Le verdure sono povere di calorie ma ricche di vitamine, minerali e altri importanti nutrienti.
Inoltre, molti sono a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di fibre, il che li rende ideali per le diete a basso contenuto di carboidrati.
La definizione di dieta a basso contenuto di carboidrati varia molto. La maggior parte è al di sotto dei 150 grammi di carboidrati al giorno e alcuni si spingono fino a 20 grammi al giorno.
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Esplorare nuove cucineChe tu stia seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati o meno, mangiare più verdure è sempre un’ottima idea.
Ecco un elenco delle 21 migliori verdure a basso contenuto di carboidrati da inserire nella tua dieta.
1. Peperoni
I peperoni, noti anche come peperoni dolci o capsicum, sono incredibilmente nutrienti.
Contengono antiossidanti chiamati carotenoidi che possono ridurre l’infiammazione, diminuire il rischio di cancro e proteggere il colesterolo e i grassi dai danni ossidativi.
Una tazza (149 grammi) di peperoni rossi tritati contiene 9 grammi di carboidrati, di cui 3 di fibre.
Fornisce il 93% della dose giornaliera raccomandata di vitamina A e ben il 317% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C, che spesso manca nelle diete a basso contenuto di carboidrati.
I peperoni verdi, arancioni e gialli hanno profili nutrizionali simili, anche se il loro contenuto di antiossidanti può variare.
Riepilogo: I peperoni sono antinfiammatori e ricchi di vitamine A e C. Contengono 6 grammi di carboidrati digeribili (netti) per porzione.
2. Broccoli
I broccoli sono un vero e proprio superfood.
Fa parte della famiglia delle verdure crucifere, che comprende anche il cavolo, i cavoletti di Bruxelles, i ravanelli e i cavoli.
Alcuni studi dimostrano che i broccoli possono ridurre la resistenza all’insulina nei diabetici di tipo 2. Si ritiene inoltre che proteggano da diversi tipi di cancro, tra cui quello alla prostata.
Una tazza (91 grammi) di broccoli crudi contiene 6 grammi di carboidrati, di cui 2 di fibre.
Inoltre, fornisce più del 100% dell’apporto giornaliero raccomandato di vitamine C e K.
Riepilogo: I broccoli contengono 4 grammi di carboidrati digeribili per porzione. È ricco di vitamine C e K e può ridurre la resistenza all’insulina e aiutare a prevenire il cancro.
3. Asparagi
Gli asparagi sono una deliziosa verdura primaverile.
Una tazza (180 grammi) di asparagi cotti contiene 8 grammi di carboidrati, di cui 4 di fibre. Sono anche una buona fonte di vitamine A, C e K.
Studi in provetta hanno scoperto che l’asparago può aiutare a bloccare la crescita di diversi tipi di cancro e studi sui topi suggeriscono che può aiutare a proteggere la salute del cervello e a ridurre l’ansia.
Riepilogo: Gli asparagi contengono 4 grammi di carboidrati digeribili per porzione. È una buona fonte di diverse vitamine e può aiutare a proteggere da alcuni tipi di cancro.
4. Funghi
I funghi sono estremamente poveri di carboidrati.
Una porzione da 70 grammi di funghi bianchi crudi contiene solo 2 grammi di carboidrati, di cui 1 di fibre.
Inoltre, è stato dimostrato che hanno forti proprietà antinfiammatorie.
In uno studio condotto su uomini affetti da sindrome metabolica, il consumo di 3,5 once (100 grammi) di funghi bianchi per 16 settimane ha portato a miglioramenti significativi dei marcatori antiossidanti e antinfiammatori.
Riepilogo: I funghi contengono 1 grammo di carboidrati digeribili per porzione. Possono ridurre l’infiammazione nelle persone affette da sindrome metabolica.
5. Zucchine
La zucchina è un ortaggio popolare e il tipo più comune di zucca estiva. La zucca estiva ha una forma allungata con una buccia morbida che può essere mangiata.
Al contrario, la zucca invernale è disponibile in diverse forme, ha una scorza non commestibile ed è più ricca di carboidrati rispetto alle varietà estive.
Una tazza (124 grammi) di zucchine crude contiene 4 grammi di carboidrati, di cui 1 di fibre. È una buona fonte di vitamina C, che fornisce il 35% della dose giornaliera raccomandata per porzione.
La zucca gialla italiana e altri tipi di zucca estiva hanno un numero di carboidrati e profili nutrizionali simili a quelli delle zucchine.
Riepilogo: Le zucchine e altri tipi di zucca estiva contengono 3 grammi di carboidrati digeribili per porzione e sono ricche di vitamina C.
6. Spinaci
Gli spinaci sono una verdura a foglia verde che apporta notevoli benefici alla salute.
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Secondo i ricercatori, può aiutare a ridurre i danni al DNA. Inoltre, protegge la salute del cuore e può ridurre il rischio di malattie comuni degli occhi come la cataratta e la degenerazione maculare.
Inoltre, sono un’ottima fonte di diverse vitamine e minerali. Una tazza (180 grammi) di spinaci cotti fornisce più di 10 volte l’apporto giornaliero raccomandato di vitamina K.
Anche gli spinaci sono poveri di carboidrati, ma i carboidrati si concentrano maggiormente quando le foglie vengono cotte e perdono il loro volume.
Ad esempio, una tazza di spinaci cotti contiene 7 grammi di carboidrati e 4 grammi di fibre, mentre una tazza di spinaci crudi contiene 1 grammo di carboidrati e quasi 1 grammo di fibre.
Riepilogo: Gli spinaci cotti contengono 3 grammi di carboidrati digeribili per porzione, sono ricchi di vitamina K e aiutano a proteggere la salute del cuore e degli occhi.
7. Avocado
L’avocado è un alimento unico e delizioso.
Anche se tecnicamente è un frutto, l’avocado viene tipicamente consumato come verdura. Inoltre, sono ricchi di grassi e contengono pochi carboidrati digeribili.
Una porzione da una tazza (150 grammi) di avocado tritato contiene 13 grammi di carboidrati, di cui 10 di fibre.
Gli avocado sono anche ricchi di acido oleico, un tipo di grasso monoinsaturo che ha effetti benefici sulla salute. Piccoli studi hanno scoperto che l’avocado può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi.
Sono anche una buona fonte di vitamina C, folato e potassio.
Sebbene l’avocado sia un alimento piuttosto calorico, può essere utile per la gestione del peso. In uno studio, le persone in sovrappeso che hanno incluso mezzo avocado nel loro pranzo hanno dichiarato di sentirsi più sazie e di avere meno voglia di mangiare nelle cinque ore successive.
Riepilogo: Gli avocado forniscono 3 grammi di carboidrati netti per porzione. Favoriscono il senso di sazietà e sono ricchi di grassi e fibre utili per il cuore.
8. Cavolfiore
Il cavolfiore è una delle verdure a basso contenuto di carboidrati più versatili e popolari.
Ha un sapore molto delicato e può essere utilizzato come sostituto di patate, riso e altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati.
Una tazza (100 grammi) di cavolfiore crudo contiene 5 grammi di carboidrati, 3 dei quali sono fibre. È anche ricco di vitamina K e fornisce il 77% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C.
Come altre verdure crucifere, è associata a una riduzione del rischio di malattie cardiache e di cancro.
Riepilogo: Il cavolfiore contiene 2 grammi di carboidrati digeribili per porzione. È anche ricco di vitamine K e C e può aiutare a prevenire le malattie cardiache e il cancro.
9. Fagioli verdi
I fagiolini sono talvolta indicati come fagioli a scatto o fagioli a spiga.
Fanno parte della famiglia dei legumi, insieme ai fagioli e alle lenticchie. Tuttavia, hanno una quantità di carboidrati significativamente inferiore rispetto alla maggior parte dei legumi.
Una porzione da una tazza (125 grammi) di fagiolini cotti contiene 10 grammi di carboidrati, di cui 4 di fibre.
Hanno un alto contenuto di clorofilla, che secondo gli studi sugli animali può aiutare a proteggere dal cancro.
Inoltre, contengono carotenoidi, che sono associati a un miglioramento delle funzioni cerebrali durante l’invecchiamento.
Riepilogo: I fagiolini contengono 6 grammi di carboidrati digeribili per porzione, oltre ad antiossidanti che possono aiutare a prevenire il cancro e a proteggere il cervello.
10. Lattuga
La lattuga è una delle verdure con meno carboidrati in circolazione.
Una tazza (47 grammi) di lattuga contiene 2 grammi di carboidrati, di cui 1 di fibre.
A seconda del tipo, può anche essere una buona fonte di alcune vitamine.
Ad esempio, la roma e altre varietà verde scuro sono ricche di vitamine A, C e K.
Sono anche ricchi di folato. Il folato aiuta a diminuire i livelli di omocisteina, un composto collegato a un aumento del rischio di malattie cardiache.
Uno studio condotto su 37 donne ha dimostrato che il consumo di alimenti ad alto contenuto di folato per cinque settimane ha ridotto i livelli di omocisteina del 13%, rispetto a una dieta a basso contenuto di folato.
Riepilogo: La lattuga contiene 1 grammo di carboidrati digeribili per porzione. È ricca di diverse vitamine, tra cui il folato, che può ridurre il rischio di malattie cardiache.
11. Aglio
L’aglio è noto per i suoi effetti benefici sulla funzione immunitaria.
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Alcuni studi hanno scoperto che può aumentare la resistenza al raffreddore e ridurre la pressione sanguigna.
Sebbene sia un ortaggio ad alto contenuto di carboidrati in peso, la quantità che si consuma in una sola seduta è molto bassa a causa del suo gusto e del suo aroma forte.
Uno spicchio d’aglio (3 grammi) contiene 1 grammo di carboidrati, di cui una parte è costituita da fibre.
Riepilogo: L’aglio contiene 1 grammo di carboidrati digeribili per ogni spicchio. Può ridurre la pressione sanguigna e migliorare la funzione immunitaria.
12. Cavolo
Il cavolo riccio è una verdura di tendenza che è anche estremamente densa di sostanze nutritive.
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È ricco di antiossidanti, tra cui la quercetina e il kaempferolo.
È stato dimostrato che abbassano la pressione sanguigna e possono anche aiutare a proteggere dalle malattie cardiache, dal diabete di tipo 2 e da altre patologie.
Una tazza (67 grammi) di cavolo crudo contiene 7 grammi di carboidrati, di cui 1 di fibre. Inoltre, fornisce ben il 206% della dose giornaliera raccomandata di vitamina A e il 134% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C.
È stato dimostrato che un elevato apporto di vitamina C migliora la funzione immunitaria e aumenta la capacità della pelle di combattere i dannosi radicali liberi, che possono accelerare il processo di invecchiamento.
Riepilogo: Il cavolo riccio contiene 6 grammi di carboidrati digeribili per porzione. È ricco di antiossidanti e contiene più del 100% della dose giornaliera raccomandata di vitamine A e C.
13. Cetrioli
I cetrioli sono poveri di carboidrati e molto rinfrescanti.
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Una tazza (104 grammi) di cetriolo tagliato a pezzetti contiene 4 grammi di carboidrati, di cui meno di 1 grammo di fibre.
Sebbene i cetrioli non siano molto ricchi di vitamine o minerali, contengono un composto chiamato cucurbitacina E, che può avere effetti benefici sulla salute.
I risultati di studi in provetta e su animali suggeriscono che ha proprietà antitumorali e antinfiammatorie e può proteggere la salute del cervello.
Riepilogo: I cetrioli contengono poco meno di 4 grammi di carboidrati digeribili per porzione. Possono aiutare a proteggere dal cancro e a sostenere la salute del cervello.
14. Cavoli di Bruxelles
I cavoletti di Bruxelles sono un’altra gustosa verdura crucifera.
Una porzione da mezza tazza (78 grammi) di cavoletti di Bruxelles cotti contiene 6 grammi di carboidrati, di cui 2 di fibre.
Inoltre, fornisce l'80% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C e il 137% della dose giornaliera raccomandata di vitamina K.
Inoltre, studi controllati sull’uomo suggeriscono che il consumo di cavoletti di Bruxelles può ridurre i fattori di rischio per il cancro, compreso il cancro al colon.
Riepilogo: I cavoletti di Bruxelles contengono 4 grammi di carboidrati digeribili per porzione. Sono ricchi di vitamine C e K e possono contribuire a ridurre il rischio di cancro.
15. Sedano
Il sedano è estremamente povero di carboidrati digeribili.
Una porzione da una tazza (101 grammi) di sedano tritato contiene 3 grammi di carboidrati, di cui 2 di fibre. È una buona fonte di vitamina K, che fornisce il 37% della dose giornaliera raccomandata.
Inoltre, contiene luteolina, un antiossidante che mostra un potenziale nella prevenzione e nel trattamento del cancro.
Riepilogo: Il sedano fornisce 1 grammo di carboidrati digeribili per porzione. Contiene anche luteolina, che potrebbe avere proprietà anti-cancro.
16. Pomodori
I pomodori hanno numerosi e notevoli benefici per la salute.
Come l’avocado, sono tecnicamente dei frutti ma di solito vengono consumati come verdure.
Sono anche poveri di carboidrati digeribili. Una tazza (149 grammi) di pomodori ciliegini contiene 6 grammi di carboidrati, 2 dei quali sono fibre.
I pomodori sono una buona fonte di vitamine A, C e K. Inoltre, sono ricchi di potassio, che può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e a diminuire il rischio di ictus.
È stato inoltre dimostrato che rafforzano le cellule endoteliali che rivestono le arterie e il loro elevato contenuto di licopene può aiutare a prevenire il cancro alla prostata.
La cottura dei pomodori aumenta il contenuto di licopene e l’aggiunta di grassi come l’olio d’oliva durante la cottura ha dimostrato di aumentarne l’assorbimento.
Riepilogo: I pomodori contengono 4 grammi di carboidrati digeribili per porzione e sono ricchi di vitamine e potassio. Possono aiutare a proteggere la salute del cuore e a ridurre il rischio di cancro.
17. Ravanelli
I ravanelli sono ortaggi di tipo Brassica dal sapore pungente e pepato.
Una tazza (116 grammi) di ravanelli crudi a fette contiene 4 grammi di carboidrati, di cui 2 di fibre.
Hanno un elevato contenuto di vitamina C, che fornisce il 29% della dose giornaliera raccomandata per porzione.
Inoltre, i ravanelli possono ridurre il rischio di cancro al seno nelle donne in postmenopausa modificando il modo in cui il corpo metabolizza gli estrogeni.
Riepilogo: I ravanelli contengono 2 grammi di carboidrati digeribili per porzione e possono contribuire a ridurre il rischio di cancro al seno nelle donne anziane.
18. Cipolle
Le cipolle sono un ortaggio pungente e nutriente.
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Sebbene abbiano un contenuto di carboidrati piuttosto elevato in termini di peso, di solito vengono consumati in piccole quantità a causa del loro sapore robusto.
Una mezza tazza (58 grammi) di cipolle crude affettate contiene 6 grammi di carboidrati, di cui 1 di fibre.
Le cipolle sono ricche di quercetina, un antiossidante che può abbassare la pressione sanguigna.
Uno studio condotto su donne in sovrappeso e obese affette da sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) ha rilevato che il consumo di cipolle rosse riduce i livelli di colesterolo LDL.
Riepilogo: Le cipolle contengono 5 grammi di carboidrati digeribili per porzione e possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo LDL.
19. Melanzane
La melanzana è un ortaggio comune in molti piatti italiani e asiatici.
Una porzione da una tazza (99 grammi) di melanzane cotte e tritate contiene 8 grammi di carboidrati, di cui 2 di fibre.
Non è molto ricca di vitamine o minerali, ma la ricerca sugli animali suggerisce che le melanzane possono aiutare a ridurre il colesterolo e a migliorare altri indicatori della salute del cuore.
Contiene anche un antiossidante noto come nasunina nel pigmento viola della sua pelle. I ricercatori hanno scoperto che la nasunina aiuta a ridurre i radicali liberi e può proteggere la salute del cervello.
Riepilogo: Le melanzane contengono 6 grammi di carboidrati digeribili per porzione e possono aiutare a proteggere la salute del cuore e del cervello.
20. Cavolo
Il cavolo ha degli straordinari benefici per la salute.
Essendo una verdura crucifera, può contribuire a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, tra cui quello all’esofago e allo stomaco.
Una tazza (89 grammi) di cavolo crudo tritato contiene 5 grammi di carboidrati, di cui 3 di fibre.
Inoltre, fornisce il 54% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C e l'85% della dose giornaliera raccomandata di vitamina K.
Riepilogo: Il cavolo contiene 2 grammi di carboidrati digeribili per porzione. È ricco di vitamine C e K e può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.
21. Carciofi
I carciofi sono deliziosi e nutrienti.
Un carciofo di medie dimensioni (120 grammi) contiene 14 grammi di carboidrati.
Tuttavia, 10 grammi provengono da fibre, il che lo rende molto povero di carboidrati digeribili (netti).
Una parte della fibra è costituita dall’inulina, che agisce come prebiotico e alimenta i batteri intestinali sani.
Inoltre, i carciofi possono proteggere la salute del cuore. In uno studio, quando le persone con colesterolo alto hanno bevuto succo di carciofo, hanno registrato una riduzione dei marcatori infiammatori e un miglioramento della funzione dei vasi sanguigni.
Riepilogo: I carciofi contengono 4 grammi di carboidrati digeribili per porzione e possono migliorare la salute dell’intestino e del cuore.
Sommario
Molte verdure gustose possono essere incluse in una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Oltre ad avere un basso contenuto di carboidrati e calorie, possono ridurre il rischio di diverse malattie e migliorare la salute e il benessere generale.
