker.
La radice di manioca viene anche utilizzata per produrre la tapioca, un tipo di amido, così come il garri, un prodotto simile alla tapioca.
Gli individui con allergie alimentari possono trarre beneficio dall'uso della radice di manioca in cucina e al forno perché è priva di glutine, cereali e noci.
È importante notare che è necessario cuocere la radice di manioca prima di mangiarla, poiché può essere velenosa se consumata cruda.
Riepilogo: la manioca è un ortaggio a radice versatile ampiamente consumato in diverse parti del mondo. È anche ciò di cui è fatto l'amido di tapioca. Devi cucinarlo prima di mangiarlo, poiché la forma cruda può essere velenosa.
Nutrienti della manioca
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di radice di manioca cotta contiene 191 calorie. Circa l'84% proviene da carboidrati, mentre il resto proviene da proteine e grassi.
Una porzione fornisce anche alcune fibre e alcune vitamine e minerali.
I seguenti nutrienti si trovano in 3,5 once (100 grammi) di manioca cotta:
- calorie: 191
- Proteina: 1,5 grammi
- Grasso: 3 grammi
- Carboidrati: 40 grammi
- Fibra: 2 grammi
- Vitamina C: 20% del valore giornaliero
- Rame: 12% del valore giornaliero
- tiamina: 7% del valore giornaliero
- folato: 6% del valore giornaliero
- Vitamina B6: 6% del valore giornaliero
- Potassio: 6% del valore giornaliero
- Magnesio: 5% del valore giornaliero
- niacina: 5% del valore giornaliero
La radice di manioca è particolarmente ricca di vitamina C, un'importante vitamina che agisce come antiossidante, supporta la produzione di collagene e migliora l'immunità, tra gli altri benefici.
Inoltre, è ricco di rame, un minerale necessario per la sintesi dei neurotrasmettitori, la produzione di energia, il metabolismo del ferro e altro.
Riepilogo: la manioca è una fonte significativa di carboidrati. Fornisce anche un po' di fibre, vitamine e minerali.
Potenziali benefici per la salute della manioca
La manioca può offrire diversi potenziali benefici per la salute.
La manioca contiene amido resistente
La manioca è ricca di amido resistente, un tipo di amido che evita la digestione e ha proprietà simili a quelle della fibra solubile.
Mangiare cibi ad alto contenuto di amido resistente può giovare alla tua salute in diversi modi.
In primo luogo, l'amido resistente alimenta i batteri benefici nell'intestino e può aiutare a ridurre l'infiammazione e promuovere la salute dell'apparato digerente.
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In secondo luogo, l'amido resistente è stato studiato per la sua capacità di migliorare la salute metabolica e ridurre il rischio di obesità e diabete di tipo 2. Questi benefici sono probabilmente correlati a una migliore gestione della glicemia, a una maggiore sensazione di pienezza e a una riduzione dell'appetito.
Vale la pena notare che i prodotti di manioca lavorati come la tapioca tendono a contenere amido meno resistente rispetto alla radice di manioca cotta. È interessante notare che il raffreddamento della radice di manioca cotta può aumentare ulteriormente il suo contenuto di amido resistente.
La manioca è una buona fonte di vitamina C
La manioca contiene un'abbondante dose di vitamina C, con il 20% del valore giornaliero in ogni porzione da 3,5 once (100 grammi).
La vitamina C svolge un ruolo chiave in molti aspetti della salute, inclusa l'immunità.
La ricerca mostra che la vitamina C può aiutare a proteggere dallo stress ossidativo e supportare la funzione delle cellule immunitarie nel tuo corpo.
La vitamina C protegge anche dai danni alla pelle e stimola la produzione di collagene, un tipo di proteina presente in tutto il corpo nelle ossa, nella pelle, nei muscoli e nelle articolazioni.
Riepilogo: la manioca è una buona fonte di amido resistente, che supporta la salute dell'intestino e la gestione della glicemia. Contiene anche vitamina C, un micronutriente chiave che può migliorare la funzione immunitaria e la produzione di collagene.
Potenziali aspetti negativi della manioca
Sebbene ci siano alcuni vantaggi nell'aggiungere la manioca alla tua dieta, ci sono anche degli svantaggi da considerare.
La manioca è ricca di calorie
La manioca contiene 191 calorie per porzione da 3,5 once (100 grammi), che è alta rispetto ad altri ortaggi a radice.
Per fare un confronto, la stessa porzione di patate dolci ha 90 calorie, mentre la stessa quantità di carote ha 35 calorie.
Il suo alto contenuto calorico è ciò che lo rende una coltura di base così importante in molti paesi.
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Tuttavia, tieni presente che consumare più calorie di quelle che bruci può contribuire all'aumento di peso nel tempo.
Per questo motivo, è meglio consumare la manioca con moderazione come parte di una dieta equilibrata. In genere, prova a mantenere circa 1/3-1/2 tazza (73-113 grammi) per porzione.
La manioca può essere dannosa se consumata cruda
La manioca può essere pericolosa se consumata cruda, in grandi quantità o se preparata in modo improprio.
La manioca cruda contiene sostanze chimiche chiamate glicosidi cianogeni. Se mangiati, possono rilasciare cianuro nel tuo corpo.
Il consumo regolare di glicosidi cianogeni o il loro consumo in quantità elevate aumenta il rischio di avvelenamento da cianuro. L'avvelenamento da cianuro è associato a funzionalità tiroidea e nervosa compromessa, paralisi, danni agli organi e persino morte.
Poiché le proteine aiutano a liberare il corpo dal cianuro, coloro che hanno uno stato nutrizionale complessivamente scarso e un basso apporto proteico hanno maggiori probabilità di sperimentare questi effetti.
L'ammollo e la cottura della manioca riducono il contenuto di queste sostanze chimiche nocive. Inoltre, associare l'ortaggio a radice a una dieta completa e ricca di proteine può ridurre il rischio di esiti negativi per la salute.
Le versioni trasformate di manioca possono essere più basse di nutrienti
La lavorazione della manioca sbucciandola, tagliandola e cuocendola riduce significativamente il suo contenuto di vitamine, minerali, fibre e amido resistente. Tuttavia, cucinare la radice prima del consumo è necessario per evitare effetti collaterali.
Alcuni studi precedenti hanno scoperto che la radice di manioca bollente conserva più sostanze nutritive, rispetto ad altri metodi di cottura come arrostire o friggere. L'eccezione è la vitamina C, che è sensibile al calore e penetra facilmente nell'acqua.
Inoltre, vale la pena notare che alcune forme popolari e lavorate di manioca, tra cui tapioca e garri, hanno un valore nutritivo limitato.
Ad esempio, le perle di tapioca, come quelle spesso usate nel bubble tea, sono ricche di calorie ma mancano di fibre e altri importanti micronutrienti.
Pertanto, è meglio attenersi a varietà di manioca meno lavorate quando possibile e optare per piatti bolliti per massimizzare il valore nutrizionale.
Riepilogo: la manioca è relativamente ricca di calorie e deve essere preparata prima di mangiare per evitare effetti negativi sulla salute. Alcune varietà altamente lavorate come la tapioca sono povere di micronutrienti importanti ma ricche di calorie.
Come preparare la manioca
La manioca è generalmente considerata sicura se preparata adeguatamente e gustata con moderazione.
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Sebbene i casi di avvelenamento da cianuro associati a questa radice siano rari, è comunque importante cucinarlo correttamente per prevenire effetti collaterali negativi.
Ecco alcuni modi per rendere la manioca sicura da mangiare:
- sbuccialo. La buccia della radice di manioca contiene la maggior parte dei suoi composti che producono cianuro, quindi è una buona idea scartarla prima di cucinare e mangiare la verdura.
- Immergilo. Mettere a bagno la manioca immergendola in acqua per 48-60 ore prima della cottura può ridurne il contenuto di sostanze chimiche nocive.
- cucinalo. Poiché nella manioca cruda si trovano sostanze chimiche dannose, è essenziale cuocerla accuratamente prima di mangiarla, ad esempio facendola bollire, arrostire o cuocere al forno.
- Abbinalo alle proteine. Mangiare proteine insieme alla manioca può essere utile, poiché questo macronutriente aiuta a liberare il corpo dal cianuro tossico.
- Mantieni una dieta equilibrata. Puoi prevenire gli effetti negativi della manioca includendo una varietà di alimenti nella tua dieta piuttosto che fare affidamento su di essa come principale fonte di nutrimento.
Ci sono molti modi per incorporare la manioca nella tua dieta.
Ad esempio, puoi usarlo per fare snack e contorni. Di solito viene affettato e poi cotto o arrostito, in modo simile a come si preparano le patate.
Inoltre, puoi schiacciarlo o aggiungerlo a patatine fritte, omelette e zuppe. A volte viene anche macinato in farina e utilizzato in pane, cracker, tortillas e pancake senza cereali.
Inoltre, puoi gustarlo sotto forma di tapioca, l'amido estratto dalla radice attraverso un processo di lavaggio e spappolamento. La tapioca è comunemente usata come addensante per budini, torte e zuppe.
Altri piatti popolari che includono la manioca includono:
- torta di manioca: un dolce filippino fatto con radice di manioca grattugiata
- Farofa: un contorno brasiliano che utilizza farina di manioca tostata
- Fufu: un alimento simile a un impasto consumato in molti paesi africani, a base di manioca fermentata e purea
- Tapai: un alimento fermentato spesso apprezzato nel sud-est asiatico, preparato con manioca, riso o altri amidi
- Kabkab: un wafer filippino tradizionale a base di manioca macinata
Tieni presente che i prodotti ottenuti dalla radice, come la farina di manioca e la tapioca, contengono pochi o nessun composto che inducono cianuro e sono sicuri da mangiare.
Riepilogo: la manioca viene in genere utilizzata in modo simile a come utilizzeresti le patate ed è un'aggiunta eccellente a molti piatti. Può anche essere macinato nella farina o usato come amido di tapioca.
Riepilogo
La manioca è un tipo di ortaggio a radice. È considerato un alimento base in molti paesi grazie alla sua capacità unica di resistere a condizioni di crescita difficili e ad una densità calorica relativamente alta.
Oltre ad essere versatile, è una buona fonte di amido resistente e vitamina C.
Tuttavia, richiede una preparazione adeguata per evitare effetti negativi sulla salute. In particolare, evita di mangiarlo crudo. Vale anche la pena notare che le varietà trasformate come la tapioca possono essere più basse in importanti micronutrienti.
Tuttavia, la radice di manioca è un'ottima aggiunta a fritture, zuppe, prodotti da forno e dessert ed è spesso presente nei piatti tradizionali di tutto il mondo.
Suggerimento veloce
Puoi facilmente sostituire altri ortaggi a radice con la manioca nelle tue ricette preferite per aggiungere un po' di diversità alla tua dieta. Per un contorno gustoso, prova a preparare purè di yuca, chips di manioca o patatine allo yuca.
