Il caffè è una delle bevande più popolari al mondo e contiene uno stimolante molto popolare chiamato caffeina.
Molte persone prendono una tazza di questa bevanda a base di caffeina subito dopo essersi alzate, mentre altri credono che sia più vantaggioso trattenersi per alcune ore.
Questo articolo spiega quando il momento migliore per bere un caffè è massimizzarne i benefici e minimizzarne gli effetti collaterali.
Cortisolo e caffè
Molte persone si godono una tazza - o tre - di caffè quando si alzano o poco dopo.
Tuttavia, si pensa che bere caffè troppo presto dopo essersi alzati riduca i suoi effetti energizzanti, poiché il cortisolo, l'ormone dello stress, è al suo livello massimo in questo momento.
Il cortisolo è un ormone che può aumentare la vigilanza e la concentrazione. Regola anche il metabolismo, la risposta del sistema immunitario e la pressione sanguigna.
L'ormone segue un ritmo specifico del tuo ciclo sonno-veglia, con livelli elevati che raggiungono il picco 30-45 minuti dopo l'aumento e diminuiscono lentamente durante il resto della giornata.
È stato suggerito che il momento migliore per bere un caffè sia da metà a tarda mattinata, quando il livello di cortisolo è più basso.
Per la maggior parte delle persone che si alzano intorno alle 6:30, questa volta è tra le 9:30 e le 11:30.
Sebbene possa esserci del vero, nessuno studio ha osservato effetti energizzanti superiori nel ritardare il caffè mattutino rispetto al berlo immediatamente dopo l'aumento.
Un altro motivo per cui è stato suggerito di ritardare il caffè mattutino è che la caffeina del caffè può aumentare i livelli di cortisolo.
Bere caffè quando il livello di cortisolo è al suo apice può aumentare ulteriormente i livelli di questo ormone. Livelli elevati di cortisolo per lunghi periodi possono compromettere il sistema immunitario, causando problemi di salute.
Tuttavia, non sono stati condotti studi a lungo termine sulle implicazioni per la salute di livelli elevati di cortisolo derivanti dal consumo di caffè.
Inoltre, gli aumenti di cortisolo indotti dalla caffeina tendono a ridursi nelle persone che consumano regolarmente caffeina.
Detto questo, probabilmente non c'è nulla di male se preferisci bere il caffè al risveglio piuttosto che diverse ore dopo.
Ma se sei disposto a cambiare il tuo rituale del caffè mattutino, potresti scoprire che ritardare l'assunzione di caffè di alcune ore potrebbe darti più energia.
Riepilogo: si ritiene che il momento migliore per bere un caffè sia tra le 9:30 e le 11:30, quando il livello di cortisolo nella maggior parte delle persone è più basso. Resta da stabilire se questo sia vero. La caffeina può aumentare il cortisolo, ma le implicazioni a lungo termine per la salute di ciò sono sconosciute.
Il caffè può aumentare le prestazioni dell'esercizio
Il caffè è noto per la sua capacità di promuovere lo stato di veglia e aumentare la vigilanza, ma la bevanda è anche un efficace potenziatore delle prestazioni fisiche grazie al suo contenuto di caffeina.
Inoltre, il caffè può essere un'alternativa molto più economica agli integratori contenenti caffeina come le polveri pre-allenamento.
Diversi studi hanno dimostrato che la caffeina può ritardare l'affaticamento dell'esercizio e migliorare la forza e la potenza muscolare.
Anche se potrebbe non fare una differenza significativa se scegli di goderti il caffè al momento dell'aumento o diverse ore dopo, gli effetti della caffeina del caffè sulle prestazioni dell'esercizio dipendono dal tempo.
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Per ottimizzare gli effetti benefici del caffè sulle prestazioni fisiche, è meglio consumare la bevanda 30–60 minuti prima di un allenamento o di un evento sportivo.
Questo è il tempo necessario ai livelli di caffeina per raggiungere il picco nel tuo corpo.
La dose efficace di caffeina per migliorare le prestazioni fisiche è di 1,4–2,7 mg per libbra (3–6 mg per kg) di peso corporeo.
Per una persona di 68 kg, ciò equivale a circa 200–400 mg di caffeina o 2–4 tazze (475–950 ml) di caffè.
Riepilogo: i benefici delle prestazioni fisiche della caffeina dal caffè possono essere sperimentati entro 30-60 minuti dopo aver bevuto la bevanda.
Ansia e problemi di sonno
La caffeina nel caffè può favorire lo stato di veglia e aumentare le prestazioni fisiche, ma può anche causare problemi di sonno e ansia in alcune persone.
Gli effetti stimolanti della caffeina del caffè durano 3-5 ore e, a seconda delle differenze individuali, circa la metà della caffeina totale che consumi rimane nel tuo corpo dopo 5 ore.
Consumare caffè troppo vicino all'ora di coricarsi, ad esempio a cena, può causare problemi di insonnia.
Per evitare gli effetti di disturbo della caffeina sul sonno, si consiglia di evitare di consumare caffeina per un minimo di 6 ore prima di coricarsi.
Oltre ai problemi di sonno, la caffeina può aumentare l'ansia in alcune persone.
Se hai ansia, potresti scoprire che bere caffè peggiora le cose, nel qual caso potresti dover consumare meno o evitare del tutto la bevanda.
Puoi anche provare a passare al tè verde, che contiene un terzo della caffeina nel caffè.
La bevanda fornisce anche l'aminoacido L-teanina, che ha proprietà rilassanti e calmanti.
Riepilogo: la caffeina può causare problemi di sonno se consumata troppo vicino all'ora di coricarsi. Lo stimolante può anche aumentare l'ansia in alcune persone.
Quanto caffè è sicuro?
Le persone sane possono consumare fino a 400 mg di caffeina al giorno, circa 4 tazze (950 ml) di caffè.
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Le donne in gravidanza e in allattamento raccomandano 300 mg di caffeina al giorno, con alcune ricerche che suggeriscono che il limite massimo di sicurezza è di 200 mg al giorno.
Queste raccomandazioni per un'assunzione sicura di caffeina includono caffeina da tutte le fonti.
Altre fonti comuni di caffeina includono tè, bibite analcoliche, bevande energetiche e persino cioccolato fondente.
Riepilogo: gli adulti sani possono consumare fino a 400 mg di caffeina al giorno, mentre le donne in gravidanza e in allattamento possono consumare in sicurezza fino a 300 mg al giorno, con alcune ricerche che suggeriscono che 200 mg è il limite di sicurezza.
Riepilogo
Il caffè è una bevanda popolare che è apprezzata in tutto il mondo.
È stato suggerito che il momento migliore per bere un caffè sia la mattina quando il livello di cortisolo è più basso, ma mancano ricerche su questo argomento.
Consumare caffè 30-60 minuti prima dell'allenamento o dell'evento sportivo può aiutare a ritardare l'affaticamento e aumentare la forza e la potenza muscolare.
Tieni presente che gli effetti stimolanti della caffeina del caffè possono causare problemi di sonno se consumata troppo vicino all'ora di coricarsi, oltre ad aumentare l'ansia in alcune persone.
