Il caffè e il tè sono bevande incredibilmente salutari.
La maggior parte dei tipi contiene caffeina, una sostanza che può aumentare l’umore, il metabolismo e le prestazioni fisiche e mentali.
Gli studi hanno anche dimostrato che è sicuro per la maggior parte delle persone se consumato in quantità basse o moderate.
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Esplorare nuove cucineTuttavia, dosi elevate di caffeina possono avere effetti collaterali spiacevoli e persino pericolosi.
La ricerca ha dimostrato che i tuoi geni hanno un’influenza importante sulla tua tolleranza alla caffeina. Alcuni possono consumare molta più caffeina di altri senza subire effetti negativi.
Inoltre, gli individui che non sono abituati alla caffeina possono accusare dei sintomi dopo aver consumato quella che di solito viene considerata una dose moderata.
Ecco 9 effetti collaterali dell’eccesso di caffeina.
1. Ansia
La caffeina è nota per aumentare la vigilanza.
Funziona bloccando gli effetti dell’adenosina, una sostanza chimica del cervello che fa sentire la stanchezza. Allo stesso tempo, innesca il rilascio di adrenalina, l’ormone “combatti o fuggi” associato a un aumento dell’energia.
Tuttavia, a dosi più elevate, questi effetti possono diventare più pronunciati, provocando ansia e nervosismo.
Il disturbo d’ansia indotto da caffeina è una delle quattro sindromi correlate alla caffeina elencate nel Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali (DSM), pubblicato dall’American Psychiatric Association.
È stato riferito che assunzioni giornaliere estremamente elevate di 1.000 mg o più al giorno causano nervosismo, nervosismo e sintomi simili nella maggior parte delle persone, mentre anche un’assunzione moderata può provocare effetti simili in individui sensibili alla caffeina.
Inoltre, è stato dimostrato che dosi modeste causano una respirazione rapida e aumentano i livelli di stress se consumate in un’unica seduta.
Uno studio condotto su 25 uomini sani ha rilevato che coloro che hanno ingerito circa 300 mg di caffeina hanno sperimentato uno stress più che doppio rispetto a coloro che hanno assunto un placebo.
È interessante notare che i livelli di stress erano simili tra i consumatori regolari e quelli meno assidui di caffeina, suggerendo che il composto può avere lo stesso effetto sui livelli di stress indipendentemente dal fatto che si beva abitualmente.
Tuttavia, questi risultati sono preliminari.
Il contenuto di caffeina del caffè è molto variabile. A titolo di riferimento, un caffè grande (“grande”) da Starbucks contiene circa 330 mg di caffeina.
Se noti che ti senti spesso nervoso o agitato, potrebbe essere una buona idea controllare l’assunzione di caffeina e ridurla.
Riepilogo: Sebbene dosi basse o moderate di caffeina possano aumentare la vigilanza, quantità maggiori possono provocare ansia o nervosismo. Tieni sotto controllo la tua reazione per determinare la quantità che puoi tollerare.
2. Insonnia
La capacità della caffeina di aiutare le persone a rimanere sveglie è una delle sue qualità più apprezzate.
D’altra parte, una quantità eccessiva di caffeina può rendere difficile un sonno sufficientemente ristoratore.
Alcuni studi hanno rilevato che una maggiore assunzione di caffeina sembra aumentare il tempo necessario per addormentarsi. Può anche diminuire il tempo totale di sonno, soprattutto negli anziani.
Al contrario, quantità basse o moderate di caffeina non sembrano influire molto sul sonno nelle persone considerate “brave a dormire” o anche in quelle che dichiarano di soffrire di insonnia.
Potresti non accorgerti che troppa caffeina sta interferendo con il tuo sonno se sottovaluti la quantità di caffeina che stai assumendo.
Sebbene il caffè e il tè siano le fonti più concentrate di caffeina, questa si trova anche nella soda, nel cacao, nelle bevande energetiche e in diversi tipi di farmaci.
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Ad esempio, uno shot energetico può contenere fino a 350 mg di caffeina, mentre alcune bevande energetiche ne forniscono ben 500 mg per lattina.
È importante sottolineare che la quantità di caffeina che puoi consumare senza influire sul sonno dipende dalla tua genetica e da altri fattori.
Inoltre, la caffeina consumata più tardi nel corso della giornata può interferire con il sonno perché i suoi effetti possono richiedere diverse ore per esaurirsi.
La ricerca ha dimostrato che la caffeina rimane in circolo per una media di cinque ore, ma il periodo può variare da un’ora e mezza a nove ore, a seconda dell’individuo.
Uno studio ha analizzato come la tempistica dell’ingestione di caffeina influisca sul sonno. I ricercatori hanno somministrato a 12 adulti sani 400 mg di caffeina sei ore prima di andare a letto, tre ore prima di andare a letto o immediatamente prima di andare a letto.
Sia il tempo impiegato da tutti e tre i gruppi per addormentarsi che il tempo trascorso svegli durante la notte sono aumentati in modo significativo.
Questi risultati suggeriscono che è importante prestare attenzione sia alla quantità che ai tempi di assunzione della caffeina per ottimizzare il sonno.
Riepilogo: La caffeina può aiutarti a rimanere sveglio durante il giorno, ma può avere un impatto negativo sulla qualità e sulla quantità del sonno. Interrompi il consumo di caffeina entro il primo pomeriggio per evitare problemi di sonno.
3. Problemi digestivi
Molte persone trovano che una tazza di caffè mattutina aiuti a smuovere l’intestino.
L’effetto lassativo del caffè è stato attribuito al rilascio di gastrina, un ormone prodotto dallo stomaco che accelera l’attività del colon. Inoltre, è stato dimostrato che il caffè decaffeinato produce una risposta analoga.
Tuttavia, la caffeina stessa sembra stimolare i movimenti intestinali aumentando la peristalsi, ovvero le contrazioni che muovono il cibo attraverso il tratto digestivo.
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Dato questo effetto, non sorprende che dosi elevate di caffeina possano provocare feci molli o addirittura diarrea in alcune persone.
Sebbene per molti anni si sia creduto che il caffè causasse ulcere gastriche, un ampio studio condotto su più di 8.000 persone non ha trovato alcun legame tra le due cose.
D’altra parte, alcuni studi suggeriscono che le bevande contenenti caffeina possono peggiorare la malattia da reflusso gastroesofageo (GERD) in alcune persone. Questo sembra essere particolarmente vero per il caffè.
In un piccolo studio, quando cinque adulti sani hanno bevuto acqua con caffeina, hanno sperimentato un rilassamento del muscolo che impedisce al contenuto dello stomaco di risalire verso la gola, segno distintivo della GERD.
Dato che il caffè può avere effetti importanti sulle funzioni digestive, potresti ridurre la quantità di caffè che bevi o passare al tè se riscontri dei problemi.
Riepilogo: Sebbene quantità piccole o moderate di caffè possano migliorare la motilità intestinale, dosi maggiori possono portare a feci allentate o GERD. Ridurre l’assunzione di caffè o passare al tè può essere utile.
4. Disgregazione muscolare
La rabdomiolisi è una condizione molto grave in cui le fibre muscolari danneggiate entrano nel flusso sanguigno, causando insufficienza renale e altri problemi.
Le cause più comuni della rabdomiolisi sono traumi, infezioni, abuso di farmaci, sforzi muscolari e morsi di serpenti o insetti velenosi.
Inoltre, sono stati riportati diversi casi di rabdomiolisi legati all’assunzione eccessiva di caffeina, anche se si tratta di casi relativamente rari.
In un caso, una donna ha sviluppato nausea, vomito e urine scure dopo aver bevuto 32 once (1 litro) di caffè contenente circa 565 mg di caffeina. Fortunatamente la donna si è ripresa dopo essere stata trattata con farmaci e liquidi.
È importante sottolineare che si tratta di una dose elevata di caffeina da consumare in un breve periodo, soprattutto per chi non è abituato o è molto sensibile ai suoi effetti.
Per ridurre il rischio di rabdomiolisi, è meglio limitare l’assunzione di circa 250 mg di caffeina al giorno, a meno che tu non sia abituato a consumarne di più.
Riepilogo: Le persone possono sviluppare la rabdomiolisi o la rottura dei muscoli danneggiati dopo aver ingerito grandi quantità di caffeina. Limita la tua assunzione a 250 mg al giorno se non sei sicuro della tua tolleranza.
5. Dipendenza
Nonostante tutti i benefici della caffeina per la salute, non si può negare che possa diventare un’abitudine.
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Un’analisi dettagliata suggerisce che, sebbene la caffeina attivi alcune sostanze chimiche del cervello in modo simile a quello della cocaina e delle anfetamine, non provoca la classica dipendenza come queste droghe.
Tuttavia, può portare a dipendenza psicologica o fisica, soprattutto ad alti dosaggi.
In uno studio, 16 persone con un consumo tipico di caffeina elevato, moderato o nullo hanno partecipato a un test sulle parole dopo una notte senza caffeina. Solo chi consumava molta caffeina mostrava un’inclinazione per le parole legate alla caffeina e aveva un forte desiderio di caffeina.
Inoltre, la frequenza dell’assunzione di caffeina sembra avere un ruolo nella dipendenza.
In un altro studio, 213 consumatori di caffeina hanno compilato dei questionari dopo essere stati 16 ore senza consumarla. I consumatori giornalieri hanno registrato un aumento maggiore di mal di testa, stanchezza e altri sintomi da astinenza rispetto ai consumatori non giornalieri.
Anche se il composto non sembra causare una vera e propria dipendenza, se bevi regolarmente molto caffè o altre bevande contenenti caffeina, è molto probabile che tu possa diventare dipendente dai suoi effetti.
Riepilogo: Rimanere senza caffeina per diverse ore può portare a sintomi di astinenza psicologica o fisica in coloro che ne consumano grandi quantità al giorno.
6. Pressione sanguigna alta
In generale, la caffeina non sembra aumentare il rischio di malattie cardiache o ictus nella maggior parte delle persone.
Tuttavia, in diversi studi è stato dimostrato che aumenta la pressione sanguigna a causa del suo effetto stimolante sul sistema nervoso.
L’aumento della pressione sanguigna è un fattore di rischio per l’infarto e l’ictus perché con il tempo può danneggiare le arterie, limitando il flusso di sangue al cuore e al cervello.
Fortunatamente, l’effetto della caffeina sulla pressione sanguigna sembra essere temporaneo. Inoltre, sembra avere un impatto maggiore sulle persone che non sono abituate a consumarla.
È stato inoltre dimostrato che un’elevata assunzione di caffeina aumenta la pressione sanguigna durante l’esercizio fisico nelle persone sane e in quelle con pressione sanguigna leggermente elevata.
Pertanto, è importante prestare attenzione al dosaggio e ai tempi di assunzione della caffeina, soprattutto se si soffre già di pressione alta.
Riepilogo: La caffeina sembra alzare la pressione sanguigna quando viene consumata ad alte dosi o prima dell’esercizio fisico, così come nelle persone che la consumano raramente. Ma questo effetto potrebbe essere solo temporaneo, quindi è meglio monitorare la propria risposta.
7. Battito cardiaco accelerato
Gli effetti stimolanti di un’elevata assunzione di caffeina possono far accelerare il battito cardiaco.
Può anche provocare un’alterazione del ritmo del battito cardiaco, chiamata fibrillazione atriale, che è stata segnalata in giovani che hanno consumato bevande energetiche contenenti dosi estremamente elevate di caffeina.
In un caso di studio, una donna che ha assunto una dose massiccia di caffeina in polvere e compresse in un tentativo di suicidio ha sviluppato una frequenza cardiaca molto rapida, un’insufficienza renale e altri gravi problemi di salute.
Tuttavia, questo effetto non sembra verificarsi in tutti. Infatti, anche alcune persone con problemi cardiaci possono essere in grado di tollerare grandi quantità di caffeina senza alcun effetto negativo.
In uno studio controllato, quando 51 pazienti affetti da insufficienza cardiaca hanno consumato 100 mg di caffeina all’ora per cinque ore, la loro frequenza e i loro ritmi cardiaci sono rimasti normali.
A prescindere dai risultati contrastanti degli studi, se noti dei cambiamenti nella frequenza o nel ritmo cardiaco dopo aver bevuto bevande a base di caffeina, prendi in considerazione l’idea di diminuirne l’assunzione.
Riepilogo: Grandi dosi di caffeina possono aumentare la frequenza o il ritmo cardiaco in alcune persone. Questi effetti sembrano variare notevolmente da persona a persona. Se li avverti, prendi in considerazione la possibilità di ridurre l’assunzione di caffeina.
8. Stanchezza
Il caffè, il tè e altre bevande contenenti caffeina sono noti per aumentare i livelli di energia.
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Tuttavia, possono anche avere l’effetto opposto, provocando una stanchezza di rimbalzo dopo che la caffeina ha abbandonato l’organismo.
Una revisione di 41 studi ha rilevato che, sebbene le bevande energetiche a base di caffeina aumentino la vigilanza e migliorino l’umore per diverse ore, i partecipanti erano spesso più stanchi del solito il giorno successivo.
Naturalmente, se continui a bere molta caffeina durante la giornata, puoi evitare l’effetto rebound. D’altra parte, questo può influire sulla tua capacità di dormire.
Per massimizzare i benefici della caffeina sull’energia ed evitare la stanchezza di rimbalzo, consumala in dosi moderate piuttosto che elevate.
Riepilogo: Sebbene la caffeina fornisca energia, può indirettamente portare alla stanchezza quando i suoi effetti svaniscono. Punta su un’assunzione moderata di caffeina per ridurre al minimo la stanchezza di rimbalzo.
9. Minzione frequente e urgenza
L’aumento della minzione è un effetto collaterale comune dell’assunzione di caffeina, dovuto agli effetti stimolanti del composto sulla vescica.
Potresti aver notato che hai bisogno di urinare frequentemente quando bevi più caffè o tè del solito.
La maggior parte delle ricerche sugli effetti del composto sulla frequenza urinaria si è concentrata su persone anziane e su quelle con vescica iperattiva o incontinenza.
In uno studio, 12 persone di età compresa tra i giovani e la mezza età con vescica iperattiva che hanno consumato 2 mg di caffeina per libbra (4,5 mg per chilogrammo) di peso corporeo al giorno hanno registrato un aumento significativo della frequenza e dell’urgenza urinaria.
Per una persona che pesa 68 kg, ciò equivale a circa 300 mg di caffeina al giorno.
Inoltre, un’assunzione elevata può aumentare la probabilità di sviluppare incontinenza in persone con vescica sana.
Un ampio studio ha analizzato gli effetti di un’elevata assunzione di caffeina sull’incontinenza in oltre 65.000 donne senza incontinenza.
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Chi consumava più di 450 mg al giorno aveva un rischio significativamente maggiore di incontinenza, rispetto a chi ne consumava meno di 150 mg al giorno.
Se bevi molte bevande contenenti caffeina e senti che la tua minzione è più frequente o più urgente del dovuto, potrebbe essere una buona idea ridurne l’assunzione per vedere se i sintomi migliorano.
Riepilogo: Un’elevata assunzione di caffeina è stata collegata ad un aumento della frequenza e dell’urgenza urinaria in diversi studi. Ridurre l’assunzione può migliorare questi sintomi.
Sommario
Un’assunzione da leggera a moderata di caffeina sembra fornire a molte persone notevoli benefici per la salute.
D’altra parte, dosaggi molto elevati possono provocare effetti collaterali che interferiscono con la vita quotidiana e possono causare gravi problemi di salute.
Anche se le risposte variano da persona a persona, gli effetti di un’assunzione elevata dimostrano che non è detto che una quantità maggiore sia migliore.
Per ottenere i benefici della caffeina senza effetti indesiderati, fai una valutazione onesta del tuo sonno, dei tuoi livelli di energia e di altri fattori che potrebbero essere influenzati e, se necessario, riducine l’assunzione.
