Camminare è un’ottima forma di esercizio fisico che può favorire la perdita di peso e apportare altri benefici alla salute.
Tuttavia, rispetto ad altre forme di esercizio fisico, molte persone non considerano la camminata efficace o efficiente per la perdita di peso.
Questo articolo spiega se camminare per un’ora al giorno può aiutare a perdere peso.
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Quante calorie si bruciano camminando
La semplicità della camminata la rende un’attività interessante per molti, in particolare per chi vuole bruciare calorie extra.
Il numero di calorie che bruci camminando dipende da numerosi fattori, in particolare dal tuo peso e dalla velocità di camminata.
Come riferimento, un’andatura media è di 3 miglia orarie (4,8 km/h). Più si cammina velocemente e più si pesa, più si consumano calorie.
Quindi, se cammini a circa 4,8 km/h con un peso corporeo di 82 kg, brucerai in media 300 calorie.!
Altri fattori che influenzano il numero di calorie bruciate sono il terreno, la temperatura esterna/interna e l’età e il sesso.
Riepilogo: Il numero di calorie che bruci camminando dipende principalmente dal tuo peso e dalla velocità di camminata. Camminare più velocemente ti permette di bruciare più calorie all’ora.
Camminare può aiutarti a perdere peso
Camminare per un’ora al giorno può aiutarti a bruciare calorie e, di conseguenza, a perdere peso.
In uno studio, 11 donne di peso moderato hanno perso una media di 7,7 kg, ovvero il 10% del loro peso corporeo iniziale, dopo 6 mesi di camminata quotidiana a passo sostenuto.
Le donne hanno aumentato progressivamente la durata della camminata nel corso dei 6 mesi fino a raggiungere un massimo di 1 ora al giorno, ma hanno registrato una scarsa perdita di peso fino a quando non hanno camminato per almeno 30 minuti al giorno.
Questo risultato indica che il tempo trascorso a camminare può essere correlato alla perdita di peso.
Un altro studio ha rilevato che le donne affette da obesità che camminavano 3 giorni a settimana per 50-70 minuti hanno perso circa 2,7 kg in 12 settimane, rispetto alle donne che non camminavano.
In combinazione con la tua dieta
Anche se camminare da solo può aiutarti a perdere peso, è molto più efficace se abbinato a una dieta ipocalorica.
In uno studio di 12 settimane, persone affette da obesità hanno ridotto le calorie di 500-800 al giorno. Un gruppo ha camminato per 3 ore a settimana a una velocità di 6 km/h, mentre l’altro gruppo non ha camminato.
Entrambi i gruppi hanno perso una quantità significativa di peso corporeo, ma quelli del gruppo che camminavano hanno perso in media circa 1,8 kg in più rispetto a quelli che non camminavano.
È interessante notare che la perdita di peso può essere influenzata anche dal fatto che si cammini in modo continuo o a intervalli più brevi.
In uno studio di 24 settimane, le donne con eccesso di peso o obesità hanno limitato il loro apporto calorico di 500-600 al giorno e hanno camminato a passo sostenuto per 50 minuti al giorno o hanno fatto due sessioni di 25 minuti al giorno.
Coloro che hanno fatto i due allenamenti più brevi al giorno hanno perso 3,7 libbre (1,7 kg) in più rispetto a coloro che hanno fatto 50 minuti di camminata continua.
Tuttavia, altri studi non mostrano differenze significative nella perdita di peso tra la camminata continua e quella intermittente.
Per questo motivo, dovresti scegliere la routine più adatta a te.
Riepilogo: Diversi studi confermano che camminare favorisce la perdita di peso, soprattutto se abbinato a una dieta a basso contenuto calorico.
Quanto peso si può perdere camminando per un’ora al giorno?
Per perdere peso, devi mangiare costantemente meno calorie di quelle che consumi ogni giorno.
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Puoi aumentare il numero di calorie che bruci attraverso l’esercizio fisico, come la camminata, o diminuire il numero di calorie che assumi, o entrambi.
Spesso si dice che 1 libbra (0,45 kg) di peso corporeo equivale a 3.500 calorie. In base a questa teoria, dovresti ridurre l’apporto calorico di 500 calorie per 7 giorni per perdere 1 libbra (0,45 kg) a settimana.
Sebbene questa regola non tenga conto delle persone con percentuali di grasso corporeo più basse e della diminuzione del dispendio calorico che si verifica con la perdita di peso, un deficit calorico di 500 calorie al giorno è appropriato per la maggior parte delle persone che vogliono perdere peso.
Una parte di questo deficit può essere ottenuta camminando 1 ora al giorno, mentre puoi anche diminuire gradualmente il numero di calorie che assumi.
A seconda dell’apporto calorico, un deficit di 500 calorie al giorno può portare a una perdita di peso di 0,5-2 libbre (0,2-0,9 kg) a settimana.
Riepilogo: Un deficit di 500 calorie al giorno è sufficiente per la maggior parte delle persone che vogliono perdere peso. Puoi bruciare una parte di queste calorie camminando per un’ora al giorno.
Altri benefici della camminata per la salute
Oltre alla perdita di peso, camminare ha molti altri benefici, soprattutto se si cammina più volte alla settimana per 30-60 minuti. Questi effetti sulla salute includono:
- diminuzione del colesterolo LDL (cattivo)
- aumento del colesterolo HDL (buono)
- miglioramento dell’umore
- diminuzione della pressione sanguigna
Questi benefici si traducono in una riduzione del rischio di malattie cardiache, di diabete di tipo 2 e di mortalità generale, oltre che in un miglioramento della qualità della vita.
Inoltre, 30 minuti in più di camminata, oltre alla normale attività quotidiana, sono associati a un minore aumento di peso nel tempo. Questo dato è degno di nota perché gli adulti tendono ad aumentare di 1,1-2,2 libbre (0,5-1 kg) all’anno.
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Riepilogo: Camminare è associato a diversi benefici per la salute oltre alla perdita di peso, tra cui un miglioramento dell’umore e della qualità della vita, oltre a una riduzione del rischio di malattie cardiache e di diabete di tipo 2.
Come iniziare a camminare quotidianamente
Camminare è un’ottima forma di esercizio fisico che la maggior parte delle persone può praticare.
Se vuoi camminare ogni giorno per fare esercizio, è importante iniziare lentamente e aumentare progressivamente la durata e l’intensità.
Se sei agli inizi, camminare velocemente per molto tempo può lasciarti affaticato, indolenzito e demotivato.
Inizia invece a camminare per 10-15 minuti al giorno a un ritmo confortevole.
Da lì, puoi aumentare il tempo di camminata di 10-15 minuti ogni settimana fino a raggiungere un’ora al giorno o un tempo diverso che ti faccia stare bene.
Dopodiché, se lo desideri, puoi lavorare per aumentare la velocità di camminata.
Riepilogo: Se sei alle prime armi con la camminata, è importante che tu costruisca la tua resistenza aumentando progressivamente la durata e l’intensità delle tue passeggiate.
Come rimanere motivati
Come in ogni regime di allenamento, è bene variare ogni tanto per mantenere la routine coinvolgente e stimolante. Ecco alcuni suggerimenti:
- Modifica il tuo percorso. Cammina sulle piste ciclabili, in un altro quartiere o nel centro commerciale locale, oppure fai il percorso inverso a quello che fai di solito.
- Se il tuo obiettivo è camminare per 60 minuti al giorno, suddividi questo tempo in due passeggiate da 30 minuti.
- Cambia gli orari in cui cammini. Se cammini regolarmente al mattino, prova la sera, o viceversa.
- Camminare con un partner. Camminare con un partner ti responsabilizza e ti mantiene motivato.
- Ascolta un audiolibro o un podcast. Intrattieniti ascoltando un audiolibro o il tuo podcast preferito.
- Ricompensati. Premiati ogni tanto con nuove scarpe o abbigliamento da passeggio.
Man mano che perdi peso, è importante anche aumentare l’intensità della camminata. Questo perché il tuo corpo ha bisogno di meno calorie per svolgere le stesse attività fisiche con un peso inferiore rispetto a quello superiore.
Ad esempio, una persona di 68 kg brucia quasi 50 calorie in meno all’ora camminando a 3 miglia orarie (4,8 km/h) rispetto a una persona di 82 kg alla stessa velocità.
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Anche se questo può sembrare insignificante, 50 calorie in meno al giorno equivalgono a 350 calorie in meno bruciate a settimana.
Aumentando l’intensità della camminata, puoi bruciare più calorie. Prova ad aumentare il ritmo o a camminare su colline ripide, terreni irregolari o superfici morbide come la sabbia o l’erba.
Anche se uno dei vantaggi del camminare per fare esercizio è che non richiede attrezzature particolari, camminare con dei pesi o con un giubbotto zavorrato può aumentare l’intensità dell’esercizio.
Riepilogo: Puoi mantenerti motivato durante le passeggiate più lunghe cambiando la tua routine. Quando inizi a perdere peso, aumenta l’intensità o la durata delle tue passeggiate per evitare un blocco della perdita di peso.
Sommario
Camminare è un’ottima forma di esercizio fisico e camminare per un’ora al giorno può aiutare a perdere peso e apportare altri benefici alla salute.
È efficace perché ti aiuta ad aumentare il numero di calorie che bruci.
Allo stesso tempo, dovrai prestare attenzione all’apporto calorico totale.
Ricordati di intensificare la tua routine di camminata per progredire verso il tuo obiettivo di perdita di peso. Variare il tuo regime può anche aiutarti a rimanere motivato.
