Dieta antinfiammatoria

L’infiammazione è un processo naturale che aiuta il tuo corpo a guarire e a difendersi dai danni.

Tuttavia, l’infiammazione è dannosa se diventa cronica.

L’infiammazione cronica può durare per settimane, mesi o anni e può portare a diversi problemi di salute.

Qual è il tuo obiettivo principale?

Perdere peso Aumentare i muscoli Mangiare sano Esplorare nuove cucine

Powered by DietGenie

Detto questo, ci sono molte cose che puoi fare per ridurre l’infiammazione e migliorare la tua salute generale.

Questo articolo illustra un piano dettagliato per una dieta e uno stile di vita antinfiammatori.

Cos’è l’infiammazione?

L’infiammazione è il modo in cui il tuo corpo si protegge da infezioni, malattie o lesioni.

Come parte della risposta infiammatoria, il tuo corpo aumenta la produzione di globuli bianchi, cellule immunitarie e sostanze chiamate citochine che aiutano a combattere l’infezione.

I classici segni di un’infiammazione acuta (di breve durata) sono arrossamento, dolore, calore e gonfiore.

D’altra parte, l’infiammazione cronica (a lungo termine) si verifica spesso all’interno del tuo corpo senza alcun sintomo evidente. Questo tipo di infiammazione può essere alla base di malattie come il diabete, le malattie cardiache, le malattie del fegato grasso e il cancro.

L’infiammazione cronica può verificarsi anche in caso di obesità o stress.

Quando i medici cercano l’infiammazione, analizzano alcuni marcatori nel sangue, tra cui la proteina C-reattiva (CRP), l’omocisteina, il TNF alfa e la IL-6.

Riepilogo: L’infiammazione è un meccanismo protettivo che permette al tuo corpo di difendersi da infezioni, malattie o lesioni. Può anche verificarsi in modo cronico e può portare a diverse malattie.

Cosa causa l’infiammazione?

Alcuni fattori dello stile di vita, soprattutto quelli abituali, possono favorire l’infiammazione.

Il consumo di elevate quantità di zucchero e di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è particolarmente dannoso. Può portare all’insulino-resistenza, al diabete e all’obesità.

Consigliato per te: I 13 cibi più antinfiammatori che puoi mangiare

Gli scienziati hanno anche ipotizzato che il consumo di molti carboidrati raffinati, come il pane bianco, possa contribuire all’infiammazione, alla resistenza all’insulina e all’obesità.

Inoltre, è stato dimostrato che il consumo di alimenti lavorati e confezionati che contengono grassi trans favorisce l’infiammazione e danneggia le cellule endoteliali che rivestono le arterie.

Gli oli vegetali utilizzati in molti alimenti trasformati sono un altro possibile colpevole. Il consumo regolare può provocare uno squilibrio tra gli acidi grassi omega-6 e omega-3, che secondo alcuni scienziati può favorire l’infiammazione.

Anche l’assunzione eccessiva di alcolici e di carni lavorate può avere effetti infiammatori sul tuo corpo.

Inoltre, uno stile di vita inattivo che prevede di stare molto seduti è un importante fattore non alimentare che può favorire l’infiammazione.

Riepilogo: Mangiare cibi poco sani, bere alcolici o bevande zuccherate e fare poca attività fisica sono tutti associati a un aumento dell’infiammazione.

Il ruolo della dieta

Se vuoi ridurre l’infiammazione, mangia meno cibi infiammatori e più cibi antinfiammatori.

Basa la tua dieta su alimenti integrali e ricchi di sostanze nutritive che contengono antiossidanti ed evita i prodotti trasformati.

Gli antiossidanti agiscono riducendo i livelli di radicali liberi. Queste molecole reattive si formano come parte naturale del metabolismo, ma possono causare infiammazioni se non vengono tenute sotto controllo.

Consigliato per te: Un piano alimentare e un menu per la dieta keto che possono trasformare il tuo corpo

La tua dieta antinfiammatoria deve prevedere un sano equilibrio di proteine, carboidrati e grassi ad ogni pasto. Assicurati anche di soddisfare il fabbisogno di vitamine, minerali, fibre e acqua del tuo corpo.

Una dieta considerata antinfiammatoria è la dieta mediterranea, che ha dimostrato di ridurre i marcatori infiammatori, come la CRP e l’IL-6.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati riduce anche l’infiammazione, in particolare per le persone obese o affette da sindrome metabolica.

Inoltre, le diete vegetariane sono collegate a una riduzione dell’infiammazione.

Riepilogo: Scegli una dieta equilibrata che elimini i prodotti trasformati e aumenti l’assunzione di alimenti integrali, antinfiammatori e ricchi di antiossidanti.

Cibi da evitare

Alcuni alimenti sono associati a un aumento del rischio di infiammazione cronica.

Prendi in considerazione l’idea di ridurre al minimo o eliminare completamente questi elementi:

• Bevande zuccherate: bevande zuccherate e succhi di frutta
• Carboidrati raffinati: Pane bianco, pasta bianca, ecc.
• Dessert: Biscotti, caramelle, torte e gelati
• Carne lavorata: Hot dog, mortadella, salsicce, ecc.
• Snack processati: Crackers, patatine e pretzel
• Certi oli: Oli di semi e vegetali lavorati come l’olio di soia e di mais
• Grassi trans: alimenti con ingredienti parzialmente idrogenati
• Alcool: Consumo eccessivo di alcolici

Riepilogo: Evita o riduci al minimo gli alimenti e le bevande zuccherate, le carni lavorate, l’eccesso di alcol e gli alimenti ricchi di carboidrati raffinati e grassi non salutari.

Cibi da mangiare

Includi molti di questi cibi antinfiammatori:

• Verdure: Broccoli, cavoli, cavolini di Bruxelles, cavoli, cavolfiori, ecc.
• Frutta: Soprattutto i frutti di bosco di colore intenso, come uva e ciliegie.
• Frutta ad alto contenuto di grassi: Avocado e olive
• Grassi salutari: Olio di oliva e olio di avocado
• Pesci grassi: Salmone, sardine, aringhe, sgombri e acciughe
• Noci: Mandorle e altre noci
• Piperoni: Peperoni e peperoncini
• Cioccolato: Cioccolato fondente
• Spezie: Curcuma, fieno greco, cannella, ecc.
• Tè: Tè verde
• Vino rosso: Fino a 5 once (140 ml) di vino rosso al giorno per le donne e 10 once (280 ml) al giorno per gli uomini.

Riepilogo: È meglio consumare una varietà di alimenti integrali ricchi di nutrienti che possono ridurre l’infiammazione.

Menu campione di un giorno

È più facile attenersi a una dieta quando si ha un piano. Ecco un ottimo menu di esempio per iniziare, con un giorno di pasti anti-infiammatori:

Consigliato per te: 6 alimenti che causano infiammazione

Colazione

• Frittata di 3 uova con 1 tazza (110 grammi) di funghi e 1 tazza (67 grammi) di cavolo riccio, cotti in olio d’oliva
• 1 tazza (225 grammi) di ciliegie
• Tè verde e/o acqua

Pranzo

• Salmone grigliato su un letto di verdure miste con olio d’oliva e aceto
• 1 tazza (125 grammi) di lamponi, conditi con yogurt greco semplice e noci pecan tritate
• Tè freddo non zuccherato, acqua

Spuntino

• Strisce di peperone con guacamole

Cena

• Pollo al curry con patate dolci, cavolfiori e broccoli
• Vino rosso (5-10 once o 140-280 ml)
• 1 oncia (30 grammi) di cioccolato fondente (preferibilmente con almeno l'80% di cacao).)

Riepilogo: Un piano dietetico antinfiammatorio dovrebbe essere ben bilanciato, incorporando gli alimenti con effetti benefici ad ogni pasto.

Altri consigli utili

Una volta organizzato il tuo menù salutare, assicurati di incorporare queste altre buone abitudini di uno stile di vita antinfiammatorio:

• Integratori: Alcuni integratori possono ridurre l’infiammazione, come l’olio di pesce e la curcumina.
• Esercizio fisico regolare: L’esercizio fisico può ridurre i marcatori infiammatori e il rischio di malattie croniche.
• Dormire: Dormire a sufficienza è estremamente importante. I ricercatori hanno scoperto che un sonno insufficiente aumenta l’infiammazione.

Riepilogo: Puoi aumentare i benefici della tua dieta antinfiammatoria assumendo integratori e assicurandoti di fare abbastanza esercizio fisico e di dormire.

I vantaggi di uno stile di vita migliore

Una dieta antinfiammatoria, insieme all’esercizio fisico e a un buon sonno, può apportare molti benefici:

• Miglioramento dei sintomi di artrite, sindrome infiammatoria intestinale, lupus e altri disturbi autoimmuni
• Diminuzione del rischio di obesità, malattie cardiache, diabete, depressione, cancro e altre patologie.
• Riduzione dei marcatori infiammatori nel sangue
• Migliori livelli di zucchero, colesterolo e trigliceridi nel sangue
• Miglioramento dell’energia e dell’umore

Riepilogo: Seguire una dieta e uno stile di vita antinfiammatori può migliorare i marcatori dell’infiammazione e ridurre il rischio di molte malattie.

Sommario

L’infiammazione cronica non è salutare e può portare a malattie.

In molti casi, la dieta e lo stile di vita sono alla base dell’infiammazione o la peggiorano.

Consigliato per te: Dieta mediterranea: guida per principianti e piano alimentare

Dovresti scegliere alimenti antinfiammatori per ottenere una salute e un benessere ottimali, riducendo il rischio di malattie e migliorando la qualità della tua vita.