Gli anacardi sono un seme a forma di rene proveniente dall'albero di anacardio, un albero tropicale originario del Brasile ma ora coltivato in vari climi caldi in tutto il mondo.
Mentre gli anacardi "crudi" sono ampiamente venduti, gli anacardi veramente crudi non sono sicuri da mangiare, poiché contengono una sostanza nota come urushiol, che si trova nell'edera velenosa. L'urushiolo è tossico e il contatto con esso può innescare una reazione cutanea in alcune persone.
I chicchi di anacardi vengono cotti durante la lavorazione per rimuovere questo liquido tossico e questo prodotto risultante viene venduto come "crudo"”.
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Esplorare nuove cucineSebbene comunemente indicati come noci e nutrizionalmente paragonabili a loro, gli anacardi sono semi. Sono ricchi di sostanze nutritive e composti vegetali benefici e sono facili da aggiungere a molti piatti.
Come la maggior parte delle noci, anche gli anacardi possono aiutare a migliorare la tua salute generale. Sono stati collegati a benefici come la perdita di peso, un migliore controllo della glicemia e un cuore più sano.
Questo articolo esamina la nutrizione, i benefici e gli svantaggi degli anacardi per determinare se fanno bene a te.
Gli anacardi sono ricchi di sostanze nutritive
Gli anacardi sono ricchi di una vasta gamma di sostanze nutritive. Un'oncia (28 grammi) di anacardi non tostati e non salati ti fornisce circa:
- calorie: 157
- Proteina: 5 grammi
- Grasso: 12 grammi
- Carboidrati: 9 grammi
- Fibra: 1 grammo
- Rame: 67% della dose giornaliera raccomandata (RDI)
- Magnesio: 20% della dose giornaliera raccomandata
- Manganese: 20% della dose giornaliera raccomandata
- Zinco: 15% della dose giornaliera raccomandata
- Fosforo: 13% della dose giornaliera raccomandata
- Ferro da stiro: 11% della dose giornaliera raccomandata
- Selenio: 10% della dose giornaliera raccomandata
- tiamina: 10% della dose giornaliera raccomandata
- vitamina K: 8% della dose giornaliera raccomandata
- Vitamina B6: 7% della dose giornaliera raccomandata
Gli anacardi sono particolarmente ricchi di grassi insaturi, una categoria di grassi legata a un minor rischio di morte prematura e malattie cardiache.
Sono anche a basso contenuto di zucchero, una fonte di fibre, e contengono quasi la stessa quantità di proteine di una quantità equivalente di carne cotta.
Inoltre, gli anacardi contengono una quantità significativa di rame, un minerale essenziale per la produzione di energia, uno sviluppo sano del cervello e un forte sistema immunitario. Sono anche un'ottima fonte di magnesio e manganese, nutrienti importanti per la salute delle ossa.
Riepilogo: gli anacardi sono a basso contenuto di zucchero e ricchi di fibre, grassi salutari per il cuore e proteine vegetali. Sono anche una buona fonte di rame, magnesio e manganese, nutrienti importanti per la produzione di energia, la salute del cervello, l'immunità e la salute delle ossa.
Gli anacardi contengono composti vegetali benefici
Noci e semi sono considerati potenti antiossidanti e gli anacardi non fanno eccezione.
Gli antiossidanti sono composti vegetali benefici che mantengono il tuo corpo sano neutralizzando le molecole che causano danni note come radicali liberi. A sua volta, questo aiuta a ridurre l'infiammazione e aumenta la capacità del corpo di rimanere sano e libero da malattie.
Gli anacardi sono una ricca fonte di polifenoli e carotenoidi, due classi di antiossidanti presenti anche in altre noci.
Gli studi collegano gli antiossidanti nelle noci come noci, noci pecan e mandorle a livelli inferiori di danno cellulare ossidativo.
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A causa del loro profilo antiossidante simile, ci si può aspettare che gli anacardi offrano benefici simili contro l'ossidazione. Ciò può essere particolarmente vero per gli anacardi tostati, che sembrano avere una maggiore attività antiossidante rispetto alle loro controparti "crude".
Detto questo, il numero di studi specifici sugli anacardi è limitato e sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni forti.
Riepilogo: gli anacardi sono ricchi di carotenoidi e polifenoli, due categorie di antiossidanti che possono aiutare a ridurre l'infiammazione e offrire protezione dalle malattie. Tuttavia, è necessaria una ricerca più specifica sugli anacardi.
Gli anacardi possono aiutarti a perdere peso
Le noci sono ricche di calorie e grassi. Quindi, le persone che desiderano perdere peso sono stati tradizionalmente consigliati di limitare la quantità di noci nella loro dieta.
Tuttavia, la ricerca sta iniziando a collegare le diete ricche di noci a una maggiore perdita di peso e a un peso corporeo complessivamente inferiore rispetto alle diete prive di noci.
Ciò può essere in parte spiegato dal fatto che gli anacardi sembrano fornire al corpo meno calorie di quanto si pensasse un tempo.
Secondo il database FoodData Central del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), gli anacardi forniscono 157 calorie per porzione da 1 oncia (28 grammi).
Tuttavia, recenti ricerche suggeriscono che il corpo umano può digerire e assorbire solo circa l'84% di queste calorie. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che una parte del grasso che contengono rimane intrappolata all'interno della parete fibrosa dell'anacardio piuttosto che essere assorbita durante la digestione.
D'altra parte, arrostire o macinare le noci può aumentare la capacità del corpo di digerirle completamente, aumentando così il numero di calorie assorbite.
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Di conseguenza, i benefici della perdita di peso possono essere maggiori per gli anacardi interi e "crudi", anche se sono necessarie ulteriori ricerche per confermarlo. E potresti sacrificare il beneficio antiossidante che deriva dalla tostatura degli anacardi.
Oltre a fornire meno calorie del previsto, le noci sono anche ricche di proteine e fibre, note per ridurre la fame e promuovere sensazioni di pienezza, entrambe le quali possono favorire ulteriormente la perdita di peso.
Riepilogo: gli anacardi sembrano fornire meno calorie di quanto si pensasse una volta. Il loro ricco contenuto di fibre e proteine può aiutare a ridurre la fame e aumentare la sensazione di sazietà. Messi insieme, tutti questi fattori possono aiutarti a perdere il peso in eccesso.
Gli anacardi possono migliorare la salute del cuore
Le diete ricche di noci, compresi gli anacardi, sono state costantemente collegate a un minor rischio di malattie, come ictus e malattie cardiache.
Alcuni studi si sono concentrati sugli specifici benefici per la salute del cuore degli anacardi.
Uno ha scoperto che le persone con diabete di tipo 2 che consumavano il 10% delle loro calorie giornaliere dagli anacardi avevano rapporti di colesterolo LDL (cattivo) rispetto a colesterolo HDL (buono) più bassi rispetto a coloro che non mangiavano affatto anacardi.
Un basso rapporto LDL/HDL è generalmente visto come un indicatore di buona salute del cuore.
Altri due studi collegano il consumo di anacardi a livelli più elevati di colesterolo HDL e ad abbassare la pressione sanguigna, oltre a ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL.
Tuttavia, una recente revisione mostra risultati contrastanti. Uno degli studi inclusi suggerisce che l'assunzione regolare di anacardi può diminuire pressione sanguigna e livelli di trigliceridi. Tuttavia, non trova alcun effetto sui livelli di colesterolo totale, LDL o HDL.
Allo stesso modo, un'altra recensione non è riuscita a trovare cambiamenti significativi in colesterolo o livelli di trigliceridi dopo il consumo di 1-3,8 once (28-108 grammi) di anacardi al giorno per 4-12 settimane.
I ricercatori suggeriscono che questi risultati incoerenti potrebbero essere dovuti al numero limitato di studi e alle loro piccole dimensioni dei partecipanti. Concludono che, sebbene gli anacardi abbiano le stesse probabilità di giovare alla salute del cuore quanto altre noci, sono necessarie ulteriori ricerche per confermarlo.
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Potrebbero anche esserci differenze in base al fatto che i partecipanti a questi studi abbiano sostituito snack più malsani con anacardi o abbiano semplicemente aggiunto anacardi ai loro attuali schemi alimentari.
Riepilogo: le diete ricche di noci hanno dimostrato costantemente di essere benefiche per la salute del cuore. Gli anacardi sembrano offrire alcuni benefici per abbassare la pressione sanguigna, i trigliceridi e il colesterolo. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi prima di poter trarre conclusioni forti.
Gli anacardi possono essere utili per le persone con diabete di tipo 2
Le persone con diabete di tipo 2 possono trarre beneficio dall'aggiunta di anacardi alla loro dieta.
Ciò è in parte dovuto al fatto che gli anacardi sono una buona fonte di fibre, un nutriente che aiuta a prevenire i picchi di zucchero nel sangue e che si ritiene offra protezione contro il diabete di tipo 2.
Gli studi sugli effetti degli anacardi sui livelli di zucchero nel sangue sono limitati.
Tuttavia, in uno studio, le persone con diabete di tipo 2 che hanno mangiato il 10% delle loro calorie giornaliere da anacardi avevano livelli di insulina complessivamente più bassi - un indicatore del controllo della glicemia - rispetto a coloro che non mangiavano affatto anacardi.
Inoltre, gli anacardi contengono solo 8 grammi di carboidrati netti per porzione, di cui meno di 2 grammi provengono da zuccheri.
I carboidrati netti si riferiscono alla quantità totale di carboidrati in un alimento, meno la quantità di fibre che contiene, fornendo un valore per la quantità netta di carboidrati che il tuo corpo può assorbire.
Sostituire gli alimenti più ricchi di carboidrati netti e zucchero con anacardi può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
Detto questo, sono necessarie ulteriori ricerche per esaminare gli effetti delle diete ricche di anacardi nelle persone con diabete di tipo 2.
Riepilogo: gli anacardi sono a basso contenuto di zucchero e ricchi di fibre, due fattori che, se combinati, possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e proteggere dallo sviluppo del diabete di tipo 2. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi benefici.
Gli anacardi sono molto facili da aggiungere alla tua dieta
Possono essere mangiati "crudi" o arrostiti e sono un facile spuntino portatile.
Gli anacardi interi o macinati possono anche essere incorporati in una varietà di piatti, che vanno dal tofu strapazzato e le patatine fritte a zuppe, insalate e stufati.
Il burro di anacardi è un altro modo per aggiungere anacardi alla tua dieta. Spalmalo sul pane tostato o aggiungilo allo yogurt o alla farina d'avena. Puoi anche lavorare il burro di anacardi insieme all'avena e alla tua frutta secca preferita per creare palline energetiche fatte in casa e senza cottura.
Gli anacardi possono anche essere ammollati e mescolati con aceto di mele o succo di limone per preparare la tua panna acida o crema di formaggio senza latticini. Usali per aggiungere sapore ai pasti o per creare versioni senza latticini dei tuoi dolci preferiti.
Tieni presente che alcuni anacardi tostati e salati possono contenere quantità significative di oli e sale aggiunti. Se il tuo obiettivo è limitare il sale in eccesso o i grassi aggiunti, prendi in considerazione la scelta di varietà di anacardi tostati a secco o "crudi" non salati quando possibile.
Riepilogo: gli anacardi sono un'aggiunta versatile a qualsiasi dieta. Mangiali da soli, aggiungili ai tuoi piatti preferiti o usali per preparare salse e dessert a base di anacardi. Scegli varietà tostate a secco o "crude" non salate quando possibile.
Potenziali svantaggi degli anacardi
Gli anacardi sono generalmente un'aggiunta sicura alla dieta della maggior parte delle persone.
Tieni presente che gli anacardi tostati o salati possono contenere alti livelli di oli aggiunti o sale. Per questo motivo, potrebbe essere meglio optare invece per le varietà non salate, tostate a secco o “crude” (non tostate).
Alcune ricerche suggeriscono che gli anacardi tostati possono contenere livelli più elevati di antiossidanti che promuovono la salute rispetto agli anacardi non tostati. Considera di arrostire gli anacardi non tostati a casa senza oli extra.
Per fare ciò, stendi semplicemente gli anacardi non tostati in uno strato su una teglia. Quindi, arrostirli a secco a 350 ° F (188 ° C) sulla griglia centrale del forno per 8-15 minuti. Ricorda di mescolare gli anacardi a intervalli di 3-5 minuti per evitare che si brucino.
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In alternativa, fai saltare gli anacardi in una padella a fuoco medio per 3-5 minuti, o fino a quando gli anacardi diventano leggermente marroni.
Inoltre, gli anacardi contengono fitati che possono rendere più difficile per il tuo corpo assorbire le vitamine e i minerali che contengono. Mettere a bagno le noci durante la notte prima di aggiungerle ai piatti aiuterà a ridurre il loro contenuto di fitati e a migliorare la loro digeribilità.
Infine, gli anacardi sono classificati come frutta a guscio. Pertanto, le persone allergiche alla frutta a guscio, come mandorle, noci del Brasile, noci pecan, pistacchi, noci o nocciole, possono avere un rischio maggiore di essere allergiche anche agli anacardi.
Riepilogo: gli anacardi sono generalmente considerati sicuri. Per la maggior parte dei benefici, considera l'acquisto di anacardi non tostati (venduti come "crudi), non salati e ammollo prima di mangiare, quando possibile. Gli anacardi tostati a secco migliorano l'attività antiossidante.
Riepilogo
Gli anacardi sono ricchi di fibra, proteina, e grassi sani. Contengono anche una varietà di vitamine, minerali e composti vegetali benefici per la salute.
Simile alle noci, gli anacardi possono favorire la perdita di peso, il controllo della glicemia e la salute del cuore. Tuttavia, ci sono meno ricerche sugli anacardi che su altre noci. Pertanto, sono necessari ulteriori studi specifici sugli anacardi per confermare questi benefici.
Detto questo, ci sono piccoli svantaggi nell'aggiungere più anacardi alla tua dieta. Ricorda solo di scegliere varietà non salate, arrostite a secco o non tostate, quando possibile.
