Germogli di fagioli

La germogliazione è un modo naturale per dare il via alla crescita di semi, cereali, verdure e legumi.

I germogli di fagioli sono particolarmente popolari e compaiono spesso nelle insalate e nei piatti asiatici, come i soffritti. Ci sono molti tipi tra cui scegliere.

Puoi acquistare una varietà di germogli di fagioli in negozio o coltivare i tuoi a casa.

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Gli studi indicano che la germogliazione può aumentare notevolmente il contenuto di nutrienti di questi alimenti. Rende alcuni nutrienti, come le proteine, più facili da digerire e migliori per l’organismo.

I germogli sono spesso chiamati piccole bombe di sostanze nutritive perché contengono molti benefici per la salute.

Ora scopriamo i 7 tipi di germogli di fagioli salutari e cosa li rende buoni per te.

1. Germogli di fagioli renali

Il fagiolo renano è un tipo di fagiolo comune che prende il nome dalla sua forma, che ricorda un rene.

I suoi germogli sono un’opzione ricca di proteine, a basso contenuto di calorie e di carboidrati. Una tazza (circa 184 grammi) offre:

• Calorie: 53
• Carboidrati: 8 grammi
• Proteine: 8 grammi
• Grassi: 1 grammo
• Vitamina C: 79% del tuo fabbisogno giornaliero
• Folati: 27% del fabbisogno giornaliero
• Ferro: 8% del tuo fabbisogno giornaliero

Questi germogli sono anche una buona fonte di melatonina, la sostanza chimica che il tuo corpo produce per gestire il sonno. La melatonina agisce anche come antiossidante, aiutando a contrastare i radicali liberi dannosi per il tuo organismo.

Con l’avanzare dell’età, la produzione naturale di melatonina diminuisce e alcuni scienziati ritengono che ciò possa essere legato a problemi di salute più avanti negli anni.

Diversi studi suggeriscono che una maggiore quantità di melatonina nel tuo organismo potrebbe ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2 e i problemi cardiaci.

Uno studio a lungo termine che ha coinvolto 370 donne ha rilevato che livelli più bassi di melatonina sono collegati a un rischio notevolmente più elevato di sviluppare il diabete di tipo 2.

In un altro studio, i ratti a cui è stato somministrato un estratto di germogli di fagiolo hanno registrato un aumento del 16% dei livelli di melatonina nel sangue. Per comprendere appieno questi effetti sono necessarie ulteriori ricerche sull’uomo.

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La cosa migliore è consumare i germogli di fagioli di rene cotti: puoi bollirli, saltarli in padella o soffriggerli. Sono un’aggiunta gustosa a diversi piatti, dagli stufati ai noodles.

Riepilogo: I germogli di fagiolo sono ricchi di proteine e antiossidanti come la vitamina C e la melatonina. L’aumento dei livelli di melatonina è stato collegato a un minor rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2 e i problemi cardiaci.

2. Germogli di lenticchie

Le lenticchie sono legumi versatili che si presentano in vari colori e la loro germogliazione può aumentare il loro contenuto di sostanze nutritive.

Una tazza (77 grammi) di germogli di lenticchie fornisce:

• Calorie: 82
• Carboidrati: 17 grammi
• Proteine: 7 grammi
• Grassi: 0,5 grammi
• Vitamina C: 14% del tuo fabbisogno giornaliero
• Folati: 19% del fabbisogno giornaliero
• Ferro: 14% del tuo fabbisogno giornaliero

La germogliazione delle lenticchie aumenta il loro contenuto fenolico di ben il 122%. I fenoli sono composti vegetali antiossidanti con potenziali benefici antitumorali, antinfiammatori e antiallergici.

Grazie ai loro alti livelli di antiossidanti, i germogli di lenticchie possono aiutare a ridurre il colesterolo cattivo LDL, che se alto può aumentare il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e obesità.

Uno studio di 8 settimane condotto su 39 persone affette da diabete di tipo 2 ha rilevato che il consumo giornaliero di 3/4 di tazza (60 grammi) di germogli di lenticchie ha migliorato i livelli di trigliceridi e di colesterolo LDL e ha persino aumentato il colesterolo buono HDL rispetto a un gruppo di controllo. Tuttavia, sono necessari altri studi per confermare questi risultati.

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I germogli di lenticchie sono versatili: puoi consumarli sia cotti che crudi. Puoi aggiungerli alle insalate, farli a strati nei panini o includerli nelle zuppe o nei piatti di verdure al vapore.

Riepilogo: I germogli di lenticchie sono ricchi di antiossidanti e possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo. Questo li rende un’opzione vantaggiosa per ridurre il rischio di problemi cardiaci.

3. Germogli di piselli

I germogli di piselli, che si possono ottenere sia dai piselli verdi che da quelli gialli, sono noti per il loro profilo di sapore leggermente dolce. Il loro contenuto nutrizionale è davvero impressionante: una tazza (120 grammi) offre:

• Calorie: 149
• Carboidrati: 33 grammi
• Proteine: 11 grammi
• Grassi: 1 grammo
• Vitamina C: 14% del tuo fabbisogno giornaliero
• Folato: 43% del fabbisogno giornaliero
• Ferro: 15% del tuo fabbisogno giornaliero

È interessante notare che i germogli di piselli contengono una quantità di folato quasi doppia rispetto ai piselli crudi. Il folato è fondamentale per prevenire le anomalie alla nascita, in particolare i difetti cardiaci e del tubo neurale. Una carenza di folato può causare difetti del tubo neurale, in cui le ossa che circondano il midollo spinale o il cervello non si sviluppano adeguatamente, lasciando potenzialmente il midollo spinale o il cervello esposto alla nascita.

Le ricerche indicano che l’assunzione di integratori di acido folico può ridurre in modo significativo l’incidenza di difetti del tubo neurale nelle donne in grado di rimanere incinte. Gli esperti di salute raccomandano anche di integrare nella tua dieta alimenti ricchi di folati, come i piselli germogliati.

Essendo più morbidi e teneri rispetto ad altri germogli, i germogli di piselli possono essere molto versatili in cucina. Sono un’ottima aggiunta alle insalate insieme ad altre verdure a foglia, ma possono essere gustati anche in un soffritto.

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Riepilogo: I germogli di piselli sono un’ottima fonte di folato, un nutriente fondamentale per prevenire difetti alla nascita come anomalie cardiache e del tubo neurale. La loro tenerezza e il loro sapore dolce li rendono un’aggiunta versatile sia alle insalate che ai piatti saltati in padella.

4. Germogli di ceci

I germogli di ceci sono relativamente veloci da produrre: impiegano solo 2 giorni per germogliare. Questi germogli sono ricchi di nutrienti e particolarmente ricchi di proteine rispetto ad altri tipi di germogli. Una porzione da una tazza (140 grammi) fornisce:

• Calorie: 480
• Carboidrati: 84 grammi
• Proteine: 36 grammi
• Grassi: 8 grammi
• Vitamina C: 5% del tuo fabbisogno giornaliero
• Ferro: 40% del tuo fabbisogno giornaliero

È stato dimostrato che la germinazione dei ceci aumenta sostanzialmente il loro contenuto di isoflavoni di oltre 100 volte. Gli isoflavoni sono fitoestrogeni, composti di origine vegetale che agiscono in modo simile all’ormone estrogeno nell’organismo.

Per le donne in menopausa, dove i livelli naturali di estrogeni diminuiscono, il consumo di alimenti ricchi di fitoestrogeni come gli isoflavoni può aiutare ad alleviare sintomi come l’osteoporosi e gli alti livelli di colesterolo nel sangue. In uno studio di 35 giorni condotto su ratti, la somministrazione giornaliera di estratto di germogli di ceci è risultata in grado di ridurre significativamente la perdita di massa ossea.

Inoltre, un altro studio condotto sui ratti ha rilevato che l’assunzione giornaliera di germogli di ceci freschi ha portato a una diminuzione dei livelli di colesterolo totale e di trigliceridi, aumentando al contempo il colesterolo HDL (buono). Questo suggerisce che i germogli di ceci potrebbero essere utili per la salute del cuore.

È importante notare, tuttavia, che questi studi sono stati condotti su animali e sono necessarie ulteriori ricerche sull’uomo per confermare questi potenziali benefici.

I ceci germogliati possono essere consumati crudi, offrendo uno spuntino veloce e nutriente. Possono anche essere frullati per ottenere una versione cruda dell’hummus. Se li preferisci cotti, sono un’ottima aggiunta alle zuppe o possono essere utilizzati come base per gli hamburger vegetali.

Riepilogo: I germogli di ceci si distinguono per l’elevato contenuto di proteine e isoflavoni. Gli isoflavoni sono un tipo di fitoestrogeno che può dare sollievo ai sintomi della menopausa. Sebbene gli studi sugli animali suggeriscano potenziali benefici per la salute delle ossa e del cuore, sono necessarie ulteriori ricerche sull’uomo.

5. Germogli di fagioli mung

I germogli di fagioli mung sono comunemente utilizzati in una varietà di piatti e sono particolarmente diffusi nella cucina asiatica. Ricavati dai fagioli mung, questi germogli sono poveri di calorie ma offrono una discreta quantità di nutrienti. Una porzione da una tazza (104 grammi) fornisce:

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• Calorie: 31
• Carboidrati: 6 grammi
• Proteine: 3 grammi
• Vitamina C: 15% del tuo fabbisogno giornaliero
• Folati: 16% del fabbisogno giornaliero
• Ferro: 5% del tuo fabbisogno giornaliero

È stato riscontrato che il processo di germinazione dei fagioli mung aumenta notevolmente il loro contenuto di flavonoidi e vitamina C, rispettivamente fino a 7 e 24 volte. Questo aumento migliora in modo significativo le loro proprietà antiossidanti, che sono essenziali per combattere i radicali liberi nell’organismo.

Inoltre, alcune ricerche preliminari suggeriscono che i germogli di fagioli mung possano avere effetti antitumorali. Studi in provetta condotti su cellule umane trattate con estratti di germogli di fagioli mung hanno mostrato effetti tossici sulle cellule tumorali senza causare danni alle cellule sane.

Tuttavia, è importante sottolineare che questi studi sono ancora in fase iniziale e sono stati condotti in un ambiente di laboratorio controllato, non sugli esseri umani. Sono necessarie ulteriori ricerche per avvalorare queste affermazioni e per comprendere meglio il meccanismo.

In termini di usi culinari, i germogli di fagioli mung sono versatili. Sono un ingrediente fondamentale di diversi piatti asiatici, tra cui il riso fritto, gli involtini primavera e i soffritti.

Riepilogo: I germogli di fagioli mung sono poveri di calorie ma ricchi di nutrienti come la vitamina C e i folati. Il processo di germogliazione aumenta notevolmente le loro proprietà antiossidanti, che potrebbero contribuire a potenziali benefici antitumorali. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi effetti sulla salute.

6. Germogli di soia

I germogli di soia derivano dalla germinazione dei fagioli di soia e sono particolarmente popolari nella cucina coreana. Questi germogli offrono un buon profilo nutrizionale in una porzione da una tazza (70 grammi).):

• Calorie: 85
• Carboidrati: 7 grammi
• Proteine: 9 grammi
• Grassi: 5 grammi
• Vitamina C: 12% del tuo fabbisogno giornaliero
• Folato: 30% del fabbisogno giornaliero
• Ferro: 8% del tuo fabbisogno giornaliero

Uno dei vantaggi unici della germinazione dei fagioli di soia è la riduzione del loro contenuto di acido fitico. L’acido fitico è noto come antinutriente perché si lega ai minerali essenziali, come il ferro, e ne inibisce l’assorbimento da parte dell’organismo. I prodotti di soia germogliati, come il latte di soia e il tofu, possono contenere rispettivamente fino al 59% e al 56% di acido fitico in meno rispetto alle loro controparti non germogliate.

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Questa riduzione dell’acido fitico può rendere il ferro non eme dei germogli di soia più biodisponibile. Il ferro non eme è il tipo di ferro presente negli alimenti di origine vegetale e il suo assorbimento è generalmente meno efficiente rispetto al ferro eme presente nei prodotti animali. Livelli adeguati di ferro sono fondamentali per la produzione di emoglobina, essenziale per il trasporto di ossigeno in tutto il corpo. Livelli bassi di ferro possono portare all’anemia da carenza di ferro.

In termini di ricerca, uno studio di 6 mesi che ha coinvolto 288 ragazze con anemia da carenza di ferro ha rilevato che il consumo giornaliero di 3 once (100 ml) di latte di soia germogliato ha migliorato significativamente i loro livelli di ferritina. La ferritina è una proteina responsabile dell’immagazzinamento del ferro nell’organismo. Un altro studio condotto sui ratti ha dimostrato che un integratore di germogli di soia è efficace per aumentare i livelli di emoglobina.

Sebbene questi studi siano promettenti, è essenziale notare che sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno il potenziale della soia germogliata nel trattamento dell’anemia da carenza di ferro.

Dal punto di vista culinario, i germogli di soia hanno una consistenza croccante e un sapore di nocciola. Di solito vengono consumati cotti e possono essere utilizzati in vari piatti, tra cui sformati e stufati.

Riepilogo: I germogli di soia sono ricchi di sostanze nutritive e possono offrire il vantaggio di una migliore biodisponibilità del ferro grazie al ridotto contenuto di acido fitico. Studi preliminari suggeriscono che possono aiutare a trattare l’anemia da carenza di ferro, anche se sono necessarie ulteriori ricerche. Sono comunemente utilizzati nei piatti cucinati e offrono un sapore croccante e di nocciola.

7. Germogli di fagioli adzuki

I germogli di fagioli adzuki derivano dai fagioli adzuki, piccoli legumi rossi coltivati principalmente in Asia orientale. Questi germogli sono ricchi di sostanze nutritive e una porzione da una tazza (133 grammi) offre:

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• Calorie: 466
• Carboidrati: 84 grammi
• Proteine: 31 grammi
• Grassi: 1 grammo
• Vitamina C: 17% del tuo fabbisogno giornaliero
• Ferro: 40% del tuo fabbisogno giornaliero

Come molti altri fagioli germogliati, anche i germogli di fagioli adzuki beneficiano di un aumento del loro contenuto fenolico, pari a circa il 25%. Tra i composti fenolici presenti nei germogli di fagioli adzuki, l’acido sinapico è particolarmente degno di nota.

L’acido sinapico ha diverse proprietà benefiche per la salute, come un migliore controllo degli zuccheri nel sangue, effetti antinfiammatori, capacità antibatteriche e potenziali proprietà antitumorali. Gli studi sugli animali indicano che l’acido sinapico è in grado di ridurre efficacemente gli elevati livelli di zucchero nel sangue e di migliorare la resistenza all’insulina nei ratti. Tuttavia, non è ancora chiaro se questi effetti possano essere replicati nell’uomo, per cui sono necessarie ulteriori ricerche.

Per quanto riguarda gli usi culinari, i germogli di fagioli adzuki offrono un sapore di nocciola che li rende un’aggiunta versatile a una varietà di piatti. Possono essere consumati crudi in insalate, impacchi e anche frullati, oppure cotti e inseriti in zuppe e minestre.

Riepilogo: I germogli di fagioli adzuki sono ricchi di sostanze nutritive, tra cui l’acido sinapico, un composto fenolico con promettenti benefici per la salute, come il potenziale controllo degli zuccheri nel sangue. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi effetti nell’uomo. Questi germogli possono essere gustati sia crudi che cotti in vari piatti.

Istruzioni per la germinazione

La germinazione dei fagioli in casa è un processo relativamente semplice che può produrre germogli freschi e ricchi di sostanze nutritive. Ecco come fare:

Cosa ti serve

• Fagioli crudi e secchi a scelta
• Un barattolo di vetro
• Un panno o una rete per coprire il barattolo
• Un elastico o uno spago per fissare il panno
• Acqua fresca e fredda

Istruzioni

1. Risciacqua i fagioli: Inizia a sciacquare i fagioli che hai scelto sotto l’acqua fredda per rimuovere qualsiasi traccia di sporco o sassolini presenti.
2. Configurazione del barattolo: Metti i fagioli sciacquati in un barattolo di vetro pulito.
3. Ammollo: Riempi il barattolo per circa 3/4 con acqua fresca e fredda. Copri l’apertura del barattolo con un panno o una rete e fissalo con un elastico o uno spago.
4. Ammollo iniziale: Lascia i fagioli in ammollo per un periodo compreso tra le 8 e le 24 ore. Il tempo di ammollo dipenderà dalle dimensioni dei semi; i semi più grandi in genere richiedono un periodo di ammollo più lungo. L’obiettivo è che i fagioli si espandano fino a circa il doppio della loro dimensione originale.
5. Sgocciolare: Dopo il periodo di ammollo, rimuovi il panno e scola l’acqua dal barattolo. Rimetti il panno, fissandolo con l’elastico, e capovolgi il barattolo per far defluire l’acqua residua. Lascialo così per un paio d’ore.
6. Risciacquo e ripetizione: Nei successivi 1-4 giorni, sciacqua delicatamente i fagioli con acqua fresca 2 o 3 volte al giorno. Dopo ogni risciacquo, scola l’acqua e metti il barattolo a testa in giù per consentire il completo svuotamento.
7. Osservare la crescita: In questo periodo, dovresti notare che i germogli iniziano a crescere. La durata della crescita dipende da te. Alcune persone preferiscono germogli più corti e croccanti, mentre altre li preferiscono più lunghi e sviluppati.
8. Raccolta: Una volta che i germogli hanno raggiunto la lunghezza desiderata, sono pronti per essere raccolti. Dagli un ultimo risciacquo, scolali bene e sono pronti per essere utilizzati.
9. Conservazione: Se non puoi utilizzare tutti i germogli subito, conservali in frigorifero in un contenitore che permetta una certa circolazione d’aria. Possono essere conservati fino a una settimana, anche se sono migliori quando sono freschi.

Suggerimenti:

• Assicurati che il barattolo e il panno siano puliti per ridurre al minimo il rischio di contaminazione batterica.
• Anche l’utilizzo di acqua filtrata o declorata può migliorare la qualità dei tuoi germogli.

Seguendo questi passaggi, potrai gustare germogli freschi e fatti in casa, ricchi di sostanze nutritive e utilizzabili in una grande varietà di piatti.

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Precauzioni per il consumo di germogli di fagioli

I germogli sono alimenti che si rovinano facilmente.

Sono anche soggetti a contaminazioni batteriche come la Salmonella o l’E. coli perché hanno bisogno di un ambiente umido per crescere.

Entrambi questi batteri possono causare un’intossicazione alimentare, con sintomi come diarrea, vomito e crampi allo stomaco.

Nel 2011, ad esempio, 26 persone in Germania hanno sofferto di diarrea dopo aver mangiato dei germogli.

Quindi, è bene lavare bene i germogli prima di mangiarli, soprattutto se li mangi crudi. Se hai un sistema immunitario compromesso, come i bambini, gli anziani e le mamme in attesa, assicurati di mangiare i germogli solo se cotti.

Riepilogo: I germogli sono semplici da preparare in casa ma rischiano un’intossicazione alimentare a causa della potenziale contaminazione da Salmonella ed E. coli. Lavali bene o cuocili per ridurre le possibilità di ammalarsi.

Sommario

La germogliazione aumenta la nutrizione dei fagioli aumentando gli antiossidanti e riducendo le sostanze che inibiscono l’assorbimento dei nutrienti.

Mangiare germogli può offrire diversi vantaggi per la salute, come una migliore gestione degli zuccheri nel sangue, un sollievo dai sintomi della menopausa e una riduzione delle probabilità di problemi cardiaci, anemia e difetti congeniti.

Questi alimenti croccanti e divertenti possono essere una gustosa guarnizione per l’insalata o un ingrediente vivace per il soffritto.