Il tuo cervello è una cosa importante.
Come centro di controllo del tuo corpo, ha il compito di far battere il cuore e respirare i polmoni e di permetterti di muoverti, sentire e pensare.
Ecco perché è una buona idea mantenere il tuo cervello in condizioni ottimali.
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Mangiare sano
Esplorare nuove cucineGli alimenti che mangiano svolgono un ruolo importante nel mantenere il tuo cervello in salute e possono migliorare specifiche attività mentali, come la memoria e la concentrazione.
Questo articolo elenca 11 alimenti che potenziano il tuo cervello.
1. Pesce grasso
Quando si parla di alimenti per il cervello, il pesce grasso è spesso in cima alla lista.
Questo tipo di pesce comprende il salmone, la trota, il tonno bianco, le aringhe e le sardine, che sono tutte fonti ricche di acidi grassi omega-3.
Circa il 60% del tuo cervello è costituito da grassi e la metà di questi grassi è composta da acidi grassi omega-3.
Il cervello utilizza gli omega-3 per costruire le cellule cerebrali e nervose e questi grassi sono essenziali per l’apprendimento e la memoria.
Gli omega-3 offrono anche numerosi altri benefici per il tuo cervello.
Ad esempio, possono rallentare il declino mentale legato all’età e aiutare a prevenire il morbo di Alzheimer.
D’altro canto, un apporto insufficiente di omega-3 è legato a disturbi dell’apprendimento e alla depressione.
In generale, il consumo di pesce sembra avere benefici per la salute.
Alcune ricerche suggeriscono anche che le persone che mangiano regolarmente pesce tendono ad avere più materia grigia nel cervello. La materia grigia contiene la maggior parte delle cellule nervose che controllano il processo decisionale, la memoria e le emozioni.
In generale, il pesce grasso è una scelta eccellente per la salute del cervello.
Riepilogo: Il pesce grasso è una ricca fonte di acidi grassi omega-3, uno dei principali elementi costitutivi del cervello. Gli omega-3 svolgono un ruolo importante nell’acuire la memoria e migliorare l’umore, oltre a proteggere il cervello dal declino cognitivo.
2. Caffè
Se il caffè è il momento clou della tua mattinata, sarai felice di sapere che ti fa bene.
Due componenti principali del caffè, la caffeina e gli antiossidanti, possono contribuire alla salute del cervello.
La caffeina contenuta nel caffè ha diversi effetti positivi sul cervello, tra cui:
- Aumento della vigilanza. La caffeina mantiene il cervello vigile bloccando l’adenosina, un messaggero chimico che ti fa sentire assonnato.
- Migliora l’umore. La caffeina può anche aumentare alcuni dei neurotrasmettitori del benessere, come la dopamina.
- Uno studio ha rilevato che il consumo di caffeina ha portato a miglioramenti a breve termine dell’attenzione e della vigilanza nei partecipanti che hanno completato un test cognitivo.
Bere caffè a lungo termine è anche collegato a una riduzione del rischio di malattie neurologiche, come il Parkinson e l’Alzheimer. La maggiore riduzione del rischio è stata riscontrata negli adulti che consumano 3-4 tazze al giorno.
Questo potrebbe essere dovuto, almeno in parte, all’alta concentrazione di antiossidanti del caffè.
Riepilogo: Il caffè può aiutare a migliorare la vigilanza e l’umore. Può anche offrire una certa protezione contro l’Alzheimer, grazie al suo contenuto di caffeina e antiossidanti.
3. Mirtilli
I mirtilli offrono numerosi benefici per la salute, tra cui alcuni specifici per il cervello.
I mirtilli e altri frutti di bosco dal colore intenso contengono antocianine, un gruppo di composti vegetali con effetti antinfiammatori e antiossidanti.
Gli antiossidanti agiscono contro lo stress ossidativo e l’infiammazione, condizioni che possono contribuire all’invecchiamento del cervello e alle malattie neurodegenerative.
È stato riscontrato che alcuni degli antiossidanti contenuti nei mirtilli si accumulano nel cervello e aiutano a migliorare la comunicazione tra le cellule cerebrali.
Secondo una revisione di 11 studi, i mirtilli potrebbero contribuire a migliorare la memoria e alcuni processi cognitivi nei bambini e negli adulti più anziani.
Prova a cospargerli sui cereali per la colazione, ad aggiungerli a un frullato o a gustarli come semplice spuntino.
Riepilogo: I mirtilli sono ricchi di antiossidanti che possono ritardare l’invecchiamento del cervello e migliorare la memoria.
4. Curcuma
La curcuma ha suscitato molto clamore negli ultimi tempi.
Questa spezia di colore giallo intenso è un ingrediente chiave della polvere di curry e ha molti benefici per il cervello.
È stato dimostrato che la curcumina, l’ingrediente attivo della curcuma, attraversa la barriera emato-encefalica, il che significa che può entrare direttamente nel cervello e apportare benefici alle sue cellule.
Si tratta di un potente composto antiossidante e antinfiammatorio che è stato collegato ai seguenti benefici per il cervello:
- Può dare benefici alla memoria. La curcumina può aiutare a migliorare la memoria nelle persone affette da Alzheimer. Può anche aiutare a eliminare le placche amiloidi che sono un segno distintivo di questa malattia.
- La curcumina aumenta la serotonina e la dopamina, che migliorano l’umore. Una revisione ha rilevato che la curcumina può migliorare i sintomi della depressione e dell’ansia se utilizzata insieme ai trattamenti standard in persone con diagnosi di depressione.
- Aiuta la crescita di nuove cellule cerebrali. La curcumina aumenta il fattore neurotrofico di derivazione cerebrale, un tipo di ormone della crescita che aiuta le cellule cerebrali a crescere. Potrebbe aiutare a ritardare il declino mentale legato all’età, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Tieni presente che la maggior parte degli studi utilizza integratori di curcumina altamente concentrati in dosi che vanno da 500 a 2.000 mg al giorno, ovvero una quantità di curcumina molto superiore a quella che la maggior parte delle persone consuma di solito utilizzando la curcuma come spezia. Questo perché la curcuma è composta solo da circa il 3-6% di curcumina.
Pertanto, anche se l’aggiunta di curcuma agli alimenti può essere utile, potrebbe essere necessario utilizzare un integratore di curcumina sotto la guida di un medico per ottenere i risultati riportati in questi studi.
Riepilogo: La curcuma e il suo composto attivo curcumina hanno forti benefici antinfiammatori e antiossidanti, che aiutano il cervello. Nella ricerca, ha ridotto i sintomi della depressione e del morbo di Alzheimer.
5. Broccoli
I broccoli sono ricchi di potenti composti vegetali, tra cui gli antiossidanti.
È anche molto ricco di vitamina K, che fornisce più del 100% della dose giornaliera raccomandata (RDI) in una porzione da 1 tazza (160 grammi) di broccoli cotti.
Questa vitamina liposolubile è essenziale per la formazione degli sfingolipidi, un tipo di grasso che si trova in abbondanza nelle cellule cerebrali.
Alcuni studi condotti su persone anziane hanno messo in relazione un maggiore apporto di vitamina K con un miglioramento della memoria e dello stato cognitivo.
Oltre alla vitamina K, i broccoli contengono diversi composti che gli conferiscono effetti antinfiammatori e antiossidanti, che possono aiutare a proteggere il cervello dai danni.
Riepilogo: I broccoli contengono diversi composti che hanno potenti effetti antiossidanti e antinfiammatori, tra cui la vitamina K.
6. Semi di zucca
I semi di zucca contengono potenti antiossidanti che proteggono il corpo e il cervello dai danni dei radicali liberi.
Sono anche un’ottima fonte di magnesio, ferro, zinco e rame.
Ognuno di questi nutrienti è importante per la salute del cervello:
- Zinco. Questo elemento è fondamentale per la segnalazione nervosa. La carenza di zinco è stata collegata a molte condizioni neurologiche, tra cui il morbo di Alzheimer, la depressione e il morbo di Parkinson.
- Magnesio. Il magnesio è essenziale per l’apprendimento e la memoria. Bassi livelli di magnesio sono collegati a molte malattie neurologiche, tra cui emicrania, depressione ed epilessia.
- Rame. Il cervello utilizza il rame per controllare i segnali nervosi. E quando i livelli di rame sono sballati, c’è un rischio maggiore di disturbi neurodegenerativi, come il morbo di Alzheimer.
- Ferro. La carenza di ferro è spesso caratterizzata da nebbia cerebrale e compromissione delle funzioni cerebrali.
La ricerca si concentra soprattutto su questi micronutrienti, piuttosto che sui semi di zucca in sé. Tuttavia, dato che i semi di zucca sono ricchi di questi micronutrienti, è probabile che tu possa trarre i loro benefici aggiungendo i semi di zucca alla tua dieta.
Riepilogo: I semi di zucca sono ricchi di molti micronutrienti importanti per le funzioni cerebrali, tra cui rame, ferro, magnesio e zinco.
7. Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente e la polvere di cacao sono ricchi di composti che stimolano il cervello, tra cui flavonoidi, caffeina e antiossidanti.
Il cioccolato fondente ha un contenuto di cacao pari o superiore al 70%. Questi benefici non si riscontrano con il normale cioccolato al latte, che contiene tra il 10 e il 50% di cacao.
I flavonoidi sono un gruppo di composti antiossidanti delle piante.
I flavonoidi del cioccolato si concentrano nelle aree del cervello che si occupano di apprendimento e memoria. I ricercatori ritengono che questi composti possano migliorare la memoria e contribuire a rallentare il declino mentale legato all’età.
Diversi studi lo confermano.
Secondo uno studio condotto su oltre 900 persone, coloro che mangiavano cioccolato con maggiore frequenza hanno ottenuto risultati migliori in una serie di compiti mentali, tra cui alcuni che riguardavano la memoria, rispetto a coloro che lo mangiavano raramente.
Il cioccolato è anche un legittimo toccasana per l’umore, secondo la ricerca.
Uno studio ha rilevato che i partecipanti che hanno mangiato cioccolato hanno sperimentato un aumento dei sentimenti positivi rispetto a quelli che hanno mangiato cracker.
Tuttavia, non è ancora chiaro se ciò sia dovuto ai composti presenti nel cioccolato o semplicemente al fatto che il sapore gustoso rende le persone felici.
Riepilogo: I flavonoidi del cioccolato possono aiutare a proteggere il cervello. Alcuni studi hanno suggerito che il consumo di cioccolato, in particolare di quello fondente, potrebbe potenziare sia la memoria che l’umore.
8. Dadi
La ricerca ha dimostrato che il consumo di noci può migliorare i marcatori della salute del cuore e che un cuore sano è collegato a un cervello sano.
Uno studio ha rilevato che il consumo regolare di noci potrebbe essere collegato a un minor rischio di declino cognitivo negli adulti più anziani.
Inoltre, un altro studio del 2014 ha rilevato che le donne che hanno mangiato regolarmente noci per diversi anni avevano una memoria più nitida rispetto a quelle che non le mangiavano.
Diversi nutrienti presenti nelle noci, come i grassi sani, gli antiossidanti e la vitamina E, possono spiegare i loro effetti benefici sulla salute del cervello.
La vitamina E protegge le cellule dai danni dei radicali liberi e aiuta a rallentare il declino mentale.
Sebbene tutte le noci facciano bene al cervello, le noci possono avere un vantaggio in più, poiché forniscono anche acidi grassi omega-3 antinfiammatori.
Riepilogo: Le noci contengono una serie di sostanze nutritive per il cervello, tra cui la vitamina E, grassi sani e composti vegetali.
9. Arance
Puoi ottenere quasi tutta la vitamina C di cui hai bisogno in un giorno mangiando un’arancia media.
Questo è importante per la salute del cervello, poiché la vitamina C è un fattore chiave nella prevenzione del declino mentale.
Secondo uno studio, la presenza di livelli più elevati di vitamina C nel sangue è stata associata a miglioramenti nei compiti di concentrazione, memoria, attenzione e velocità di decisione.
La vitamina C è un potente antiossidante che aiuta a combattere i radicali liberi che possono danneggiare le cellule cerebrali. Inoltre, la vitamina C favorisce la salute del cervello quando si invecchia e può proteggere da patologie come il disturbo depressivo maggiore, l’ansia, la schizofrenia e il morbo di Alzheimer.
Puoi ottenere elevate quantità di vitamina C anche da altri alimenti come peperoni, guava, kiwi, pomodori e fragole.
Riepilogo: Le arance e altri alimenti ricchi di vitamina C possono aiutare a difendere il cervello dai danni dei radicali liberi.
10. Uova
Le uova sono una buona fonte di diversi nutrienti legati alla salute del cervello, tra cui le vitamine B6 e B12, i folati e la colina.
La colina è un importante micronutriente che il tuo corpo utilizza per creare l’acetilcolina, un neurotrasmettitore che aiuta a regolare l’umore e la memoria.
Due studi più vecchi hanno riscontrato che un’assunzione maggiore di colina è legata a una migliore memoria e a una migliore funzione mentale.
Tuttavia, molte persone non assumono una quantità sufficiente di colina nella loro dieta.
Mangiare uova è un modo semplice per assumere colina, dato che il tuorlo d’uovo è una delle fonti più concentrate di questo nutriente.
L’apporto adeguato di colina è di 425 mg al giorno per la maggior parte delle donne e di 550 mg al giorno per gli uomini; un solo tuorlo d’uovo ne contiene 112 mg.
Inoltre, le vitamine del gruppo B presenti nelle uova svolgono un ruolo importante per la salute del cervello.
Per cominciare, possono aiutare a rallentare la progressione del declino mentale negli anziani abbassando i livelli di omocisteina, un aminoacido che potrebbe essere collegato alla demenza e al morbo di Alzheimer.
Inoltre, la carenza di due tipi di vitamine del gruppo B - folato e B12 - è stata collegata alla depressione.
La carenza di folato è comune nelle persone anziane affette da demenza e gli studi dimostrano che gli integratori di acido folico possono aiutare a ridurre il declino mentale legato all’età.
La vitamina B12 è anche coinvolta nella sintesi delle sostanze chimiche del cervello e nella regolazione dei livelli di zucchero nel cervello.
Vale la pena notare che ci sono pochissime ricerche dirette sul legame tra il consumo di uova e la salute del cervello. Tuttavia, esistono ricerche che supportano i benefici cerebrali dei nutrienti specifici presenti nelle uova.
Riepilogo: Le uova sono una ricca fonte di vitamine del gruppo B e di colina, importanti per regolare l’umore e per promuovere il corretto funzionamento e sviluppo del cervello.
11. Tè verde
Come nel caso del caffè, la caffeina contenuta nel tè verde potenzia le funzioni cerebrali.
È stato riscontrato che migliora la vigilanza, le prestazioni, la memoria e l’attenzione.
Ma il tè verde ha anche altri componenti che lo rendono una bevanda salutare per il cervello.
Uno di questi è la L-teanina, un aminoacido in grado di attraversare la barriera emato-encefalica e di aumentare l’attività del neurotrasmettitore GABA, che aiuta a ridurre l’ansia e ti fa sentire più rilassato.
La L-teanina aumenta anche la frequenza delle onde alfa nel cervello, aiutandoti a rilassarti senza farti sentire stanco.
Una ricerca ha rilevato che la L-teanina contenuta nel tè verde può aiutare a rilassarsi contrastando gli effetti stimolanti della caffeina.
È inoltre ricco di polifenoli e antiossidanti che potrebbero proteggere il cervello dal declino mentale e ridurre il rischio di Alzheimer e Parkinson.
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che il tè verde aiuta a migliorare la memoria.
Riepilogo: Il tè verde è una bevanda eccellente per sostenere il tuo cervello. Il suo contenuto di caffeina aumenta la vigilanza, gli antiossidanti proteggono il cervello e la L-teanina aiuta a rilassarsi.
Sommario
Molti alimenti possono aiutare a mantenere il tuo cervello in salute.
Alcuni alimenti, come la frutta e la verdura di questo elenco, così come il tè e il caffè, contengono antiossidanti che aiutano a proteggere il cervello dai danni.
Altri, come le noci e le uova, contengono sostanze nutritive che favoriscono lo sviluppo della memoria e del cervello.
Puoi contribuire a sostenere la salute del tuo cervello e ad aumentare la vigilanza, la memoria e l’umore includendo strategicamente nella tua dieta questi alimenti.
Prova questo oggi:
Oltre a includere nella tua dieta questi alimenti che stimolano il cervello, è altrettanto importante evitare gli alimenti che possono avere un impatto negativo sulla salute del cervello. Dai un’occhiata a questo articolo per un elenco dei 7 cibi peggiori per il tuo cervello che dovresti limitare o evitare.:
