L'olio di colza è un olio a base vegetale che si trova in innumerevoli alimenti.
Molte persone hanno eliminato l'olio di colza dalla loro dieta a causa delle preoccupazioni sui suoi effetti sulla salute e sui metodi di produzione.
Tuttavia, potresti ancora chiederti se sia meglio usare o evitare l'olio di colza.
Questo articolo ti dice se l'olio di colza è buono o cattivo per te.
Cos'è l'olio di colza?
La colza (Brassica napus L.) è una coltura di semi oleosi creata attraverso incroci tra piante.
Scienziati in Canada hanno sviluppato una versione commestibile della pianta di colza, che da sola ospita composti tossici chiamati acido erucico e glucosinolati. Il nome “canola” deriva da “Canada” e “ola”, che denota olio.
Sebbene la pianta di colza sembri identica alla pianta di colza, contiene diversi nutrienti e il suo olio è sicuro per il consumo umano.
Da quando è stata creata la pianta di colza, i coltivatori di piante hanno sviluppato molte varietà che hanno migliorato la qualità dei semi e hanno portato a un boom nella produzione di olio di colza.
La maggior parte delle colture di colza sono geneticamente modificate (OGM) per migliorare la qualità dell'olio e aumentare la tolleranza delle piante agli erbicidi.
Oltre il 90% delle colture di colza coltivate negli Stati Uniti sono OGM.
Le colture di colza vengono utilizzate per creare olio di colza e farina di colza, comunemente usata come mangime per animali.
L'olio di colza può essere utilizzato anche come carburante alternativo al gasolio e come componente di articoli realizzati con plastificanti, come i pneumatici.
Come si fa l'olio di canola?
Ci sono molti passaggi nel processo di produzione dell'olio di colza.
Il processo di produzione prevede i seguenti passaggi:
- Pulizia dei semi. I semi di colza vengono separati e puliti per rimuovere le impurità come i gambi delle piante e lo sporco.
- Condizionamento e sfaldamento dei semi. I semi vengono preriscaldati a circa 95 (35 ), quindi "sfaldati" da mulini a rulli per rompere la parete cellulare del seme.
- Cottura dei semi. I fiocchi di semi vengono cotti da una serie di pentole riscaldate a vapore. Tipicamente, questo processo di riscaldamento dura 15-20 minuti a 176-221℉ (80°-105°C).
- premendo. Successivamente, i fiocchi di semi di colza cotti vengono pressati in una serie di presse a vite o panelli. Questa azione rimuove il 50-60% dell'olio dai fiocchi, lasciando che il resto venga estratto con altri mezzi.
- Estrazione mediante solvente. I restanti fiocchi di semi, contenenti il 18-20% di olio, vengono ulteriormente scomposti utilizzando una sostanza chimica chiamata esano per ottenere il resto dell'olio.
- Desolventizzare. L'esano viene quindi rimosso dalla farina di colza riscaldandolo una terza volta a 203-239 (95-115°C) attraverso l'esposizione al vapore.
- Lavorare l'olio. L'olio estratto viene raffinato con vari metodi, come la distillazione in corrente di vapore, l'esposizione all'acido fosforico e la filtrazione attraverso argille attivate dall'acido.
Inoltre, l'olio di colza trasformato in margarina e grasso passa attraverso l'idrogenazione, un ulteriore processo in cui le molecole di idrogeno vengono pompate nell'olio per modificarne la struttura chimica.
Questo processo rende l'olio solido a temperatura ambiente e ne prolunga la durata, ma crea anche grassi trans artificiali, che differiscono dai grassi trans naturali che si trovano in alimenti come latticini e prodotti a base di carne.
I grassi trans artificiali sono dannosi per la salute e sono stati ampiamente collegati alle malattie cardiache, spingendo molti paesi a vietarne l'uso nei prodotti alimentari.
Riepilogo: L'olio di colza è un olio vegetale derivato dalla pianta di colza. La lavorazione dei semi di colza implica sostanze chimiche sintetiche che aiutano a estrarre l'olio.
Contenuto nutritivo dell'olio di canola
Come la maggior parte degli altri oli, la colza non è una buona fonte di nutrienti.
Un cucchiaio (15 ml) di olio di colza offre:
- calorie: 124
- vitamina E: 12% della dose giornaliera raccomandata (RDI)
- vitamina K: 12% della dose giornaliera raccomandata
A parte le vitamine E e K, l'olio di colza è privo di vitamine e minerali.
Composizione in acidi grassi
La colza è spesso pubblicizzata come uno degli oli più salutari grazie al suo basso livello di grassi saturi.
Ecco la ripartizione degli acidi grassi dell'olio di colza:
- Grassi saturi: 7%
- Grasso monoinsaturo: 64%
- Grassi polinsaturi: 28%
I grassi polinsaturi nell'olio di colza includono il 21% di acido linoleico - più comunemente noto come acido grasso omega-6 - e l'11% di acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di acido grasso omega-3 derivato da fonti vegetali.
Molte persone, specialmente quelle che seguono diete a base vegetale, dipendono dalle fonti di ALA per aumentare i livelli dei grassi omega-3 DHA ed EPA, che sono fondamentali per la salute del cuore e del cervello.
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Sebbene il tuo corpo possa convertire ALA in DHA ed EPA, la ricerca mostra che questo processo è altamente inefficiente. Tuttavia, l'ALA ha alcuni vantaggi, in quanto può ridurre il rischio di fratture e proteggere dalle malattie cardiache e dal diabete di tipo 2.
È importante notare che i metodi di riscaldamento utilizzati durante la produzione di colza, così come i metodi di cottura ad alta temperatura come la frittura, hanno un impatto negativo sui grassi polinsaturi come l'ALA.
Inoltre, l'olio di colza può contenere fino al 4,2% di grassi trans, ma i livelli sono molto variabili e di solito molto più bassi.
I grassi trans artificiali sono dannosi anche in piccole quantità, spingendo l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) a chiedere l'eliminazione globale dei grassi trans artificiali negli alimenti entro il 2023.
Riepilogo: a parte le vitamine E e K, l'olio di colza non è una buona fonte di nutrienti. L'olio di colza può contenere piccole quantità di grassi trans, dannosi per la salute.
Potenziali svantaggi dell'olio di colza
La colza è la seconda coltura oleaginosa al mondo. Il suo uso negli alimenti continua ad espandersi.
Poiché la colza è diventata una delle fonti di grasso più popolari nell'industria alimentare commerciale, sono aumentate le preoccupazioni per il suo impatto sulla salute.
L'olio di colza è ricco di grassi omega-6
Uno svantaggio dell'olio di colza è il suo alto contenuto di grassi omega-6.
Come i grassi omega-3, i grassi omega-6 sono essenziali per la salute e svolgono importanti funzioni nel tuo corpo.
Tuttavia, le diete moderne tendono ad essere estremamente ricche di omega-6 - presenti in molti cibi raffinati - e povere di omega-3 da cibi integrali, causando uno squilibrio che porta ad un aumento dell'infiammazione.
Mentre il rapporto più salutare tra l'assunzione di grassi omega-6 e omega-3 è 1:1, si stima che la tipica dieta occidentale sia di circa 15:1.
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Questo squilibrio è legato a diverse condizioni croniche, come il morbo di Alzheimer, l'obesità e le malattie cardiache.
Il rapporto tra omega-6 e omega-3 dell'olio di colza è 2:1, il che potrebbe non sembrare particolarmente sproporzionato.
Tuttavia, poiché l'olio di colza si trova in così tanti alimenti ed è più ricco di omega-6 rispetto a omega-3, si pensa che sia una delle principali fonti di omega-6 nella dieta.
Per creare un rapporto più equilibrato, dovresti sostituire gli alimenti trasformati ricchi di colza e altri oli con fonti naturali e integrali di omega-3, come il pesce grasso.
Prevalentemente OGM
Gli alimenti OGM hanno avuto il loro materiale genetico ingegnerizzato per introdurre o eliminare determinate qualità.
Ad esempio, le colture più richieste, come mais e colza, sono state geneticamente modificate per essere più resistenti agli erbicidi e ai parassiti.
Sebbene molti scienziati ritengano sicuri gli alimenti OGM, abbondano le preoccupazioni sul loro potenziale impatto sull'ambiente, sulla salute pubblica, sulla contaminazione delle colture, sui diritti di proprietà e sulla sicurezza alimentare.
Oltre il 90% delle colture di colza negli Stati Uniti e in Canada sono geneticamente modificate.
Sebbene gli alimenti OGM siano stati approvati per il consumo umano per decenni, esistono pochi dati sui loro potenziali rischi per la salute, portando molte persone ad evitarli.
L'olio di colza è altamente raffinato
La produzione di olio di colza comporta calore elevato ed esposizione a sostanze chimiche.
Considerato un olio chimicamente raffinato, il canola passa attraverso fasi - come lo sbiancamento e la deodorizzazione - che comportano un trattamento chimico.
Gli oli raffinati, inclusi gli oli di colza, soia, mais e palma, sono noti come oli raffinati, sbiancati e deodorizzati (RBD).
La raffinazione riduce notevolmente i nutrienti negli oli, come gli acidi grassi essenziali, gli antiossidanti e le vitamine.
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Sebbene esistano oli di colza non raffinati e spremuti a freddo, la maggior parte di colza sul mercato è altamente raffinata e manca degli antiossidanti contenuti negli oli non raffinati come l'olio extra vergine di oliva.
Riepilogo: per la maggior parte, l'olio di colza è altamente raffinato e OGM. È anche una ricca fonte di grassi omega-6, che potrebbero contribuire all'infiammazione se consumati pesantemente.
L'olio di colza può danneggiare la salute?
Sebbene l'olio di colza sia uno degli oli più utilizzati nell'industria alimentare, esistono relativamente pochi studi a lungo termine sui suoi impatti sulla salute.
Inoltre, molti studi sui suoi presunti benefici per la salute sono sponsorizzati dall'industria della colza.
Detto questo, alcune prove suggeriscono che l'olio di colza può avere un impatto negativo sulla salute.
Aumento dell'infiammazione
Diversi studi sugli animali collegano l'olio di canola a un aumento dell'infiammazione e dello stress ossidativo.
Lo stress ossidativo si riferisce a uno squilibrio tra radicali liberi dannosi - che possono causare infiammazione - e antiossidanti, che prevengono o rallentano il danno dei radicali liberi.
In uno studio, i ratti alimentati con una dieta a base di olio di colza al 10% hanno sperimentato diminuzioni di diversi antiossidanti e aumenti dei livelli di colesterolo LDL "cattivo", rispetto ai ratti alimentati con olio di soia.
Inoltre, la dieta a base di olio di colza ha ridotto significativamente la durata della vita e ha portato a considerevoli aumenti della pressione sanguigna.
Un altro recente studio sui ratti ha dimostrato che i composti formati durante il riscaldamento dell'olio di colza hanno aumentato alcuni marcatori infiammatori.
Impatto sulla memoria
Gli studi sugli animali indicano anche che l'olio di colza può avere un impatto negativo sulla memoria.
Uno studio sui topi ha scoperto che l'esposizione cronica a una dieta ricca di colza ha provocato danni significativi alla memoria e un aumento sostanziale del peso corporeo.
In uno studio umano durato un anno, 180 anziani sono stati assegnati in modo casuale a una dieta di controllo ricca di oli raffinati, inclusa la colza, o a una dieta che sostituiva tutti gli oli raffinati con 20-30 ml di olio extra vergine di oliva al giorno.
In particolare, quelli del gruppo dell'olio d'oliva hanno sperimentato un miglioramento della funzione cerebrale.
Impatto sulla salute del cuore
Mentre l'olio di colza è promosso come grasso salutare per il cuore, alcuni studi contestano questa affermazione.
In uno studio del 2018, 2.071 adulti hanno riferito la frequenza con cui hanno utilizzato tipi specifici di grassi per cucinare.
Tra i partecipanti in sovrappeso o obesi, quelli che di solito usavano l'olio di colza per cucinare avevano maggiori probabilità di avere la sindrome metabolica rispetto a quelli che lo usavano raramente o mai.
La sindrome metabolica è un insieme di condizioni - glicemia alta, grasso addominale in eccesso, pressione alta e livelli elevati di colesterolo o trigliceridi - che si verificano insieme, aumentando il rischio di malattie cardiache.
I risultati dello studio del 2018 contrastavano con una revisione finanziata dall'industria che collegava l'assunzione di olio di colza a effetti benefici sui fattori di rischio di malattie cardiache, come il colesterolo totale e i livelli di colesterolo LDL "cattivo".
È importante notare che molti degli studi che suggeriscono benefici per la salute del cuore per l'olio di colza utilizzano olio di colza meno raffinato o olio di colza non riscaldato, non il tipo raffinato comunemente usato per la cottura ad alta temperatura.
Inoltre, sebbene molte organizzazioni sanitarie spingano a sostituire i grassi saturi con oli vegetali insaturi come la colza, non è chiaro se ciò sia benefico per la salute del cuore.
In un'analisi su 458 uomini, coloro che hanno sostituito i grassi saturi con oli vegetali insaturi avevano livelli di colesterolo LDL "cattivo" più bassi, ma tassi significativamente più alti di morte, malattie cardiache e malattie coronariche rispetto al gruppo di controllo.
Inoltre, una recente revisione ha concluso che è improbabile che la sostituzione dei grassi saturi con oli vegetali riduca le malattie cardiache, la morte per malattie cardiache o la mortalità generale.
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Sono necessarie ulteriori ricerche sull'olio di colza e sulla salute del cuore.
Riepilogo: alcuni studi suggeriscono che l'olio di colza può aumentare l'infiammazione e avere un impatto negativo sulla memoria e sulla salute del cuore. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi.
Alternative all'olio di colza come olio da cucina
È chiaro che sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno l'impatto dell'olio di colza sulla salute.
Nel frattempo, molti altri oli forniscono benefici per la salute ampiamente supportati da prove scientifiche.
I seguenti oli sono stabili al calore e possono sostituire l'olio di colza per vari metodi di cottura, come il soffritto.
Tieni presente che i grassi saturi come l'olio di cocco sono la scelta migliore quando si utilizzano metodi di cottura ad alta temperatura, come la frittura, poiché sono meno inclini all'ossidazione.
- Olio d'oliva. Olio d'oliva è ricco di composti antinfiammatori, inclusi gli antiossidanti polifenolici, che possono prevenire le malattie cardiache e il declino mentale.
- Olio di cocco. Olio di cocco è uno dei migliori oli per la cottura ad alta temperatura e può aiutare ad aumentare il colesterolo HDL "buono".
- Olio di avocado. L'olio di avocado è resistente al calore e contiene antiossidanti carotenoidi e polifenoli, che possono giovare alla salute del cuore.
I seguenti oli dovrebbero essere riservati per condimenti per insalata e altri usi che non comportano calore:
- Olio di semi di lino. Gli studi dimostrano che l'olio di semi di lino può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e diminuire l'infiammazione.
- olio di noci. L'olio di noci ha un gusto ricco e nocciolato e ha dimostrato di ridurre la glicemia alta e livelli di colesterolo.
- Olio di semi di canapa. L'olio di semi di canapa è altamente nutriente e ha un sapore di nocciola perfetto per condire le insalate.
Riepilogo: ci sono molti sostituti efficaci per l'olio di colza. Gli oli resistenti al calore, come quello di cocco e di oliva, possono essere utilizzati per cucinare, mentre gli oli di semi di lino, noci e semi di canapa possono essere utilizzati in ricette che non comportano calore.
Riepilogo
L'olio di colza è un olio di semi ampiamente utilizzato in cucina e nella lavorazione degli alimenti.
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Ci sono molti risultati contrastanti e incoerenti nella ricerca sull'olio di colza.
Mentre alcuni studi lo collegano a un miglioramento della salute, molti suggeriscono che provoca infiammazione e danneggia la memoria e il cuore.
Fino a quando non saranno disponibili studi più ampi e di migliore qualità, potrebbe essere meglio scegliere oli che si sono dimostrati sani, come l'olio extra vergine di oliva, invece.
