Il grano saraceno appartiene a un gruppo di alimenti comunemente chiamati pseudocereali.
Gli pseudocereali sono semi che vengono consumati come cereali ma non crescono sulle erbe. Altri pseudocereali comuni sono la quinoa e l’amaranto.
Nonostante il suo nome, il grano saraceno non è imparentato con il grano ed è quindi privo di glutine.
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Mangiare sano
Esplorare nuove cucineÈ usato nel tè di grano saraceno o trasformato in semole, farina e noodles. Le semole, usate in modo molto simile al riso, sono l’ingrediente principale di molti piatti tradizionali europei e asiatici.
Il grano saraceno è diventato popolare come alimento salutare grazie al suo alto contenuto di minerali e antiossidanti. I suoi benefici possono includere un migliore controllo degli zuccheri nel sangue.
Due tipi di grano saraceno, il grano saraceno comune (Fagopyrum esculentum) e il grano saraceno tartaro (Fagopyrum tartaricum) sono più ampiamente coltivati per il cibo.
Il grano saraceno viene raccolto principalmente nell’emisfero settentrionale, specialmente in Russia, Kazakistan, Cina ed Europa centrale e orientale.
Questo articolo ti dice tutto quello che devi sapere sul grano saraceno.
Dati nutrizionali del grano saraceno
I carboidrati sono il principale componente alimentare del grano saraceno. Sono presenti anche proteine e vari minerali e antiossidanti.
Il valore nutrizionale del grano saraceno è notevolmente superiore a quello di molti altri cereali. I fatti nutrizionali per 3,5 once (100 grammi) di grano saraceno crudo sono:
- Calorie: 343
- Acqua: 10%
- Proteine: 13,3 grammi
- Carboidrati: 71,5 grammi
- Zucchero: 0 grammi
- Fibra: 10 grammi
- Grassi: 3,4 grammi
Carboidrati
Il grano saraceno è composto principalmente da carboidrati, che costituiscono circa il 20% delle semole bollite in peso.
Si presentano sotto forma di amido, che è la forma primaria di stoccaggio dei carboidrati nelle piante.
Il grano saraceno ha un punteggio da basso a medio sull’indice glicemico (IG) - una misura di quanto velocemente un alimento alza lo zucchero nel sangue dopo un pasto - e non dovrebbe causare malsani picchi nei livelli di zucchero nel sangue.
Alcuni dei carboidrati solubili del grano saraceno, come il fagopiritolo e il D-chiro-inositolo, hanno dimostrato di aiutare a moderare l’aumento dello zucchero nel sangue dopo i pasti.
Fibra
Il grano saraceno contiene una discreta quantità di fibre, che il tuo corpo non può digerire. Questo nutriente è buono per la salute del colon.
In peso, la fibra costituisce il 2,7% delle semole bollite ed è composta principalmente da cellulosa e lignina.
Le fibre sono concentrate nella pula, che ricopre la semola. La pula viene conservata nella farina di grano saraceno scuro, dandole un sapore unico.
Inoltre, la buccia contiene amido resistente, che è resistente alla digestione ed è quindi classificato come fibra.
L’amido resistente viene fermentato dai batteri intestinali nel tuo colon. Questi batteri benefici producono acidi grassi a catena corta (SCFA), come il butirrato.
Il butirrato e altri SCFA servono come nutrimento per le cellule che rivestono il tuo colon, migliorando la salute dell’intestino e diminuendo il tuo rischio di cancro al colon.
Proteina
Il grano saraceno contiene piccole quantità di proteine.
In peso, le proteine compongono il 3,4% delle semole di grano saraceno bollite.
Grazie al suo profilo aminoacidico ben bilanciato, le proteine del grano saraceno sono di altissima qualità. È particolarmente ricco degli aminoacidi lisina e arginina.
Tuttavia, la digeribilità di queste proteine è relativamente bassa a causa di antinutrienti come gli inibitori della proteasi e i tannini.
Negli animali, la proteina del grano saraceno si è dimostrata efficace per abbassare il colesterolo nel sangue, sopprimere la formazione di calcoli biliari e ridurre il rischio di cancro al colon.
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Come altri pseudocereali, il grano saraceno è senza glutine e quindi adatto alle persone con intolleranza al glutine.
Sommario: Il grano saraceno è composto principalmente da carboidrati. Vanta anche una buona quantità di fibre e di amido resistente, che possono migliorare la salute del colon. Inoltre, offre piccole quantità di proteine di alta qualità.
Vitamine e minerali del grano saraceno
Il grano saraceno è più ricco di minerali di molti tipi comuni di cereali, come il riso, il grano e il mais.
Tuttavia, il grano saraceno non è particolarmente ricco di vitamine.
Delle due varietà principali, il grano saraceno tartaro contiene generalmente più nutrienti del grano saraceno comune.
I minerali più abbondanti nel grano saraceno comune sono:
- Manganese. Trovato in quantità elevate nei cereali integrali, il manganese è essenziale per un metabolismo sano, la crescita, lo sviluppo e le difese antiossidanti del tuo corpo.
- Rame. Spesso carente nella dieta occidentale, il rame è un oligoelemento essenziale che può giovare alla salute del cuore se mangiato in piccole quantità.
- Magnesio. Quando è presente in quantità sufficiente nella tua dieta, questo minerale essenziale può abbassare il rischio di varie condizioni croniche, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
- Iron. La carenza di questo importante minerale porta all’anemia, una condizione caratterizzata dalla ridotta capacità del tuo sangue di trasportare ossigeno.
- Fosforo. Questo minerale gioca un ruolo essenziale nella crescita e nel mantenimento dei tessuti del corpo.
Rispetto ad altri cereali, i minerali presenti nelle semole di grano saraceno cotte sono particolarmente ben assorbiti.
Questo perché il grano saraceno è relativamente basso in acido fitico, un comune inibitore dell’assorbimento dei minerali che si trova nei cereali e nei semi.
Sommario: Il grano saraceno è più ricco di minerali di molti altri pseudocereali e cereali. È ricco di manganese, rame e magnesio ma povero di molte vitamine.
Altri composti vegetali del grano saraceno
Il grano saraceno è ricco di vari composti vegetali antiossidanti, che sono responsabili di molti dei suoi benefici per la salute. Fornisce più antiossidanti di molti altri cereali, come orzo, avena, grano e segale.
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Il grano saraceno tartaro ha un contenuto di antiossidanti più alto del grano saraceno comune.
Ecco alcuni dei principali composti vegetali del grano saraceno:
- Rutina. Il principale polifenolo antiossidante del grano saraceno, la rutina può ridurre il rischio di cancro e migliorare l’infiammazione, la pressione sanguigna e il profilo lipidico del sangue.
- Quercetina. Trovata in molti alimenti vegetali, la quercetina è un antiossidante che può avere una varietà di effetti benefici sulla salute, compresa la riduzione del rischio di cancro e di malattie cardiache.
- Vitexin. Studi sugli animali indicano che la vitexina può avere diversi benefici per la salute. Tuttavia, un’assunzione eccessiva può contribuire all’ingrossamento della tiroide.
- D-chiro-inositolo. Questo è un tipo unico di carboidrati solubili che riduce i livelli di zucchero nel sangue e può favorire la gestione del diabete. Il grano saraceno è la fonte alimentare più ricca di questo composto vegetale.
Sommario: Il grano saraceno è più ricco di antiossidanti di molti cereali comuni. I suoi composti vegetali includono rutina, quercetina, vitexina e D-chiro-inositolo.
Benefici per la salute del grano saraceno
Come altri pseudocereali integrali, il grano saraceno è legato a molti benefici.
Migliora il controllo degli zuccheri nel sangue
Nel tempo, alti livelli di zucchero nel sangue possono portare a varie malattie croniche come il diabete di tipo 2.
Quindi, moderare l’aumento della glicemia dopo i pasti è importante per mantenere una buona salute.
Essendo una buona fonte di fibre, il grano saraceno ha un IG da basso a medio. Questo significa che dovrebbe essere sicuro da mangiare per la maggior parte delle persone con diabete di tipo 2.
Gli studi collegano l’assunzione di grano saraceno ad un abbassamento dello zucchero nel sangue nelle persone con diabete.
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Questo è supportato da uno studio sui ratti con il diabete, in cui il concentrato di grano saraceno ha dimostrato di abbassare i livelli di zucchero nel sangue del 12-19%.
Si pensa che questo effetto sia dovuto al composto unico D-chiro-inositolo. Gli studi indicano che questo carboidrato solubile rende le cellule più sensibili all’insulina, l’ormone che fa sì che le cellule assorbano lo zucchero dal sangue.
Inoltre, alcuni componenti del grano saraceno sembrano prevenire o ritardare la digestione dello zucchero da tavola.
Nel complesso, queste proprietà rendono il grano saraceno una scelta salutare per le persone con diabete di tipo 2 o per coloro che vogliono migliorare il loro equilibrio di zucchero nel sangue.
Salute del cuore
Il grano saraceno può anche promuovere la salute del cuore.
Vanta molti composti salutari per il cuore, come la rutina, il magnesio, il rame, le fibre e alcune proteine.
Tra i cereali e gli pseudocereali, il grano saraceno è la fonte più ricca di rutina, un antiossidante che può avere diversi benefici.
La rutina può ridurre il tuo rischio di malattie cardiache prevenendo la formazione di coaguli di sangue e diminuendo l’infiammazione e la pressione sanguigna.
Si è anche scoperto che il grano saraceno migliora il tuo profilo lipidico nel sangue. Un cattivo profilo è un noto fattore di rischio per le malattie cardiache.
Uno studio su 850 adulti cinesi ha collegato l’assunzione di grano saraceno a una pressione sanguigna più bassa e a un migliore profilo lipidico del sangue, compresi livelli più bassi di colesterolo LDL (cattivo) e livelli più alti di colesterolo HDL (buono).
Si ritiene che questo effetto sia causato da un tipo di proteina che lega il colesterolo nel tuo sistema digestivo, impedendo il suo assorbimento nel flusso sanguigno.
Sommario: Il grano saraceno può moderare i livelli di zucchero nel sangue, rendendolo una scelta sana per le persone con diabete di tipo 2. Inoltre, può favorire la salute del cuore migliorando la pressione sanguigna e il profilo lipidico del sangue.
Potenziali lati negativi del grano saraceno
A parte il fatto che provoca reazioni allergiche in alcune persone, il grano saraceno non ha effetti avversi conosciuti se mangiato con moderazione.
Allergia al grano saraceno
È più probabile che si sviluppi un’allergia al grano saraceno in coloro che lo consumano spesso e in grandi quantità.
Un fenomeno conosciuto come cross-reattività allergica rende questa allergia più comune in coloro che sono già allergici al lattice o al riso.
I sintomi possono includere eruzioni cutanee, gonfiore, difficoltà digestive e - nel peggiore dei casi - gravi shock allergici.
Sommario: Il consumo di grano saraceno non è associato a molti effetti negativi sulla salute. Tuttavia, alcune persone possono essere allergiche.
Riassunto
Il grano saraceno è uno pseudocereale, che è un tipo di cereale che non cresce sulle erbe ma viene utilizzato in modo simile agli altri cereali.
È senza glutine, una buona fonte di fibre e ricca di minerali e vari composti vegetali, specialmente la rutina.
Di conseguenza, il consumo di grano saraceno è legato a diversi benefici per la salute, tra cui un migliore controllo dello zucchero nel sangue e la salute del cuore.
