Il riso integrale è un cereale integrale che viene spesso considerato un alimento sano.
A differenza del riso bianco, che contiene solo l’endosperma amidaceo, il riso integrale conserva gli strati di germe e crusca del chicco, ricchi di nutrienti. L’unica parte che viene rimossa è il duro guscio esterno.
Tuttavia, pur essendo più ricco di diversi nutrienti rispetto al riso bianco, il riso integrale rimane ricco di carboidrati. Di conseguenza, ci si può chiedere se sia sicuro per le persone affette da diabete.
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Esplorare nuove cucineQuesto articolo ti dice se puoi mangiare il riso integrale se soffri di diabete.
Come il riso integrale influisce sul diabete
Il riso integrale è un’aggiunta salutare a una dieta equilibrata, anche se hai il diabete.
Tuttavia, è importante tenere sotto controllo le porzioni ed essere consapevoli di come questi alimenti influiscono sui livelli di zucchero nel sangue.
Benefici per la salute in generale
Il riso integrale ha un profilo nutrizionale impressionante. È un’ottima fonte di fibre, antiossidanti e diverse vitamine e minerali.
In particolare, questo cereale integrale è ricco di flavonoidi, composti vegetali con potenti effetti antiossidanti. Il consumo di alimenti ricchi di flavonoidi è associato a una riduzione del rischio di malattie croniche, tra cui le malattie cardiache, il cancro e il morbo di Alzheimer.
Sempre più evidenze suggeriscono che gli alimenti ad alto contenuto di fibre come il riso integrale sono benefici per la salute dell’apparato digerente e possono ridurre il rischio di malattie croniche. Inoltre, possono aumentare la sazietà e favorire la perdita di peso.
Benefici nutrizionali
Una tazza (202 grammi) di riso integrale a chicco lungo cotto fornisce:
- Calorie: 248
- Grassi: 2 grammi
- Carboidrati: 52 grammi
- Fibre: 3 grammi
- Proteine: 6 grammi
- Manganese: 86% del valore giornaliero
- Tiamina (B1): 30% del valore giornaliero
- Niacina (B3): 32% del valore giornaliero
- Acido pantotenico (B5): 15% del valore giornaliero
- Piridossina (B6): 15% del valore giornaliero
- Rame: 23% del valore giornaliero
- Selenio: 21% del valore quotidiano
- Magnesio: 19% del valore giornaliero
- Fosforo: 17% del valore giornaliero
- Zinco: 13% del valore giornaliero
Come puoi vedere, il riso integrale è un’ottima fonte di magnesio. Una sola tazza (202 grammi) fornisce quasi tutto il fabbisogno giornaliero di questo minerale, che favorisce lo sviluppo delle ossa, le contrazioni muscolari, il funzionamento dei nervi, la guarigione delle ferite e persino la regolazione degli zuccheri nel sangue.
Inoltre, il riso integrale è una buona fonte di riboflavina, ferro, potassio e folato.
Vantaggi per le persone con diabete
Grazie al suo elevato contenuto di fibre, è stato dimostrato che il riso integrale riduce in modo significativo i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti nelle persone con un eccesso di peso e in quelle con diabete di tipo 2.
Il controllo generale della glicemia è importante per prevenire o ritardare la progressione del diabete.
In uno studio condotto su 16 adulti con diabete di tipo 2, il consumo di 2 porzioni di riso integrale ha comportato una riduzione significativa della glicemia e dell’emoglobina A1c (un indicatore del controllo della glicemia) dopo i pasti, rispetto al consumo di riso bianco.
Nel frattempo, uno studio di 8 settimane condotto su 28 adulti affetti da diabete di tipo 2 ha rilevato che coloro che mangiavano riso integrale almeno 10 volte a settimana presentavano miglioramenti significativi nei livelli di zucchero nel sangue e nella funzione endoteliale, un’importante misura della salute del cuore.
Il riso integrale può anche aiutare a migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue, favorendo la perdita di peso.
In uno studio di 6 settimane condotto su 40 donne con eccesso di peso o obesità, il consumo di 3/4 di tazza (150 grammi) di riso integrale al giorno ha determinato una significativa riduzione del peso, della circonferenza vita e dell’indice di massa corporea (BMI), rispetto al riso bianco.
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La perdita di peso è importante: uno studio osservazionale condotto su 867 adulti ha rilevato che coloro che perdevano il 10% o più del loro peso corporeo entro 5 anni dalla diagnosi di diabete di tipo 2 avevano il doppio delle probabilità di raggiungere la remissione entro tale periodo.
Può proteggere dal diabete di tipo 2
Oltre ai suoi potenziali benefici per i soggetti affetti da diabete, il riso integrale può addirittura ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Uno studio condotto su 197.228 adulti ha messo in relazione il consumo di almeno 2 porzioni di riso integrale a settimana con un rischio significativamente ridotto di diabete di tipo 2. Inoltre, sostituire solo 1/4 di tazza (50 grammi) di riso bianco con riso integrale è stato associato a un rischio inferiore del 16% di questa patologia.
Anche se il meccanismo non è ancora del tutto chiaro, si pensa che il maggior contenuto di fibre del riso integrale sia almeno in parte responsabile di questo effetto protettivo.
Inoltre, il riso integrale contiene una maggiore quantità di magnesio, che è stato collegato anche a un minor rischio di diabete di tipo 2.
Riepilogo: Grazie al suo contenuto di fibre, il riso integrale può migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue, che è fondamentale per le persone affette da diabete. Inoltre, può ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, tanto per cominciare.
Qual è l’indice glicemico del riso integrale?
L’indice glicemico (IG) misura quanto gli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue e può essere uno strumento utile per le persone affette da diabete.
Gli alimenti ad alto indice glicemico aumentano i livelli di zucchero nel sangue più di quelli ad indice glicemico medio o basso. Per questo motivo, mangiare più alimenti appartenenti alle categorie basso e medio può aiutare il controllo della glicemia.
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Il riso integrale bollito ha un punteggio di 68, che lo classifica come alimento a medio IG.
Per mettere questo dato in prospettiva, alcuni esempi di altri alimenti in base al loro punteggio GI sono:
- Cibi ad alto IG (punteggio di 70 o più): pane bianco, corn flakes, farina d’avena istantanea, riso bianco, cracker di riso, patate bianche, anguria
- Cibi a medio IG (punteggio di 56-69): couscous, muesli, ananas, patate dolci, popcorn
- Cibi a basso IG (punteggio di 55 o meno): farina d’avena (arrotolata o tagliata in acciaio), orzo, lenticchie, fagioli, verdure non amidacee, carote, mele, datteri
In confronto, il punteggio di 73 del riso bianco lo rende un alimento ad alto IG. A differenza del riso integrale, è meno ricco di fibre e quindi viene digerito più rapidamente, con un conseguente aumento degli zuccheri nel sangue.
Le persone con diabete sono generalmente incoraggiate a limitare l’assunzione di alimenti ad alto indice glicemico.
Per ridurre l’indice glicemico complessivo del tuo pasto, è importante consumare il riso integrale insieme a cibi a basso indice glicemico, fonti proteiche e grassi sani.
Riepilogo: Il riso integrale ha un punteggio IG medio, che lo rende più adatto del riso bianco - che ha un punteggio alto - per le persone con diabete.
Dimensioni delle porzioni e qualità della dieta
La gestione dell’apporto totale di carboidrati è una parte importante del controllo dei livelli di zucchero nel sangue. Per questo motivo, devi fare attenzione alla quantità di riso integrale che assumi durante un pasto.
Poiché non esiste una raccomandazione sulla quantità di carboidrati che dovresti mangiare, dovresti basare il tuo apporto ottimale sui tuoi obiettivi di glicemia e sulla risposta del tuo corpo ai carboidrati.
Ad esempio, se il tuo obiettivo è di 30 grammi di carboidrati a pasto, dovresti limitare il consumo di riso integrale a 1/2 tazza (100 grammi), che contiene 26 carboidrati. Il resto del pasto potrebbe essere composto da opzioni a basso contenuto di carboidrati come il petto di pollo e le verdure arrosto.
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Oltre a tenere sotto controllo le porzioni, è importante ricordare che i cereali integrali sono solo una parte di una dieta equilibrata. Cerca di incorporare altri alimenti nutrienti a ogni pasto, tra cui proteine magre, grassi sani, frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati.
Mangiare una dieta varia ed equilibrata, ricca di alimenti integrali e povera di prodotti lavorati e raffinati, non solo fornisce più vitamine e minerali, ma aiuta anche a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Uno studio condotto su 229 adulti con diabete di tipo 2 ha dimostrato che i soggetti con una dieta di qualità superiore avevano un controllo della glicemia significativamente migliore rispetto a quelli con una dieta di qualità scadente.
Potresti consultare un professionista della salute per determinare quale sia una dieta equilibrata per te.
Riepilogo: Mantenere una dieta bilanciata, ricca di alimenti integrali e povera di quelli troppo elaborati, è stato associato a un migliore controllo della glicemia nelle persone con diabete.
Come cucinare il riso integrale
Il riso integrale è un alimento da dispensa, economico e facile da cucinare.
Dopo aver sciacquato il riso sotto l’acqua corrente fredda, metti 1 tazza (180 grammi) di riso secco in una pentola e coprilo con 2 tazze (475 ml) di acqua. Se lo desideri, puoi aggiungere una piccola quantità di olio d’oliva e di sale.
Porta a ebollizione, copri e riduci la fiamma al minimo. Fai sobbollire per 45-55 minuti o fino a quando la maggior parte dell’acqua sarà stata assorbita. Togli dal fuoco e lascia riposare per 10 minuti con il coperchio.
Prima di servirlo, usa una forchetta per sprimacciare il riso e ottenere una consistenza migliore.
Il riso integrale è un ingrediente versatile che può essere utilizzato in ciotole di cereali, curry, insalate, soffritti, zuppe e hamburger vegetali. Può anche essere combinato con uova e verdure per una colazione sostanziosa o utilizzato in un budino di riso a basso contenuto di zucchero.
Riepilogo: Il riso integrale è facile da cucinare e può essere utilizzato in una grande varietà di piatti, tra cui soffritti, ciotole di cereali e insalate.
Sommario
Il riso integrale può essere consumato con moderazione se soffri di diabete.
Sebbene sia ricco di carboidrati, le sue fibre, gli antiossidanti, le vitamine e i minerali possono migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue, aiutando così a gestire il diabete.
Tuttavia, è bene fare attenzione alle porzioni e abbinare il riso integrale ad altri alimenti sani, come proteine magre o grassi sani, per tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.
Con il suo sapore di nocciola e la sua consistenza gommosa, il riso integrale può essere un’aggiunta nutriente a una dieta completa.
