La carota (Daucus carota) è un ortaggio a radice spesso considerato il perfetto alimento salutare.
È croccante, gustoso e molto nutriente. Le carote sono una fonte particolarmente buona di beta carotene, fibre, vitamina K1, potassio e antiossidanti.
Hanno anche una serie di benefici per la salute. Sono un alimento favorevole alla perdita di peso e sono stati collegati a livelli di colesterolo più bassi e a una migliore salute degli occhi.
Inoltre, i loro antiossidanti carotene sono stati collegati a un ridotto rischio di cancro.
Le carote si trovano in molti colori, tra cui giallo, bianco, arancione, rosso e viola.
Le carote arancioni ottengono il loro colore brillante dal beta carotene, un antiossidante che il tuo corpo converte in vitamina A.
Questo articolo ti dice tutto quello che devi sapere sulle carote.
Informazioni nutrizionali sulle carote
Il contenuto di acqua delle carote varia dall'86 al 95% e la parte commestibile è costituita da circa il 10% di carboidrati.
Le carote contengono pochissimi grassi e proteina.
I valori nutrizionali per due carote crude di dimensioni medio-piccole (100 grammi) sono:
- calorie: 41
- Acqua: 88%
- Proteina: 0,9 grammi
- Carboidrati: 9,6 grammi
- Zucchero: 4,7 grammi
- Fibra: 2,8 grammi
- Grasso: 0,2 grammi
Carboidrati
Le carote sono principalmente composte da acqua e carboidrati.
I carboidrati sono costituiti da amido e zuccheri, come saccarosio e glucosio.
Sono anche una fonte di fibre relativamente buona, con una carota di medie dimensioni (61 grammi) che fornisce 2 grammi.
Le carote spesso si posizionano in basso nell'indice glicemico (GI), che è una misura di quanto velocemente gli alimenti aumentano la glicemia dopo un pasto.
Il loro IG varia da 16 a 60: il più basso per le carote crude, un po' più alto per quelle cotte e il più alto per la purea.
Mangiare cibi a basso indice glicemico è legato a numerosi benefici per la salute ed è considerato particolarmente benefico per le persone con diabete.
Fibra
La pectina è la principale forma di fibra solubile nelle carote.
Le fibre solubili possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue rallentando la digestione di zucchero e amido.
Possono anche nutrire i batteri amici nell'intestino, il che può portare a un miglioramento della salute e a una riduzione del rischio di malattie.
Inoltre, alcune fibre solubili possono compromettere l'assorbimento del colesterolo dal tratto digestivo, abbassando il colesterolo nel sangue.
Le principali fibre insolubili nelle carote sono cellulosa, emicellulosa e lignina. Le fibre insolubili possono ridurre il rischio di stitichezza e favorire movimenti intestinali regolari.
Riepilogo: le carote contengono circa il 10% di carboidrati, costituiti da amido, fibre e zuccheri semplici. Sono estremamente poveri di grassi e proteine.
Vitamine e minerali delle carote
Le carote sono una buona fonte di diverse vitamine e minerali, in particolare biotina, potassio e vitamine A (dal beta carotene), K1 (fillochinone) e B6.
- vitamina A: Le carote sono ricche di beta carotene, che il tuo corpo converte in vitamina A. Questo nutriente favorisce una buona visione ed è importante per la crescita, lo sviluppo e la funzione immunitaria.
- biotina: Vitamina AB precedentemente nota come vitamina H, la biotina svolge un ruolo importante nel metabolismo dei grassi e delle proteine.
- Vitamina K1: nota anche come fillochinone, la vitamina K1 è importante per la coagulazione del sangue e può promuovere la salute delle ossa.
- Potassio: Un minerale essenziale, potassio è importante per il controllo della pressione sanguigna.
- Vitamina B6: un gruppo di vitamine correlate, la B6 è coinvolta nella conversione del cibo in energia.
Riepilogo: le carote sono un'ottima fonte di vitamina A sotto forma di beta carotene. Sono anche una buona fonte di diverse vitamine del gruppo B, oltre a vitamina K e potassio.
Altri composti vegetali di carote
Le carote offrono molti composti vegetali, inclusi i carotenoidi.
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Si tratta di sostanze con una potente attività antiossidante che sono state collegate al miglioramento della funzione immunitaria e alla riduzione del rischio di molte malattie, tra cui malattie cardiache, vari disturbi degenerativi e alcuni tipi di cancro.
Il beta carotene, il principale carotene delle carote, può essere convertito in vitamina A nel tuo corpo.
Tuttavia, questo processo di conversione può variare da persona a persona. Mangiare grassi con le carote può aiutarti ad assorbire più beta carotene.
I principali composti vegetali nelle carote sono:
- Beta carotene: le carote arancioni sono molto ricche di beta carotene. L'assorbimento è migliore (fino a 6,5 volte) se le carote sono cotte.
- alfa-carotene: Un antiossidante che, come il beta carotene, viene parzialmente convertito in vitamina A nel tuo corpo.
- luteina: Uno degli antiossidanti più comuni nelle carote, la luteina si trova principalmente nelle carote gialle e arancioni ed è importante per la salute degli occhi.
- Licopene: un antiossidante rosso brillante che si trova in molti frutti e verdure rosse, comprese le carote rosse e viola, il licopene può ridurre il rischio di cancro e malattie cardiache.
- poliacetileni: Recenti ricerche hanno identificato composti bioattivi nelle carote che possono aiutare a proteggere dalla leucemia e altri tumori.
- antociani: Questi sono potenti antiossidanti che si trovano nelle carote di colore scuro.
Riepilogo: le carote sono un'ottima fonte di molti composti vegetali, in particolare i carotenoidi, come il beta carotene e la luteina.
Benefici per la salute delle carote
Gran parte della ricerca sulle carote si è concentrata sui carotenoidi.
Le carote possono ridurre il rischio di cancro
Le diete ricche di carotenoidi possono aiutare a proteggere da diversi tipi di cancro.
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Ciò include i tumori della prostata, del colon e dello stomaco.
Anche le donne con alti livelli circolanti di carotenoidi possono avere un rischio ridotto di cancro al seno.
Una ricerca datata ha suggerito che i carotenoidi potrebbero proteggere dal cancro ai polmoni, ma studi più recenti non hanno identificato una correlazione.
Le carote possono abbassare il colesterolo nel sangue
Il colesterolo alto nel sangue è un noto fattore di rischio per le malattie cardiache.
L'assunzione di carote è stata collegata a abbassare i livelli di colesterolo.
Le carote aiutano nella perdita di peso
Essendo un alimento ipocalorico, le carote possono aumentare la pienezza e diminuire apporto calorico nei pasti successivi.
Per questo motivo possono essere un'utile aggiunta a una dieta dimagrante efficace.
Le carote possono migliorare la salute degli occhi
Gli individui con bassi livelli di vitamina A hanno maggiori probabilità di soffrire di cecità notturna, una condizione che può diminuire mangiando carote o altri alimenti ricchi di vitamina A o carotenoidi.
I carotenoidi possono anche ridurre il rischio di degenerazione maculare senile.
Riepilogo: mangiare carote è collegato a un ridotto rischio di cancro e malattie cardiache, nonché a una migliore salute degli occhi. Inoltre, questo ortaggio può essere un componente prezioso di un'efficace dieta dimagrante.
Carote biologiche vs. coltivate in modo convenzionale
L'agricoltura biologica utilizza metodi naturali per coltivare il raccolto.
Gli studi che confrontano le carote biologiche e coltivate in modo convenzionale non hanno riscontrato alcuna differenza nel numero di carotenoidi o nel contenuto e nella qualità di antiossidanti.
Tuttavia, le carote coltivate in modo convenzionale contengono residui di pesticidi. Gli effetti sulla salute a lungo termine dell'assunzione di pesticidi di bassa qualità non sono chiari, ma alcuni scienziati hanno espresso preoccupazione.
Riepilogo: sebbene nessuna prova suggerisca che le carote biologiche siano più nutrienti di quelle coltivate in modo convenzionale, le varietà biologiche hanno meno probabilità di ospitare pesticidi.
Carotine
Le carotine sono uno snack sempre più popolare.
Due tipi di carote sono chiamate carotine, che possono essere fuorvianti.
Da un lato ci sono carote intere raccolte ancora piccole.
D'altra parte, ci sono le carote baby-cut, che sono pezzi di carote più grandi che sono state tagliate a macchina nella dimensione preferita, quindi sbucciate, lucidate e talvolta lavate con piccole quantità di cloro prima del confezionamento.
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C'è pochissima differenza nei nutrienti tra carote normali e baby, e dovrebbero avere gli stessi effetti sulla salute.
Riepilogo: le carote baby sono carote intere raccolte prima che diventino grandi, mentre le carote baby sono pezzi di carote più grandi che sono state tagliate a macchina, sbucciate, lucidate e lavate prima del confezionamento.
Preoccupazioni individuali
Le carote sono generalmente considerate sicure da mangiare ma possono avere effetti negativi su alcune persone.
Inoltre, mangiare troppo carotene può far diventare la pelle un po' gialla o arancione, ma questo è innocuo.
Allergia
Secondo uno studio, le carote possono causare reazioni allergiche correlate ai pollini fino al 25% degli individui allergici al cibo.
L'allergia alla carota è un esempio di cross-reattività in cui le proteine di alcuni tipi di frutta o verdura causano una reazione allergica a causa della loro somiglianza con le proteine che si trovano in alcuni tipi di polline.
Se sei sensibile al polline di betulla o di artemisia, potresti reagire alle carote.
Ciò può causare formicolio o prurito alla bocca. In alcune persone, può provocare gonfiore della gola o un grave shock allergico (anafilassi).
Contaminazione
Le carote coltivate in terreno contaminato o esposte ad acqua contaminata possono ospitare grandi quantità di metalli pesanti, il che può influire sulla loro sicurezza e qualità.
Riepilogo: le carote possono causare reazioni nelle persone allergiche al polline. Inoltre, le carote coltivate in terreni contaminati possono contenere quantità maggiori di metalli pesanti, compromettendone la sicurezza e la qualità.
Riepilogo
Le carote sono lo spuntino perfetto: croccanti, ricche di sostanze nutritive, a basso contenuto calorico e dolci.
Sono associati alla salute del cuore e degli occhi, al miglioramento della digestione e persino perdita di peso.
Questo ortaggio a radice è disponibile in diversi colori, dimensioni e forme, tutte ottime aggiunte a una dieta sana.
