Su Internet esiste una quantità enorme di disinformazione nutrizionale.
Alcuni di essi si basano su ricerche inadeguate o prove incomplete, mentre altre informazioni potrebbero semplicemente essere obsolete.
Gli stessi professionisti potrebbero persino dirti cose che sembrano contraddire direttamente qualcosa che hai letto l'altro giorno.
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Esplorare nuove cucineUn buon esempio di un argomento su cui nessuno sembra essere d'accordo sono gli effetti sulla salute del burro e della margarina.
Questo articolo mette a confronto i due, guardando entrambi i lati del dibattito.
Indice
Cosa sono il burro e la margarina?
Il burro è un alimento dietetico tradizionale ottenuto dalla panna montata.
Viene utilizzato principalmente come grasso per friggere, spalmabile o componente di salse, torte e pasticcini.
Essendo una fonte concentrata di grasso del latte, è principalmente composto da grassi saturi.
A causa degli studi che associano un'elevata assunzione di grassi saturi a un aumento del rischio di malattie cardiache, le autorità sanitarie pubbliche hanno iniziato a raccomandare alle persone di limitare il consumo di burro negli anni '70.
La margarina è un alimento lavorato progettato per avere un sapore e un aspetto simile al burro. È spesso raccomandato come sostituto salutare per il cuore.
I moderni tipi di margarina sono costituiti da oli vegetali, che contengono grassi polinsaturi che possono abbassare il colesterolo LDL "cattivo" se usati al posto dei grassi saturi.
Poiché gli oli vegetali sono liquidi a temperatura ambiente, gli scienziati alimentari cambiano la loro struttura chimica per renderli solidi come il burro.
Negli ultimi decenni, un processo noto come idrogenazione è stato utilizzato per indurire gli oli vegetali nella margarina.
L'idrogenazione aumenta il contenuto di grassi saturi dell'olio, ma come prodotto collaterale si formano grassi trans dannosi.
Un processo più recente chiamato interesterificazione raggiunge risultati simili senza formare grassi trans.
Oltre agli oli vegetali idrogenati o interesterificati, la moderna margarina può contenere diversi additivi alimentari, inclusi emulsionanti e coloranti.
In parole povere, la moderna margarina è un prodotto alimentare altamente lavorato a base di oli vegetali, mentre il burro è fondamentalmente grasso di latte concentrato.
Riepilogo: il burro è un prodotto lattiero-caseario ottenuto dalla panna montata. Al contrario, la margarina è un prodotto progettato per imitare il burro. Mentre il burro è composto principalmente da grassi lattiero-caseari, la margarina è tipicamente prodotta da oli vegetali.
Benefici per la salute del burro
Il burro può contenere diversi nutrienti che non si trovano in molti altri alimenti.
Ad esempio, il burro delle mucche nutrite con erba può fornire un po' di vitamina K2, che è stata associata a una migliore salute delle ossa.
Il burro delle mucche nutrite con erba sembra essere una fonte migliore di molti nutrienti rispetto al burro delle mucche nutrite con cereali.
Il burro nutrito con erba è nutriente
Gli effetti sulla salute del burro dipendono in gran parte dalla dieta delle mucche da cui proviene.
Le mucche mangiano erba nel loro ambiente naturale, ma in molti paesi il loro menu è in gran parte basato su mangimi a base di cereali.
Il burro delle mucche nutrite con erba è molto più nutriente. Contiene di più:
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- Vitamina K2: questa vitamina poco conosciuta può aiutare a prevenire molte malattie gravi, tra cui cancro, osteoporosi e malattie cardiache.
- Acido Linoleico Coniugato (CLA): Gli studi suggeriscono che questo acido grasso può avere proprietà antitumorali e aiutare a ridurre la percentuale di grasso corporeo.
- butirrato: Un acido grasso a catena corta presente nel burro prodotto anche dai batteri nell'intestino. Può combattere l'infiammazione, migliorare la salute dell'apparato digerente e può aiutare a prevenire l'aumento di peso.
- Omega 3: Il burro nutrito con erba ha meno omega-6 e più omega-3, il che è importante perché la maggior parte delle persone sta già mangiando troppi grassi omega-6.
Tuttavia, il burro viene generalmente consumato in piccole quantità e il suo contributo all'assunzione alimentare totale di questi nutrienti è basso.
Riepilogo: il burro di mucche nutrite con erba contiene quantità molto maggiori di nutrienti salutari per il cuore rispetto al burro di mucche nutrite con cereali.
Rischi di mangiare burro
Alcuni esperti sono preoccupati per le grandi quantità di grassi saturi e colesterolo nel burro e consigliano alle persone di limitarne l'assunzione.
Il burro è ricco di grassi saturi
Per decenni, il burro è stato demonizzato per il suo alto contenuto di grassi saturi.
È composto per circa il 50% da grassi saturi, mentre il resto è principalmente acqua e grassi insaturi.
Gli studi osservazionali che indagano sull'associazione tra grassi saturi e malattie cardiache hanno fornito risultati contrastanti.
Una recente revisione degli studi ha concluso che mangiare meno grassi saturi è collegato a un rischio ridotto del 17% di malattie cardiache quando viene sostituito con grassi polinsaturi.
Al contrario, sostituire i grassi saturi con carboidrati o proteine sembra non avere alcun effetto.
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Di conseguenza, alcuni esperti dubitano che l'assunzione di grassi saturi sia motivo di preoccupazione. Altri sono ancora convinti che l'eccessiva assunzione di grassi saturi sia un fattore di rischio per le malattie cardiache.
Le autorità sanitarie hanno consigliato alle persone di limitare l'assunzione di grassi saturi per decenni.
I sostenitori di questa opinione popolare spesso indicano studi che dimostrano che i grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo LDL "cattivo".
Anche se è vero che i grassi saturi promuovono livelli più elevati di colesterolo LDL, la storia è un po' più complessa.
È interessante notare che alcuni scienziati ritengono che mangiare grassi saturi possa avere alcuni benefici, incluso il miglioramento del profilo lipidico del sangue.
Può aumentare il colesterolo HDL "buono" e modificare le dimensioni delle particelle di colesterolo LDL da piccole e dense a grandi, che sono considerate più benigne.
Nessuna prova forte supporta l'affermazione che un'elevata assunzione di burro o altre fonti alimentari di grassi saturi siano direttamente responsabili delle malattie cardiache.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche di alta qualità prima che gli scienziati possano comprendere appieno il metabolismo dei grassi saturi e la sua rilevanza per la salute del cuore.
Riepilogo: un'elevata assunzione di grassi saturi è stata collegata a un aumento del rischio di malattie cardiache, ma le prove sono incoerenti. Il problema è uno dei più controversi nella scienza della nutrizione.
Il burro è ricco di colesterolo
Anche il burro è ricco di colesterolo.
Un tempo si pensava che un'elevata assunzione di colesterolo fosse un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.
Questa preoccupazione era basata su studi che mostravano che alti livelli ematici di colesterolo erano associati ad un aumentato rischio di malattie cardiache.
Tuttavia, ora è chiaro che l'assunzione di moderate quantità di colesterolo dalla dieta non ne aumenta i livelli ematici nella maggior parte delle persone. Il corpo compensa producendo meno.
Normalmente, questo mantiene i suoi livelli ematici nell'intervallo normale, sebbene un'assunzione molto elevata possa comunque causare un moderato aumento dei livelli di colesterolo nel sangue.
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Le autorità sanitarie pubbliche sostengono da decenni diete a basso contenuto di colesterolo.
Queste linee guida si applicano in particolare alle persone con ipercolesterolemia familiare, una condizione genetica che causa livelli di colesterolo nel sangue anormalmente alti.
Tuttavia, le strategie dietetiche sembrano avere un effetto limitato in questo gruppo.
Gli scienziati continuano a discutere il ruolo del colesterolo alimentare nelle malattie cardiache, ma le preoccupazioni sono diminuite negli ultimi anni.
Riepilogo: il burro è ricco di colesterolo. Tuttavia, ha effetti limitati sui livelli di colesterolo nel sangue nella maggior parte delle persone.
Benefici per la salute della margarina
I benefici per la salute della margarina dipendono dal tipo di oli vegetali che contiene e da come viene lavorata.
La margarina può essere ricca di grassi polinsaturi
La maggior parte dei tipi di margarina è ricca di grassi polinsaturi. La quantità esatta dipende da quali oli vegetali sono stati utilizzati per produrlo.
Ad esempio, la margarina a base di olio di soia può contenere circa il 20% di grassi polinsaturi.
I grassi polinsaturi sono generalmente considerati salutari. Può anche avere benefici per la salute del cuore rispetto ai grassi saturi.
Caso in questione, la sostituzione dei grassi saturi con i grassi polinsaturi è stata associata a un rischio ridotto del 17% di problemi cardiaci, ma nessun effetto significativo sul rischio di morte per malattie cardiache.
Riepilogo: la margarina è spesso ricca di grassi polinsaturi. Gli studi dimostrano che mangiare grassi polinsaturi invece di grassi saturi può ridurre il rischio di problemi cardiaci.
La margarina può contenere steroli vegetali e stanoli
Alcune margarina sono arricchite con fitosteroli o stanoli. Anche gli oli vegetali sono naturalmente ricchi di questi composti.
La margarina arricchita di fitosteroli abbassa il colesterolo LDL totale e "cattivo", almeno a breve termine, ma può anche diminuire il colesterolo "buono" HDL.
Tuttavia, la maggior parte degli studi non ha rilevato un'associazione significativa tra l'assunzione totale di fitosteroli e il rischio di malattie cardiache.
È importante sottolineare la differenza tra fattori di rischio e risultati difficili.
Riepilogo: la margarina a base di olio vegetale è spesso ricca di fitosteroli. Sebbene i fitosteroli possano ridurre i livelli di colesterolo LDL, non sembrano influenzare il rischio di malattie cardiache.
Rischi del consumo di margarina
Sebbene la margarina possa contenere alcune sostanze nutritive favorevoli al cuore, spesso contiene grassi trans, che sono stati associati ad un aumentato rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute cronici.
La margarina può essere ricca di grassi trans
Gli oli vegetali non sono solidi a temperatura ambiente come il burro.
Per renderli solidi per l'uso nella margarina, gli scienziati alimentari cambiano chimicamente la loro struttura utilizzando un processo noto come idrogenazione.
Ciò comporta l'esposizione degli oli a calore elevato, alta pressione, gas idrogeno e un catalizzatore metallico.
L'idrogenazione trasforma parte del grasso insaturo in grasso saturo, che è solido a temperatura ambiente, e aumenta anche la durata di conservazione del prodotto.
Sfortunatamente, il grasso trans si forma come prodotto collaterale. Un'elevata assunzione di grassi trans industriali è stata collegata a un aumento del rischio di malattie croniche.
Per questo motivo, le autorità sanitarie consigliano vivamente alle persone di limitarne il consumo.
Inoltre, la FDA sta implementando un divieto di grassi trans in tutti gli alimenti trasformati, sebbene i produttori di alimenti possano richiedere un'eccezione.
Di conseguenza, molti produttori alimentari hanno iniziato a utilizzare una nuova tecnica per indurire gli oli vegetali nella margarina.
Questo metodo è chiamato interesterificazione. Sostituisce alcuni dei grassi insaturi nell'olio con grassi saturi.
Gli oli vegetali interesterificati sono considerati più salutari degli oli idrogenati perché non contengono grassi trans.
Se preferisci la margarina al burro, prova a selezionare varietà prive di grassi trans. Se c'è scritto "idrogenato" in un punto qualsiasi della lista degli ingredienti, evitalo.
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Riepilogo: molti tipi di margarina sono ricchi di grassi trans, che sono collegati a un aumentato rischio di malattie croniche. Tuttavia, a causa della pubblicità negativa e delle nuove leggi, la margarina senza grassi trans sta diventando sempre più comune.
La margarina può essere ricca di grassi omega-6
Esistono molti tipi di grassi polinsaturi.
Sono spesso divisi in categorie in base alla loro struttura chimica. Due dei più comuni sono i grassi omega-3 e omega-6.
I grassi Omega-3 sono considerati antinfiammatori, nel senso che agiscono contro l'infiammazione. Al contrario, mangiare troppi grassi omega-6 può favorire l'infiammazione cronica.
Sulla base delle diete ancestrali, il rapporto ottimale tra omega-6 e omega-3 è stimato intorno a 1:1.
Se questo rapporto ha una qualche rilevanza per la salute, oggi le persone mangiano troppi grassi omega-6. Il rapporto è stimato fino a 20:1 nei paesi sviluppati.
Studi osservazionali hanno collegato un'elevata assunzione di grassi omega-6 a un aumento del rischio di obesità e malattie croniche, come malattie cardiache e malattie infiammatorie intestinali.
Tuttavia, le analisi di studi controllati concludono che l'acido linoleico, il grasso omega-6 più comune, non influisce sui livelli ematici dei marcatori infiammatori.
A causa di questa incoerenza, non è chiaro se un'elevata assunzione di grassi omega-6 sia motivo di preoccupazione. Sono necessarie ulteriori ricerche.
Gli oli vegetali particolarmente ricchi di grassi omega-6 includono gli oli di girasole, mais, soia e semi di cotone.
Se sei preoccupato di mangiare troppi grassi omega-6, evita di mangiare la margarina contenente questi oli.
Riepilogo: la margarina è spesso molto ricca di acidi grassi polinsaturi omega-6. Alcuni scienziati ritengono che un'assunzione eccessiva di omega-6 possa favorire l'infiammazione, ma studi controllati non supportano questa teoria.
Riepilogo
Il burro e la margarina hanno un aspetto simile e vengono utilizzati per lo stesso scopo in cucina.
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Tuttavia, i loro profili nutrizionali differiscono. Mentre il burro è ricco di grassi saturi, la margarina è ricca di grassi insaturi e talvolta di grassi trans.
Gli effetti sulla salute dei grassi saturi sono molto controversi e il suo ruolo nelle malattie cardiache è stato minimizzato negli ultimi anni.
Al contrario, gli scienziati concordano sul fatto che i grassi trans, che si trovano in alcune margarina, aumentano il rischio di malattie croniche. Per questo motivo, la margarina senza grassi trans sta diventando sempre più comune.
Se preferisci la margarina al burro, assicurati di scegliere marche prive di grassi trans e seleziona prodotti realizzati con oli sani, come l'olio d'oliva.
Se il burro è il tuo preferito, prendi in considerazione l'acquisto di prodotti a base di latte di mucca nutrito con erba.
Alla fine, non c'è un chiaro vincitore. Qualunque cosa tu scelga, consuma questi prodotti con moderazione.
