Per le donne che stanno cercando di passare con grazia alle fasi successive della vita, il numero di opzioni dietetiche è vertiginoso e non tutte fanno bene alla salute.
Molte donne over 50 sono alla ricerca di diete che supportino le funzioni cardiache o cerebrali, che aiutino a controllare i sintomi della menopausa o che migliorino la loro salute generale.
Le diete presentate in questo articolo sono state scelte in base ai seguenti criteri:
Perdere peso
Aumentare i muscoli
Mangiare sano
Esplorare nuove cucine- Facile da seguire. Oltre a offrire linee guida chiare e semplici liste della spesa, la dieta non richiede integratori.
- Adattabile. Puoi apportare modifiche in base alle tue preferenze personali e alle tue esigenze nutrizionali.
- Non è eccessivamente restrittivo. Non dovrai eliminare grandi gruppi di alimenti dal tuo piano alimentare.
- Bilanciato dal punto di vista nutrizionale. Mangerai molti grassi e proteine sane, oltre a fonti di carboidrati di qualità e micronutrienti.
- Basata sull’evidenza. Gli studi scientifici confermano i benefici della dieta per la salute.
Ecco 5 delle migliori diete per donne over 50.
Indice
1. La migliore in assoluto: la dieta mediterranea
La dieta mediterranea è costantemente considerata uno dei modelli alimentari più salutari per chiunque, anche per le donne di età superiore ai 50 anni.
Basata sui modelli alimentari degli abitanti della Grecia e dell’Italia meridionale negli anni ‘60, questa dieta è caratterizzata da un basso contenuto di grassi saturi. Comprende principalmente verdure, legumi, frutta, noci e cereali integrali e prevede l’olio d’oliva come principale fonte di grassi aggiunti.
Sebbene la dieta mediterranea sia prevalentemente a base vegetale, include anche quantità moderate di pesce e latticini, oltre a piccole quantità di uova, pollame e carne rossa.
Decenni di ricerche dimostrano che questa dieta riduce il rischio di varie malattie croniche legate all’età, come le malattie cardiache, il diabete, il cancro e il declino mentale.
Uno studio ha inoltre associato la dieta mediterranea a un rischio ridotto del 30% di obesità nelle donne in peri- e postmenopausa.
La dieta mediterranea supera molte altre diete popolari grazie alla sua flessibilità. Nessun alimento o gruppo di alimenti è off-limits - anche i dolci e il vino rosso sono consentiti con parsimonia.
2. La migliore per la salute del cuore: la dieta DASH
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), le malattie cardiache sono una delle principali cause di morte per le donne sopra i 50 anni.
Inoltre, i tassi di pressione alta, un importante fattore di rischio per le malattie cardiache, aumentano significativamente dopo l’inizio della menopausa.
La dieta DASH (dietary approach to stop hypertension) è stata ideata per prevenire e curare l’ipertensione arteriosa, detta anche ipertensione.
Si caratterizza per il basso contenuto di sodio e per l’enfasi sugli alimenti ricchi di calcio, potassio e magnesio, che sono noti per aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
Le restrizioni sul sodio variano a seconda delle tue esigenze personali. Mentre alcune persone limitano l’assunzione di sodio a non più di 2.300 mg al giorno, altre arrivano a 1.500 mg. Entrambi i valori sono in linea con le raccomandazioni dell’American Heart Association in materia di sodio.
La dieta DASH comprende principalmente verdure, frutta e latticini a basso contenuto di grassi, seguiti da quantità moderate di cereali integrali, legumi, noci, semi, pesce e pollame. La carne rossa e i dolci sono generalmente sconsigliati ma consentiti occasionalmente, mentre le carni lavorate o stagionate sono vietate.
Limitare gli alimenti salati e ultra-processati a favore di alimenti integrali e densi di nutrienti offre ulteriori benefici, come la riduzione del colesterolo e un migliore controllo della glicemia.
3. La migliore a base vegetale: la dieta Flexitarian
La dieta flexitariana è un piano semi-vegetariano a base prevalentemente vegetale, ma che occasionalmente include carne, uova, latticini e pesce.
Questo modello alimentare è attualmente più diffuso tra le donne che riducono l’assunzione di carne per motivi di salute, di benessere animale o ambientali.
La dieta flexitariana è un’ottima opzione per tutti coloro che sono interessati ad aumentare l’apporto di fibre e proteine vegetali, ma che riconoscono anche il valore nutrizionale dei prodotti animali e vogliono mangiarli quando necessario.
L’Australian Longitudinal Study on Women’s Health ha suggerito che i vegetariani e i vegani rigorosi sono più a rischio di assunzione insufficiente di nutrienti come il ferro e i grassi omega-3, importanti per la salute delle donne.
Rispetto a diete così rigide, la dieta flexitariana fornisce più ferro e omega-3 da alimenti come la carne rossa e il pesce. Inoltre, tende ad essere più ricca di calcio, un nutriente importante per preservare la salute delle ossa nelle donne in postmenopausa.
Le prime ricerche suggeriscono che questo modello alimentare offre ulteriori benefici per il peso corporeo, la salute del cuore e la prevenzione del diabete.
4. La migliore per la salute del cervello: la dieta MIND
L’età e il sesso sono fattori di rischio primari per la demenza, la cui prevalenza è significativamente maggiore nelle donne rispetto agli uomini. Circa due terzi delle persone affette dal morbo di Alzheimer, la forma più comune di demenza, sono donne.
La dieta MIND è stata sviluppata per ridurre il rischio di Alzheimer e di altri tipi di declino mentale legati all’età.
MIND è l’acronimo di “intervento mediterraneo-DASH per il ritardo neurodegenerativo”. Come suggerisce il nome, combina elementi della dieta mediterranea e della dieta DASH che hanno dimostrato di favorire la salute del cervello.
Si enfatizzano alimenti come i cereali integrali, i frutti di bosco, le verdure a foglia verde, i fagioli, l’olio d’oliva e il pesce grasso. Sono sconsigliati i cibi fritti, la carne rossa, il burro, il formaggio e i dolci.
Diversi studi hanno rilevato che la dieta MIND riduce il rischio di demenza. Sebbene le persone che seguono attentamente la dieta presentino il rischio più ridotto, anche coloro che vi aderiscono solo moderatamente possono comunque registrare un rallentamento del declino mentale.
5. Il meglio per le donne che sono stufe di stare a dieta: l’alimentazione intuitiva
Se hai provato innumerevoli diete e sei pronto ad abbandonare definitivamente il ciclo delle diete, l’alimentazione intuitiva può essere la soluzione ideale.
Una dieta restrittiva cronica può portare a una serie di effetti negativi, tra cui la perdita di massa ossea, l’aumento di peso di rimbalzo, un’alimentazione disordinata e una diminuzione della qualità della vita.
L’alimentazione intuitiva è un programma antidieta pensato per riformare la tua mentalità alimentare e costruire un rapporto positivo con il tuo corpo e con i cibi che mangi. È stato creato da dietologi che sostengono che le diete croniche causano danni fisici e psicologici.
L’alimentazione intuitiva comprende 10 principi fondamentali basati su concetti come fare pace con il cibo, onorare la propria salute e affrontare le emozioni senza ricorrere al cibo.
Non ci sono alimenti vietati e non ci sono regole che disciplinano le dimensioni delle porzioni o l’orario dei pasti. L’obiettivo è invece quello di aiutarti a reimparare ad ascoltare i segnali naturali di fame e sazietà del tuo corpo, in modo da non dipendere più da una dieta particolare per nutrirti mentalmente o fisicamente.
Un recente studio ha collegato l’alimentazione intuitiva a un miglioramento della salute psicologica e a una riduzione del rischio di disordini alimentari.
Consigliato per te: Una guida rapida all'alimentazione intuitiva
Ulteriori ricerche suggeriscono che chi segue questo piano può avere maggiori probabilità di mantenere un peso sano, anche se vale la pena notare che la perdita di peso non è l’obiettivo da raggiungere.
Come scegliere la migliore dieta femminile per gli over 50
Se sei una donna che ha superato i 50 anni, la dieta migliore è quella che puoi seguire a lungo termine, e potrebbe non essere la stessa della tua amica, sorella o vicina di casa.
La tua dieta deve includere alimenti che ti piacciono, che ti aiutano a sentirti al meglio e che forniscono tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
Quando scegli tra le diete di questo elenco, considera le tue esigenze personali.
Se il tuo obiettivo principale è ridurre la pressione sanguigna, scegli la dieta DASH. Se vuoi concentrarti sulla cura di te stesso e su un rapporto sano con il cibo, prova la dieta intuitiva. Se invece vuoi semplicemente seguire un’alimentazione più sana ed equilibrata, le diete mediterranea o flexitariana sono le più indicate.
Potrai notare che le diete sopra citate si sovrappongono in modo significativo. Ognuna di esse pone l’accento su alimenti densi di nutrienti e minimamente lavorati, ricchi di vitamine, minerali, fibre, grassi sani, proteine magre e antiossidanti, tutti fattori chiave per qualsiasi dieta tu stia considerando.
Le donne sopra i 50 anni dovrebbero prestare particolare attenzione all’assunzione di specifici nutrienti, come il calcio, la vitamina D, le proteine e le vitamine del gruppo B. Se pensi di non assumere quantità adeguate di questi nutrienti, potrebbe essere necessario apportare semplici modifiche alla dieta o assumere degli integratori.
Ricorda che non è necessario apportare cambiamenti drastici alla tua dieta. Piccoli passi incrementali possono fornire benefici significativi per la salute, anche se non stai seguendo perfettamente il modello alimentare che hai scelto.
Prima di apportare modifiche sostanziali alla tua dieta o di aggiungere integratori alla tua routine, consulta il tuo medico curante per assicurarti che sia in linea con le tue esigenze.
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Sommario
Se sei una donna che ha superato i 50 anni, spesso è difficile capire quale sia la dieta migliore, soprattutto quando si verificano i cambiamenti fisici associati all’invecchiamento.
Le diete mediterranea, flexitariana, DASH e MIND, insieme all’alimentazione intuitiva, offrono una serie di benefici per il cuore, il cervello e la salute generale.
Scegliere quella giusta per te richiede un’attenta considerazione dei tuoi obiettivi personali e delle tue esigenze nutrizionali. La scelta giusta è la dieta che puoi mantenere a lungo termine e che ti permette di sentirti al meglio.
