I fagioli sono adatti al keto?

I fagioli sono generalmente considerati un alimento sano. Sono ricchi di proteine e fibre e forniscono una serie di vitamine e minerali.

Tuttavia, contengono anche alcuni carboidrati, quindi può essere una sfida inserirli in una dieta keto a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi.

La maggior parte delle persone che seguono una dieta keto mira a mangiare 50 grammi o meno di carboidrati totali al giorno, o non più di 25 grammi di carboidrati netti, ovvero il numero di carboidrati totali meno le fibre e gli alcoli dello zucchero.

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Questo articolo esamina il conteggio dei carboidrati totali e netti di vari tipi di fagioli, quali sono adatti alla dieta e quali sono le alternative a basso contenuto di carboidrati.

Conteggio dei carboidrati di vari tipi di fagioli

Questo elenco fornisce il conteggio dei carboidrati di alcuni dei più comuni tipi di fagioli per porzione da 1/2 tazza (60-90 grammi), cotti:

• Fagioli neri: 20 grammi
• Fagioli neri: 24 grammi
• Fagioli di rene: 20 grammi
• Fagioli di soia neri: 8 grammi
• Fagioli verdi: 4 grammi
• Ceci: 25 grammi
• Fagioli di Lima: 19 grammi
• Fagioli Pinto: 23 grammi
• Lenticchie: 18 grammi
• Piselli dall’occhio nero: 21 grammi
• Fagioli del Nord: 19 grammi

Tieni presente che per la maggior parte delle varietà di fagioli, una porzione da 1/2 tazza pesa circa 90 grammi. Tuttavia, i fagiolini sono molto più leggeri, quindi una porzione da 1/2 tazza pesa solo 60 grammi.

Riepilogo: Questo elenco riporta le quantità totali di carboidrati in una porzione da 1/2 tazza (60-90 grammi) di diverse varietà di fagioli.

Fagioli chetogenici

Come puoi vedere, alcuni fagioli possono avere un alto contenuto di carboidrati, sia totali che netti, mentre altri hanno un numero di carboidrati molto più basso.

In una dieta keto rigorosa, la scelta migliore per i fagioli è quella di scegliere i fagioli verdi o i fagioli neri di soia.

Sebbene i fagiolini siano in genere preparati più come una verdura che come un fagiolo, i fagioli neri di soia sono un’ottima alternativa ad altri fagioli più amidacei nelle zuppe, nelle salse di fagioli, nei fagioli fritti e in altre ricette.

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Tuttavia, alcuni consigliano di evitare la soia nera in una dieta chetogenica a causa delle controversie che circondano la soia e i suoi potenziali effetti sull’equilibrio ormonale, anche se non sono state tratte conclusioni definitive in merito a tali effetti potenziali.

In ogni caso, i fagioli di soia nera hanno un basso numero di carboidrati totali e netti che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi durante la dieta chetogenica.

Inoltre, la maggior parte degli altri tipi di fagioli può essere incorporata in una giornata di alimentazione keto ben pianificata se ti attieni alle porzioni corrette di appena 1/2 tazza (90 grammi).

Controlla sempre l’etichetta, però, perché alcuni prodotti come i fagioli al forno contengono spesso zuccheri aggiunti, che possono aumentare drasticamente il numero di carboidrati.

Riepilogo: I fagiolini e la soia nera sono fagioli a basso contenuto di carboidrati che possono essere facilmente inseriti in una dieta cheto. Con un’attenta pianificazione, è possibile includere anche altri tipi di fagioli in piccole quantità.

Sostituti dei fagioli in una dieta chetogenica

Se stai cercando altri sostituti keto-friendly per i fagioli, ecco delle alternative promettenti:

• Funghi. I funghi cotti sono poveri di carboidrati e calorie e possono essere utilizzati al posto dei fagioli nelle zuppe, negli stufati e nel chili per ridurre drasticamente il numero di carboidrati.
• Melanzane. Come i funghi, le melanzane a dadini possono essere utilizzate per sostituire i fagioli in alcune ricette. Puoi anche usare le melanzane per preparare una salsa keto-friendly chiamata baba ganoush, che può essere usata come alternativa all’hummus a base di ceci.
• Avocado. Se ti piace il cibo messicano, rinuncia ai fagioli fritti o alla salsa di fagioli ad alto contenuto di carboidrati e scegli invece il guacamole o l’avocado schiacciato.
• Carne macinata. Nelle ricette di zuppa o chili, puoi anche omettere i fagioli e aggiungere semplicemente della carne macinata, come manzo, maiale o tacchino. A differenza delle verdure elencate in precedenza, questa è un’opzione altamente proteica.
• Asse bollite. Quando vengono bollite, le arachidi assumono una consistenza molto simile a quella dei fagioli cotti. Inoltre, sono altrettanto ricche di proteine e fibre, in quanto le arachidi sono tecnicamente un legume della famiglia dei fagioli e non una noce.

Anche molte altre verdure a basso contenuto di carboidrati possono sostituire adeguatamente i fagioli nelle ricette di zuppa. È probabile che tu abbia una o due opzioni nella tua dispensa, nel frigorifero o nel freezer.

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Riepilogo: Funghi, melanzane, arachidi bollite e carne macinata possono essere sostituiti ai fagioli nelle ricette di zuppe, stufati e chili. Nel frattempo, il baba ganoush e il guacamole sono salse adatte al keto che possono sostituire le opzioni a più alto contenuto di carboidrati come l’hummus e la salsa di fagioli.

Sommario

La maggior parte dei fagioli ha un contenuto di carboidrati troppo elevato per essere un alimento base della dieta keto. Tuttavia, con un’attenta pianificazione, puoi includere occasionalmente piccole porzioni di fagioli. Assicurati sempre di controllare le etichette per verificare la presenza di zuccheri aggiunti.

I fagiolini e i fagioli neri di soia sono opzioni di fagioli chetogenici, ognuno dei quali contiene solo 2 grammi di carboidrati netti per 1/2 tazza (60-90 grammi) di porzione.

Alcuni promettenti sostituti keto dei fagioli sono i funghi, le melanzane, l’avocado, la carne macinata e le arachidi bollite.

Con queste alternative di fagioli e fagioli a basso contenuto di carboidrati, non c’è bisogno di evitare le ricette con i fagioli durante la dieta keto.