Il carico di carboidrati è il motivo per cui i maratoneti mangiano una montagna di pasta la sera prima di una gara. L’idea è reale e la scienza è solida, ma è anche ampiamente mal applicata da persone che non ne hanno bisogno. Il carico di carboidrati significa riempire deliberatamente le tue riserve di glicogeno muscolare prima di un lungo evento di resistenza in modo da non “sbattere contro il muro” a metà percorso. Se il tuo evento dura più di circa 90 minuti, può davvero salvarti la gara. Se stai facendo una sessione in palestra di 45 minuti o una 5K, non fa altro che aggiungere calorie. Ecco il protocollo e a chi è effettivamente destinato.
Risposta rapida
- Cosa fa: supercompensa il glicogeno muscolare in modo da avere più carburante immagazzinato per sforzi prolungati.
- Protocollo: circa 8–12 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno, per 1–3 giorni prima dell’evento.
- Chi ne ha bisogno: atleti di resistenza che affrontano sforzi continui superiori a ~90 minuti (maratona, corsa lunga, triathlon).
- Chi non ne ha bisogno: chiunque faccia sessioni brevi, sollevamento pesi o eventi inferiori a ~90 minuti.
- Abbinalo a: allenamento ridotto (un tapering) nei giorni di carico in modo che il glicogeno si accumuli effettivamente.
Perché il glicogeno è il protagonista nella resistenza
I tuoi muscoli immagazzinano i carboidrati sotto forma di glicogeno, e quella riserva è il tuo carburante ad alto numero di ottani per uno sforzo intenso e prolungato. Ne hai abbastanza per circa 90-120 minuti di lavoro moderato-intenso prima che i livelli si abbassino — e quando lo fanno, quello è il temuto “muro” o “bonk”: le gambe diventano di cemento, il ritmo crolla, tutto sembra due volte più difficile.
Il carico di carboidrati affronta questo problema riempiendo i tuoi muscoli con più glicogeno di quanto normalmente ne conterrebbero (chiamato supercompensazione), dandoti un serbatoio più grande da cui partire. Per eventi che superano le tue riserve normali, un serbatoio di partenza più pieno ritarda direttamente la fatica.
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Esplorare nuove cucineSecondo PubMed, la posizione dell’ISSN sul timing dei nutrienti afferma che le riserve endogene di glicogeno sono massimizzate seguendo una dieta ricca di carboidrati di 8-12 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno.1 Questo è il numero chiave per il carico.
Il protocollo moderno
Il carico di carboidrati della vecchia scuola degli anni ‘60 prevedeva una brutale fase di deplezione — allenarsi fino all’esaurimento, mangiare quasi nessun carboidrato per giorni, quindi caricare — il che lasciava gli atleti infelici ed era difficile da eseguire. La buona notizia: la ricerca moderna mostra che per lo più non hai bisogno della miseria della deplezione.
Ecco la versione pratica:
| Giorno | Carboidrati | Allenamento |
|---|---|---|
| 3 giorni prima | 8–12 g/kg/giorno | Leggero, in tapering |
| 2 giorni prima | 8–12 g/kg/giorno | Molto leggero |
| 1 giorno prima (giorno precedente) | 8–12 g/kg/giorno | Riposo o breve e facile |
| Giorno della gara | Pasto normale pre-evento | Competi |
Per un atleta di 70 kg, 8–12 g/kg significano circa 560–840 g di carboidrati al giorno — una grande quantità che di solito significa affidarsi a carboidrati facili da digerire e a basso contenuto di fibre (riso, pasta, pane, patate, bevande sportive) piuttosto che a grandi volumi di alimenti ad alto contenuto di fibre che ti distruggerebbero l’intestino.
Il tapering è importante. Secondo PubMed, uno studio sul carico di glicogeno ha rilevato che un protocollo che iniziava con un episodio di deplezione di glicogeno produceva un glicogeno muscolare più elevato e duraturo rispetto a un tapering senza deplezione — ma che anche un leggero allenamento quotidiano durante i giorni di carico non comprometteva la supercompensazione del glicogeno.2 In termini semplici: puoi continuare a fare sessioni brevi e facili mentre carichi; non devi stare sdraiato sul divano.
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Quanto tempo caricare
Non hai bisogno di un’intera settimana. Le riserve di glicogeno possono essere sostanzialmente aumentate entro 1-3 giorni di elevato apporto di carboidrati abbinato a un allenamento ridotto.
- 24 ore di assunzione di carboidrati elevati più riposo aumentano già significativamente le riserve.
- 2-3 giorni ti avvicinano alla massima supercompensazione.
- Andare oltre aggiunge principalmente solo calorie e, spesso, peso in acqua (il glicogeno viene immagazzinato con l’acqua, quindi aspettati di sentirti un po’ più pesante e gonfio — è normale ed è carburante, non grasso).
Chi ha davvero bisogno del carico di carboidrati
È qui che la maggior parte delle persone sbaglia. Il carico di carboidrati ripaga solo quando l’evento è abbastanza lungo da minacciare le tue riserve di glicogeno.
Ne vale la pena:
- Maratona e ultra-maratona
- Ciclismo di lunga distanza (uscite di un secolo, gare su strada)
- Triathlon, specialmente le distanze più lunghe
- Qualsiasi sforzo di resistenza continuo superiore a ~90 minuti
Non ne vale la pena:
- Sessioni di sollevamento in palestra
- 5K e la maggior parte delle 10K
- Allenamenti a intervalli ad alta intensità sotto un’ora
- Partite di sport di squadra con molto riposo (anche se un’alimentazione generale ricca di carboidrati aiuta comunque)
Se il tuo evento è breve, il carico ti darà solo calorie extra e peso in acqua da trasportare. Per allenamenti più brevi o normali, i tuoi carboidrati quotidiani ti coprono già — vedi timing dei nutrienti per capire perché i totali giornalieri fanno la maggior parte del lavoro. I corridori che pianificano l’alimentazione della settimana di gara dovrebbero anche leggere cosa mangiare prima di correre e la nostra guida più ampia sulla dieta del corridore.
Il carico è solo metà del piano
Fare il pieno prima della partenza non significa che puoi ignorare il carburante durante l’evento. Per qualsiasi cosa oltre i ~90 minuti, avrai comunque bisogno di carboidrati in movimento — vedi nutrizione intra-allenamento per il dosaggio durante la sessione (circa 30–60 g/ora, fino a ~90 g/ora per sforzi estremi). E andare a lungo significa sudare, quindi non dimenticare gli elettroliti per reintegrare il sodio e trattenere i liquidi.
Dopo aver tagliato il traguardo, riempire rapidamente il glicogeno è importante se gareggi o ti alleni di nuovo presto; la guida alla nutrizione post-allenamento copre l’alimentazione per il recupero. Prima di tutto, riscaldati correttamente — una routine di riscaldamento dinamico ti aiuta a iniziare alla grande.
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Consigli pratici che contano davvero
- Praticalo in allenamento. Fai una prova completa di carico di carboidrati prima di una lunga corsa o pedalata di allenamento in modo che la settimana della gara non riservi sorprese, specialmente per il tuo intestino.
- Riduci le fibre man mano che ti avvicini. Un carico ad alto contenuto di fibre è una ricetta per problemi di stomaco alla linea di partenza. Spostati verso riso bianco, pasta, banane e bevande sportive nelle ultime 24 ore.
- Aspettati che la bilancia salti. Un aumento di 1-2 kg dovuto al glicogeno immagazzinato e all’acqua è previsto ed è esattamente ciò che vuoi.
- Non aggiungere grassi e proteine in più. Il carico riguarda i carboidrati; accumulare un enorme pasto grasso ti rende solo pigro. Mantieni le calorie extra provenienti dai carboidrati.
- Idratati normalmente. Il glicogeno ha bisogno di acqua per essere immagazzinato, quindi un’assunzione costante di liquidi supporta il processo.
In sintesi
Il carico di carboidrati funziona supercompensando il glicogeno muscolare in modo da iniziare un evento lungo con un serbatoio di carburante più grande e ritardare il “muro”. Il protocollo è di circa 8-12 g/kg/giorno di carboidrati per 1-3 giorni, abbinato a un tapering dell’allenamento — e la brutale vecchia fase di deplezione è facoltativa, poiché sessioni leggere e facili durante il carico non danneggiano il tuo glicogeno. Aiuta davvero gli sforzi continui superiori a ~90 minuti e non fa nulla di utile per sessioni brevi o sollevamento pesi, dove aggiunge solo calorie e peso in acqua. Praticalo in allenamento, affidati a carboidrati a basso contenuto di fibre vicino al giorno della gara e abbinalo all’alimentazione durante l’evento e agli elettroliti. Per il resto del quadro della resistenza, vedi nutrizione intra-allenamento, elettroliti, timing dei nutrienti e cosa mangiare prima di correre.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed | DOI ↩︎
Goforth HW, Laurent D, Prusaczyk WK, et al. Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003;285(6):E1304-11. PubMed | DOI ↩︎
