Gli avocado non sono più usati solo nel guacamole. Oggi sono un alimento base negli Stati Uniti e in altre parti del mondo.
Gli avocado sono un frutto sano, ma non sono i più bassi in calorie e grassi.
Indice
Informazioni nutrizionali per gli avocado
Gli avocado sono il frutto a forma di pera degli alberi di avocado. Hanno la pelle verde coriacea. Contengono un unico grande seme chiamato pietra. L’avocado Hass è il più coltivato al mondo ed è la varietà più comune negli Stati Uniti.
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Esplorare nuove cucineMan mano che maturano, gli avocado diventano da verde scuro a nero. Gli avocado sono di dimensioni variabili. La maggior parte degli avocado nei negozi di alimentari sono di medie dimensioni.
La porzione suggerita è di circa un quinto di un avocado di medie dimensioni. Ecco uno sguardo al numero di calorie e ai grassi negli avocado.
- 1 porzione (1/5 di avocado) contiene 50 calorie e 4,5 grammi di grassi
- 1/2 avocado (medio) contiene 130 calorie e 12 grammi di grassi
- 1 avocado (medio, intero) contiene 250 calorie e 23 grammi di grassi
Il grasso negli avocado è salutare?
Gli avocado sono ricchi di grassi, ma non si tratta del grasso saturo che si trova in alcuni latticini interi, nella carne rossa e nella maggior parte del cibo spazzatura. L’American Heart Association (AHA) raccomanda di limitare i grassi saturi nella dieta per ridurre il rischio di malattie cardiache.
Tuttavia, una meta-analisi del 2011 non ha trovato alcuna connessione tra grassi saturi, malattie cardiache e ictus. È possibile che il grasso trans, presente negli oli parzialmente idrogenati come la margarina, abbia un ruolo più importante. Anche così, l’AHA mantiene le sue attuali linee guida.
Gli avocado contengono solo tracce di grassi saturi. La maggior parte del grasso negli avocado è costituita da acidi grassi monoinsaturi (MUFA). Si ritiene che i MUFA abbassino il colesterolo totale e il colesterolo “cattivo” (LDL) e aumentino il colesterolo “buono” (HDL).
Altri benefici per la salute di mangiare avocado
Gli avocado possono svolgere un ruolo nella prevenzione del cancro. Gli studi dimostrano che le sostanze fitochimiche negli avocado possono prevenire la crescita e causare la morte cellulare delle linee cellulari precancerose e cancerose.
Gli avocado sono una buona fonte di fibre alimentari, che aiutano a prevenire la stitichezza. Una porzione contiene 2 grammi di fibra. La fibra aiuta anche a mantenerti sazio più a lungo, prevenendo l’eccesso di cibo.
I partecipanti a uno studio su adulti in sovrappeso e moderatamente obesi che hanno mangiato circa la metà di un avocado Hass a pranzo si sono sentiti pieni per tre o cinque ore dopo. I livelli di zucchero nel sangue sono rimasti più stabili rispetto a quelli dei partecipanti che hanno mangiato un pranzo senza avocado.
Un rapporto del 2013 ha rilevato che il consumo di avocado è associato a una dieta complessivamente migliore, a una maggiore assunzione di nutrienti e a un ridotto rischio di sindrome metabolica.
Vitamine e minerali negli avocado
Le carni rosse possono favorire l’infiammazione nel corpo, in parte a causa del loro contenuto di grassi saturi. L’infiammazione è un potenziale fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Gli avocado possono aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo.
Un piccolo studio del 2012 ha scoperto che mangiare metà di un avocado Hass con un hamburger invece di mangiare un hamburger da solo ha contribuito a ridurre la produzione di sostanze che promuovono l’infiammazione nel corpo.
Secondo la ricerca, gli avocado possono aiutare il corpo ad assorbire nutrienti specifici da altri alimenti.
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Gli avocado sono privi di colesterolo e sodio e hanno un basso contenuto di zucchero. Sono una fonte abbondante di molte vitamine e minerali, inclusi:
- vitamina A
- vitamina K
- vitamina C
- vitamina E
- ferro
- potassio
- zinco
- manganese
- vitamine del gruppo B (tranne vitamina B12)
- colina
- betaina
- calcio
- magnesio
- fosforo
- rame
- folato
Dovresti mangiare semi di avocado?
Potresti aver sentito parlare dei benefici del consumo di semi di avocado. Ricerche emergenti suggeriscono che i semi possono avere proprietà antimicrobiche e antinfiammatorie.
Questi potrebbero aiutare alcune condizioni di salute, ma la maggior parte della ricerca ha utilizzato estratti di semi di avocado e non semi interi freschi. Non è ancora stato stabilito se i semi di avocado siano sicuri da mangiare.
Modi per incorporare gli avocado nella tua dieta
Gli avocado cremosi hanno un sapore di nocciola. Prova queste strategie per aggiungerli alla tua dieta.
Mangia avocado a colazione
- Spalma l’avocado schiacciato sul pane tostato al posto del burro.
- Aggiungi avocado a cubetti alle uova strapazzate.
- Rompi un uovo in una metà di avocado (con la buccia) e inforna a 425° per circa 20 minuti.
Mangia avocado a pranzo o a cena
- Aggiungi avocado a cubetti all’insalata di pollo o all’insalata di tonno.
- Usa la purea di avocado su una patata al forno invece della panna acida.
- Mescola la purea di avocado nella pasta calda invece della salsa marinara.
- Completa il tuo hamburger preferito con fette di avocado.
Riepilogo
Gli avocado sono sani, ma questo non ti dà carta bianca per mangiarli senza sosta. Nonostante il loro impressionante profilo nutrizionale, se ne mangi troppi, rischi di aumentare di peso.
Se consumati come parte di una dieta complessivamente sana, gli avocado possono aiutarti a perdere peso. Non mangiare avocado insieme a cibi malsani. Invece, sostituisci i cibi meno salutari nella tua dieta con avocado, come sostituto nelle salse e panini.
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Nota: se sei allergico al lattice, parla con il tuo medico prima di mangiare avocado. Circa il 50% delle persone allergiche al lattice mostra reattività crociata ad alcuni frutti come avocado, banane e kiwi.
