La barbabietola (Beta vulgaris) è un ortaggio a radice conosciuto anche come barbabietola rossa, barbabietola da tavola, barbabietola da giardino o semplicemente barbabietola.
Ricche di nutrienti essenziali, le barbabietole sono una grande fonte di fibre, folato (vitamina B9), manganese, potassio, ferro e vitamina C.
Le barbabietole e il succo di barbabietola sono stati associati a numerosi benefici per la salute, tra cui il miglioramento del flusso sanguigno, l’abbassamento della pressione sanguigna e l’aumento delle prestazioni sportive.
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Mangiare sano
Esplorare nuove cucineMolti di questi benefici sono dovuti al loro alto contenuto di nitrati inorganici.
Le barbabietole sono deliziose crude ma più frequentemente cotte o sottaceto. Le loro foglie - conosciute come barbabietole verdi - possono anche essere mangiate.
Ci sono numerosi tipi di barbabietole, molti dei quali si distinguono per il loro colore - giallo, bianco, rosa o viola scuro.
Questo articolo ti dice tutto quello che devi sapere sulle barbabietole.
Fatti nutrizionali della barbabietola
Le barbabietole sono composte principalmente da acqua (87%), carboidrati (8%) e fibre (2-3%).
Una tazza (136 grammi) di barbabietola bollita contiene meno di 60 calorie, mentre 3/4 di tazza (100 grammi) di barbabietole crude vanta i seguenti nutrienti:
- Calorie: 43
- Acqua: 88%
- Proteine: 1,6 grammi
- Carboidrati: 9,6 grammi
- Zucchero: 6,8 grammi
- Fibra: 2,8 grammi
- Grassi: 0,2 grammi
Carboidrati
La barbabietola cruda o cotta offre circa l'8-10% di carboidrati.
Gli zuccheri semplici - come il glucosio e il fruttosio - costituiscono il 70% e l'80% dei carboidrati nelle barbabietole crude e cotte, rispettivamente.
Le barbabietole sono anche una fonte di fruttani - carboidrati a catena corta classificati come FODMAPs. Alcune persone non possono digerire i FODMAPs, causando spiacevoli sintomi digestivi.
Le barbabietole hanno un punteggio di indice glicemico (IG) di 61, che è considerato medio. L’IG è una misura di quanto velocemente i livelli di zucchero nel sangue salgono dopo un pasto.
D’altra parte, il carico glicemico delle barbabietole è solo 5, che è molto basso.
Questo significa che le barbabietole non dovrebbero avere un effetto importante sui livelli di zucchero nel sangue perché la quantità totale di carboidrati in ogni porzione è bassa.
Fibra
Le barbabietole sono ricche di fibre, fornendo circa 2-3 grammi in ogni 3/4 di tazza (100 grammi) cruda.
La fibra alimentare è importante come parte di una dieta sana ed è collegata a un rischio ridotto di varie malattie.
Sommario: I carboidrati nelle barbabietole sono principalmente zuccheri semplici, come il glucosio e il fruttosio. Le barbabietole sono ricche di fibre ma contengono anche FODMAPs, che possono causare problemi digestivi in alcune persone.
Vitamine e minerali delle barbabietole
Le barbabietole sono una grande fonte di molte vitamine e minerali essenziali.
- Folato (vitamina B9). Una delle vitamine del gruppo B, il folato è importante per la normale crescita dei tessuti e la funzione cellulare. È particolarmente necessario per le donne in gravidanza.
- Manganese. Un oligoelemento essenziale, il manganese si trova in quantità elevate nei cereali integrali, nei legumi, nella frutta e nelle verdure.
- Potassio. Una dieta ricca di potassio può portare a una riduzione dei livelli di pressione sanguigna e ad effetti positivi sulla salute del cuore.
- Ferro. Un minerale essenziale, il ferro ha molte funzioni importanti nel tuo corpo. È necessario per il trasporto dell’ossigeno nei globuli rossi.
- Vitamina C. Questa nota vitamina è un antiossidante che è importante per la funzione immunitaria e la salute della pelle.
Sommario: Le barbabietole sono buone fonti di vitamine e minerali, come folato, manganese, potassio, ferro e vitamina C.
Altri composti vegetali delle barbabietole
I composti vegetali sono sostanze naturali delle piante, alcune delle quali possono aiutare la salute.
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I principali composti vegetali nelle barbabietole sono:
- Betanina. Chiamata anche rosso di barbabietola, la betanina è il pigmento più comune nelle barbabietole, responsabile del loro forte colore rosso. Si ritiene che abbia diversi benefici per la salute.
- Nitrato inorganico. Trovato in quantità generose nelle verdure a foglia verde, nelle barbabietole e nel succo di barbabietola, il nitrato inorganico si trasforma in ossido nitrico nel tuo corpo e ha molte funzioni importanti.
- Vulgaxantina. Un pigmento giallo o arancione che si trova nelle barbabietole e nelle barbabietole gialle.
Nitrati inorganici
I nitrati inorganici includono nitrati, nitriti e ossido nitrico.
Le barbabietole e il loro succo sono eccezionalmente ricchi di nitrati.
Tuttavia, il dibattito ha girato intorno a queste sostanze per molto tempo.
Alcune persone credono che siano dannosi e che causino il cancro, mentre altri credono che il rischio sia principalmente associato ai nitriti nella carne lavorata.
La maggior parte del nitrato alimentare (80-95%) proviene da frutta e verdura. D’altra parte, il nitrito alimentare proviene da additivi alimentari, prodotti da forno, cereali e carni lavorate o salate.
La ricerca mostra che le diete ricche di nitriti e nitrati possono avere effetti positivi sulla salute, compresi livelli di pressione sanguigna più bassi e una diminuzione del rischio di molte malattie.
Il tuo corpo può convertire i nitrati alimentari - come quelli delle barbabietole - in ossido nitrico.
Questa sostanza viaggia attraverso le pareti delle tue arterie, inviando segnali alle piccole cellule muscolari intorno alle tue arterie e dicendo loro di rilassarsi.
Quando queste cellule muscolari si rilassano, i tuoi vasi sanguigni si dilatano e la pressione sanguigna scende.
Sommario: Le barbabietole sono ricche di diversi composti vegetali benefici, soprattutto betanina (rosso di barbabietola), vulgaxantina e nitrati inorganici. In particolare, i nitrati inorganici sono associati alla riduzione della pressione sanguigna.
Benefici per la salute delle barbabietole
Le barbabietole e il succo di barbabietola hanno molti benefici per la salute, specialmente per la salute del cuore e per le prestazioni sportive.
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Abbassare la pressione sanguigna
La pressione alta può danneggiare i tuoi vasi sanguigni e il tuo cuore. Inoltre, è tra i più forti fattori di rischio per le malattie cardiache, l’ictus e la morte prematura in tutto il mondo.
Mangiare frutta e verdura ricca di nitrati inorganici può ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando la pressione sanguigna e aumentando la formazione di ossido nitrico.
Gli studi dimostrano che le barbabietole o il loro succo possono ridurre la pressione sanguigna fino a 3-10 mm Hg in un periodo di poche ore.
Tali effetti sono probabilmente dovuti all’aumento dei livelli di ossido nitrico, che fa sì che i tuoi vasi sanguigni si rilassino e si dilatino.
Aumento della capacità di esercizio
Numerosi studi suggeriscono che i nitrati possono migliorare le prestazioni fisiche, in particolare durante l’esercizio di resistenza ad alta intensità.
È stato dimostrato che i nitrati alimentari riducono l’uso di ossigeno durante l’esercizio fisico influenzando l’efficienza dei mitocondri, gli organi cellulari responsabili della produzione di energia.
Le barbabietole e il loro succo sono spesso utilizzati per questo scopo a causa del loro alto contenuto di nitrato inorganico.
Il consumo di barbabietole può migliorare le prestazioni nella corsa e nel ciclismo, aumentare la resistenza, incrementare l’uso dell’ossigeno e portare a migliori prestazioni di esercizio in generale.
Sommario: Le barbabietole possono abbassare la pressione sanguigna, il che può portare a una riduzione del rischio di malattie cardiache e altri disturbi. Questa radice vegetale può anche migliorare l’uso dell’ossigeno, la resistenza e le prestazioni durante l’esercizio.
Effetti avversi
Le barbabietole sono solitamente ben tollerate - eccetto per gli individui inclini ai calcoli renali.
Il consumo di barbabietola può anche far diventare la tua urina rosa o rossa, che è innocua ma spesso confusa per sangue.
Ossalati
Le verdure di barbabietola contengono alti livelli di ossalati, che possono contribuire alla formazione di calcoli renali.
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Gli ossalati hanno anche proprietà antinutrienti. Questo significa che possono interferire con l’assorbimento dei micronutrienti.
I livelli di ossalati sono molto più alti nelle foglie che nella radice stessa, ma la radice è comunque considerata alta in ossalati.
FODMAPs
Le barbabietole contengono FODMAPs sotto forma di fruttani, che sono carboidrati a catena corta che nutrono i tuoi batteri intestinali.
I FODMAP possono causare spiacevoli disturbi digestivi in individui sensibili, come quelli con la sindrome dell’intestino irritabile (IBS).
Sommario: Le barbabietole sono solitamente ben tollerate ma contengono ossalati - che possono portare a calcoli renali - e FODMAPs, che possono causare problemi digestivi.
Riassunto
Le barbabietole sono una buona fonte di nutrienti, fibre e molti composti vegetali.
I loro benefici per la salute includono una migliore salute del cuore e una maggiore capacità di esercizio, entrambi attribuiti al loro contenuto di nitrato inorganico.
Le barbabietole sono dolci e particolarmente deliziose se mescolate alle insalate.
Facili da preparare, possono essere mangiate crude, bollite o al forno.
