Il bok choy è una varietà di cavolo bianco cinese che rientra nella categoria delle verdure crucifere insieme a cavoli, cavolini di Bruxelles e broccoli.
Chiamato anche pak choi, fa parte del genere Brassica ed è originario della Cina. In effetti, in Cina è l’ortaggio di brassica più consumato. Tuttavia, le persone lo consumano in tutto il mondo.
Forse sai che le verdure crucifere possono essere una parte fondamentale di una dieta sana. Tuttavia, ti starai chiedendo che cosa ha da offrire esattamente il bok choy.
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Esplorare nuove cucineQuesto articolo illustra i benefici per la salute e i potenziali svantaggi del consumo di bok choy e suggerisce alcuni modi per integrarlo nella tua dieta.
Dati nutrizionali del bok choy
Come le altre verdure a foglia e le crucifere, il bok choy è ricco di sostanze nutritive che favoriscono la salute, tra cui un’ampia gamma di vitamine e minerali.
Una tazza (70 grammi) di bok choy tagliuzzato ha il seguente profilo nutrizionale:
- Calorie: 9
- Proteine: 1 grammo
- Grassi totali: 0 grammi
- Carboidrati totali: 1,5 grammi
- Zucchero totale: 1 grammo
- Fibra: 1 grammo
- Calcio: 6% della dose giornaliera raccomandata
- Ferro: 3% della dose giornaliera raccomandata
- Magnesio: 3% della dose giornaliera raccomandata
- Fosforo: 2% della dose giornaliera raccomandata
- Potassio: 4% della dose giornaliera raccomandata
- Zinco: 1% della dose giornaliera raccomandata
- Manganese: 5% della dose giornaliera raccomandata
- Selenio: 1% della dose giornaliera raccomandata
- Vitamina C: 35% della dose giornaliera raccomandata
- Folato: 12% della dose giornaliera raccomandata
- Vitamina A: 17% della dose giornaliera raccomandata
- Vitamina K: 27% della dose giornaliera raccomandata
Il bok choy è una fonte particolarmente buona di vitamine C e K. Contiene anche un po’ di fibra, un nutriente fondamentale che si trova solo negli alimenti vegetali. Le fibre favoriscono la salute dell’apparato digerente e aiutano a ridurre il rischio di molte malattie croniche.
Riepilogo: Il bok choy contiene un’ampia varietà di vitamine e minerali. È particolarmente ricco di vitamine C e K. Offre inoltre una certa quantità di fibre, un nutriente importante per la salute generale.
Benefici per la salute del bok choy
Molti dei benefici per la salute che il bok choy offre hanno a che fare con il suo contenuto di micronutrienti.
Il bok choy è anche ricco di antiossidanti, composti che proteggono le cellule dai danni ossidativi che possono portare a infiammazioni e a varie malattie croniche. La vitamina C è uno dei tanti antiossidanti presenti nel bok choy.
Il bok choy può avere proprietà antitumorali
Gli scienziati hanno studiato la famiglia delle crucifere per i suoi potenziali benefici anticancro. Questi effetti sembrano derivare dai loro composti contenenti zolfo, chiamati glucosinolati, e dai loro prodotti di degradazione, chiamati isotiocianati.
Uno studio ha rilevato che il consumo di bok choy almeno una volta alla settimana è associato a un rischio significativamente inferiore di tumori del cavo orale, dell’esofago, del colon-retto, della mammella e del rene, rispetto al consumo di bok choy mai o occasionalmente.
Inoltre, il bok choy è una ricca fonte di selenio, un minerale che può avere un effetto antitumorale.
In un’analisi di studi, i ricercatori hanno scoperto che un’elevata esposizione al selenio, indicata dai livelli nel sangue o nelle unghie dei piedi, era correlata a un minor rischio di cancro al seno, ai polmoni, all’esofago, allo stomaco e alla prostata.
Un’altra analisi di studi ha concluso che un’elevata assunzione di verdure crucifere, come il bok choy, è associata a un minor rischio di cancro allo stomaco.
Il bok choy può favorire la funzione tiroidea
Il selenio contenuto nel bok choy è utile per il corretto funzionamento delle ghiandole tiroidee. Queste ghiandole si trovano alla base del collo e svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo e nella crescita.
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Uno studio ha rilevato che un basso livello di selenio nel sangue è associato a condizioni della tiroide, come l’ipotiroidismo, la tiroidite autoimmune e l’ingrossamento della tiroide, chiamato anche gozzo.
Uno studio ha riscontrato che l’assunzione di integratori di selenio aiuta a gestire queste condizioni.
Il bok choy può favorire la salute delle ossa
Diversi minerali contenuti nel bok choy contribuiscono a mantenere la salute delle ossa. Tra questi vi sono il calcio, il fosforo, lo zinco, il magnesio e la vitamina K.
Lo zinco e il ferro svolgono un ruolo nella sintesi del collagene e nel metabolismo della vitamina D. Il collagene è un tipo di proteina che forma una matrice nelle articolazioni e nel sistema scheletrico, contribuendo a mantenere la struttura e la forza delle ossa.
Alcuni studi hanno scoperto che livelli ridotti di questi minerali sono associati a una riduzione del collagene e a un aumento del rischio di osteoporosi, una malattia in cui le ossa si ammorbidiscono e sono soggette a fratture.
Il bok choy può favorire la salute del cuore
Il bok choy contiene i minerali potassio, magnesio e calcio, che aiutano a regolare naturalmente la pressione sanguigna.
L’ipertensione arteriosa non gestita può essere un fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiache.
Il bok choy è anche una buona fonte di folati e vitamina B6. Secondo alcuni studi, queste sostanze possono prevenire l’accumulo di omocisteina. Questo composto, se accumulato, può danneggiare i vasi sanguigni e aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus.
Riepilogo: Il bok choy è ricco di vitamine, minerali e antiossidanti che possono apportare benefici alla funzione tiroidea e alla salute di cuore e ossa. Potrebbe anche avere proprietà anti-cancro.
Potenziali effetti collaterali del bok choy
Sebbene il bok choy offra diversi benefici per la salute, se consumato in grandi quantità può presentare anche degli svantaggi per alcune persone.
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Nella loro forma cruda e non cotta, le verdure crucifere contengono un enzima chiamato mirosinasi che scompone i glucosinolati, anch’essi contenuti in queste verdure.
Alcuni dei prodotti di degradazione dei glucosinolati possono inibire l’assorbimento dello iodio da parte dell’organismo, che è fondamentale per il funzionamento della tiroide.
In un caso di studio, una donna anziana è stata ricoverata in terapia intensiva per un grave ipotiroidismo e relativo coma. Da diversi mesi mangiava 14-21 tazze (1.000-1.500 grammi) di bok choy crudo al giorno.
Anche se questo effetto può sembrare grave, tieni presente che si tratta di un singolo caso estremo. Questo effetto può essere preoccupante solo se mangi una quantità insolitamente elevata di verdure crucifere crude per un periodo prolungato.
Una recensione rileva che ci sono poche ricerche sul potenziale effetto di inibizione della tiroide del bok choy. Tuttavia, i ricercatori affermano che le porzioni tipiche di bok choy probabilmente non compromettono la funzionalità della tiroide.
Inoltre, la cottura del bok choy disattiva l’enzima mirosinasi, quindi l’inibizione della tiroide non è un problema con il bok choy cotto.
Inoltre, poiché il bok choy è una ricca fonte di vitamina K, potresti non consumarlo in grandi quantità se assumi farmaci per la fluidificazione del sangue.
Variazioni significative nell’assunzione di vitamina K possono interferire con l’efficacia di questi farmaci. Questo perché la vitamina K svolge un ruolo nella coagulazione del sangue.
Una porzione da 1 tazza (70 grammi) di bok choy tagliato a pezzetti e non confezionato fornisce circa il 27% del tuo fabbisogno giornaliero di vitamina K.
Se stai assumendo farmaci per la coagulazione del sangue, come il warfarin, puoi chiedere al tuo medico curante la quantità di bok choy da consumare.
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Riepilogo: Un caso di studio suggerisce che il consumo di bok choy crudo in quantità molto elevate può interferire con la funzione tiroidea, ma questo probabilmente non è un problema con le dosi tipiche. Se assumi farmaci che fluidificano il sangue, potresti voler tenere sotto controllo la tua assunzione.
Come integrare il bok choy nella tua dieta
Le persone cucinano spesso il bok choy in soffritti e zuppe, soprattutto nella cucina asiatica.
Puoi consumare tutte le parti della pianta di bok choy, compresi i gambi bianchi e le foglie verdi.
Ecco alcune idee su come preparare e mangiare il bok choy:
- Tritalo e saltalo in padella con olio d’oliva, aglio e zenzero come contorno o per arricchire un cereale come il riso o la quinoa.
- Taglialo a dadini e aggiungilo a una ricetta di zuppa di ispirazione asiatica.
- Sminuzzala e uniscila ad altre verdure per preparare un’insalata cruda.
- Tritalo e cuocilo in padella con peperoni, carote, broccoli e castagne d’acqua per preparare un soffritto.
- Tagliale a fette nel senso della lunghezza, condiscile con olio d’oliva e sale e arrostiscile in forno.
- Utilizzalo al posto della lattuga o di altre verdure a foglia in un panino.
- Taglialo a dadini sottili e aggiungilo al riso fritto.
Ci sono tanti modi per provare ad aggiungere il bok choy alla tua dieta.
Riepilogo: Puoi consumare il bok choy crudo, arrostito o cotto sul fuoco in una zuppa, in un soffritto o in un piatto di riso fritto. Puoi integrare il bok choy nella tua dieta in piatti asiatici e in molti altri modi.
Sommario
Il bok choy è una verdura crucifera a foglia verde originaria della Cina. Viene spesso utilizzato nella cucina asiatica.
Offre un’ampia varietà di vitamine e minerali, oltre a antiossidanti e fibre che fanno bene alla salute. Il bok choy può essere utile per la salute del cuore, delle ossa e della tiroide. Potrebbe anche avere proprietà anti-cancro.
È meglio consumarlo cotto per ridurre l’assunzione di mirosinasi, un composto che potrebbe interferire con l’assorbimento dello iodio. Ciò detto, questo potrebbe essere un problema solo se consumi il bok choy crudo in grandi quantità. Il consumo di bok choy in porzioni tipiche non rappresenta un problema.
Il bok choy è anche ricco di vitamina K, quindi potresti consumarne meno o evitarlo se assumi farmaci che fluidificano il sangue. Se sei preoccupato, chiedi consiglio al tuo medico curante.
Puoi utilizzare il bok choy in diversi modi, ad esempio crudo in insalata, cotto in una zuppa o aggiunto a un piatto di riso fritto o saltato in padella.
