L’ashwagandha, conosciuta anche con il nome botanico di Withania somnifera, è una piccola pianta legnosa con fiori gialli originaria dell’India e del Nord Africa.
È classificata come adattogeno, in quanto si ritiene che aiuti l’organismo a gestire meglio lo stress.
La pianta, soprattutto la sua radice, è stata utilizzata per oltre 3.000 anni come rimedio naturale ayurvedico contro vari disturbi.
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Esplorare nuove cucineLa scienza moderna lo collega anche a benefici per la salute, come la riduzione dello stress e dell’ansia e il miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue, dell’umore e della memoria.
Questo articolo esamina i dosaggi ottimali necessari per ottenere diversi benefici per la salute.
L’Ashwagandha può ridurre lo stress e l’ansia
L’Ashwagandha è nota soprattutto per i suoi effetti antistress.
L’erba medicinale sembra aiutare a ridurre i livelli di cortisolo, un ormone che le ghiandole surrenali producono in risposta allo stress. In particolare, è stato dimostrato che una dose da 125 mg a 5 grammi al giorno per 1-3 mesi abbassa i livelli di cortisolo dell'11-32%.%.
Inoltre, 500-600 mg di ashwagandha al giorno per 6-12 settimane possono ridurre l’ansia e diminuire la probabilità di insonnia nelle persone affette da stress e disturbi d’ansia.
Riepilogo: L’Ashwagandha sembra efficace per ridurre i sintomi di stress e ansia. I maggiori benefici sono legati a 500-600 mg al giorno assunti per almeno un mese.
L’Ashwagandha può ridurre i livelli di zucchero nel sangue
L’Ashwagandha può anche abbassare i livelli di zucchero nel sangue in individui sani e in persone affette da diabete.
In un piccolo studio di 4 settimane condotto su 25 persone, l’ashwagandha ha ridotto i livelli di zucchero nel sangue a digiuno tre volte di più rispetto al placebo.
In un altro studio condotto su persone con diabete di tipo 2, un integratore di ashwagandha assunto per 30 giorni ha contribuito a ridurre i livelli di zucchero nel sangue a digiuno con la stessa efficacia dei farmaci orali per il diabete.
I dosaggi in questi studi variavano da 250 mg a 3 grammi e venivano generalmente suddivisi in 2-3 dosi uguali distribuite uniformemente nell’arco della giornata.
Riepilogo: L’Ashwagandha può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue. I benefici sembrano iniziare già a partire da un dosaggio di 250 mg al giorno.
L’Ashwagandha può aumentare la fertilità
L’Ashwagandha può aiutare a incrementare la fertilità e a promuovere la salute riproduttiva, soprattutto negli uomini.
In uno studio di tre mesi condotto su 75 uomini affetti da infertilità, cinque grammi di ashwagandha al giorno hanno aumentato il numero e la motilità degli spermatozoi.
In un altro studio condotto su uomini molto stressati, cinque grammi di ashwagandha al giorno hanno migliorato la qualità dello sperma. Inoltre, alla fine dello studio di 3 mesi, il 14% delle loro partner era rimasto incinta.
Altri studi riportano risultati simili con dosaggi comparabili.
Riepilogo: Cinque grammi di ashwagandha al giorno possono aumentare la fertilità negli uomini in soli tre mesi.
L’Ashwagandha può migliorare la crescita e la forza muscolare
L’integrazione con ashwagandha può anche aumentare la massa muscolare e la forza.
In uno studio di 8 settimane, gli uomini a cui sono stati somministrati 500 mg di questa erba medicinale al giorno hanno aumentato la loro potenza muscolare dell'1%, mentre il gruppo placebo non ha registrato alcun miglioramento.
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In un altro studio condotto su uomini, 600 mg di ashwagandha al giorno per otto settimane hanno portato a un aumento della forza muscolare di 1,5-1,7 volte e a un aumento delle dimensioni muscolari di 1,6-2,3 volte rispetto a un placebo.
Effetti simili sono stati osservati con 750-1.250 mg di ashwagandha al giorno, assunti per 30 giorni.
Riepilogo: Dosi giornaliere di 500 mg di ashwagandha possono aumentare la massa muscolare e la forza in sole otto settimane. Sebbene la maggior parte degli studi si sia concentrata sugli uomini, alcune ricerche suggeriscono che anche le donne potrebbero trarre gli stessi benefici.
L’Ashwagandha potrebbe ridurre l’infiammazione e aiutare a combattere le infezioni
L’Ashwagandha può anche aiutare a ridurre l’infiammazione e a rafforzare le tue difese immunitarie.
La ricerca dimostra che 12 ml di estratto di radice di ashwagandha al giorno possono aumentare i livelli di cellule immunitarie, che aiutano a combattere le infezioni.
Inoltre, un’assunzione giornaliera di 250-500 mg di ashwagandha per 60 giorni può ridurre fino al 30% i livelli di proteina C-reattiva, un marcatore dell’infiammazione.
Riepilogo: L’ashwagandha può ridurre l’infiammazione e aiutare a combattere le infezioni. Gli integratori contenenti almeno 250 mg di ashwagandha o 12 ml di estratto di ashwagandha sembrano offrire i maggiori benefici.
L’Ashwagandha può aumentare la memoria
L’Ashwagandha è tradizionalmente utilizzata nell’Ayurveda per aiutare a potenziare la memoria e alcuni studi scientifici supportano questa pratica.
Per esempio, in un piccolo studio di 8 settimane, 300 mg di estratto di radice di ashwagandha due volte al giorno hanno migliorato la memoria generale, l’attenzione e l’esecuzione dei compiti in modo significativamente superiore rispetto a un placebo.
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Inoltre, uomini sani a cui sono stati somministrati 500 mg di erba medicinale al giorno per due settimane hanno ottenuto risultati significativamente migliori nei test di esecuzione dei compiti e dei tempi di reazione rispetto a quelli a cui è stato somministrato un placebo.
La ricerca sull’uomo in quest’area è limitata e sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni solide.
Riepilogo: Consumare 500-600 mg di estratto di radice di ashwagandha al giorno può potenziare vari aspetti della memoria. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per confermare questi effetti.
Sicurezza ed effetti collaterali dell’ashwagandha
L’Ashwagandha è considerata sicura per la maggior parte delle persone.
Tuttavia, le donne in gravidanza o in fase di allattamento e le persone affette da malattie autoimmuni, come il lupus, l’artrite reumatoide, il diabete di tipo 1 e la tiroidite di Hashimoto, potrebbero doverlo evitare.
L’Ashwagandha può interagire anche con i farmaci per la tiroide, la glicemia e la pressione sanguigna.
Le persone che assumono questi tipi di farmaci devono consultare il proprio medico prima di integrare l’erba medicinale.
Tieni presente che la maggior parte degli studi sull’ashwagandha sono di piccole dimensioni e di bassa qualità. Per questo motivo, le informazioni sull’efficacia e sulla sicurezza dei dosaggi potrebbero essere imprecise. Sono necessarie ulteriori ricerche.
Riepilogo: L’Ashwagandha è considerata sicura per la maggior parte delle persone. Tuttavia, le donne in gravidanza o in fase di allattamento, le persone affette da disturbi autoimmuni e quelle che assumono determinati farmaci potrebbero doverla evitare.
Sommario
L’ashwagandha è un’erba medicinale che può offrire diversi benefici per la salute, come il miglioramento della glicemia, dell’infiammazione, dell’umore, della memoria, dello stress e dell’ansia, nonché un aumento della forza muscolare e della fertilità.
I dosaggi variano a seconda delle tue esigenze, ma 250-500 mg al giorno per almeno un mese sembrano essere adeguati.
