Per funzionare correttamente, il tuo corpo ha bisogno di 13 vitamine, 9 idrosolubili e 4 liposolubili.
Sebbene questi nutrienti si trovino in quantità variabili negli alimenti, alcune persone hanno bisogno di un’integrazione con vitamine specifiche per soddisfare il loro fabbisogno nutrizionale.
Normalmente, la maggior parte delle vitamine può essere assunta in qualsiasi momento della giornata. Tuttavia, alcune vitamine vengono assorbite meglio in condizioni particolari, quindi è bene sapere come e quando assumere un integratore per favorirne l’assorbimento ottimale.
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Esplorare nuove cucineQuesto articolo spiega come e quando assumere le vitamine.
Vitamine idrosolubili
Come dice il nome, le vitamine idrosolubili si sciolgono in acqua. Per questo motivo, non è necessario assumerle con il cibo per assorbirle.
Le vitamine idrosolubili sono nove e comprendono la vitamina C e le otto vitamine del gruppo B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina), B7 (biotina), B9 (folato) e B12 (cobalamina).
È necessario assumere regolarmente vitamine idrosolubili perché, a differenza di quelle liposolubili, non sono facilmente immagazzinabili nei tessuti dell’organismo. Le vitamine idrosolubili in eccesso vengono invece espulse attraverso l’urina.
Vitamina C
La vitamina C svolge molti ruoli fondamentali per il tuo organismo. Ad esempio, funziona come un potente antiossidante ed è necessaria per la salute del sistema immunitario e per la sintesi del collagene e dei neurotrasmettitori.
Diverse forme di integratori di vitamina C includono l’acido ascorbico, l’acido ascorbico con bioflavonoidi, la vitamina C liposomiale e l’ascorbato di calcio.
Gli integratori di acido ascorbico hanno una biodisponibilità simile a quella dell’acido ascorbico presente in alimenti come frutta e verdura.
Puoi assumere gli integratori di vitamina C in qualsiasi momento, con o senza cibo, anche se l’assunzione di acido ascorbico con gli alimenti può contribuire a ridurre i potenziali effetti collaterali gastrointestinali causati dalla sua elevata acidità.
Assicurati di conservare gli integratori di vitamina C in un luogo fresco e buio, poiché questo nutriente è sensibile al calore e alla luce.
Inoltre, tieni presente che, poiché la vitamina C in eccesso viene espulsa, in genere non sono necessarie dosi superiori a 1.000 mg, se non in circostanze specifiche, come nel caso di un trattamento con vitamina C per via endovenosa (IV) ad alto dosaggio.
Vitamine B
Le vitamine del gruppo B sono vendute singolarmente o sotto forma di integratori del complesso B che contengono tutte e otto le vitamine del gruppo B.
Poiché sono idrosolubili, puoi assumerle con o senza cibo e in qualsiasi momento della giornata. Tuttavia, spesso si consiglia di assumere le vitamine del gruppo B al mattino a causa del loro ruolo importante nel metabolismo dei nutrienti e nella produzione di energia.
Inoltre, alcune persone possono trarre beneficio dall’assunzione di vitamine del gruppo B a stomaco vuoto. Ad esempio, si consiglia alle persone con una carenza di B12 di assumere gli integratori di B12 a stomaco vuoto con acqua per favorirne il massimo assorbimento.
Riepilogo: Le vitamine idrosolubili non sono facilmente immagazzinabili nel corpo, quindi è necessario assumerle regolarmente per mantenere livelli sani. I nutrienti idrosolubili possono essere assunti con o senza cibo e in qualsiasi momento della giornata.
Vitamine liposolubili
A differenza delle vitamine idrosolubili, le vitamine liposolubili dipendono dai grassi per un corretto assorbimento. Per questo motivo, in genere si consiglia di assumere i composti liposolubili con un pasto che contenga grassi.
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Vitamina A
La carenza di vitamina A è rara negli Stati Uniti ma più comune nei paesi in via di sviluppo.
Alcune popolazioni specifiche sono più a rischio di sviluppare una carenza di vitamina A a causa di un fabbisogno maggiore o di un assorbimento ridotto. Tra queste vi sono le persone in gravidanza e in fase di allattamento e le persone affette da fibrosi cistica.
La maggior parte degli integratori di vitamina A contiene vitamina A derivata dall’olio di fegato di pesce o carotenoidi di vitamina A, che sono composti vegetali che il tuo corpo converte nella forma attiva della vitamina A.
Dovresti assumere gli integratori di vitamina A con un pasto contenente grassi per favorirne l’assorbimento ottimale.
Tieni presente che se segui una dieta equilibrata, l’assunzione di integratori di vitamina A non è necessaria.
Inoltre, alcune prove suggeriscono che gli integratori di vitamina A ad alto dosaggio possono aumentare il rischio di mortalità per tutte le cause e di cancro. Per questo motivo, non integrare la vitamina A ad alte dosi a meno che non sia un medico a consigliartelo.
Vitamina D
La vitamina D è necessaria per la funzione immunitaria, la salute delle ossa, la crescita cellulare e molto altro ancora. Purtroppo, più di 1 miliardo di persone in tutto il mondo sono carenti di questo importante nutriente.
La vitamina D può essere assunta in qualsiasi momento e la maggior parte di questi integratori dovrebbe essere assunta con pasti o spuntini contenenti grassi per garantire un assorbimento ottimale.
Ad esempio, uno studio condotto su 50 adulti anziani ha rilevato che l’assorbimento della vitamina D era maggiore del 32% in coloro che assumevano un integratore di vitamina D con un pasto contenente grassi rispetto a coloro che lo assumevano con un pasto privo di grassi.
Tuttavia, alcuni integratori di vitamina D non sono influenzati dall’alimentazione. Ad esempio, uno studio sugli animali ha scoperto che gli integratori di vitamina D a base di olio e microsomi - vitamina D incapsulata in sfere di acidi grassi - possono essere assunti senza cibo.
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È importante notare che l’attivazione della vitamina D dipende da adeguati livelli di magnesio. Pertanto, per mantenere sani i livelli di vitamina D, assicurati di assumere anche una quantità sufficiente di magnesio.
Ricorda inoltre che alcune vitamine liposolubili, tra cui la vitamina E, possono influenzare l’assorbimento della vitamina D. D’altra parte, l’assunzione di vitamina K insieme alla vitamina D può favorire la densità minerale ossea.
Vitamina E
La vitamina E è uno dei principali antiossidanti dell’organismo ed è essenziale per un flusso sanguigno sano e per la funzione immunitaria.
È anche un integratore alimentare molto diffuso, anche se questo nutriente si trova in molti alimenti e la sua carenza è rara.
Le persone affette da alcune condizioni mediche, tra cui la sindrome dell’intestino corto, la fibrosi cistica e il morbo di Crohn, potrebbero dover integrare la vitamina E per evitare carenze.
In genere si consiglia di assumere gli integratori di vitamina E durante i pasti. Tuttavia, uno studio del 2019 condotto su 27 donne ha rilevato che la vitamina E viene assorbita in modo efficace a patto che si ingeriscano grassi nel corso della giornata.
Ciò significa che l’assunzione di vitamina E con un pasto contenente grassi potrebbe non essere necessaria, a patto che si consumino abbastanza grassi nei pasti successivi.
Tieni presente che anche se la vitamina E è essenziale per la salute, assumerne troppa sotto forma di integratore potrebbe causare danni in determinate popolazioni.
Ad esempio, alcune ricerche suggeriscono che gli integratori di vitamina E ad alte dosi possono portare ad un rischio elevato di cancro alla prostata negli uomini sani.
Vitamina K
La vitamina K si riferisce a una famiglia di composti liposolubili che comprende la vitamina K1 (fillochinone) e la vitamina K2 (menachinoni).
La vitamina K è necessaria per la coagulazione del sangue, la salute delle ossa e del cuore e molto altro ancora.
La carenza di vitamina K clinicamente significativa è rara negli adulti, anche se è più comune in chi soffre di disturbi emorragici e condizioni di malassorbimento, oltre che nelle persone che assumono farmaci che interferiscono con l’assorbimento della vitamina K.
Puoi assumere gli integratori di vitamina K in qualsiasi momento della giornata con un pasto o uno spuntino che contenga grassi.
Poiché la maggior parte delle persone assume una quantità sufficiente di vitamina K attraverso la dieta, l’assunzione di integratori ad alto dosaggio è sconsigliata, a meno che non sia consigliata da un operatore sanitario, anche se questi integratori sono generalmente sicuri e non comportano effetti collaterali significativi.
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Tuttavia, gli integratori di vitamina K possono interferire con alcuni farmaci anticoagulanti. Se stai assumendo questi farmaci, consulta il tuo medico curante prima di assumere la vitamina K.
Se possibile, assumi la vitamina K separatamente dalle vitamine liposolubili E e A. D’altra parte, assumere le vitamine D e K insieme può essere vantaggioso, in quanto questi nutrienti lavorano in sinergia per promuovere la salute delle ossa e livelli sani di calcio nell’organismo.
Riepilogo: Le vitamine liposolubili svolgono molti ruoli importanti per il tuo organismo. Consulta il tuo medico curante se hai dubbi sull’assunzione di queste vitamine, poiché potrebbero non essere adatte a tutti.
Integratori multivitaminici
I multivitaminici contengono in genere una varietà di vitamine e minerali.
Alcune persone preferiscono i multivitaminici agli integratori di un singolo nutriente perché sono convenienti e possono essere meno costosi.
Sebbene i dati sui benefici a lungo termine per la salute derivanti dall’assunzione di un multivitaminico non siano uniformi, è noto che l’assunzione di questi prodotti può aiutare a colmare le lacune nutritive, in particolare nelle popolazioni vulnerabili come gli anziani e le persone in gravidanza.
Poiché questi integratori contengono in genere vitamine liposolubili e idrosolubili, in genere si consiglia di assumerli con un pasto.
Questo può migliorare l’assorbimento di alcuni nutrienti e ridurre il rischio di disturbi gastrointestinali, che possono verificarsi quando si assume un multivitaminico a stomaco vuoto.
Se stai assumendo due o più pillole al giorno, considera la possibilità di dividere la dose per aiutare il tuo corpo ad assorbire meglio alcuni nutrienti. Ad esempio, prendi una pillola a colazione e una a pranzo.
Se hai domande sul dosaggio o sulle modalità di assunzione degli integratori vitaminici, consulta il tuo medico curante per un consiglio.
Riepilogo: L’assunzione di un multivitaminico durante i pasti può contribuire a migliorare l’assorbimento di alcuni nutrienti e a ridurre il rischio di problemi digestivi.
Sommario
Il tuo corpo assorbe e immagazzina i nutrienti in modi diversi. Questo aspetto deve essere preso in considerazione quando si assumono integratori di un singolo nutriente o multivitaminici.
Ad esempio, alcuni nutrienti vengono assorbiti meglio durante i pasti, mentre altri possono essere assunti a stomaco vuoto.
Se hai domande sugli integratori alimentari, il tuo medico curante può fornirti informazioni sul corretto dosaggio e consigliarti gli integratori più adatti alle tue specifiche esigenze di salute.
