Gli integratori di proteine sono tra gli integratori più popolari del pianeta.
Le persone le usano per vari motivi, tra cui costruire muscoli, perdere peso o migliorare la salute e il benessere generale.
Tuttavia, molte persone si chiedono quale sia il momento migliore per assumerli.
Perdere peso
Aumentare i muscoli
Mangiare sano
Esplorare nuove cucineQuesto articolo spiega qual è il momento migliore per assumere le proteine, a seconda dei tuoi obiettivi di salute.
Esistono molti tipi di proteine
Quando si parla di nutrienti essenziali, le proteine sono in cima alla lista.
Si tratta di un vero e proprio “jack of all trades” con molti ruoli nell’organismo. Le proteine sono una fonte di energia, possono aiutare a riparare i tessuti danneggiati, sono essenziali per la crescita e svolgono un ruolo nella prevenzione delle infezioni e delle malattie.
Le proteine sono naturalmente presenti in alimenti come carne, pesce, uova, latticini, cereali, semi e legumi. È anche disponibile come integratore alimentare, comunemente noto come polvere proteica.
Ecco alcune delle proteine in polvere più conosciute che puoi acquistare.
- Proteina di Whey: È una proteina a base di latte. Contiene tutti gli aminoacidi essenziali e viene assorbita rapidamente.
- Proteine della caseina: Sono proteine a base di latte. Contiene tutti gli aminoacidi essenziali e viene assorbita lentamente, motivo per cui spesso viene assunta prima di andare a letto.
- Proteine della soia: Una proteina di origine vegetale che contiene tutti gli aminoacidi essenziali. È stata anche associata ad alcuni notevoli benefici per la salute.
- Proteine del pisello: Sono proteine di origine vegetale. Presenta bassi livelli di aminoacidi non essenziali come la cisteina e la metionina.
- Proteina del riso: Una proteina di origine vegetale con bassi livelli di aminoacidi essenziali come la lisina.
- Proteine della canapa: Una proteina a base vegetale ricavata dai semi di canapa che presenta alti livelli di fibre e grassi essenziali omega-3 e omega-6. La proteina della canapa è povera di aminoacido lisina.
Le proteine in polvere sono un modo utile per aumentare l’apporto proteico se sei sempre in movimento. Sono comode, portatili e disponibili in diversi gusti.
Per assumere le proteine in polvere, mescola la polvere con acqua o un altro liquido a tua scelta. Molte marche di integratori popolari vendono anche frullati proteici pronti da bere.
Riepilogo: La proteina è un nutriente essenziale che ha molti ruoli nell’organismo. Si trova naturalmente negli alimenti ed è anche disponibile come integratore alimentare chiamato polvere proteica.
Qual è il momento migliore per assumere proteine?
Spesso le persone si chiedono quale sia il momento migliore per assumere le proteine in polvere.
Questo dipende dai tuoi obiettivi di salute e fitness. Potresti voler consumare il prodotto in un momento particolare della giornata, a seconda che tu voglia perdere peso, costruire muscoli o conservarli.
Ecco i momenti migliori per assumere proteine in base ai tuoi obiettivi specifici.
Perdere peso
Le proteine sono uno dei nutrienti più importanti per la perdita di grasso.
Mangiare una dieta ad alto contenuto di proteine può aiutare ad aumentare il metabolismo e a ridurre l’appetito.
Le proteine aiutano a frenare l’appetito riducendo i livelli di grelina, l’ormone della fame, e aumentando i livelli di ormoni che riducono l’appetito come il peptide glucagone-1 (GLP-1), il peptide YY (PYY) e la colecistochinina (CCK).
Ciò significa che consumare uno spuntino ricco di proteine tra un pasto e l’altro può indurti a consumare meno calorie nel corso della giornata.
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Uno studio ha rilevato che le persone che hanno mangiato uno spuntino a base di yogurt ad alto contenuto proteico durante il pomeriggio hanno assunto 100 calorie in meno a cena rispetto a coloro che hanno mangiato cracker o cioccolato come spuntino pomeridiano. Lo yogurt, i cracker e il cioccolato fornivano tutti le stesse calorie.
Per ottenere i maggiori benefici in termini di perdita di peso, mangia molti alimenti ricchi di proteine durante la giornata.
Riepilogo: Consumare spuntini ricchi di proteine tra i pasti è ideale per la perdita di grasso. Può aiutare a frenare la fame, inducendoti a consumare meno calorie nel corso della giornata.
Costruire i muscoli
Le proteine sono fondamentali per la costruzione dei muscoli.
Per costruire muscoli e forza, devi consumare più proteine di quelle che il tuo corpo scompone naturalmente durante l’allenamento di resistenza o il sollevamento pesi.
Il momento migliore per consumare proteine per una crescita muscolare ottimale è controverso.
Gli appassionati di fitness consigliano spesso di assumere un integratore proteico 15-60 minuti dopo l’esercizio fisico. Questo lasso di tempo è noto come “finestra anabolica” ed è il momento perfetto per ottenere il massimo da nutrienti come le proteine.
Tuttavia, una recente ricerca ha dimostrato che questa finestra è molto più ampia di quanto si pensasse in precedenza.
Secondo la Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, consumare proteine fino a due ore dopo l’allenamento è ideale per costruire massa muscolare.
Per una persona media, l’esercizio di resistenza e il consumo di una quantità sufficiente di proteine sono più importanti della tempistica di assunzione delle proteine.
Detto questo, le persone che si allenano a digiuno, ad esempio prima di fare colazione, possono trarre beneficio dall’assunzione di proteine subito dopo l’allenamento, dato che non hanno consumato proteine per un po’ di tempo.
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Riepilogo: Per costruire i muscoli, cerca di consumare le proteine entro due ore dall’allenamento. Come prima della colazione, le persone che si allenano a digiuno dovrebbero assumere le proteine subito dopo l’allenamento.
Prevenire la perdita di massa muscolare
Mantenere la massa muscolare è particolarmente importante con l’avanzare dell’età.
Le ricerche dimostrano che le persone perdono circa il 3-8% della loro massa muscolare ogni decennio dopo i 30 anni. Purtroppo, la perdita di massa muscolare è legata a un rischio maggiore di fratture e a una durata di vita più breve.
Gli scienziati consigliano di distribuire l’assunzione di proteine in modo uniforme nell’arco della giornata per aiutare a prevenire la perdita muscolare legata all’età. Questo significa mangiare circa 25-30 grammi di proteine a pasto.
La maggior parte degli americani mangia circa tre volte più proteine a cena che a colazione. Per questo motivo, consumare più proteine a colazione è il modo ideale per distribuire uniformemente l’apporto proteico.
Riepilogo: Per prevenire la perdita di massa muscolare, cerca di assumere 25-30 grammi di proteine a pasto. L’assunzione di un integratore proteico durante i pasti in cui si consumano meno proteine, come ad esempio la colazione, può aiutare a distribuire l’apporto nell’arco della giornata.
Prestazioni e recupero durante l’esercizio fisico
Gli atleti si chiedono spesso quando dovrebbero assumere proteine per le prestazioni e il recupero.
Per gli allenamenti di resistenza, combinare le proteine con una fonte di carboidrati durante e dopo l’esercizio può migliorare le prestazioni e il recupero e ridurre l’indolenzimento.
Ad esempio, uno studio condotto su 11 ciclisti ha rilevato che l’assunzione di una bevanda a base di proteine e carboidrati durante l’allenamento ha migliorato il recupero e ridotto l’indolenzimento muscolare rispetto a un placebo.
Per l’allenamento di resistenza, le proteine possono aiutare a migliorare sia le prestazioni che il recupero, indipendentemente dal fatto che vengano consumate insieme ai carboidrati.
Per la maggior parte delle persone, mangiare una quantità sufficiente di proteine è più importante che stabilire il momento in cui assumerle. Tuttavia, gli atleti che praticano l’allenamento di resistenza possono trarre beneficio dall’assunzione di proteine immediatamente prima o dopo l’allenamento.
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Riepilogo: Gli atleti di resistenza possono migliorare le prestazioni e il recupero assumendo proteine insieme a una fonte di carboidrati durante e dopo l’esercizio. Gli atleti che praticano l’allenamento di resistenza possono trarre beneficio dall’assunzione di proteine immediatamente prima o dopo l’allenamento.
Dovresti assumere proteine prima di andare a letto?
Gli anziani e le persone che vogliono costruire i muscoli, aumentare la forza e migliorare le prestazioni e il recupero durante gli esercizi possono trarre beneficio dall’assunzione di proteine prima di andare a letto.
In una revisione degli studi, gli scienziati hanno concluso che l’assunzione di proteine prima di andare a letto è una strategia efficace per promuovere la costruzione dei muscoli e aiutarli ad adattarsi all’esercizio fisico.
Questo perché le proteine consumate prima di andare a letto vengono digerite e assorbite in modo efficace, aumentando la disponibilità di proteine per i muscoli per il recupero durante la notte.
Gli scienziati di quello studio raccomandano di consumare 40 grammi di proteine prima di andare a letto per massimizzare la crescita muscolare e l’adattamento durante la notte.
In un altro studio condotto su 16 uomini anziani e in buona salute, metà dei partecipanti ha consumato proteine della caseina prima di andare a letto, mentre l’altra metà ha assunto un placebo. Lo studio ha dimostrato che il consumo di proteine della caseina prima di andare a letto ha favorito la crescita muscolare, anche negli anziani meno attivi.
Se vuoi assumere proteine prima di andare a letto, puoi prendere in considerazione una forma di proteine della caseina. La caseina viene digerita lentamente, il che significa che può fornire all’organismo un apporto costante di proteine durante la notte.
Puoi ottenere i benefici delle proteine della caseina anche da alimenti naturali invece che da integratori. I prodotti caseari come la ricotta e lo yogurt greco sono ricchi di caseina.
Riepilogo: L’assunzione di proteine prima di andare a letto può essere una strategia efficace per aiutare a costruire i muscoli, aumentare la forza e migliorare le prestazioni e il recupero durante gli esercizi. Anche gli anziani che vogliono preservare la massa muscolare possono trarre beneficio dall’assunzione di proteine prima di andare a letto.
Troppe proteine fanno male?
Un mito comune è che il consumo di troppe proteine faccia male alla salute.
Alcuni ritengono che il consumo di troppe proteine possa danneggiare i reni e il fegato e causare l’osteoporosi, una condizione in cui le persone sviluppano ossa cave e porose.
Tuttavia, queste preoccupazioni sono decisamente esagerate e non supportate da prove.
Altri studi dimostrano che puoi mangiare tranquillamente molte proteine senza il rischio di effetti collaterali dannosi.
Ad esempio, una dettagliata revisione di oltre 74 studi ha concluso che gli adulti sani non devono preoccuparsi della quantità di proteine che assumono.
La maggior parte degli adulti può trarre beneficio dal consumo di 0,6-0,9 grammi di proteine per libbra (1,4-2,0 grammi per kg) di peso corporeo.
Le persone che vogliono evitare la perdita di massa muscolare possono stare nella parte bassa della scala, mentre chi vuole perdere peso o aumentare la massa muscolare può mangiare nella parte alta.
Riepilogo: Il mito che le proteine facciano male è ampiamente inflazionato. Numerose prove indicano che gli adulti sani possono mangiare grandi quantità di proteine senza subire effetti collaterali dannosi.
Sommario
Le proteine sono un nutriente incredibilmente versatile.
Un’assunzione sufficiente di proteine può favorire la perdita di grasso, costruire e conservare i muscoli e migliorare le prestazioni e il recupero durante l’esercizio fisico.
Inoltre, assumerlo al momento giusto può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Ad esempio, consumare proteine tra un pasto e l’altro può aiutare a frenare la fame e a ridurre l’assunzione di calorie nel corso della giornata.
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Seguire alcune delle strategie sopra descritte può permetterti di utilizzare al meglio le proteine nella tua routine quotidiana, aiutandoti a raggiungere e mantenere i tuoi obiettivi di salute e di forma fisica.
