La creatina è uno degli integratori per la prestazione fisica più popolari.
Numerosi studi hanno dimostrato che aumenta la forza e la massa muscolare.
Ricerche approfondite hanno anche dimostrato che è sicuro da consumare.
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Mangiare sano
Esplorare nuove cucineMa mentre potresti già sapere che la creatina è sicura ed efficace, sembra esserci confusione sul momento migliore per prenderla.
Questo articolo ti dice tutto quello che devi sapere su quando prendere la creatina.
Perché prendere la creatina?
La creatina è una molecola che si trova naturalmente nelle cellule.
È anche un integratore alimentare estremamente popolare che è stato ampiamente studiato.
L'assunzione di creatina come integratore può aumentare il suo livello di concentrazione nelle cellule, portando a numerosi benefici per la salute e le prestazioni.
Questi benefici includono un miglioramento delle prestazioni fisiche e della salute muscolare, oltre a possibili benefici neurologici, come il miglioramento delle prestazioni mentali negli anziani.
Gli studi hanno dimostrato che la creatina può aumentare i guadagni di forza da un programma di allenamento con i pesi di circa il 5-10%, in media.
Questi vantaggi prestazionali sono probabilmente dovuti al ruolo importante della creatina nella produzione di energia cellulare.
Per coloro che desiderano aumentare la forza muscolare e promuovere la salute generale, è un integratore che vale la pena considerare.
Riepilogo: la creatina è un integratore sicuro ed efficace che ha diversi benefici per la salute e le prestazioni.
Integrando nei giorni in cui ti alleni
Nei giorni in cui ti alleni, ci sono tre opzioni principali riguardo a quando prendere la creatina.
Puoi prenderlo poco prima dell'esercizio, poco dopo l'esercizio o in un momento non vicino a quando ti alleni.
Un'altra opzione è dividere la dose giornaliera e prenderla durante il giorno.
Dovresti prenderlo dopo aver fatto esercizio?
Diversi ricercatori hanno cercato di trovare il momento migliore per assumere integratori di creatina.
Uno studio ha esaminato se fosse più efficace per gli uomini adulti consumare cinque grammi di creatina prima o dopo l'esercizio.
Durante lo studio di quattro settimane, i partecipanti si sono allenati con il peso cinque giorni alla settimana e hanno assunto creatina prima o dopo l'esercizio.
Alla fine dello studio, sono stati osservati maggiori aumenti della massa magra e maggiori diminuzioni della massa grassa nel gruppo che ha assunto creatina dopo l'esercizio.
Tuttavia, altre ricerche non hanno riportato alcuna differenza tra prenderlo prima o dopo l'esercizio.
Nel complesso, sulla base della ricerca limitata disponibile, non è chiaro se ci siano differenze affidabili tra l'assunzione di creatina prima o dopo l'esercizio.
È meglio integrare poco prima o dopo l'esercizio
Sembra che l'integrazione poco prima o dopo l'esercizio possa essere migliore dell'integrazione molto prima o dopo l'esercizio.
Uno studio di 10 settimane ha fornito un integratore alimentare contenente creatina, carboidrati e proteine ad adulti allenati con i pesi.
I partecipanti sono stati divisi in due gruppi. Un gruppo ha preso l'integratore subito prima e dopo l'esercizio, mentre l'altro gruppo ha preso l'integratore al mattino e alla sera, quindi non vicino all'esercizio.
Alla fine dello studio, il gruppo che ha assunto l'integratore vicino all'esercizio ha guadagnato più muscoli e forza rispetto al gruppo che ha assunto l'integratore al mattino e alla sera.
Sulla base di questa ricerca, potrebbe essere meglio assumere la creatina vicino all'esercizio, piuttosto che in un altro momento della giornata.
Ad esempio, potresti prendere l'intera dose dopo l'esercizio o dividere la dose, prendendo metà prima dell'esercizio e l'altra metà dopo.
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Riepilogo: il momento migliore per assumere la creatina non è del tutto chiaro, ma è probabile che sia utile portarlo vicino a quando ti alleni.
Supplemento nei giorni di riposo
I tempi di integrazione nei giorni di riposo sono probabilmente molto meno importanti rispetto ai giorni di allenamento.
L'obiettivo dell'integrazione nei giorni di riposo è mantenere elevato il contenuto di creatina dei muscoli.
Quando si inizia a integrare con creatina, si consiglia in genere una "fase di carico". Questa fase prevede l'assunzione di quantità relativamente elevate (circa 20 grammi) per circa cinque giorni.
Ciò aumenta rapidamente il contenuto di creatina dei muscoli per diversi giorni.
Successivamente, si consiglia una dose di mantenimento giornaliera inferiore di 3-5 grammi.
Se stai assumendo una dose di mantenimento, lo scopo dell'integrazione nei giorni di riposo è semplicemente quello di mantenere alti i livelli di creatina nei muscoli. Nel complesso, probabilmente non fa una grande differenza quando prendi questa dose.
Tuttavia, può essere utile assumere l'integratore con un pasto, come discusso di seguito.
Riepilogo: quando prendi la creatina nei giorni di riposo, il tempismo è probabilmente meno importante rispetto ai giorni in cui ti alleni. Tuttavia, potrebbe essere una buona idea portarlo con un pasto.
Dovresti prendere qualcos'altro con la creatina?
Mentre i benefici dell'integrazione con creatina sono ben consolidati, molte persone si chiedono come massimizzarli.
I ricercatori hanno provato ad aggiungere altri ingredienti, tra cui proteine, carboidrati, aminoacidi, cannella e vari composti a base vegetale per aumentarne l'efficacia.
Diversi studi hanno riportato che il consumo di carboidrati con la creatina aumenta la misura in cui viene assorbita dai muscoli.
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Tuttavia, altri studi hanno dimostrato che l'aggiunta di carboidrati non fornisce ulteriori vantaggi in termini di prestazioni.
Inoltre, alcuni studi hanno utilizzato dosi di quasi 100 grammi di carboidrati o circa 400 calorie.
Se non hai bisogno di queste calorie extra, l'eccesso potrebbe portare ad un aumento di peso.
Nel complesso, potrebbero esserci benefici nel consumare creatina e carboidrati allo stesso tempo, ma i carboidrati extra potrebbero metterti a rischio di consumare troppe calorie.
Una strategia pratica sarebbe quella di assumere creatina quando si mangia normalmente un pasto contenente carboidrati, ma non consumare carboidrati extra oltre la normale dieta.
È anche una buona idea mangiare proteine con questo pasto, poiché le proteine e gli amminoacidi possono aiutare ad aumentare la misura in cui il tuo corpo trattiene la creatina.
Riepilogo: a volte vengono aggiunti ingredienti alla creatina per aumentarne l'efficacia. I carboidrati possono farlo e una buona strategia è assumere creatina quando si mangia un pasto contenente carboidrati e proteine.
Riepilogo
La creatina è un integratore sicuro ed efficace, ma il momento migliore per prenderlo è dibattuto.
Nei giorni di allenamento, la ricerca mostra che potrebbe essere meglio assumere la creatina poco prima o dopo l'esercizio, piuttosto che molto prima o dopo.
Nei giorni di riposo, può essere utile assumerlo con il cibo, ma il tempismo probabilmente non è così importante come nei giorni di allenamento.
Inoltre, l'assunzione di creatina con alimenti che contengono carboidrati e proteine potrebbe aiutarti a massimizzare i benefici.
