La barbabietola (Beta vulgaris) è un ortaggio a radice conosciuto anche come barbabietola rossa, barbabietola da tavola, barbabietola da giardino o semplicemente barbabietola.
Ricche di nutrienti essenziali, le barbabietole sono una grande fonte di fibre, folato (vitamina B9), manganese, potassio, ferro e vitamina C.
Le barbabietole e il succo di barbabietola sono stati associati a numerosi benefici per la salute, tra cui il miglioramento del flusso sanguigno, l’abbassamento della pressione sanguigna e l’aumento delle prestazioni sportive.
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Mangiare sano
Esplorare nuove cucineMolti di questi benefici sono dovuti al loro alto contenuto di nitrati inorganici.
Le barbabietole sono deliziose crude ma più frequentemente cotte o sottaceto. Le loro foglie - conosciute come barbabietole verdi - possono anche essere mangiate.
Ci sono numerosi tipi di barbabietole, molti dei quali si distinguono per il loro colore - giallo, bianco, rosa o viola scuro.
Questo articolo ti dice tutto quello che devi sapere sulle barbabietole.
Fatti nutrizionali della barbabietola
Le barbabietole sono composte principalmente da acqua (87%), carboidrati (8%) e fibre (2-3%).
Una tazza (136 grammi) di barbabietola bollita contiene meno di 60 calorie, mentre 3/4 di tazza (100 grammi) di barbabietole crude vanta i seguenti nutrienti:
- Calorie: 43
- Acqua: 88%
- Proteine: 1,6 grammi
- Carboidrati: 9,6 grammi
- Zucchero: 6,8 grammi
- Fibra: 2,8 grammi
- Grassi: 0,2 grammi
Carboidrati
La barbabietola cruda o cotta offre circa l'8-10% di carboidrati.
Gli zuccheri semplici - come il glucosio e il fruttosio - costituiscono il 70% e l'80% dei carboidrati nelle barbabietole crude e cotte, rispettivamente.
Le barbabietole sono anche una fonte di fruttani - carboidrati a catena corta classificati come FODMAPs. Alcune persone non possono digerire i FODMAPs, causando spiacevoli sintomi digestivi.
Le barbabietole hanno un punteggio di indice glicemico (IG) di 61, che è considerato medio. L’IG è una misura di quanto velocemente i livelli di zucchero nel sangue salgono dopo un pasto.
D’altra parte, il carico glicemico delle barbabietole è solo 5, che è molto basso.
Questo significa che le barbabietole non dovrebbero avere un effetto importante sui livelli di zucchero nel sangue perché la quantità totale di carboidrati in ogni porzione è bassa.
Fibra
Le barbabietole sono ricche di fibre, fornendo circa 2-3 grammi in ogni 3/4 di tazza (100 grammi) cruda.
La fibra alimentare è importante come parte di una dieta sana e collegata ad un rischio ridotto di varie malattie.
Sommario: I carboidrati nelle barbabietole sono principalmente zuccheri semplici, come il glucosio e il fruttosio. Le barbabietole sono ricche di fibre ma hanno anche i FODMAP, che possono causare problemi digestivi in alcune persone.
Vitamine e minerali delle barbabietole
Le barbabietole sono una grande fonte di molte vitamine e minerali essenziali.
- Folato (vitamina B9). Una delle vitamine del gruppo B, il folato è importante per la normale crescita dei tessuti e la funzione cellulare. È particolarmente necessario per le donne in gravidanza.
- Manganese. Un oligoelemento essenziale, il manganese si trova in quantità elevate nei cereali integrali, nei legumi, nella frutta e nelle verdure.
- Potassio. Una dieta ricca di potassio può portare ad una riduzione dei livelli di pressione sanguigna e ad effetti positivi sulla salute del cuore.
- Iron. Un minerale essenziale, il ferro ha molte funzioni importanti nel tuo corpo. È necessario per il trasporto dell’ossigeno nei globuli rossi.
- Vitamina C. Questa nota vitamina è un antiossidante che è importante per la funzione immunitaria e la salute della pelle.
Sommario: Le barbabietole sono buone fonti di vitamine e minerali, come folato, manganese, potassio, ferro e vitamina C.
Altri composti vegetali delle barbabietole
I composti vegetali sono sostanze naturali delle piante, alcune delle quali possono aiutare la salute.
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I principali composti vegetali nelle barbabietole sono:
- Betanina. Chiamata anche rosso di barbabietola, la betanina è il pigmento più comune nelle barbabietole, responsabile del loro forte colore rosso. Si ritiene che abbia diversi benefici per la salute.
- Nitrato inorganico. Trovato in quantità generose nelle verdure a foglia verde, nelle barbabietole e nel succo di barbabietola, il nitrato inorganico si trasforma in ossido nitrico nel tuo corpo e ha molte funzioni importanti.
- Vulgaxantina. Un pigmento giallo o arancione che si trova nelle barbabietole e nelle barbabietole gialle.
Mitrati inorganici
I nitrati inorganici includono nitrati, nitriti e ossido nitrico.
Le barbabietole e il loro succo sono eccezionalmente ricchi di nitrati.
Tuttavia, il dibattito ha girato intorno a queste sostanze per molto tempo.
Alcune persone credono che siano dannosi e che causino il cancro, mentre altri credono che il rischio sia principalmente associato ai nitriti nella carne lavorata.
La maggior parte del nitrato alimentare (80-95%) proviene da frutta e verdura. D’altra parte, il nitrito alimentare proviene da additivi alimentari, prodotti da forno, cereali e carni lavorate o salate.
La ricerca mostra che le diete ricche di nitriti e nitrati possono avere effetti positivi sulla salute, compresi i livelli di pressione sanguigna più bassi e la diminuzione del rischio di molte malattie.
Il tuo corpo può convertire i nitrati alimentari - come quelli delle barbabietole - in ossido nitrico.
Questa sostanza viaggia attraverso le pareti delle tue arterie, inviando segnali alle piccole cellule muscolari intorno alle tue arterie e dicendo loro di rilassarsi.
Quando queste cellule muscolari si rilassano, i tuoi vasi sanguigni si dilatano e la pressione sanguigna scende.
Sommario: Le barbabietole sono ricche di diversi composti vegetali benefici, soprattutto betanina (rosso di barbabietola), vulgaxantina e nitrati inorganici. In particolare, i nitrati inorganici sono associati alla riduzione della pressione sanguigna.
Benefici per la salute delle barbabietole
Le barbabietole e il succo di barbabietola hanno molti benefici per la salute, specialmente per la salute del cuore e per le prestazioni sportive.
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Abbassare la pressione sanguigna
La pressione alta può danneggiare i tuoi vasi sanguigni e il tuo cuore. Inoltre, è tra i più forti fattori di rischio per le malattie cardiache, l’ictus e la morte prematura in tutto il mondo.
Mangiare frutta e verdura ricca di nitrati inorganici può ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando la pressione sanguigna e aumentando la formazione di ossido nitrico.
Gli studi dimostrano che le barbabietole o il loro succo possono ridurre la pressione sanguigna fino a 3-10 mm Hg in un periodo di poche ore.
Tali effetti sono probabilmente dovuti all’aumento dei livelli di ossido nitrico, che fa sì che i tuoi vasi sanguigni si rilassino e si dilatino.
Aumento della capacità di esercizio
Numerosi studi suggeriscono che i nitrati possono migliorare le prestazioni fisiche, in particolare durante l’esercizio di resistenza ad alta intensità.
È stato dimostrato che i nitrati alimentari riducono l’uso di ossigeno durante l’esercizio fisico influenzando l’efficienza dei mitocondri, gli organi cellulari responsabili della produzione di energia.
Le barbabietole e il loro succo sono spesso utilizzati per questo scopo a causa del loro alto contenuto di nitrato inorganico.
Il consumo di barbabietole può migliorare le prestazioni nella corsa e nel ciclismo, aumentare la resistenza, incrementare l’uso dell’ossigeno e portare a migliori prestazioni di esercizio in generale.
Sommario: Le barbabietole possono abbassare la pressione sanguigna, il che può portare a una riduzione del rischio di malattie cardiache e altri disturbi. Questa radice vegetale può anche migliorare l’uso dell’ossigeno, la resistenza e le prestazioni degli esercizi.
Effetti avversi
Le barbabietole sono solitamente ben tollerate - eccetto per gli individui inclini ai calcoli renali.
Il consumo di barbabietola può anche far diventare la tua urina rosa o rossa, che è innocua ma spesso confusa per sangue.
Ossalati
Le verdure di barbabietola contengono alti livelli di ossalati, che possono contribuire alla formazione di calcoli renali.
Gli ossalati hanno anche proprietà antinutrienti. Questo significa che possono interferire con l’assorbimento dei micronutrienti.
I livelli di ossalati sono molto più alti nelle foglie che nella radice stessa, ma la radice è comunque considerata alta in ossalati.
FODMAPs
Le barbabietole contengono FODMAPs sotto forma di fruttani, che sono carboidrati a catena corta che nutrono i tuoi batteri intestinali.
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I FODMAP possono causare spiacevoli disturbi digestivi in individui sensibili, come quelli con la sindrome dell’intestino irritabile (IBS).
Sommario: Le barbabietole sono solitamente ben tollerate ma contengono ossalati - che possono portare a calcoli renali - e FODMAPs, che possono causare problemi digestivi.
Riassunto
Le barbabietole sono una buona fonte di nutrienti, fibre e molti composti vegetali.
I loro benefici per la salute includono una migliore salute del cuore e una maggiore capacità di esercizio, entrambi attribuiti al loro contenuto di nitrato inorganico.
Le barbabietole sono dolci e particolarmente deliziose se mescolate alle insalate.
Facili da preparare, possono essere mangiati crudi, bolliti o al forno.
